BCAA fogyáshoz Végső útmutató

teljes

Ez a tartalom már Tényellenőrzött által a Okleveles táplálkozási szakember kiadói csapatunkban. További információ itt. A diéta megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

BCAA a fogyáshoz, hogyan segíthet valóban a fogyásban?

Az egész az edzések kipróbálásával és egy kemény, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kezdődik, amely kimerültséghez vezethet.

Ez azért történik, mert testének időre van szüksége a gyakorlatok után, hogy felépüljön, és képes legyen fenntartani önmagát.

Ha hallottál a BCAA-ról, akkor tudhatod, hogy sok sportoló és fitneszrajongó használja ezeket a kiegészítőket a sport gyors helyreállításához és az izmok felépítéséhez.

A BCAA az utóbbi években meglehetősen népszerűvé vált. Sokkal többen kutatják annak előnyeit és mellékhatásait, köztük én is!

Összeállítottunk tehát egy teljes útmutatót a BCAA-ról a fogyáshoz, hasznos információkkal a fogyás eredményeiről, előnyeiről és tippjeikről. Élvezd!

Mi a BCAA?

A BCAA jelentése „elágazó láncú aminosavak”. Ez egy aminosavcsoport (leucin, izoleucin és valin), amelyek fontos szerepet játszanak az izomtömeg fenntartásában (az izomfehérjék esszenciális aminosavainak körülbelül 35% -a). Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket az aminosavakat.

Leucin

Mivel a leucin a kilenc esszenciális aminosav egyike, számos fontos metabolikus funkcióval rendelkezik, és szükséges a fehérjeszintézishez. Előnyei közé tartozik a csontszövet és az izom növekedése és helyreállítása, a vércukorszint szabályozása, a sebek gyógyulása stb.

Izoleucin

Egy másik fontos vegyület, amely szükséges az immunfunkció stimulálásához, számos hormonszekréció elősegítéséhez, a sebgyógyuláshoz, a nitrogénes hulladékok méregtelenítéséhez és más fiziológiai funkciókhoz. Az izoleucin szabályozza az energia- és vércukorszintet, és fontos a hemoglobin képződéséhez. Általában megtalálható halakban, sajtokban, tojásokban, magvakban és diófélékben.

Valine

A harmadik fontos vegyület, a Valine is alapvető funkciókkal rendelkezik, mint például az izomkoordináció fenntartása, a szövetek helyreállítása, a mentális éberség és az érzelmi nyugalom. Megtalálható zöldségekben, szójában, halban és más húsokban.

Aminosavak, általában fontos funkciója a fehérje összeállítása, amelyre a testnek szüksége van az izomtömeg és más szövetek létrehozásához. A BCAA-k az aminosavak egyedülálló típusa, mivel segítik a testet a cukrok energiává alakításában. Ráadásul összetett izomszövetek kialakításával a test képes fittnek lenni.

A BCAA-kat az általunk fogyasztott ételekkel és italokkal nyerik, ami azt jelenti, hogy a test önmagában nem tudja ezeket előállítani. Fehérjében gazdag ételek, például hús, tojás és tejtermékek fogyasztása során elegendő mennyiségű aminosavat kapunk ahhoz, hogy fenntartsanak minket mindennapi tevékenységeink során.

Ha azonban rendszeresen edz, és izmokat akar építeni, akkor szükségét érezheti annak, hogy BCAA-k legyenek étrend-kiegészítőként. Ez szintén hasznos lehet a korlátozott étrenddel rendelkező emberek számára, ha alacsony a fehérjebevitelük.

Ajánlott olvasmány:

A BCAA előnyei a fogyáshoz

Vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a BCAA-t szedő emberek jobb eredményeket mutatnak (a tejsavófehérjéhez és a sportitalok szénhidrátjaihoz képest) a zsír csökkentésében és a sovány tömeg javításában. Nem is beszélve a test számos javításáról.

Itt vannak a fő előnyök, amelyeket a BCAA-któl kaphat:

1. A fáradtság csökkentése a gyakorlatok során

Sokan észrevették, hogy kevésbé érzik magukat fáradtnak, amikor a BCAA edzés előtt részt vesznek. Több energiájuk van hosszabb ideig gyakorolni.

E tanulmány szerint a BCAA képes növelni az edzés teljesítményét azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot okozó anyagokat és az izomkárosító anyagokat

Gyakran nagyon nehéz 100% -ban beletenni az edzésbe, amikor diétázik és kevesebb kalóriát fogyaszt. A BCCA-k szedésekor motiváltabbnak érzi magát a kemény munkára, és sokkal több erőfeszítést tesz az edzésre, ami gyorsabban eléri az edzettségi céljait.

Tényleg nehéz feladat testét izomépítéssel felépíteni, amikor izmok épülnek fel, amikor valóban hiányzik az az izomot építő komponens (fehérje).

2. A fogyás fokozása

Nem meglepő, hogy sok sportoló használja a BCAA-t a fogyáshoz és a formához. A 19 napos vizsgálati időszak alatt azok a professzionális birkózók, akik korlátozott kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet folytattak, és ugyanakkor BCAA-kiegészítőket szedtek, nagyobb súlycsökkenést mutattak, mint azok, akik másfajta kiegészítőket szedtek.

Ezenkívül a BCAA-k csökkentik a szerotoninszintet, ami segít abban, hogy továbbra is az edzésre összpontosítson.

3. Az izomfájdalom csökkentése

Amikor elkezdesz edzeni, apró könnyek keletkeznek az izomban, ami izomfájdalom érzetét kelti. Bár ez azt jelenti, hogy erősödsz, jelentős kellemetlenségeket okozhat, különösen, ha nem szokott hozzá az intenzív fizikai tevékenységekhez.

A BCAA edzés előtti és utáni fogyasztása segíthet megszabadulni ettől a kellemetlen érzéstől, és ösztönözheti Önt az intenzív edzés folytatására az izomkárosodás elnyomásával.

Ajánlott olvasmány:

4. Izomépítés

Az aminosavakat a fehérje és az izom „építőköveinek” is nevezik. Ezért a BCAA-kat az izomépítési folyamat felgyorsítására használják.

A táplálkozási folyóiratban szereplő tanulmány szerint a BCAA elősegítheti az izom-fehérje szintézist, így több izmot fogsz gyarapítani.

Edzésnél fontos az extra izom hozzáadása, mivel ez segít naponta több kalóriát égetni és szabályozza az inzulinszintet.

Minél erősebb leszel, annál nehezebben tudsz majd dolgozni, ami gyorsabb izomépítő eredményt jelent.

5. Az éhség fájdalmak és sóvárgások megelőzése

Rendkívül nehéz betartani az étrendet, amikor folyamatosan a magas cukor- és szénhidráttartalmú ételekre vágyik. Éppen ezért az emberek gyakran használják a BCAA-t ennek az érzésnek a csökkentésére vagy viszonylagos kezelésére, valamint étrendjük megtartására.

E tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy a BCAA étrend-kiegészítés csökkentheti a táplálékfelvételt azáltal, hogy a kolecisztokinin (CCK) nevű bél jóllakottsági hormon kiválasztását indukálja.

6. A vércukorszint csökkentése

A BCAA-k segíthetnek a vércukorszint szabályozásában azáltal is, hogy az izmok több cukrot kapnak a vérből. Ugyanakkor további kutatásokat kell végezni ezzel a témával kapcsolatban, mivel a különböző emberek különböző hatásokat tapasztalnak.

Ajánlott olvasmány:

A BCAA előnyei a nők számára

Sok nő, aki edz, tónusú izmokat akar felépíteni, és zsírokat veszít. A kiegészítők fogyasztása azonban terjedelmes megjelenést teremthet, amelyet a legtöbb nő el akarna kerülni.

A BCAA-k nem fogják létrehozni ezt az izmos megjelenést, mivel nem tartalmaznak tesztoszteron elemeket.

A nőknek azt is tudniuk kell, hogy a BCAA-k önmagukban történő bevétele nem segít abban, hogy elérjék álomtestük céljait. A legjobb eredményeket általában a BCAA-k hatékony étrenddel és fizikai aktivitással való kombinálása garantálja.

A BCAA-k fogyasztása az étrendtől függ. Ha az étrend már magas fehérjetartalmú, akkor talán nincs szükség aminosavak használatára. De ha rendszeresen edz, és nincs észrevehető izomtömeg-növekedése, vagy egyszerűen hiányzik a fehérje, akkor a BCAA tökéletes megoldás lehet az Ön számára.

A BCAA-k különféle előnyökkel járnak a nők számára, beleértve a gyorsított zsírvesztést és az edzés helyreállítását, az izomzavarok megelőzését, a fáradtság csökkentését stb.

BCAA a fogyás eredményeiért

A fogyasztott BCAA-k pozitívan megváltoztathatják a súlyt a zsír csökkentésével, mivel kevesebb vágyat érez, és több izomot épít, ami több kalóriát éget el.

Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállóképzés és az elágazó láncú aminosavak fogyasztásának kombinálása elősegíti a fogyást és az izomerőt.

Például 36 súlyemelőt 3 különböző csoportba osztottak. Az első csoport 14 gramm BCAA-t kapott, a második csoportot 28 gramm tejsavófehérje bevételére osztották ki, a harmadik pedig 28 gramm sportital-szénhidrátot kapott 8 hetes ellenállóképző programjuk során.

Ennek eredményeként a BCAA csoport jobb eredményeket mutatott a testzsír csökkentése (1% -kal több zsírvesztés) és a sovány tömeg növekedése (1 kg-mal több) tekintetében a másik két csoporthoz képest.

A kutatások megerősítették azt is, hogy a magasabb BCAA bevitelű emberek a középkorban kevésbé hajlamosak a túlsúlyra vagy az elhízásra.

A legjobb BCAA-k a fogyáshoz

Ha BCAA-kiegészítő vásárlását tervezi, akkor válasszon egy nagyobb dózist (legalább 4 g/adag) tartalmazó terméket, hogy a lenyelés kényelmesebb legyen.

Az alábbiakban megtalálja az ajánlott BCAA-kiegészítőket:

Met Rx BCAA 5000 por

Az étkezések között fogyasztva csökken a vágy és az étvágy. Emellett BCAA-kat is fogyaszthat az edzés előtt, hogy energiát érezzen, különösen akkor, ha alacsony kalóriatartalmú étrenden van.

A Met Rx BCAA 5000 tartalmaz 5 g BCAA adagonként, nincs cukor és nulla kalória. Glutén és GMO-mentes, és bármilyen étrend mellett fogyasztható.

Gaspari BCAA 6000

Ez a másik lehetőség a BCAA-t tablettákban kínálja. Minden adagnak van 6 g BCAA, ami sokkal több más, általában 2 g-os termékekhez képest.

A Gaspari BCAA 6000 további előnye, hogy több leucint tartalmaz (adagonként 4 g), mint más kiegészítők. A leucin fontos a fogyáshoz és az izomépítéshez, ennélfogva a több leucin a kiegészítésben hatékonyabbá teszi.

Ajánlott olvasmány:

A legjobb BCAA a nők fogyásának

Sok nő, aki jobb eredményre törekszik, fogyasztja a BCAA-t a karcsúbb test és az edzés utáni gyorsabb helyreállítás érdekében. Itt van egy lista a népszerű BCAA-kiegészítőkről, amelyeket sok sportoló és testépítő preferál:

Optimális táplálkozási azonnali BCAA

Az Optimum Nutrition egy megbízható márka, amely különféle fehérje- és egészségügyi termékeket kínál. BCAA kiegészítésük férfiaknak és nőknek egyaránt szól. Körülbelül 27 dollárba kerül 40 adag por formájában, és körülbelül 23 dollár kapszulába. Különféle ízeket is választhat.

IdealLean BCAA nők számára

Ez a kiegészítés fokozza a zsírvesztést a zsírveszteség keveréke miatt, amely felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti a zsírt. Tartalmaz 5 g BCAA adagonként plusz további összetevők, például zöld tea kivonat és glutamin. Különböző ízei vannak, például málna limonádé, őszibarack limonádé és eper kivi. Adagonként 10 kalória/3 g szénhidrát/nulla cukor van benne.

Ez a termék nem alkalmas vegánoknak és szójaallergiásoknak, mert tejet és szóját tartalmaz.

Ajánlott olvasmány:

Mikor kell bevenni a BCAA-t

Rugalmas lehet abban, hogy mikor kell bevenni a BCAA-t. Egyszerűen győződjön meg róla, hogy nincs más tápanyaggal együtt, például vegye be a BCAA-kat közvetlenül a vacsora vagy a fehérjeturmix után.

Íme néhány példa a BCAA-k bevételének legjobb idejére:

Kora reggel: ez a lehetőség a legjobb, ha általában kihagyja a reggelit vagy ébredéskor végzi az edzéseket.

A képzés során: ha éhgyomorra szeret edzeni, akkor az edzés alatt biztosan beveheti a BCAA-kiegészítőt a gyorsabb gyógyulás és a fáradtság csökkentése érdekében.

Az étkezések között: beveheti a kiegészítőit, ha nem sokat falatozik a nap folyamán. Ez is hozzájárul az éhségérzet és a sóvárgás csökkentéséhez.

Alvás előtt: lefekvés előtt a BCAA-k szedése javítja a fehérjeszintézist alvás közben.

Hogyan kell bevenni a BCAA-t a fogyáshoz

Önmagában a BCAA-k nem változtatják meg a súlyát. Akkor működik a legjobban, ha rendszeres intenzív edzéssel és egészséges táplálkozással kombinálja.

Biztosan észreveszi az izomtömeg jelentős növekedését, mivel a testmozgás a legjobb módszer az izmok felépítésére, a BCAA pedig növeli az eredményeket.

A „fogyás” szavak itt kissé zavaróak lehetnek, mivel a BCAA-k megakadályozzák az izomvesztést. Ennek eredményeként megtartja sovány izomtömegét.

Ajánlott olvasmány:

BCAA adagolás

A BCAA-k vásárlásakor észreveszi, hogy a különböző márkák eltérő utasításokkal rendelkeznek az adagolásról, ami meglehetősen zavaró. Mit kell tennie, figyelembe kell vennie számos tényezőt a BCAA adagjának meghatározásakor.

A BCAA adagolása a következőktől függ:

Tevékenységi szintje

Ha gyakran gyakorol, akkor több BCAA-ra lesz szüksége. Tegyük fel, hogy a BCAA kiegészítő adagmérete 5g/adag.

  • Meglehetősen aktív - heti 2-3 alkalommal végzett edzéshez napi 2 adagra lesz szüksége: 1 edzés előtt, és 1 adag bármikor a nap folyamán.
  • Nagyon aktív - 3 adag naponta, az utolsó lefekvés előtt lehet.
  • Rendkívül aktív - napi 4 adag. Ügyeljen arra, hogy 1 adagot vegyen be a nap legaktívabb része előtt és 1 adag után.

A fitnesz céljaid

Ez attól is függ, hogy mit akar elérni a BCAA-k használatával. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor mindenképpen több BCAA-ra van szüksége. Tegyük fel ismét, hogy 5 g-os adagunk van.

  • Ha akarod építsen több izmot - Naponta 2-4 adagnak rendben kell lennie. Minél keményebb a gyakorlata, annál többre lesz szüksége.
  • Abban az esetben, ha szeretné sújt veszteni - napi 1-2 adag. Ha intenzív gyakorlatokat is végez, hozzáadhatja a harmadik adagot.
  • Ha egyszerűen csak akarja tartsa fenn az aktuális izomtömegét és súlyát - Naponta 1 adag edzés előtt elegendő.

Férfiaknak vagy nőknek való?

Általában a nőknek kevesebb BCAA-ra van szükségük, mint a férfiaknak. Egy átlagos nőnek napi 1-2 adagra van szüksége (5-10 g BCAA-ra), egy átlagos férfinak napi 2-4 adagra van szüksége (20 g BCAA-ra).

BCAA mellékhatások

Mint minden kiegészítő, a BCAA-k is számos mellékhatással járhatnak. Először is, nem szabad semmilyen kiegészítést adnia étrendjéhez anélkül, hogy először kérdezné orvosát, különösen, ha terhes vagy szoptat.

Ezenkívül olvassa el a gyártó utasításait, és soha ne lépje túl a maximális adagot.

A BCAA lehetséges mellékhatásai lehetnek:

  • Fáradtság
  • A koordináció elvesztése
  • Hányinger
  • Fejfájás

Az amiotróf laterális szklerózisban (ALS) szenvedő embereknek nem ajánlott BCAA-t fogyasztaniuk, mivel ez tüdőelégtelenséghez vezethet. Szintén, túlzott fogyasztás A BCAA görcsrohamokat és bizonyos mértékű mentális és fizikai károsodást okozhat.

Általában a BCAA biztonságos, de ha súlyos mellékhatásokat észlel, azonnal abba kell hagynia a kiegészítő fogyasztását és konzultálnia kell orvosával.

Böjtöléssel próbál fogyni? Nézze meg az Ultimate Fasting Supplement Guide útmutatót. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogy szednie kell-e kiegészítőket, a legjobb kiegészítők lehetőségeit és mire számíthat.