Mit kell felvenni a keto élelmiszerboltlistára

A ketogén vagy keto diéta jó módja lehet a fogyásnak és a testzsír csökkentésének. A szigorú makrotápanyagok aránya azonban megnehezítheti, hogy mely ételeket válasszák, és az élelmiszerboltok körültekintő tervezését igényelheti.

Ez a cikk megvizsgálja, mit kell felvenni a keto élelmiszerboltok listájába, és receptötleteket tartalmaz reggelire, ebédre és vacsorára.

Ezenkívül megvizsgálja a diéta mellékhatásait és annak megelőzését.

Megosztás a Pinteresten A keto diéták hangsúlyozzák a zsír- és fehérjefogyasztást, miközben korlátozzák a szénhidrátokat.

A keto étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet egyesek a lehetséges egészségügyi előnyök érdekében használnak, például elősegítik a fogyást.

Egy 2020-as cikk szerint a makrotápanyagok közös arányai a következők:

55–60% zsírtartalmú
30–35% fehérje
5–10% szénhidrát

Napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokat napi 20–50 grammra (g) kell korlátozni.

Ugyanez a 2020-as cikk szerint a keto-étrendnek korlátoznia kell a fehérje bevitelt kevesebb, mint 1 g/font (lb) testtömegre (vagy 1,5 g/lb testtömegre súlyosan súlyzós edzés esetén.

A keto diéta a testet ketózis állapotba hozza. Ez akkor fordul elő, amikor a szervezet a szénhidrátok tüzelőanyagként történő égetéséről a tárolt zsírok elégetésére vált át. Egyes keto diéták célja a fogyás megkönnyítése azáltal, hogy olyan anyagcsere-állapotot hoznak létre, ahol a test a zsírraktárakat energiává alakítja.

Az alábbiakban felsorolunk néhány keto-barát ételt, amelyet fel lehet venni egy élelmiszerbolt-listára.

Termel

Egy személynek nem keményítőtartalmú zöldségeket kell tartalmaznia a keto étrendben, hogy nélkülözhetetlen tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítson.

Az ilyen zöldségek a következők:

brokkoli
karfiol
káposzta
zöldbab
gomba
hagyma
paprika
padlizsán
uborka
spárga
avokádó
paradicsom

Sok gyümölcs cukortartalma túl magas ahhoz, hogy keto-barát legyen. Azonban egy ember megszámolhatja a gyümölcsfogyasztását az aznapi szénhidrátmennyiség részeként, és alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket választhat, például bogyókat, kókuszt és citrusféléket.

Fehérje ételek

Az emberek megváltoztathatják fehérjeforrásukat, hogy változatosságot kapjanak a keto étrendben. Számos fehérjeforrás, például hús és tejtermék, szintén tartalmaz zsírt, így az emberek ezt figyelembe vehetik a makrotápanyagok nyomon követése során.

Az alábbiakban felsorolunk néhány fehérjetartalmú ételt:

csirke és pulyka
vörös hús, például marhahús vagy bárány
sertéshús
tojás
cukrozatlan tejtermékek, például görög joghurt, sajt és tejszín
hal és kagyló
tofu, tempeh és seitan

Egészséges zsírok

A keto étrend egyik kritikája az, hogy az ember túl sok telített zsírt fogyaszthat. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a telített zsírok kalóriáját a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzák a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Egészségesebb, telítetlen zsírforrások:

olivaolaj
avokádó és avokádóolaj
zsíros halak, például szardínia és lazac
dió és dióvaj
magvak
szezámolaj
kendermagolaj

A kókuszolaj telített zsír, amelyet az emberek bevonhatnak, és sokan közepes láncú triglicerid olajat is használnak.

Keto-barát italok

Az embereknek mindig megfelelő hidratáltságot kell fenntartaniuk. Ez segíthet a keto diéta mellékhatásainak megelőzésében is.

A sima víz egyszerű, egészséges lehetőség, de más ötletek az italok beillesztésére a következők:

víz hozzáadott mentalevéllel és citrus szeletekkel
gyógyteák
alkalmi nulla cukortartalmú üdítők
cukrozatlan szója- és mandulatej
csont leves

Kamra cikkek

Az emberek a következő hasznos kamrából készíthetnek keto étrendet:

kókuszkrém
mandulaliszt
szójaszósz vagy tamari
folyékony aminosavak vagy kókuszaminok
hal szósz
szárított gyógynövények és fűszerek
kakaópor
fokhagyma por és hagyma por