Vegán étkezés a női sportoló számára

Emily R Pappas, MS

Számos sportoló különböző okokból választja a vegán étrendet - ez a cikk nem kíván segíteni abban, hogy eldöntse, megfelelő-e a vegán lét. E cikknek inkább az a célja, hogy segítsen megérteni, mit kell előtérbe helyeznie a vegán étrend követése és a magas szintű (és felépülő) női sportoló érdekében.

Gondolkodva azon, hogy vegán lesz?

sportoló

Nem vagy egyedül. A vegán női sportolók egyre nagyobb számban vannak.

Csatlakozni fogsz az élsportolók sorához

. Venus Williams, aki négyszer olimpiai aranyérmet és számtalan Grand Slam-címet nyert.

. Tia Blanco, profi szörfös és a 2015 + 2016-os női szörfözés világbajnokságának győztese.

. Hannah Teter, háromszoros olimpiai aranyérmes snowboardos.

Meghan Dumel világbajnok és olimpiai érmes műkorcsolyázó.

Az első dolog, amin bárki gondol, amikor a „vegán” és a „sportoló” szavakat összekapcsolják, az…

- Hogyan lehet elegendő fehérje?"

Az igazság: NEM könnyű.

Nagy teljesítményű sportolónak lenni már nehéz. A táplálkozás, az edzés és a gyógyulás egyensúlya hihetetlen időbe telést, heves akaraterőt és jövőképet igényel a siker érdekében. Bármilyen típusú eliminációs korlátozás hozzáadása az étrendhez növeli a nehézségeket, amelyekkel szembesülhet a test teljesítményének növelésével.

De tisztázzuk. Ez a cikk NEM arról szól, hogy szabad-e vegánnak lenni sportolóként.

Egyes sportolók azért döntenek vegánként, mert családi kórelőzményükben vannak orvosi problémák, és remélik, hogy a diéta segít elkerülni őket. Mások etikai, politikai vagy környezeti okokból döntenek vegánság mellett.

Függetlenül attól, hogy miért vagy az, fontos megérteni azt, hogy AMIT a szervezeted táplál, annak óriási szerepe van

… HA sikerül elérnie ezeket az eredményeket és

milyen gyorsan érheted el ezeket.

Igen, TE lehetsz a legjobban teljesítő sportoló és vegán is. DE, csakúgy, mint minden eliminációs étrend, a vegán életmód azt is jelenti, hogy jelentős figyelmet fordít a táplálkozására.

Ha vegán vagy, vagy fontolóra vesz egy váltást, akkor ezt meg kell tudnod, mielőtt elkezdenéd.

# 1: Elég energiát kap?

1. prioritás: KÖTELESEN kell energiát fogyasztania ahhoz, hogy megfeleljen a tevékenységi szintjének.

A vegán élsportolók, például a tízszeres olimpiai aranyérmes Carl Lewis felfedezték a legnagyobb kihívást, amellyel a sportolók szembesülnek, amikor a vegán étrendre váltás nem szükséges fehérje. de elegendő kalóriát fogyaszt.

Ennek ellenére az elit vegán sportoló azt állítja, hogy a vegán étrendhez számos egészségügyi előny társulhat, mint pl

Csökkent a szívbetegségek kockázata

Alacsonyabb LDL (az artériákat elzáró koleszterin)

Segítő 2-es típusú cukorbetegség

Alacsonyabb a rák kockázata

Itt van a probléma: Valóban nincs elég adatunk.

Amíg nem áll rendelkezésre több tudomány, valóban csak a vegán étrendet követõ sportolók kis hányadának a véleménye van.

Eközben jelentős mennyiségű bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy ez az összefüggés csak a kalóriafogyasztás általános csökkenésének tudható be, mivel sok ilyen betegség (2-es típusú cukorbetegség, magas LDL) túlzott kalóriatöbblethez kapcsolódik.

Más, ehhez hasonló táplálkozási vizsgálatok valódi gondolkodási lehetőséget adnak arra vonatkozóan, hogy a vegán étrend valóban képes-e mindent nyújtani ahhoz, amire egy sportolónak optimális színvonalon kell teljesítenie. különösen, ha fehérjéről és zsírról van szó.

A tény az. a női sportolók többsége NEM eszik annyi ételt, hogy teljesítse edzésének energiaigényét.

És vegán női sportolók? Még nagyobb esélye van arra, hogy a testét elégtelen üzemanyaggal töltse fel aktivitási szintjének kielégítésére.

Az alultáplált női sportolók súlyos sérülések, rendkívüli fáradtság, betegség, hangulatváltozások és hosszú távú egészségügyi problémák kockázatának vannak kitéve, mint a női sportoló triád.

Az adatok nemcsak ezt jelzik a vegánok kevesebb energiát fogyasztanak a mindenevőkhöz képest, de az étrendjük az

alacsonyabb a fehérje tartalma

És fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak az alapvető vitaminok és ásványi anyagok, például a kalcium, a B12, a vas és a cink.

Az alacsony fehérjetartalmú étrendek növekednek az izomvesztés kockázata, főleg, ha szezonban nem a súlyzót üti.

A zsírszegényebb étrendek növeli az üzemanyaghiány és a hormonális problémák kockázatát, amelyek a menstruációs ciklus

A bizonyos tápanyagok hiányában szenvedő étrend növeli a rendkívüli fáradtság, ingerlékenység, betegség és késleltetett gyógyulási idő kockázatát.

Ez azt jelenti, hogy azok a vegán sportolók, akik nem szánnak időt arra, hogy táplálkozási edzővel kutassanak vagy dolgozzanak együtt, komoly kockázatnak vannak kitéve nemcsak teljesítménycéljaik, hanem hosszú távú egészségük aláásásáért!

A vegán női sportolóknak nagy a kockázata az alultüzelésnek

A növényi alapú étrendek általában alacsony energiasűrűségűek, valamint elősegítik a korai jóllakottságot. Ez azért van, mert a növények tele vannak rostokkal és vízzel, két összetevő tölti ki Önt!

A magas rosttartalmú étrendek emésztőrendszeri distresszhez is vezethetnek. Kimutatták, hogy ez a szorongás csökkenti az étvágyszintet és ezáltal a teljes energiafogyasztást.

Nem arról van szó, hogy a vegán sportolók megpróbálnának energiahiányt futtatni. Legtöbbször alultáplálkoznak és nem is tudják.

Tovább ront a helyzeten, a női sportolók általában MAGASABB KOCKÁZATBAN vannak az alultüzelés miatt. Miért? A magas stressz, a táplálkozási oktatás hiánya, a rossz alvási szokások és a társadalmi nyomás (látjuk az Instagram modelleket) mind hozzájárulnak az alultápláltsághoz a jól teljesítő nők világában.

Adjon hozzá bármilyen típusú eliminációs étrendet ehhez a keverékhez, és rendkívül óvatosnak kell lennie…

. KÜLÖNÖSEN, ha sportja nagy intenzitású!

A nagy intenzitású sportok, mint például a foci, a lacrosse, a terephoki és a súlyemelés, mind jelentős teljesítményt igényelnek mind a TELJESÍTMÉNY, mind a HELYREÁLLÍTÁS érdekében.

Mi történik, ha nem eszik ELÉG?

Az alultüzelés problémás világhoz vezet a női sportoló számára. Ha nem eszik eleget, akkor fennáll a veszélye annak, hogy….

1) Az alacsony csont ásványi sűrűség kialakulásának fokozott kockázata.

Mit nem jelent ez?

2) Az alacsony energiafogyasztás veszélyezteti az immunrendszert is.

A több betegség kevesebb időt jelent az edzéstől és a versenytől. Ismét nem az ideális forgatókönyv egy előadni vágyó nő számára!

3) A test csökkenése SÚLY

De ne felejtsük el, hogy amikor a szám a skálán csökken, akkor ez nem a FAT csökkenését, hanem a MASS csökkenését jelzi.

A gyorsan fogyó nőstények növelik az izomvesztés esélyét (KÜLÖNLEGESEN, ha nem erősítő edzéseket végeznek!). Az izomvesztés csökkenti az erejét. Az alacsonyabb erő az edzőképesség csökkenéséhez és ismét a sérülések kockázatának növekedéséhez vezet.

Ha nem eléggé tüzeli, a problémák csak hógolyókat jelentenek!

De a kérdés nem csak az üzemanyag mennyiségére vonatkozik. Ez a minőségről is szól ....

Ne feledje, hogy sportolóként a test a szénhidrátokat részesíti előnyben a FAST energiaforrásként a teljesítmény során, a zsírokat pedig a LASSABB energiaforrásként, hogy elősegítse a gyógyulást és a jóllakottságot.

A fehérjéket a test jobban használja ÉPÍTÉSI TÖMEGként.

Az építőelemek hiánya olyan forgatókönyvet hoz létre, amely kedvez az izomvesztésnek, az erő csökkenésének és az egekbe szökő sérülési aránynak.

Ezért vetik fel a legnagyobb kérdést a vegán étrendet fontolgató sportolók.

# 2: Lehet-e elegendő fehérjét kapni vegán sportolóként?

Biztosításként működik, hogy megakadályozza az izmok lebomlását

ÉS az izomszintézis szubsztrátjaként működik

A szezonban a cél az, hogy POZITÍV egyensúlyt tartson fenn az izomfehérje lebontása és az izomfehérje szintézise között.

Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyit lebont, akkor a gyógyulás és az alkalmazkodás útján áll!

Amikor kevesebb fehérjét eszel, mint amennyit a tested lebomlik, a csökkent teljesítmény és a fokozott sérülés felé tartasz.

Női sportolóként, TÖBB fehérjét kell fogyasztania, mint a nem atlétikus népességnek mert több izmot bontasz le! Adjon hozzá erőnléti edzést a keverékhez (meg kell ... .), és az izomzavar még tovább növekszik!

Ha vegán étrendet választ, kissé bonyolulttá válhat ennek a lebontási aránynak megfelelő fehérje fogyasztása.

Tanulmányok szerint a vegán sportolók következetesen sokkal kevesebb fehérjét fogyasztanak, mint mindenevő és vegetáriánus ellenrészeik.

Azok a vegán olimpiai szupersztárok, amelyeket korábban említettünk? A színfalak mögött rengeteg forrást fektetnek be annak biztosítására, hogy fehérjeszükséglete kielégüljön. Vegán sportolóként ez nem olyan egyszerű, mint csak több mogyoróvajat enni.

A vegán sportoló fehérjebevitelének optimalizálása érdekében különös figyelmet kell fordítani az elfogyasztott fehérje mennyiségére és minőségére egyaránt.

Ez visszavezet minket az eredeti kérdéshez ... . Ehetnek-e a vegán sportolók elegendő fehérjét? Figyelj, vannak olyan Félelmetes vegán sportolók, akik sportáguk tetején teljesítenek. Működhet? Igen.

Vegán sportolóként elegendő fehérjét kaphat. DE a növényi eredetű fehérjék hiányossága, valamint emészthetőségük egy újabb kihívást jelent, amelyet figyelembe kell vennie!

Mennyire ÉLHETŐ a növényi fehérje?

Amit eszel, nem feltétlenül emészti meg és nem szívja el.

Mit is jelent ez?

Ez akkor is azt jelenti, ha ugyanolyan súlyú fehérjét fogyaszt rizsből, borsóból és kenderből, mint tojásból, csirkéből és marhahúsból. a test által felszívott mennyiség lényegesen magasabb lesz az állattal szemben, mint a növényi források.

Ezért felvetődött, hogy a vegánoknak TÖBB gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, hogy ellensúlyozzák ezt a gyengébb emészthetőséget.

Bomlik, hogy így nézzen ki:

A növényi táplálkozók számára napi 1,4-2 g/kg javasolt

.Az állati fehérje fogyasztóknak napi 8-1,4 g/kg javasolt

Ez a javaslat még magasabb a vegán sportolók számára, akik energiahiányban szenvednek, és napi 1,8 g és 2,7 g/kg között mozoghatnak.

Mennyire TELJES a fehérje?

A legtöbb növényi eredetű fehérje nem teljes.

Ez azt jelenti, hogy hiányzik az ESZSENTÁLIS aminosav, valamint korlátozottak az elágazó láncú aminosavak (BCAA), amelyeket állati eredetű alternatíváik nyújtanak.

A tested NEM termeli ezeket az esszenciális aminosavakat. Az egyetlen módja az elfogyasztott ételeknek. És FONTOSak.

Az esszenciális aminosavak, mint például a LEUCINE, óriási szerepet játszanak a testmozgásból való kilábalás és alkalmazkodás elősegítésében.

A mindenevő és vegetáriánus sportolóknak könnyebben megy a szervezetük szükséglete ezekre az aminosavakra. A tej alapú fehérjékről kimutatták, hogy a BCAA-tartalom gazdagsága miatt részben elősegítik az izomfehérje-szintézist. A SOY fehérje kiegészítés és a TEJ fehérje kiegészítés összehasonlításakor az izom hipertrófia JELENTŐSEN jobb a tejfehérje populációban, valószínűleg a magasabb aminosav-összetétel miatt.

Hogyan javíthatják a vegánok BCAA- és esszenciális aminosav-fogyasztásukat?

Itt válik kritikussá a táplálkozási program követése. Mindez a FOOD választáson múlik.

A vegán sportolóknak különféle fehérjeforrásokat kell fogyasztaniuk, hogy biztosítsák a BCAA-t és az esszenciális aminosavakat, amelyekre a testüknek szüksége van a felépüléshez és az alkalmazkodáshoz.

Például a vegánok fordulhatnak

bab és hüvelyesek a LYSINE-hez.

szójabab és lencse a LEUICINE-hoz.

És magok, diófélék és csicseriborsó a BCAA-khoz.

Nem lehet vegán sportoló, és táplálkozását autopilótára helyezheti!

Sok vegán sportoló úgy dönt, hogy kiegészíti teljes ételfehérje-fogyasztását. Opciók, mint

Szója

szója izolátum

Borsó

Rizs

Kender

És növényi keverékek

NAGY lehetőség lehet azok számára, akik nehezen fogyasztanak elegendő fehérjét önmagában az étel révén. Ezek a növényi eredetű fehérjeforrások segítenek a gyógyulásban és elősegítik az izmok hipertrófiáját (növekedését), mindaddig, amíg ellenállóképzéssel párosulnak.

Így. javasoljuk-e a vegán sportolást női sportolóinknak?

Mint mondtam, ez a cikk nem arra szolgál, hogy így vagy úgy meggyőzzen.

Lehet-e sikeres vegán étrenden? Teljesen. De mint MINDEN eliminációs étrend, ez is különös figyelmet fordít.

Sportolóként rengeteg zsonglőrködik. és nincs időd táplálkozási szakértővé válni, miközben a határaidat feszegeted. Ha bármilyen típusú eliminációs étrendet fontolgat - vegán, laktózmentes stb. -, akkor időt fordít arra, hogy tudományos alapokon nyugvó kutatást végezzen, vagy együttműködjön egy táplálkozási edzővel, hogy segítse ÖN NEVELÉSÉT abban, amire a testének szüksége van!

Források

(1) Depressziós tünetek és vegetáriánus étrend: a Constances kohort eredményei. Matta J, Czernichow S, Kesse-Guyot E, Hoertel N, Limosin F, Goldberg M, Zins M, Lemogne C. Nutrients. 2018 nov. 6; 10. (11) bekezdése. Epub 2018, november 6.

(2) Élelmiszer-termékek mint fehérje- és aminosav-források - Lengyelország esete. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K.Tápanyagok. 2018. december 13.; 10. (12) bekezdése. Epub 2018, december 13.

(3) Az American Dietetic Association és a kanadai dietetikusok álláspontja: Vegetáriánus étrend. American Dietetic Association., Kanadai Dietetikusok.J Am Diet Assoc. 2003 jún .; 103 (6): 748-65.

(4) A vegetáriánusok és a vegánok hosszú távú egészsége. Appleby PN, Key TJ. Proc Nutr Soc. 2016. aug. 75 (3): 287-93. Epub 2015. december 28.

(5) Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési tanulmányok metaanalízisével. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. november 22.; 57 (17): 3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.

A SZERZŐRŐL

Emily M.S.-vel rendelkezik a Temple University testgyakorlati élettanában és egy B.S. biológiai tudományokban a Drexel Egyetemen. Ezen oktatás révén Emily a biomechanikán és az emberi fiziológián alapuló perspektívában értékeli a sportolók edzésére való képességét. Az osztálytermen kívül Emily az I. osztály kollégiumi szintű edzői és programozói tapasztalatával dolgozik, mint erősítő edző asszisztens a Temple University női rögbi csapatának szakmai gyakorlatán.

Emellett Emily megszerezte az USAW Sport Performance tanúsítványát, és nagyra értékeli az „olimpiai” súlyemeléssel rendelkező sportolók edző képességét. Emily rendkívül szenvedélyes a súlyemelés sportja iránt, nemcsak a sport versenyképessége miatt, hanem azért is, hogy a felvonókat eszközként használják az erőtérben. Ezekkel a felvonókon keresztül Emily olyan sportolókat tudott kifejleszteni, amelyek az általános iskolai sportolóktól az országosan rangsorolt ​​sportolókig terjednek olyan sportokban, mint a lacrosse, a terephoki és a súlyemelés.

Emily a Temple Egyetemen is segédmunkás, tanfolyamot tart a női sportolók fejlődéséről.