Keto-ba akar menni, de nem tud főzni? Tegye kézbe ételeit - és a siker egyéb titkait

Kezdje az új évet rögtön 10% kedvezménnyel a friss étkezési tervből a SPARTAN10 kód használatával.

OCR-sportolóként kétségtelenül fontolgatta, hogy kísérletezzen azzal, hogyan javítja és tájékoztatja az étel a teljesítményét. Az egyik megközelítés, amely valószínűleg a radarján található teljesítménynövelő képességei miatt: a Keto. Alapján azt jelenti, hogy zsírokat és fehérjéket - például tenger gyümölcseit, húst és csirkét - kell feltölteni, miközben a szénhidrátot napi körülbelül 20 gramm alatt tartja. Ez arra kényszeríti a testet, hogy a glikogén (szénhidrátokból származó energia) égetésétől az elraktározott zsírok meggyújtásáig forduljon (ezt a folyamatot nevezzük ketogenezisnek). A spártaiak érdeklődésének előnyei a zsírvesztéstől, a sovány izmok megőrzésétől, az állóképesség fokozásától, a mentális tisztaság és működés javításától függenek. .

Mindez csodálatosan hangzik, de azok számára, akik nem tudunk főzni, rohadtul lehetetlen. Végül is végtelenül gyorsabb és könnyebb egy szénsavas marék tésztát dobni egy fazékba, mint leülni egy lazacfiléhez vagy tökéletesen sült csirkéhez. Mostanáig. Jó hír, hogy az étkezés szépségének köszönhetően élvezheti a keto teljesítménynövelő előnyeit anélkül, hogy ápolná a kályhát. Pontosabban, a Fresh Meal Plan finom, keto-barát reggelit, ebédet és vacsorát kínál, mint például a Mojo steak és tojás, valamint a csirke Piccata, közvetlenül az ajtó előtt. Nincs étkezéstervezés, nincs számoló makró, nincs szupermarket és nincs főzés. Csak válassza ki a kívánt étkezések számát minden héten (10 a legnépszerűbb), melegítse és egyen. Szeretne több stratégiát a keto megszerzéséhez, amikor inkább a tanfolyamon töltené az idejét, nem pedig a konyhában? Próbáld ki ezeket.

5 dolog, amit az OCR sportolóknak tudniuk kell a Keto étkezéséről

# 1 Tartsa meg a kalóriákat

A spártai versenyek nagy energiát igényelnek, ezért ne spóroljon a kalóriákkal. "A megfelelő gyógyuláshoz és a nagy teljesítmény fenntartásához megfelelő üzemanyagra van szükség az aminosavak és más metabolitok feltöltéséhez" - Shawn Wells, LDN, RD, CISSN, FISSN. A megfelelő mennyiség korától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változhat. Nézzen meg egy ehhez hasonló útmutatót a Health.gov oldalról, hogy átérezze a kalóriaigényét. Ezután egyszerűen töltse meg őket a friss étkezési terv opcióinak beolvasásával, például Philadelphia Cheesesteak rakott vagy Loaded Marhahús Chili. Étkezésenként 10 gramm szénhidrát alatt tartanak, de még mindig rengeteg kalóriát tartalmaz.

# 2 Légy türelmes

A Keto nem olyan, amit a hétvégén kezd el egy verseny előtt. Akár egy hónapig is eltarthat, amíg a szervezet átáll a zsírégetésre a szénhidrátokból. "A hagyományos magas szénhidráttartalmú étrendet követő sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy időbe telik, amíg teljesen" zsírhoz vagy keto-hoz igazodnak "- mondja Wells. Ebben az időszakban előfordulhat, hogy a teljesítmény kissé lecsökken, amikor a tested elindítja a zsíranyagcseréért felelős anyagcsere útvonalakat.

# 3 Bölcsen válassza a zsírokat

Vegye észre, hogy annak ellenére, hogy zsírokat fog használni üzemanyagként, egész nap nem csak a vajrudakat emésztheti. A típusok az Ön által választott zsír fontos. Ideális esetben próbáljon természetes forrásokból származó zsírokat keresni. Nem minden zsír egyenlő, mert a stabilitásukban szerkezetüktől függően különböznek - mondja Wells. Az ételek három fő zsírtípusból állnak: telített zsírok, a legstabilabbak (ghí, fűvel táplált vaj, tejszín, kókuszolaj); egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó, dió); többszörösen telítetlen zsírok, a legkevésbé stabilak (zsíros halak, fűvel táplált hús, legeltetett tojás, diófélék, magvak, növényi/magolajok, algák). Próbálja meg a legtöbb instabil, többszörösen telítetlen zsírban gazdag ételeket lecserélni a telített zsírokban és az egyszeresen telítetlen zsírokban magasabb ételekre, hogy csökkentse a gyulladást, amely a szervezetben oxidálódó többszörösen telítetlen zsírokból származhat.

# 4 Figyelje a só bevitelét

Spártiaként sokat izzadsz, akár az edzőteremben, futópályákon és természetesen a versenynapon. Tehát fontos, hogy ügyeljen az elektrolit egyensúlyára - a szervezetben lévő só és magnézium mennyiségére -, hogy megakadályozza a kiszáradást. "A hidratálás nem csak a vízről szól" - mondja Wells. "Ez az elektrolitok és a víz közötti egyensúlyról is szól a testben, mivel segít megelőzni a görcsöket, a fáradtság érzését és a fejfájást."

# 5 Vegyük fontolóra egy kurált keto-t

A keto megközelítése „ciklikus ketogén diéta” megközelítéssel valószínűleg optimális egy OCR-sportoló számára - mondja Wells. Ez azt jelenti, hogy kerékpározzon a szénhidrátbevitel mellett, több szénhidrátot fogyasszon magasabb energiaigényes napokon, kevesebbet pedig pihenőnapokon vagy alacsony energiafelhasználású napokon. Alacsony intenzitású edzéseken, például hosszú távon, jó a testmozgás szénhidrátok tárolása nélkül, mint a szokásos ketogén étrend során. De nagy intenzitású foglalkozások esetén egyél 15–30 gramm szénhidrátot, mielőtt edzene, hogy megfeleljen a foglalkozás nagy energiaigényének. "A kutatás ezt" alacsony vonat, magas vonat "megközelítésnek nevezi" - mondja Wells.

Ügyeljen arra, hogy figyelemmel kísérje az energiaszintjét, mert az alultáplált állapotban történő edzés komoly hormonzavarokat okozhat, és hosszú távon veszélybe sodorhatja teljesítményét. Itt segíthet egy olyan étkezéstervező szolgáltatás is, mint a Fresh Meal Plan. Az FMP különféle ételeket kínál, köztük paleo, keto és vegán ételeket, amelyek ciklikusabb tervre ösztönözhetik Önt. Szüksége van egy kicsit a szénhidrátra a verseny előtt, de nincs ideje összeszedni az ételt? Válasszon valami olyat, mint a Tex-Mex Scramble 40 g fehérjével és 25 g szénhidráttal, vagy az olasz pulyka burger 36 g fehérjével és 29 g szénhidráttal. Használhatja azt az energiát, amelyet a makrók megszállásával töltött volna el a verseny meghódításához!

Szeretne egy kis ízelítőt Friss étkezési terv?

Próbálja ki ezt a finom vacsorát - a sok keto által jóváhagyott étkezés egyike.

Keto koreai marhahús karfiol rizzsel

4 adag; 297 kalória adagonként

Hozzávalók

2 teáskanál szezámolaj 1 font sovány darált marhahús 3 gerezd fokhagyma, darált 1/4 csésze organikus gluténmentes szójaszósz 1 evőkanál kókuszcukor 1/4 teáskanál őrölt gyömbér 1/4 teáskanál őrölt fekete bors 2 csésze karfiol rizs 2 evőkanál apróra vágott zöldhagyma 1 evőkanál szezámmag

Útmutatások

Melegítsük a szezámolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Főzzük és keverjük az őrölt marhahúst és a fokhagymát a forró serpenyőben, amíg barnás és omlós lesz, 5–7 percig.
Kombinálja a tálba a szójaszószt, a kókuszcukrot, a gyömbért és a fekete borsot; habverővel keverjük össze. Öntsük őrölt marhahúsra; kb. 3 percig pároljuk, amíg a szósz besűrűsödik.
Tálaljuk karfiolos rizzsel. Meghintjük zöldhagymával és szezámmaggal.

Karfiol rizst akarsz készíteni? A karfiolt reszeljük le durva reszelővel vagy az élelmiszer-feldolgozóban lévő reszelőlemezzel.

Adagonként: 297 kalória; 19,1 g zsír; 8,9 g szénhidrát; 22,4 g fehérje; 68 mg koleszterin; 982 mg nátrium.