Kell-e minden nap esszenciális aminosavakat fogyasztania?

kapcsolódó cikkek

A tested aminosavakat, a fehérjék építőköveit használja új szövetek előállításához és a régiek javításához. Ezeknek az aminosavaknak a legnagyobb részét önmagában képes előállítani, de vannak olyanok, amelyek nem képesek. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, mivel ezeket az étrendnek kell biztosítania. Nélkülük csökken a test növekedési és javítási képessége, ezért ideális esetben minden nap el kell fogyasztania őket. Annak ismerete, hogy mely élelmiszerek adják az esszenciális aminosavakat vagy azok egy részét, segít abban, hogy megfelelő mennyiségű testet kapjon.

kell-e

Az optimális egészség fenntartása érdekében minden nap meg kell ennie az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket; ezért hívják őket nélkülözhetetlennek.

Aminosavak típusai

Testének több mint 20 aminosavra van szüksége az izmok és szövetek felépítéséhez és helyreállításához. A kilenc esszenciális aminosav a hisztidin, izoleucin, leucin, likin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. A rendszerében előállított nem esszenciális aminosavak közé tartozik az alanin, az aszparagin, az aszparaginsav és a glutaminsav. Ezenkívül a tested feltételes aminosavakat állít elő - azonban ha stresszes vagy súlyosan beteg, akkor ezeket az étrendből is ki kell vonnod. A feltételes aminosavak közé tartozik az arginin, cisztein, glutamin, glicin, ornitin, prolin, szerin és tirozin.

Teljes fehérjék

A hús, a tejtermékek, a tojás, a baromfi és a tenger gyümölcsei mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják, és teljes fehérjékként ismertek. Annak ellenére, hogy ezek az ételek fehérjében gazdagok, a sovány fajták, például a hal, a tenger gyümölcsei és a bőr nélküli baromfi kiválasztása korlátozza a zsírbevitelt. Például egy 6 uncia portás steak körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz. Hátránya, hogy a steakben szintén közel 40 gramm zsír és körülbelül 15 gramm telített zsír található. Válassza inkább a lazacot, amely körülbelül 35 gramm fehérjét tartalmaz, hogy felére csökkentse a zsírbevitelt, és a kétharmadával csökkentse a telített zsír mennyiségét.

Hiányos fehérjék

A növényi eredetű ételeket hiányos fehérjéknek nevezzük, mivel ezek csak az esszenciális aminosavak egy részét adják. A bab, a barna rizs, a tofu, a lencse és a dió egy vagy több típusban hiányzik. Ha vegetáriánus vagy, vagy nem mindennap fogyaszt húst, fontos, hogy naponta többféle növényi fehérjét fogyasszon. Nem kell ezeket az ételeket egy ülésen elfogyasztania. A diófélék délelőtti harapnivalóként az ebéd salátára szórt lencsék és vacsorára grillezett tofu biztosítják, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat kapj.

Napi bevitel

A mindennapi étrendben szükséges összes esszenciális aminosav megszerzéséhez meg kell felelnie a napi fehérje ajánlásának. Az amerikaiak számára készült 2015. évi táplálkozási irányelvek szerint a napi kalóriák 10–35 százalékának fehérjéből kell származnia. Grammonként 4 kalória esetén ez napi 50–175 gramm fehérjét jelent napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztó személy számára. Ha a saját étkezési terve több vagy kevesebb kalóriát igényel, akkor ennek megfelelően növelnie vagy csökkentenie kell a fehérje bevitelét.

Egyéb szempontok

Ha nem fogyaszt tenger gyümölcseit vagy állati eredetű ételeket, akkor étrendjében hiányozhatnak az esszenciális aminosavak. A növényi étrend követése az összes esszenciális aminosavat biztosíthatja, ha minden nap különféle növényi fehérjéket fogyaszt. Azonban, ha finnyás evő vagy korlátozott étrendet követ el ételallergia miatt, akkor hiányozhat az étrendje. Ezekben az esetekben a vény nélkül kapható aminosav-kiegészítők bevitele segíthet abban, hogy megszerezzék a hiányzó esszenciális aminosavakat. Olvassa el a kiegészítő címkéjét, hogy biztosítsa a kilenc esszenciális aminosavat, és tájékoztassa kezelőorvosát, mielőtt új kiegészítő programot kezdene.

Melodie Anne Coffman az általános wellnessre szakosodott, különös tekintettel a nők egészségére és a személyes védelemre. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és az NRA-n keresztül okleveles oktató. Coffman 2015-ben folytatja személyi edzői képesítését.