Vegán étkezés a gluténmentes étrenden

Használja ezt a gyakorlati tanácsot és információt a vegetáriánus vagy vegán egészséges táplálkozáshoz a gluténmentes étrendben

Bárhová néz, a hús visszatért. Az átlagos amerikai 2018-ban több mint 222 font vörös húst és baromfit eszik meg - állítja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), amely szintén arra számít, hogy a tojás, a sajt és a vaj értékesítése minden idők legmagasabb szintjét fogja elérni. A népszerű étrendek, köztük a paleo és a keto, egyeseket arra gondolnak, hogy a magas húsfogyasztáson alapuló étrend még nagyobb egészségügyi előnyöket engedhet meg magának.

Mások számára azonban a hús és más állati termékek elhagyásának elhatározása személyes döntés, és az állatok jólétével és bánásmódjával kapcsolatos aggodalmakban, az élelmiszerbiztonság aggályaiban vagy a vallási meggyőződésben gyökerezhet. Mások úgy vélik, hogy a húsos életmód nem tesz jót a hosszú távú egészségnek, és hogy a növényi étrend segíthet megelőzni a krónikus betegségeket és javítani a hosszú élettartamot.

A választás

Az új-mexikói Albuquerque-ban magángyakorlatban dolgozó Renee Euler, MS, RD, LD számára az a döntés, hogy elsősorban vegetáriánus étrendet fogyaszt, amikor megismerte férjét. "Amikor megismerkedtem leendő férjemmel, majdnem öt éve lakto-ovo vegetáriánus [vegetáriánus, aki tejterméket fogyaszt és tojást eszik" - magyarázza. - Körülbelül három éve követtem gluténmentes étrendet a lisztérzékenység miatt. A randevúk nehézkesek, ha speciális diétás terápiát követnek, de a kapcsolatunk szempontjából ez jól sikerült. Ez sokkal érzékenyebbé tett minket a speciális étrendet követők szükségleteire. "

Nem volt könnyű elindulni - jegyzi meg Euler. "Eleinte" rossz "vegetáriánusnak neveztünk, leginkább a nagyon feldolgozott húspótlókra és más termékekre támaszkodva" - mondja. "Korán, még mielőtt dietetikus lettem, rájöttünk, hogy javítanunk kell a vegetáriánus étrendünket." Euler és férje a konyhában találták meg a megoldást, hetente egy új vegetáriánus receptet készítettek elő teljes étel-összetevők felhasználásával és más világkonyhák felfedezésével. "Bár nem vagyunk vegánok, nagyra értékelem a vegán, gluténmentes étrend követésének szükségességét vagy vágyát, akár etikai, akár személyes okokból, vagy a tejtermék vagy a tojás további intoleranciája miatt."

Euler számos egészségügyi előnyt lát a hús kivágásában azok számára, akik már gluténmentesek. "Bizonyíték van arra, hogy egy jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus állapotok kockázatát" - jegyzi meg. "A vegetáriánusok általában több rostot, káliumot, C- és E-vitamint, valamint fitokemikáliákat fogyasztanak a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a krónikus betegségek ellen." Ami nincs az étrendben, az szintén figyelemre méltó, mondja Euler, mivel a vegetáriánusok általában kevesebb telített zsírt, kevesebb hozzáadott cukrot és feldolgozott ételeket fogyasztanak, mint azok, akik húst fogyasztanak.

A jó táplálkozás kulcsfontosságú

Amikor az emberek többsége húsra, fehérjére gondol. Egy kis tervezéssel azonban a vegetáriánusok és a vegánok is rengeteg fehérjét kaphatnak. "A legtöbb amerikai több mint elegendő fehérjét fogyaszt, és kevesebbre van szükségünk, mint azt az emberek többsége gondolja" - mondja Euler. "A kulcs ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, az, hogy minden étkezéshez és harapnivalóhoz adjon adagot." Euler arra bíztatja ügyfeleit, hogy gondoljanak olyan egyszerű módszerekre, amelyekkel a fehérje belefoglalható, például reggel mandula- vagy mogyoróvaj keverésével gluténmentes zabpehelybe vagy harapnivalóként néhány evőkanálnyi hummust zöldségekkel (gluténmentes és vegetáriánus/vegán fogyasztáshoz) fehérjeforrásokat, és megtanulhatja, hogyan kell kiszámítani, hogy mennyi fehérje van szüksége minden nap, lásd alább).

Kattintson a „tovább” gombra, hogy megismerje a speciális tápanyagigényeket, beleértve a B12-vitamint, a kalciumot és a vasat

B12-vitamin

A vegetáriánusok vagy a vegánok egyik tápanyaga a B12-vitamin, amely segít a vörösvértestek termelésében, és természetesen csak állati eredetű termékekben fordul elő. A B12-hiány különösen aggasztja a lisztérzékenyeket. Az állapot befolyásolja a vékonybél bolyhait, ami befolyásolja ennek a fontos vitaminnak a felszívódását. "A véletlenszerű vagy szándékos étrend be nem tartása növelheti a B12-hiány kockázatát" - jegyzi meg Euler. "Bár ez egy vitamin, amelyet a szervezetedben tárolnak, végül ezek az üzletek kimerülnek." Konkrét populációk lehetnek nagyobb kockázattal a hiány szempontjából, ideértve az idősebb felnőtteket is, akiknél az abszorpció csökkenése az életkor miatt következik be. Az olyan gyógyszerek, mint a metformin cukorbetegség, szintén befolyásolhatják a B12 szintjét, különösen, ha hosszú évekig szedik.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak meg kell keresniük a B12-vitamin forrásait - tanácsolja Euler. "Azok, akik vegán étrendet fogyasztanak, rendszeresen válasszanak dúsított ételeket, például szójatejet, és vegyenek egy B12-kiegészítőt" - tanácsolja. "Míg egyes vegánok táplálékélesztőt használnak B12-tartalmukhoz, ez valószínűleg nem elegendő minden igény kielégítésére." Euler azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy rendszeresen, körülbelül egy-két évente ellenőrizzék a B12-szintet.

Kalcium és D-vitamin

A vegetáriánusok és a vegánok megtalálják a kalciumot a növényi élelmiszerekben (lásd a jobb oldali keretet), de ez jól megtervezett étrendet igényel, és további segítségre lehet szükség - mondja Euler. „Kiegészítésre lehet szükség, különösen azok számára, akiket már veszélyeztethet
a lisztérzékenység miatt ”- tanácsolja. Napi kalcium ajánlások vegetáriánusoknak és
a vegánok megegyeznek azokéval, akik húst esznek: 1000 milligramm (mg) naponta 50 év alatti felnőttek számára,
és 1200 mg/nap 50 év feletti felnőtteknél.

Vas és omega-3 zsírsavak

A szív egészséges omega-3 zsírsavak forrásai az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA olyan növényi élelmiszerekben található meg, mint őrölt lenmag, chia mag, szójaolaj, repceolaj és dió. Az EPA és a DHA csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, beleértve a lazacot és a szardíniat
és makréla. Mivel a test képes átalakítani némi ALA-t
az étrendben az EPA-nak és a DHA-nak Euler azt mondja: „Kendert vagy ill
chia turmixokban, majd felváltva
repce vagy olívaolaj főzéskor. ”

Az étkezés-tervezési tippek és trükkök megtekintéséhez kattintson a „következő” gombra

Étkezéstervezési tippek és trükkök

A hagyományos étkezéstervezési stratégiákra szükség lehet némi finomításra a vegetáriánusok számára. Euler azt javasolja, hogy gondolkodjon a dobozon kívül. "Sokan küzdenek az ételek összeállításával, mivel a fehérje-keményítő-zöldség étkezés-tervezési modellre összpontosítanak, amelyet vegetáriánus vagy vegán étrendre lehet korlátozni" - jegyzi meg. "Fontoljon több egykannás ételt, például leveseket, pörkölteket, tésztákat és curry ételeket." Euler azt javasolja, hogy kísérletezzen más konyhákkal, különösen a kelet-indiai és az ázsiai ételekkel. "Sok étkezés hagyományosan kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz húst, és könnyen pótolhatók gluténmentessé."

A bab, a tofu, a szója és a tempeh elengedhetetlen a táplálkozás szempontjából megfelelő vegetáriánus vagy vegán étrendhez - jegyzi meg Euler, de azt javasolja, hogy találja meg a megfelelő receptet, ami kulcsfontosságú e cikkek étvágygerjesztővé tételében. Euler megosztja kedvenc receptjeit a tofu és a tempeh felhasználásával (lásd a recepteket, 35. oldal).

Értelmes helyettesítések

Sok feldolgozott vegetáriánus termék, például zöldségburger vagy „csirke” rög tartalmaz glutént, de vannak más lehetőségek is - jegyzi meg Euler. „A gluténmentes zöldséges hamburgerekre manapság elég sok választási lehetőség van, ez néhány évvel ezelőtt még nem volt így. Mégis szükség lehet egy nagyobb, speciális élelmiszerboltba vásárolni, hogy megtalálják a márkákat, amelyek működnek. ” Az Euler figyelmeztet a címke gondos olvasására, még azoknál a márkáknál is, amelyek gluténmentes lehetőségeket kínálnak, mivel a termékcsaládban nem minden íz vagy változat szerepelhet.

A tofu vásárlásakor a sima a legjobb, tanácsolja Euler, mivel néhányat előre bepácolnak. "Ügyeljen arra is, hogy olvassa el a tempeh címkéit, mivel egyesek árpát vagy gluténtartalmú aromákat adtak hozzá" - mondja. Euler azt javasolja, hogy a búza gluténból készült népszerű vegán húspótlótól a seitántól szabadon kell kormányozni. Azok számára, akik tejtermék nélkül akarnak sütni, Euler megjegyzi, hogy rendelkezésre állnak lehetőségek a vegán rövidítésre és kenésre. "Manapság is sokféle tojáspótló létezik, az aquafabától [a hüvelyesek áztatásából, például csicseriborsótól kezdve] a chia vagy a lenmagig" - mondja.

Elmenni enni

Az éttermek kihívást jelenthetnek, és a gluténmentes vegetáriánus vagy vegán kínálat korlátozható. "A vegetáriánus vacsora választása a legtöbb hagyományos étteremben már csak egy salátára, tésztaételre vagy zöldségburgerre korlátozódik, amelyek gyakran alacsony fehérjetartalmúak és általában nem gluténmentesek" - mondja Euler. "Sok etnikai konyha vegetáriánusabb, vegánabb és gluténmentesebb, többek között személyes kedvenceink, thai és kelet-indiai." Megjegyzi, hogy ezekben az éttermekben a személyzet és a szakácsok gyakran jobban tájékozódnak az ételeik összetevőiről, és könnyebben testre szabhatják az elemeket.

Ha az etnikai konyhák nem vonzanak téged, Euler az anya-és popsugárzású vagy a felsőbbrendű éttermeket ajánlja, mivel nagyobb eséllyel szabják meg az ételt. "Ha azonban nincs sok választási lehetősége, és egy hagyományosabb amerikai étterembe kerül, keresse meg az étkezés összeállításának módját" - tanácsolja. "Talán egy fehérjével töltött hummus előétel, sült zöldség oldalával és saláta hús, sajt, krutonnal vagy más gluténnal töltött öntettel."

Az egyensúly megtalálása az alapokban

A gluténmentessé válás néha több feldolgozott étel elfogyasztásához vezethet, amelyekben gyakran van magas só-, cukor- és egészségtelen zsírtartalom. A vegetáriánus vagy vegán étrend segíthet a lisztérzékenységben szenvedők egészségesebb átfogó döntésekbe terelésében, de az egyensúly kulcsfontosságú. "A feldolgozott vagy csomagolt vegetáriánus termékek erős támaszkodása, még ha gluténmentesek is, az optimálisnál kevesebb étrendhez vezethet" - tanácsolja Euler. "Minél többet tud összpontosítani egy teljes ételek étrendjére, annál előnyösebb lesz a vegetáriánus vagy vegán döntés."

Amy Keller, MS, RDN, LD, dietetikus és celiakia támogató csoport vezetője az ohiói Bellefontaine-ból.

További vegán, gluténmentes jóságért nézze meg ezeket a recepteket, a szakácskönyveket és a Nem csak gluténmentes részt!