Gluténmentes Paleo diéta receptek és információk

Amikor elkezdtem gluténmentes étrendemet, kerülgettem a feldolgozott ételeket, és meglehetősen sok teljes kiőrlésű ételt ettem. Azonban még az egészséges gluténmentes étrend sem sokat segített a lisztérzékenység tüneteinek enyhítésében. Állandó emésztési nehézségekben voltam, és korántsem éreztem magam egészségesnek.

Aztán kipróbáltam valami újat, és egy lépéssel tovább léptem a diétámra: száz százalékig gabona nélküli Paleo diétát folytattam. Miután három évig követtem a gluténmentes étrendet, és alig láttam semmilyen eredményt, a bélem gyorsan elkezdett gyógyulni a gabona nélküli étrenden. Azóta szigorúan gabonamentes vagyok.

A glutén elkerülése mellett ez azt jelenti, hogy nincs barna vagy fehér rizs, vadrizs, quinoa, kukorica, zab, amarant, tápióka, köles, burgonya és más keményítőtartalmú, szemszerű szerek.

Ehelyett sovány húst, tenger gyümölcseit, tojást, zöldségeket, gyümölcsöt, diót és magot eszek. A rizs helyett egy karfiolt porlasztok egy konyhai robotgépben, hogy a Paleo-féle emberek „cauli-rizst” készítsenek. Tészta helyett húsgombócokat tálalok spagetti tök vagy cukkini tészta fölé (a cukkinit tésztára vágtam egy speciális szeletelő segítségével). A krumplipüré helyett karfiolt törtem.

Szeretek vendégeket látni és meglepni őket azzal, hogy számos szuperételes zöldséges ételt kínálok hús, baromfi vagy hal előételével együtt. Azt mondják, inkább telítettnek érzik magukat, mint túlságosan tele. És imádom, hogy a magas szénhidráttartalmú hagyományos ételeket, például a rizst és a tésztát zöldségekkel helyettesítem.

Különleges alkalmakkor mandulát vagy kókuszlisztet tartalmazó ételeket sütök a szemeket tartalmazó hagyományos lisztek helyett. Általában mégis zöldségeket eszem. Ha van hamburgerem, akkor salátát használok zsemlének, mivel a Paleo diéta az egészséges zöldségeket hangsúlyozza mindenféle pékárukkal szemben.

Sütéskor egészséges kamrákhoz, például len, chia és kender, kókusztej, kókuszolaj, valamint különféle dió- és magvajakért megyek a kamrámba. Mindegyik tápanyag-sűrű és több tápértéket nyújt, mint néhány szemcsé, amelyet helyettesítenek.

Noha elsősorban egészséges állati fehérjére és zöldségekre támaszkodom, ha élvezetre vágyom, receptjeim vannak bagelekre, muffinokra, kenyerekre, tortillákra, sütikre és egyebekre, mindenféle gabonaösszetevő nélkül. Alkalmanként kókusztejet és kendermagot használó fagylaltot készítek, amelyet tizenéves fiaim és barátaik a házunk alvásakor felfalnak. Azt hiszik, hogy “ócska ételt” kapnak, miközben én valami oly egészséges és fehérjével teli ételt adok nekik, hogy meg tudják enni reggelire.

Bár paleolit őseink étrendje nem lehet egyszerűbb, a paleo étrend és a gluténmentes étrend közötti különbségek zavaróak lehetnek. Röviden, minden, ami Paleo, gluténmentes étrenden elfogadható. A Paleo diéta során azonban nem engedélyezett minden, ami gluténmentes. Ez a Paleo diétát korlátozóbbá teszi, mint a gluténmentes étrendet.

A paleo diéta általában zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat, tenger gyümölcseit, dióféléket és magokat tesz lehetővé, nem engedélyezi a gabonaféléket, tejtermékeket, hüvelyeseket és bizonyos növényi olajokat (például szója, gyapotmag és kukorica). Az étrend ösztönzi a helyi és biotermékeket, valamint a legelőn termelt húsokat. Néhány támogató kerüli a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát.

Míg a teljes kiőrlésű gabonákat, beleértve a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat, széles körben elfogadják egészségesnek és jótékony hatásúnak, egyesek, mind a lisztérzékenységben, mind pedig anélkül, jobban érzik magukat, ha kerülik ezeket a szemeket. Van néhány aggály, hogy a paleo étrendben nincsenek rostok, kalcium és D-vitamin, és túl sok zsírt tartalmazhat. De lépéseket tehet e kérdések kezelésére.

A zöldségek rostot és fehérjét biztosítanak, és a tejtermékek által általában szolgáltatott kalcium és D-vitamin abból származik, hogy megnöveli például a brokkoli, a főtt kelkáposzta, a galléros zöldség és a mandula mennyiségét. Az egészséges sovány húsokra és a nem keményítőtartalmú zöldségekre fókuszálva az étrend eltér az alacsony szénhidráttartalmú tervektől, amelyek túl sok zsírt, valamint nem elegendő fehérjét és zöldséget tartalmaznak.

A paleo étrend egyre népszerűbb, sokan divatnak tartják. De a táplálkozásról szóló első cikket, S. Boyd Eaton M.D. paleolit táplálkozását 1985-ben tették közzé az elismert New England Journal of Medicine.

2002-ben Ph.D. Loren Cordain írt A Paleo-diéta, amelyet a paleo-evés bibliájaként tartanak számon. Akkor már megismertem ezt a gabonamentes étrendet, és körülbelül egy évig követtem a szigorú változatot.

A gluténmentes étrend nem működött nálam, bár vallásosan betartottam. Következésképpen arra gondoltam, hogy van-e refrakter celiakia, amely nem reagál a gluténmentes étrendre. Újszülöttként és kisgyermekként anyának kellett egy étrendi megoldás, ami valóban működött.

Megállapítottam, hogy a feldolgozott ételek (gondoljunk csak a gyorsételekre), valamint a szemek, a füvek és a gumók kiküszöbölésével korrigáltak egy bél rendellenességet, amelyet önmagában a gluténmentes étrend nemigen oldott meg. Két hónapos étkezés után, mint egy barlanglakó - számomra ez nagyon egyszerű növényi étrendet jelentett a zöldségekből és az állati fehérjéből - a bélem elkezdett gyógyulni. Kezdtem energikusabbnak érezni magam.

Körülbelül öt évig maradtam a szigorú paleo diétán. Aztán kibővítettem az étrendi látóköremet olyan csemegékkel, mint a csokoládé. Azonban a mai napig „gabonamentes” maradok. Szintén nem iszom alkoholt, amit a Paleo diéta során is általában kerülnek.

A Paleo közösségen belül nagy vita folyik arról, hogy mely ételek Paleo és melyek nem. Például Cordain könyvében azt mondja, hogy a szalonna elkerülendő étel, de a legtöbb paleo szakács nagyban támaszkodik rá.

Bár Cordain azt is mondja, hogy kerülni kell a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, az édesburgonyát, a jamot és a tápiókot, a legtöbb paleo követő követi ezeket az ételeket rendszeresen, és a gumókat paleo-nak tekinti. Nem eszem ezeket a zöldségeket egyszerűen azért, mert rosszul érzem magam, amikor ezt csinálom.

Az egyik első dolog, amit fel kell ismerned, amikor betartod a Paleo diétát, az az, hogy sok változat létezik, és neked is meg kell hoznod néhány döntést, miközben végigcsinálod. De egyetemes egyetértés van abban, hogy a zöldségek, gyümölcsök és a sovány hús valóban Paleo. Zöldség- és állati fehérje-diétával kezdődik sok Paleo-követő, és ez a Cordain által javasolt étrend.

Nincs ok arra, hogy Paleo túlságosan bonyolulttá váljon. Valójában a Paleo diéta növekvő népszerűségének köszönheti az egyszerű ételek hangsúlyozását. Új könyvem, Paleo főzés Elana kamrájából, tette a New York Times bestseller-lista 2013 júliusában, és érdekesnek tartom, hogy könyvtúrám minden állomásán megkérdezik: "Miért a Paleo diéta a legjobb diéta?"

Hogy őszinte legyek, azt válaszolom, hogy nem az. A Paleo diéta az, ami nekem beválik, és ezeket az ételeket szolgálom fel a családomnak vacsorára minden este, mert tápanyag sűrűek. Mindenki eszik egy Paleo vacsorát, mert csak egy ételt akarok elkészíteni, de amikor a férjem a munkahelyen van, a fiaim pedig az iskolában, akkor más ételeket is fogyasztanak.

Ez a diéta tökéletes nekem; de mindannyiunknak meg kell találnunk, hogy mely élelmiszerek működnek a legjobban az egyedi rendszereink számára. Nincs olyan, hogy „egy méret mindenkinek megfelel” étrend.

Erőforrások

A Paleo diétával kapcsolatos további információkért keresse fel a következő webhelyeket:
thePaleodiet.com, Loren Cordain, Ph.D.
RobbWolf.com, Robb Wolf

Paleo diéta alapjai

Oké enni
Gyümölcsök
Zöldségek
Sovány hús és baromfi
Tenger gyümölcsei
Diófélék és magvak
Egészséges zsírok

Elkerül
Tejtermék
Gabonafélék
Feldolgozott ételek és cukrok
Hüvelyesek
Keményítők
Alkohol

Elana Amszterdam a New York Times bestseller szerzője Paleo főzés Elana kamrájából és a Columbia Egyetemen végzettséggel rendelkezik történelemmel.

Ázsiai keverjük-sütjük

Hozzávalók
• 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 1 közepes hagyma, apróra vágva (kb. 1 csésze)
• 2 fej brokkoli, szeletelve 3 hüvelykes dárdákba (kb. 4 csésze)
• 2 közepes sárgarépa, szeletelve (kb. 1 csésze)
• 2 fej baba bok choy, keresztben szeletelve 1 hüvelykes csíkokra (kb. 1½ csésze)
• 4 uncia shiitake gomba, szárral és vékonyra szeletelve (kb. 1 csésze)
• 1 kis cukkini, szeletelve (kb. 1 csésze)
• ½ teáskanál tengeri só
• 1½ csésze víz
• 2 evőkanál nyílgyökérpor
• 2 evőkanál pirított szezámolaj
• 2 evőkanál ume szilvaecet
• 1 evőkanál méz

1. Öblítse le a csirkét és szárítsa meg. Vágjuk 1 hüvelykes kockákra, és tegyük át egy tányérra.
2. Melegítsük a kókuszolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Pároljuk a hagymát 8-10 percig, amíg puha és áttetsző nem lesz.
3. Hozzáadjuk a brokkolit, a sárgarépát és a csirkét, és 10 percig pirítjuk, amíg szinte meg nem puhul.
4. Hozzáadjuk a bok choy-t, a gombát, a cukkinit és a sót, majd öt percig pirítjuk. Adjunk hozzá egy csésze vizet, fedjük le a serpenyőt, és főzzük körülbelül 10 percig, amíg a zöldségek megfonnyadnak.
5. Egy kis tálban oldja fel a nyílgyökérport a maradék ½ csésze vízben, keverés közben, amíg alaposan össze nem keveredik. Adja hozzá a nyílgyökér-keveréket a zöldségekhez, és 2-3 percig főzze folyamatos keverés közben, amíg a szósz besűrűsödik és fényes lesz. Keverje hozzá a szezámolajat, az ecetet és a mézet, majd tálalja.

Táplálkozási elemzés: 350 kal, 18 g zsír, 65 mg kol, 2370 mg nátrium, 25 g szénhidrát, 6 g rost, 27 g fehérje.

Bacon Tart

Hozzávalók
• 1 font szerves szalonna
• 8 gyöngyhagyma, fehér és zöld rész, vékonyra szeletelve (kb. 1 csésze)
• 8 nagy tojás
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• ¼ teáskanál tengeri só
• 1 elősütött mogyoróhagyma torta kéreg (lásd alább)

1. Melegítsük elő a sütőt 350 ° F-ra. Egy nagy serpenyőben főzzük a szalonnát közepesen magas hőfokon, amíg enyhén meg nem pirul, 4–6 percig. Vegye ki a szalonnát a serpenyőből, és ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, darálja meg. Öntse le és dobja ki a zsírt a serpenyőből. Tegye vissza a darált szalonnát a serpenyőbe, adja hozzá a mogyoróhagymát, és 3 percig pirítsa.
2. Egy nagy tálban keverje össze a tojásokat, a borsot és a sót. Keverje hozzá a szalonnát és
mogyoróhagyma, majd öntsük a keveréket az elkészített kéregbe.
3. Sütjük a tortát 25-30 percig, amíg a szélén meg nem pirul és át nem fő. Hagyjuk 20 percig hűlni, majd tálaljuk.

Táplálkozási elemzés: 630 kal, 57 g zsír, 335 mg kol, 780 mg nátrium, 9 g szénhidrát, 3 g rost, 25 g fehérje.

Mogyoróhagyma torta kéreg

Egy 9 hüvelykes kérget készít

Hozzávalók
• 1 csésze blansírozott mandulaliszt *
• ½ teáskanál tengeri só
• 1 nagy tojás
• ¼ csésze Spectrum teljes zöldség rövidítés
• 1 medvehagyma darálva (kb. 1 evőkanál)

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Egy konyhai robotgépben pulzálja össze a mandulalisztet és a sót. Pulzáljon a tojásban és rövidítse meg, majd pulzáljon a medvehagymában, amíg a tészta gömböt nem képez.
2. Nyomja a tésztát egyenletesen egy 9 hüvelykes, kivehető fenekű tortaforma aljába és felfelé.
3. Süssük 6–8 percig, amíg a kérge aranyszínű nem lesz. Töltse ki a sütőből, és hagyja teljesen kihűlni.

* Elana Amsterdam nagyon ajánlja a Honeyville márkájú mandulalisztet, amelyet receptjeinek tesztelésére használ. Néhány más márka nem eredményez sikeres eredményeket, és a házi mandulaliszt általában nem működik a receptjeiben.

Táplálkozási elemzés: 220 kal, 21 g zsír, 40 mg kol, 220 mg nátrium, 5 g szénhidrát, 3 g rost, 6 g fehérje.

Karfiolos rizs

Hozzávalók
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 közepes hagyma, apróra vágva (kb. 1 csésze)
• 4 szár zeller, apróra vágva (kb. 1 csésze)
• 1 nagy fej karfiol, nyírva és durvára aprítva
• ¼ teáskanál tengeri só

1. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Pároljuk a hagymát 8-10 percig, amíg puha és áttetsző nem lesz. Hozzáadjuk a zellert és 5 percig pirítjuk.
2. Egy konyhai robotgépben addig pulzálja a karfiolt, amíg a rizs állaga nem lesz. Adja hozzá a karfiolt a serpenyőbe, fedje le és főzze 15-20 percig, időnként megkeverve, amíg meg nem puhul. Keverje hozzá a sót és tálalja.

Táplálkozási elemzés: 160 kal, 11 g zsír, 0 mg kol, 230 mg nátrium, 15 g szénhidrát, 5 g rost, 5 g fehérje.

Fejjel lefelé almás tartlets

Hozzávalók

• 2 csésze fehérített mandulaliszt *
• ½ teáskanál tengeri só
• ¼ csésze kókuszolaj, szobahőmérsékleten
• ¼ teáskanál vanília krém stevia

Töltő
• 6 nagy alma, meghámozva, mag nélkül és ¼ hüvelykes szeletekre vágva
• 1 csésze almalé
• 1 evőkanál frissen facsart citromlé
• 2 evőkanál nyílgyökérpor
• 1 evőkanál őrölt fahéj

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Helyezzen nyolc 1 csésze széles szájú Mason edényt egy nagy tepsibe.
2. A kéreg elkészítéséhez pulzálja össze a mandulalisztet és a sót egy konyhai robotgépben. Add hozzá a kókuszolajat és a stevia-t, és addig pulzálj, amíg a keverék labdát nem eredményez. Vigye át a tésztát egy sütőpapír darabra, és tegye a fagyasztóba 20 percre.
3. A töltelék elkészítéséhez tegye az almát, az almalevet, a citromlevet, a nyílgyökérport és a fahéjat egy nagy tálba, majd dobja össze. Tegye az almákat a Mason üvegekbe úgy, hogy mindegyik tele legyen. Ossza el a maradék levet a tál aljától az üvegek között.
4. Vegye ki a tésztát a mélyhűtőből, tegyen két darab pergamenpapír közé, amelyet bőségesen leporolnak mandulaliszttel, és roll hüvelyk vastagra nyújtja a tésztát. Távolítsa el a pergamen felső lapját. A széles szájú befőttesüveg tetejével vágjon ki nyolc kör tésztát, és tegyen egyet az almával töltött minden szabadkőműves edény tetejére.
5. Süssük 40–50 percig, amíg a gyümölcslevek nem forognak, és a kérge aranybarna lesz. A tartleteket forrón tálaljuk a sütőből.

Táplálkozási elemzés: 320 kal, 21 g zsír, 0 mg kol, 160 mg nátrium, 33 g szénhidrát, 6 g rost, 6 g pro.

Kókusztejszínhab

Ez a tejmentes tejszínhab recept teljes zsírtartalmú konzerv kókusztejet igényel. A zsír miatt krémes és zamatos a recept; a könnyű kókusztej nem fog működni, és vizes rendetlenséget eredményez. Tálaljuk fejjel lefelé almás tartleteken.

Hozzávalók

• 1 (13 uncia) doboz Thai Kitchen kókusztej
• 1 evőkanál méz
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 5 csepp vanília krém stevia
• Csipet tengeri só

1. A tejszínhab elkészítése előtt legalább 24 órával tegye a kókusztej dobozát hűtőszekrénybe, így jól lehűl. Hűtsön egy fémtálat a fagyasztóban 15 percig.
2. Vegye ki a kókusztejet a hűtőszekrényből, és vegye le a fedelet. Finoman szedje ki a kókuszzsírt, helyezze a kihűlt tálba. Öntsük a maradék folyadékot egy üvegedénybe, és tároljuk a hűtőszekrényben, megtakarítva más felhasználásra.
3. Kézi turmixgéppel habosítsuk a kókusztej zsírt kb. 1 percig, amíg világos és puha nem lesz. Felverjük benne a mézet, a vanília kivonatot, a sztíviát és a sót. Használja azonnal, vagy tárolja egy üvegedényben a hűtőszekrényben legfeljebb 24 órán át.

Táplálkozási elemzés: 110 kal, 4,5 g zsír, 0 mg kol, 10 mg nátrium, 17 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g fehérje.

Orvosi tanácsadás kizárása: Megértette, hogy az ilyen blogbejegyzésekhez írt blogbejegyzések és hozzászólások (függetlenül attól, hogy mi, ügynökeink, bloggerek, vagy felhasználók írták-e őket) nem minősülnek semmiféle orvosi tanácsnak vagy ajánlásnak, és nem szabad semmilyen az ilyen hozzászólásokban vagy megjegyzésekben szereplő információk a képzett egészségügyi szakemberekkel folytatott konzultációk helyébe az egyéni igények kielégítése érdekében. A blogbejegyzésekben és megjegyzésekben szereplő vélemények és egyéb információk nem tükrözik a Webhelytulajdonos véleményét vagy álláspontját.