Alapvető Keto élelmiszerbolt listája

Ha nekilát a keto étrendnek, akkor itt kell feltöltenie a kosárba.

Az élelmiszerboltba való belépés elég nehéz feladat anélkül, hogy bizonyos cikkek megvásárlásával járna, mert betartja egy nagyon meghatározott étkezési tervet. Ha a keto étrendet követi, akkor a folyosókon való navigálás olyan cikkek után kutat, amelyeket a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú életmód lehetővé tesz, még bonyolultabb lehet.

Előtte Kristin Mancinelli, RDN, A ketogén étrend: A gyors, egészséges fogyás tudományosan bizonyított megközelítése című könyv szerzője megosztja az összetevőket és a keto diétás alapanyagokat, amelyeket fel kell venni az élelmiszerboltok listájára. Tippjeivel ugyanolyan egyszerűvé válik a terv betartása, mint a hűtőszekrény kinyitása.

Avokádó

"Az avokádó szinte összes kalóriája zsírból származik, és egy teljes gyümölcs kevesebb, mint 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz - ezek a tulajdonságok tökéletes ketoételké teszik rögtön a denevér" - mondja Mancinelli. Ráadásul az avokádóban magas a rosttartalom, ami sok keto-étrendből hiányzik, amely hiány székrekedéshez vezethet - teszi hozzá. Bónusz? Ez a rostadag segít abban, hogy teljesebben, hosszabb ideig érezze magát.

Próbáljon avokádószeleteket adni a salátához, vagy csak enni önmagában. Mancinelli azt javasolja, hogy az ásás előtt vágjon egyet nyitva, és szórja meg tengeri sóval.

Spenót és sült saláta kitûnõ

Más magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendektől eltérően a nagy mennyiségű leveles zöldség nem tisztességes játék ketogén étrenden, mondja Mancinelli. Ehelyett minden más szénhidráttal együtt beszámítják, amelyet beépít. De érdemes felvenned őket a keto bevásárlólistádra, mert a terv szerint napi 20-30 gramm vagy kevesebb szénhidrát maradhat ketózisban, és a zöldek teljesíthetik ezt a kvótát.

Mancinelli elmondása szerint szeret keto-kompatibilis salátákat készíteni spenót és rukkola keverékével (a kelkáposzta is működik). "Mindegyik kevesebb, mint fél gramm nettó szénhidrátot tartalmaz csészében, tehát egy 4 csésze saláta kevesebb, mint 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz" - mondja. (A nettó szénhidrátokat úgy határozzuk meg, hogy kivonjuk a teljes rostbevitelt az összes gramm szénhidrátból.)

Tonhal, lazac és szardínia

A magas omega-3 zsírsavtartalmú és kiváló minőségű fehérjeforrás a szardíniakonzerv ízletes keto-alapanyag. Ráadásul Mancinelli rámutat, hogy gyakran olívaolajban is konzerválnak, egészséges adag zsírral. Hozzáteszi: "Fogyaszthatók - ez az állítás, amelyet kevés ketoétel tehet!" Dobj egy párat annak a salátának a tetejére, amin dolgozol, és íme: keto-barát étkezés.

Aztán megint, ha a szardínia puszta ötlete megrándít, a lazac vagy a tonhal ízletes alternatíva lehet. „A zsíros halak egyedülállóan magas omega-3 zsírtartalom miatt fontos hozzájárulást jelentenek minden étrendhez. Ez különösen fontos egy ketogén diétázó számára, aki kalóriáinak nagy részét zsírból szerzi be ”- mondja Mancinelli.

Olivaolaj

Mancinelli szerint igaz, hogy a kókuszolaj a „keto diéta kedvese” a magas MCT (közepes láncú trigliceridek) tartalma miatt, de az olívaolajat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az olívaolajban (és az olajbogyóban) lévő zsírok csaknem 75 százaléka egyszeresen telítetlen, jó szívegészséggel járó.

"Az olívaolaj nagyszerű tulajdonsága, hogy olyan sokféle olívafajtát használnak az elkészítéséhez, ezért a különböző olajok ízprofiljai nagyon eltérőek" - mondja. Például vannak lágyszárú olívaolajok, földes ízűek, sőt fűszeresek is. "A ketogén étrendben előfordulhat, hogy hiányzik az ízek változatossága, ezért ezek az olajok felhasználhatók az étkészlet feldobására és a zsír hozzáadására."

Ha szuper kényelmes módszert keres az egészséges zsírok olajokból történő kinyomására, akkor érdemes megnéznie az FBOMB olajokat. Ezek az egyszeri adag olíva-, MCT- és avokádóolajok megkönnyítik az olaj hozzáadását útközben.

Bogyók

Ha keto útra indul, akkor ne számoljon azzal, hogy a gyümölcs alapvető. Mint Mancinelli rámutat, a szigorú ketogén étrendhez csak az avokádó és az olajbogyó alkalmas, mivel mindkettő zsírban gazdag (különösen a korábban említett egészséges egyszeresen telítetlen).

"Ez azt jelenti, hogy a ketogén étrendet követők többsége lazább a szénhidrátfogyasztással, és étrendjébe beleteszi a bogyókat is" - hozzátéve, hogy egy csésze szeder, málna vagy eper körülbelül 7–9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Míg a keményítőtartalmú zöldségek nem engedélyezettek a keto étrendben (búcsút veszünk a sárgarépától és az édesburgonyától), az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (amelyek szintén magas rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban vannak) keto által jóváhagyottak.

Néhány Macinelli azt javasolja, hogy vegye fel a keto élelmiszerboltok listájába:

Édeskömény
Zeller
Uborka
Karfiol
Brokkoli
paprika
Cukkini
Gomba
Padlizsán

Hús és baromfi

Hús vásárlásakor Mancinelli azt javasolja, hogy keressen jól márványozott darabokat, például ribeye-t vagy NY-szalagot. Ennek oka meglehetősen egyszerű: "Ha ketogén étrendet fogyaszt, gyakran nehéz elegendő zsírt hízni és elkerülni a fehérje túlevését." Így hozzáteszi, hogy megehet egy kisebb adag húst, mert a vágás során a zsír hozzájárul a teltségérzetéhez.

Ha nem rajong a vörös húsért, íme néhány más népszerű keto diéta fehérjeforrás, amelyet hozzáadhat a bevásárlókosarához:

Bárány
Csirke
pulyka
És kitaláltad. szalonna.

A tojás egy másik költségvetés-barát módja annak, hogy fehérjéjét a keto diétán vegye be. Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 6 gramm fehérjét tartalmaz - ezért feltétlenül adjon hozzá egy karton tojást a keto élelmiszerbolt listájához. A gyors reggeli érdekében reggelire keverjen néhány tojást a napi zöldségfélékkel vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, vagy válasszon kemény tojást egy nagyszerű menet közbeni snackért.

Dió vaj

"Ha már ketogén diétát tartasz, akkor tudod, hogy ez sok főzést igényelhet, mivel olyan kevés a keto-kompatibilis készétel" - mondja Mancinelli.

Adja meg a dió vajat, mint a mandula, kesudió vagy napraforgóvaj: A keto életmód alapelve, amely „sok keto diétát megment az étkezés előkészítő munkájából” - állítja Mancinelli. Egy csipetnyi nagyszerű harapnivalóhoz próbáljon zellerrudakat feltenni némi hozzáadott ropogáshoz - javasolja. "Két evőkanál mandulavaj (egy adag) 18 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és csak 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz."

Tej és sajt

Így van - más népszerű étrendektől eltérően, mint a Whole30, a tejüzem zöld utat kap a keto étrenden. De ez nem ad ingyenes belépőt az összes tejtermékre. Mancinelli rámutat néhány irányelvre a tejtermékek kiválasztásához, különösen azért, mert „a tejtermékek szénhidráttartalma drámaian változhat - nulla grammtól 45 grammig adagonként”.

Azt javasolja, hogy gondosan olvassa el a címkéket, és csak ízesítés nélküli, teljes zsírtartalmú tejtermékeket válasszon. "A sovány vagy alacsony zsírtartalmú termékek gyakran tartalmaznak édesítőszereket, amelyek helyettesítik a zsír eltávolításával elvesztett textúra és íz egy részét" - mondja.

Biztos dolog? Nehéz tejszín használata a kávéban tej vagy porított tejszín helyett. Mancinelli szerint a nehéz tejszín kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz folyadék unciánként (azaz két evőkanál), míg a teljes tej 1,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ugyanennyiért. Hozzáteszi: "Azok számára, akik naponta néhányszor isznak kávét, ez valóban összeadódhat!"

Ami a sajtot illeti, Mancinelli azt ajánlja, hogy a keményebb, érlelt sajtok mellett válasszon, mint például a parmezán és a gouda. És körültekintően járjon el a joghurttal, amelynek adagonként öt gramm szénhidrátja lehet, "és még sok más, ha édesítőszert adnak hozzá" - mondja Mancinelli.

Lenropogók

Ha keto-t választasz, akkor Mancinelli szerint számíthat arra, hogy étkezés közben egy dolgot hiányol - a krumplit.

"Ha belegondolunk, a legtöbb ropogós étel magas szénhidráttartalmú (pl. Tortilla chips és keksz), és a legtöbb zsíros étel sima, selymes állagú (pl. Avokádó, majonéz)" - mondja. - Ha ropogásra vágyik, keressen magának néhány lenropogót. Ezek a kekszek adagonként 1-2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak, és teljes egészében lenmagokból készülnek. ”

Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy ne válasszon búzát és egyéb összetevőket tartalmazó lenropogót. A népszerű keto márkák közé tartozik a Flackers, amely lenmagból, almaecetből és tengeri sóból készül. Szerencsére a diófélék és a magok be tudják rúgni azt a tényezőt, amelyből hiányzik. Mancinelli azt javasolja, hogy töltsön fel keto-barát összetevőket, például avokádót, sajtot vagy uborkát.