Keto diétás ételek listája: Teljes lista nyomtatható PDF-sel

által Dom Geracia / 2020. március 18./27 hozzászólás

A Keto diéta megkezdésének legnehezebb része az, hogy megtanulja, mely ételeket érdemes élveznie, és melyeket szabad korlátoznia. Ennek a Keto diétás étellistának ezt kissé megkönnyítenie kell. Nyomtasson ki egy példányt, és tegye a hűtőszekrénybe, vagy vigye magával az élelmiszerboltba.

Tartalomjegyzék

Milyen ételt fogyaszthat a Keto diéta során?
- Zsírok
- Húsok/Fehérje
- Tenger gyümölcsei
- Tejtermék
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Diófélék és magvak
- Fűszerek
- Egyéb
- Édesítők
Kerülendő ételek
Keto?
Nyomtassa ki a Keto étellistát

Milyen ételt fogyaszthat a Keto diéta során?

Keto receptek készítésekor és az ételek elkészítésekor próbáljon meg betartani a következő ételeket.

* kicsi a szénhidrát száma, és moderálni kell

Élvezze az állati zsírokat és a következő kiváló minőségű, egészséges zsírokat az optimális egészségügyi előnyök érdekében:

kókuszolaj
faggyú
szalonnás zsír
disznózsír
kacsazsír
olivaolaj
vaj
ghee
vörös pálmaolaj
avokádóolaj
makadámiadió olaj
MCT olaj

Észre fogja venni, hogy egyes zsírok tartalmaznak PUFA-t (többszörösen telítetlen zsírsavat), például szóját és repcét. Nagyon korlátozott mennyiségben ezek rendben vannak. Az optimális egészség érdekében azonban ezek nem a legjobb választás.

Húsok/fehérjék

Húsok vásárlásakor választhatja a zsírosabb darabokat, ha úgy tetszik. Ha sovány húst eszik, szükség esetén vajjal vagy kókuszolajjal növelheti a zsírt.

Egyesek szerint csak fűvel etetett és legeltetett állati termékeket szabad fogyasztani a Ketón. Ha van rá anyagi lehetősége, akkor jobb Önnek és az állatnak. Ugyanakkor ugyanolyan sikeres lehet a hagyományosan emelt húsokkal, ha a költségvetés nem teszi lehetővé.

Élvezze a különféle húsdarabokat, beleértve:

szalonna
steak
darált marhahús
tojás
borda (sertés/marha/bárány)
sültek (sertés/marha/bárány)
sertés karaj, karaj és steak
csirke (bőrre eső mell, comb, szárny, alsócomb)
baromfi (pulyka, fürj, fácán)
sonka
kolbász
belsőségek és szervi húsok (máj, agy, nyelv, ökörfark)
deli húsok (ellenőrizze a tápanyagot bizonyos márkák esetében, amelyek szénhidrát töltőanyagokat használnak)
pácolt húsok (pepperoni, szalámi, prosciutto)

Tenger gyümölcsei

A legtöbb tenger gyümölcse meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, és könnyen illeszkedik a keto étrendbe. Néhány kagylóban és zsíros halban azonban valóban kevés a szénhidrát, ezért a fogyasztás előtt feltétlenül olvassa el a táplálkozási információkat.

garnélarák
homár
tilápia
tőkehal
fésűkagyló
Rák
tonhal
germon
lazac
szardínia
kagyló
folyami rák
polip
tintahal

Tejtermék

A keto-barát tejtermékek megtalálásának kulcsa a szénhidrát- és cukortartalom vizsgálata. A rendszeres tehéntej általában nincs, mivel laktózzal (tejcukor) van, de a nehéz tejszín kiváló és ízletes helyettesítő lehet.

Személy szerint imádok új sajtokat felfedezni és kipróbálni. Ilyen módon elég szabadon élvezheti a sajtot.

Élvezze a következő tejtermékeket:

csedár sajt
mozzarella sajt
nehéz tejszínhab
teljes zsírtartalmú tejföl
vaj
teljes zsírtartalmú krémsajt
ricotta sajt
parmezán sajt
Halloumi
görög joghurt alacsony cukortartalmú *
túró *
brie sajt
asiago sajt

Ha úgy találja, hogy elakadt, amikor megpróbál lefogyni, a tejfogyasztás korlátozása segíthet. Azt tapasztalom, hogy lényegében puffadásmentes vagyok, amikor egy kis szünetet tartok a sajttól és a tejszínhabtól.

Zöldségek

A legtöbb szénhidrát zöldségből származik. Ragaszkodjon elsősorban azokhoz, amelyek zöldek és a föld felett nőnek.

spárga
avokádó
tök (spagetti, butternut, tök stb.) *
paprika (jalapeno, harang, banán stb.) *
gomba
uborka
zeller
svéd karórépa
daikon
káposzta
tenyérszívek
gombó
retek
kelbimbó
karfiol
különféle leveles zöldek (spenót, romaine, sült saláta kitûnõ, elõke fejes saláta stb.)
brokkoli
articsóka szív
hínár
cukkini
fokhagyma *
hagyma *

Ne feledje, hogy ha nettó szénhidrátot számol, kivonhatja a rostot a teljes szénhidrátszámból.

Gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs nem szuper keto-barát, de mégis élvezheti a következőket:

avokádó
Áfonya *
málna *
szeder *
eper *
áfonya *
paradicsom

Diófélék és magvak

Vigyázzon az anyák fogyasztásakor. Rendkívül könnyű túlevni őket, és a szénhidrátok gyorsan összeadódhatnak. Ez magában foglalja a dióvajat is.

mandula *
mogyoró *
makadámiadió *
pisztácia *
dió *
pekándió *
szezámmag *
napraforgómag *
tökmagok *
lenmagot *
kókuszdió
chia mag

Fűszerek

A következő ízesítők általában biztonságosak a Keto számára:

majonéz
mustár
szójaszósz (tamari vagy kókuszaminok, ha gluténmentesen eszel)
csípős szósz
salátaöntet (teljes zsírtartalmú Ranch, Caesar, Bleu sajt, olasz) *
citrom/lime leve
ecet
salsa *
chimichurri

Mint mindig, lehetőség szerint ellenőrizze az összes étel táplálkozási adatait. Egyes termékek nagyon alattomosak az összetevők listáján.

kakaópor (cukrozatlan)
mandulatej (cukrozatlan)
kókusztej/tejszín (cukrozatlan)
mandulaliszt/liszt
olajbogyó
savanyúság
gyógynövények
fűszerek
alap- vagy csontleves
sertéshéj
marhahúzó * (szeretem Keto Carne-t)
étcsokoládé (85% cocao +)
savanyú káposzta
shirataki tészta (konjac lisztből készül)

Édesítők

Az édesítőszerek nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a szénhidrátokat, és még mindig élvezheti kedvenc csemegéit. Az összes közül, amit kipróbáltam és kutattam, a következők a legjobbak:

eritrit - a legfontosabb keto-édesítőszer, amelynek íze édes, mint a cukor, de enyhén hűsítő hatású.
stevia - növényi levelekből nyert természetes édesítőszer. Keserű íze van néhány embernek.
monkfruit - természetes édesítőszer utóíz nélkül. Van néhány embernek szája.
allulóz - ritka típusú cukor, amely karamellizál, süt és főz, akárcsak a cukor. Kicsit drága viszont.

Édesítőszer tippek

Az eritrit hűtő hatása minimalizálható, de kombinálható más édesítőszerekkel.
Bármilyen édesítőszer túl sok gyomorfájást vagy emésztési zavarokat okozhat.
Az édesítőszerek néha vágyat okozhatnak a cukrosabb ételek iránt

Kerülendő ételek

A következő ételek nem mind egészségtelenek, de túl sok szénhidrátot tartalmaznak a keto étrendhez.

Ha túl sokat eszik a következő ételekből, a vércukorszint emelkedni fog, és fennáll annak a veszélye, hogy kiesik a ketózis. 1-3 napig tarthat a ketózisba való visszatérés, és jó eséllyel tapasztalhat néhány negatív mellékhatást.

Kerülje a következőket:

keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya)
szemek és lisztek (búza, kukorica, rozs, rizs, zab)
feldolgozott szemek (kenyér, tészta, naan, pita, tortilla)
cukor (fehér asztali cukor, méz, juharszirup)
édesítőszerek (maltit, szukralóz, maltodextrin,

A Keto diéta előnyei

A ketogén étrend számos előnye van, beleértve:

megnövekedett energia
zsírégetés és fogyás
mentális világosság
javult az emésztés
csökkent gyulladás

Részletesebb, lépésről lépésre feltétlenül olvassa el a Keto diéta egyszerűsített útmutatóját.

Keto?

Az ételek eredendően nem keto és nem keto jellegűek. A ketózis egy anyagcsere-állapot, amelyet a szervezet felhasználhat ketonok és zsírok elégetésére.

Ha a szénhidrátot napi 20-50 g között tartja, akkor lényegében biztosítja a ketózis állapotát.

Ezért, ha egy étel belefér a szénhidrát- és kalóriatartalmába, élvezze!