Keto diéta: 5 legnagyobb étkezési hiba

A fánk fogyasztása nem az egyetlen módja annak, hogy tévedhessen a keto diéta során.

keto diéta

Stephen Johnson St. Louis-i író, akinek műveit publikálta a PBS Digital Studios, a HuffPost, az MSN, az amerikai News & World Report, az Eleven Magazine és a Missourian.

  • A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diéta magában foglalja a test természetes metabolikus állapotba hozását, az úgynevezett ketózist.
  • Felelősségteljesen végrehajtva a keto diéta számos előnnyel járhat, elsősorban a fogyás miatt.
  • Vannak, akiknek kevesebb szerencséjük van, mint másoknak a keto diétán, mert elkövetnek néhány gyakori hibát, beleértve azt, hogy nem isznak elegendő mennyiségű vizet, túl sok egészségtelen zsírt esznek, és nem veszik észre, hogy mely ételek kirúghatják ketózisból.

A keto diéta lényege egyszerű: Egyél kevesebb szénhidrátot és több zsírt. De valójában nem könnyű ragaszkodni egy olyan étrendhez, amely elkerüli a cukrokat, kenyeret, burgonyát, sört és a legtöbb gyümölcsöt. Ha a keto étrendet kutatja, olyan üzenőfalakat talál, amelyek tele vannak olyan emberekkel, akik megpróbálták és nem éltek a keto diéta mellett, vagy akik helyesen hajtották végre azt, és rengeteg keto diéta haladással foglalkozó bloggal is találkozhat. amelyek titokzatosan sötétednek a második hét után.

Egyszerűen fogalmazva, nehéz megőrizni a testét ketózisban - különösen egy olyan társadalomban, ahol az éttermekben, a gyorséttermekben és az élelmiszerboltokban könnyen elérhető ételek nagy része szénhidrátot tartalmaz.

"Még a szigorú ellenőrzés alatt álló kórházban is, amikor a betegeket orvosi okokból ketózisba küldjük, ezt rendkívül nehéz megtenni" - mondta Meliss Bailey, a Pennsylvaniai Egyetem Kórházának klinikai dietetikusa az Egészségügynek. - Önmagában gyakorlatilag lehetetlen ezt következetesen megtenni.

Ugyancsak nehéz lehet a keto étrend egészséges módon történő végrehajtása, amint azt az emberek által gyakran jelentett gyakori mellékhatások is bizonyítják. Mégis lehetséges ragaszkodni a keto étrendhez - és meglepő előnyökkel járni -, ha sikerül elkerülni ezeket a gyakori hibákat.

Túl sok fehérjét fogyaszt

A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amely segít jóllakottságunkban, zsírégetésben és izomépítésben, és kulcsfontosságú szerepet játszik minden egészséges étrendben, beleértve a keto-t is. Azt azonban hallhatta, hogy a fehérje túlevése valóban kontraproduktív lehet a keto diétával szemben a glükoneogenezisnek nevezett folyamat miatt, amelynek során a test a nem szénhidrátokat glükózzá változtatja.

De az állítással kapcsolatos kutatások nem támasztották alá, és a legtöbb anekdotikus jelentés azt sugallja, hogy a közepesen nagy mennyiségű hús fogyasztása sem rúg ki a ketózisból. Ennek ellenére a rengeteg fehérje elfogyasztása lelassíthatja a fogyást, és ha túl sok feldolgozott húst eszik, ez növelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein néven ismert "rossz koleszterin" szintjét.

Annak biztosítása érdekében, hogy egészséges mennyiségű fehérjét fogyasszon a keto étrenden, általában ragaszkodik ezekhez az irányelvekhez:

  • Ha mozgásszegény - fogyasszon 0,6 - 0,8 g fehérjét kilogrammon sovány testtömegre számítva.
  • Ha rendszeresen aktív vagy - 0,8 - 1,0 g fehérje legyen kilogramm sovány testtömegben.
  • Ha súlyt emel - fogyasszon 1,0 - 1,2 g fehérjét kilogrammon sovány testtömegenként.

Nem iszik elég vizet

Sok ember hamarosan lefogy, miután elkezdte a keto étrendet, néhányan több mint 20 fontot az első hónapban. De fontos szem előtt tartani, hogy a leadott fontok többsége a víz súlyából származik - elvégre a teste több mint fele víz.

"Amikor néhány napra korlátozzák a szénhidrátbevitelt, csökken az izomban lévő glikogénkészletek" - mondta az ASU Now-nak Carol Johnston, az arizonai Állami Egyetem Táplálkozási és Egészségfejlesztési Iskolájának táplálkozási programjának egyetemi tanára és igazgatója. "A glikogén felelős a vízvisszatartásért, tehát amikor a szintje csökken, akkor a vízszintünk is. Az átlagember számára úgy tűnik, hogy az étrend működik. A skálán lévő szám csökken. De mivel ennek a fogyásnak a nagy része a víz súlya akkor tér vissza, amikor az ember ismét szénhidrátot fogyaszt. "

Ez az intenzív vízveszteség kiszáradáshoz, tehát székrekedéshez vezethet. Sőt, a glikogén elvesztése a sovány izmok csökkenéséhez is vezethet. A jó hír az, hogy ezt ellensúlyozhatja erősítő edzéssel, amely rövid és hosszú távon elősegíti a glikogén és a víz megszerzését.

Mindenesetre ne felejtsen el inni a szokásosnál több vizet, ha a keto diéta megkezdését tervezi.

Túl sok szénhidrátot fogyaszt

A szénhidrátok kerülése a keto étrenden hangtalan. Végül is, ha harapnivalókra vágyik, vegyen fel néhány keto-barát ételt és italt, például cukormentes tejeskávét, kesudiót és fekete babot.

Valójában ezek mind - és más ételek, mint a feldolgozott növényi olajok, keményítőtartalmú zöldségek és a legtöbb bab és hüvelyesek - magas szénhidráttartalmuk miatt kirúghatnak a ketózisból.

"A szénhidrátok túlfogyasztása mindenképpen nagyon egyszerű" - mondta Kristen Kizer, a Houston Methodist Medical Center dietetikusa az Egészségügynek. "És ha szénhidrátot eszik, és nem veszi észre - hacsak nem igazán figyeli rendszeresen a ketonjait -, akkor kiesik a ketózisból, és nem tudja."

Ha olyan ételeket és italokat keres, amelyek általában keto-barátak, forduljon halhoz, tojáshoz, cukrozatlan teához, csontleveshez, föld feletti zöldségekhez és feldolgozatlan húsokhoz.

Túl sok egészségtelen zsír fogyasztása

A keto diéta során sok zsírt eszik, mert ezek az üzemanyagok, amelyeken a szervezet a ketózis során fut. De a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása gyorsan egészségtelenné válhat, ha nem vigyázol, mert egyes zsírok rosszabbak, mint mások.

"Ismerek embereket, akik követik a keto-t, és sokszor látom, hogy sok szalonna van a napjukban, vagy sok valóban feldolgozott hús" - mondta Bailey az Egészségügynek. "És ezek a dolgok rendkívül magas nátriumtartalmúak és túlzottan telített zsírtartalmúak, ami valóban hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre."

De a telített zsírok valóban olyan rosszak számodra? Bár a kutatás 2017-es felmérése nem talált "egyértelmű üzenetet a telített zsírok egészségre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban", az American Heart Association javasolja, hogy törekedjen arra, hogy a napi kalória 5–6 százalékát telített zsírból nyerje, amely vörös húsból származhat tojás, kókuszolaj és vaj.

"Ha az emberek ezt a diétát akarják követni, van egy módja annak, hogy ezt a többletzsírt bevegyék az étrendbe, de mégis egészséges zsírokat válasszanak" - mondta Bailey.

A keto étrend „gyors megoldásként” gondolkodni

A kilók általában gyorsan csökkennek a keto diétán. De, mint fent említettük, ennek a súlynak a legnagyobb részét - legalábbis eleinte - a víz adja, és még a nem vízből származó elveszett zsírt is nehéz lesz megtartani, ha nincs fegyelme, amihez ragaszkodni kell a diéta.

Megtanulni, hogy testét ketózisban tartsa, életmódváltás, nemcsak diéta. Fegyelmezettségre van szükség a rendelkezésre álló legcsábítóbb ételek és italok következetes elutasításához - beleértve az alkoholt is. Tekintettel az ezzel járó kihívásokra és a ketózisra való áttérés során valószínűleg tapasztalható kellemetlenebb hatásokra, valószínűleg érdemes megfontolni, hogy a keto étrend valóban elkötelezett-e Ön előtt, mielőtt elkezdené.