Keto diéta alapjai

alapjai

Az Ön kényelme érdekében az általunk linkelt termékek közül sok társult link, ami azt jelenti, hogy pénzt kereshetünk, ha Ön egy általunk ajánlott terméket vásárol.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta létezik. Gyakran folynak a viták arról, hogy egészségesek-e, biztonságosak-e és hatékonyak-e. A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek népszerűsége nemrégiben nőtt. Érdemes megvitatni a keto étrend alapjait - ennek az étrendnek a tudományos előnyeit, valamint a lehetséges mellékhatásokat és kockázatokat.

A ketogén étrend, röviden a keto diéta mellett nagyon kevés szénhidrátot fog bevenni, miközben magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. Ez a változás arra készteti a testet, hogy alternatív energiaforrásként égesse el saját zsírját. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.

A keto diéta egyes hívei úgy írják le, hogy a testet zsírégető géppé változtatják. Fontos azonban felismerni, hogy az étrend pontosan mire van szükség ahhoz, hogy hatékony fogyókúrás intézkedés legyen.

Ha a keto étrendet megfelelően követik, akkor ez egy hatékony súlycsökkentő megoldás lehet, amely segíthet a körülmények kezelésében is. A keto diéta azonban nem mindenkinek megfelelő. Gondolkodnia kell saját egészségügyi gondjain és a diéta megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával.

Mi a keto diéta? Íme néhány alapelv a keto diétáról.

Bár a keto diéta csak nemrég vált divatossá, hosszú ideje létezik. Eredetileg epilepsziás gyermekek rohamai kezelésének eszközeként fejlesztették ki. Az étrendet rendszeresen ajánlják többféle egészségi állapot kezelésének és kezelésének részeként is, beleértve a rákot, az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és a policisztás petefészek-szindrómát.

A keto diéta alapjai: Ételek

Ketogén étrend esetén a cél a szénhidrátbevitel minimalizálása, a zsír és a fehérje megfelelő arányának fenntartása mellett. Ideális esetben a keto diéta szénhidrátfogyasztásának körülbelül 5 százalékának kell lennie annak, amit egy ember eszik. 75% -nak zsírnak, a fennmaradó 20% -nak fehérjének kell lennie. Ennek az egyensúlynak az elérése érdekében elsősorban ennie kell:

  • vörös hús
  • Sertés és sertéshúsból készült termékek, beleértve a szalonnát és a kolbászt is
  • Zsíros halak, beleértve a lazacot, a szardellát és a szardíniat
  • Tojás (sárgáját tartalmazza)
  • Teljes zsírtartalmú tejszín és vaj
  • Feldolgozatlan sajt
  • Diófélék és a magokat
  • Olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj
  • Avokádó
  • Leveles zöldségek
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
  • Só, gyógynövények és fűszerek

A keto diéta alapjai: A szabályok

  • A feldolgozott élelmiszereket korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.
  • A teljes, egyforrásos ételek lesznek a legegészségesebbek az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek közül.
  • A keto diéta követése során általában ajánlott szabadon tartott, fűvel táplált és organikus lehetőségeket keresni.
  • Azok az ételek, amelyeket jelentősen korlátozni kell a keto étrenden, a következők:
    • Cukros ételek és italok.
    • Többszörösen telítetlen zsír, amely számos növényi olajban, majonézben és sült ételekben található
    • Alkohol
    • Keményítő és szemek, beleértve a gabonaféléket, tésztákat, kenyeret, zabot, rizst és búzát
    • A legtöbb gyümölcs
    • Bab
    • Alacsony zsírtartalmú termékek
    • Cukormentes diétás ételek
    • Gyökérzöldségek, beleértve a burgonyát, a répát és a jamszet

A korlátozott listán szereplő összes étel nem feltétlenül önmagában egészségtelen. Ugyanakkor szénhidráttartalmuk miatt problémásak a ketogén étrend követésekor.

Mivel a keto diéta elkerülése és korlátozása érdekében ilyen hosszú és változatos ételek sorakoznak fel, előfordulhat, hogy kiigazításon kell átesnie, amikor elindítja.

Mi a tudomány a keto étrend mögött?

Használjunk párhuzamot a ketózis folyamatának egyszerűsítésére. Gondoljon a testére, mint egy hibrid autóra. Míg az autó általában benzinből nyeri erejét, testünk az általunk fogyasztott ételből nyeri az energiát. Nagyon sok energiát felhasználunk szénhidrátokból, amelyek megtalálhatók számos rendszeresen fogyasztott ételben. Ugyanakkor energiát nyerhetünk a zsírsejtekből is, amelyek energiát tárolnak a szervezetben. Lényegében ugyanaz, mint amikor egy hibrid autó elektromos üzemmódba kapcsol, és külső üzemanyag helyett másodlagos akkumulátorát használja áramforrásként.

A ketogén étrend arra ösztönzi a testét, hogy több saját tárolt energiát használja fel azáltal, hogy csökkenti a szénhidrátbevitelt. Így a tested nem kap elég nyers energiát az egyedül elfogyasztott ételektől. Ez elindítja a zsírsejtek lebontásának ketózis folyamatát, így a bennük lévő energiát rendszeres tevékenységek révén testének táplálására használhatja fel.

A keto folyamat alaposabb megismerése

  • A test zsírsejtjeinek lebontása: A zsírsejtek felesleges energiaként felhalmozódnak, miután a tested felhasználja az elfogyasztott ételhez szükséges energiát. Sajnos a modern étrend nagy adagokat, a cukrok és az egyszerű szénhidrátok magas koncentrációját, valamint a rosszabb zsírokat, például transz-zsírokat és többszörösen telítetlen zsírokat hangsúlyozta. A fogyáshoz meg kell változtatnia étrendjét, így kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit a teste használ, aminek következtében a test hozzáfér a zsírsejtjeiben tárolt energiához és felesleges zsírt éget.
  • Miért fogyaszthat magas kalóriatartalmú ételeket a keto étrendben: Amikor arról beszélünk, hogy több energiát használunk fel, mint amennyit befogadunk, akkor csábító, hogy kizárólag a kalóriákat vesszük figyelembe. Végül is a kalóriák megmondják, mennyi energia van egy adott típusú ételben. A kalóriaszámlálás azonban nem mondja el az egész történetet. Gondoljon csak bele, mennyiben különbözik a 100 kalória zeller a 100 kalória sajttól, és hogy mindkettő különbözik a 100 kalória csokoládétorta tortától. Az étel sokféle tápanyagot tartalmaz, amelyeket különböző módon bontanak fel az energiatermelés érdekében. A szénhidrátok glikogénre bomlanak, amit a test számos szövete használ üzemanyagként. Ezért fogyaszthat magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket a ketogén étrend mellett - feltéve, hogy jelentősen korlátozza a cukor és más szénhidrátok bevitelét.
A ketózis, mint éhezési hackelés

Ha testének nincs elegendő szénhidrát energiája, akkor nem lesz elegendő inzulin ahhoz, hogy a cukrot glükózzá alakítsa, hogy üzemanyagként használják a szervezetben. Ez a test zsírégetését okozza, de zsírsejtjei nem tartalmaznak könnyen hozzáférhető energiát. A zsír létrehozásához a májnak kell lebontania ketontestek, amelyek olyan szerves vegyületek, amelyeket az agy energiaforrásként képes felhasználni. Amikor a tested keton testeket hoz létre az energiához, akkor ketózis nevű állapotban van.

A tested képes bekerülni a ketózisba, mert az emberek nomád fajként fejlődtek, ami azt jelentette, hogy az élelmiszerforrások nem mindig voltak bőségesek. A testnek rendelkeznie kellett egy móddal az energia későbbi felhasználás céljából történő tárolására, hogy éhség ne állítsa le azonnal. Alapvető értelemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend által kiváltott ketózisra úgy gondolhatunk, mint éhhalomra a szervezet számára. Megcsalja a testet, hogy saját zsírsejtjeit használja fel energiához, annak ellenére, hogy ketogén diéta után továbbra is rengeteg ételt fogyaszt.

Honnan fogja tudni, hogy ketózisban van?

Ketózis az az állapot, amelybe a test belép, amikor ketonokat termel a májban, hogy felhasználható energiát termeljen. Ez is az anyagcsere folyamat normális része, és akkor fordul elő, amikor sokáig étkezés nélkül megy, és nem marad energiája az elfogyasztott ételből. Ahogy a ketózis folytatódik, a tested hatékonyabban kezdi használni a ketonokat. A több napig tartó böjt időszakai fokozott mentális tisztaságot és összpontosítást eredményezhetnek.

A keto diéta alapjainak betartásával és kevesebb szénhidrát fogyasztásával teste képes lesz tartós ketózisba lépni. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy körülbelül 50 gramm szénhidrátot eszik naponta - körülbelül annyit, amennyit egy csésze rizs tartalmaz. Néhány embernek azonban napi 20 gramm szénhidrátot kell fogyasztania a ketózis fenntartásához. Ezért olyan fontos tudni a pontos táplálkozási tényeket mindarról, amit a keto diétán eszel - egy apró félrelépés könnyen eldobhatja. Ez nagyjából a keto diéta alapjai 101.

Nem csupán a szénhidrátokra kell gondolnia. Fontos a zsír-fehérje egyensúly is. Ha túl sok fehérjét eszel, ez megnövelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketontermelést. A testmozgás még egy módja a ketózis megszüntetésének, mivel a hosszabb testedzések vagy a nagy hatású testmozgás magasabb energiaigényt jelenthet a test számára.

Keto diéta mellékhatások

Mivel a ketózis nem statikus állapot, és a ketontermelés könnyen ingadozhat, fontos megérteni, hogyan lehet azonosítani, amikor elérte a ketózist. Ez különösen igaz, mivel Ön kezdi a diétát, és tudnia kell, hogy mikor eshet ki a ketogén tartományból. A ketonok olyan szerves vegyületek, amelyek jellegzetes szagokkal és színekkel rendelkeznek, amelyek ismertté tehetik magukat, amikor kiszabadulnak a testből. Amikor ketonok képződnek, egyesek a vizelettel és a tüdőn keresztül távozhatnak. Ez olyan keto diéta mellékhatásokat okozhat, mint:

  • Keto lehelet. A diétázók gyakran jelentenek gyümölcsös vagy fémes ízt és furcsa szájérzetet, mivel a ketonvegyületek kilégzéskor a szájon keresztül távoznak.
  • Szagtalan vizelet. Ahogy a ketonok rossz leheletet okozhatnak, a vizeletben is szagot okozhatnak. Néhány ember észreveszi a vizelet színének változását is.

A ketózis megváltoztathatja fizikai és mentális állapotát:

  • Étvágycsökkentés. Meglepődhet, hogy milyen ritkán válik éhes az étkezések között, amikor a teste elkezdi fenntartani a ketózist.
  • A délutáni hanyatlás hiánya. A ketonok tartósabb energiaforrást nyújthatnak az agy számára, mivel a tested folyamatosan lebontja a zsírt ketózis esetén. Ezzel szemben van egy ciklikus anyagcsere-folyamat, amely akkor fordul elő, amikor szénhidrátokat emészt. A ketonok által nyújtott tartósabb energiával tipikus délutáni zuhanás nélkül működhet, ha belép a ketózisba.
  • Emésztési kellemetlenség. Jelentős változások az étrendben a ketogén táplálkozás felé történő elmozduláshoz hasmenést, székrekedést és egyéb kellemetlenségeket okozhatnak, ahogy a test alkalmazkodik. Noha ezek a jelek önmagukban nem feltétlenül jelzik a ketózist, jelezhetik, hogy jó úton jár az étrenddel. Több rost, valamint magnézium-kiegészítők fogyasztása megkönnyítheti ezeket a tüneteket.

Ha ketogén étrendet követ és folyamatosan fáradtnak, gyengének vagy fáradtnak érzi magát, akkor valószínű, hogy Ön nem teljes ketózisban van. Ennek megoldása érdekében szigorúbb keto étkezési tervet kell követnie, vagy akár fontolóra kell vennie a kiegészítők szedését annak biztosítása érdekében, hogy teste hatékonyan használja a ketonokat.

Érdemes mérnie a ketonszintjét otthoni vér- vagy vizeletvizsgálati készlettel. A keto tesztcsíkok pontosabban mérhetik, hogy teljes ketózisban szenved-e.

Milyen hosszú távú hatásai vannak a ketózisnak a szervezetre?

A keto diéta egyik érdekes változása, hogy az idő múlásával a ketózis hatékonyabbá válik. Ez azt jelenti, hogy a test jobban alkalmazkodik ahhoz, hogy energiájának jelentős arányában a ketonokra támaszkodjon, és kevesebb melléktermék szabadul fel a folyamat során. Ez azt jelenti, hogy kevesebb lesz a ketózis kezdeti negatív mellékhatása, például a keto-lehelet és a fáradtság. Azt is észreveheti, hogy állandóbb a mentális összpontosítás és az éberség, és kevesebb étvágyat és kevesebb étvágyat tapasztal az étkezések között.

Ezenkívül a ketózis hosszú távú állapota a test stabilabb inzulinszintjének fenntartását fogja eredményezni, mivel az inzulin nem fog növekedni és csökken a cukrok és szénhidrátok emésztésének hatására. Ez jelentős hatással lehet a cukorbetegségre is policisztás petefészek szindróma (POS) - mindkét feltétel összefügg az inzulinrezisztenciával.

A ketózis révén történő fogyás folyamatos, folyamatos folyamat. Nem szabad arra számítania, hogy egyszerre nagy mennyiségű súlyt veszít, de számolnia kell azzal, hogy következetes veszteségeket tapasztal a skálán. Kezdetben a súlycsökkenés a tárolt szénhidrátok és a víz tömegének leadásának tulajdonítható. Ez gyors csökkenés lesz, de akkor számíthat arra, hogy heti 1-2 fontot veszít. Tanulmányok azt mutatták zsírvesztés ketogén étrenddel jelentősebb, mint alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend esetén. Ez azt jelenti, hogy a teljes fogyás nagyobb része a zsírból származik, nem pedig az izmokból és más sovány szövetekből.

Hogyan kezeli a kezdeti keto diéta mellékhatásokat?

Bár végül elkezdhet jobban összpontosítani és energiát érezni a keto étrenden, eleinte káros keto diéta mellékhatásokat érezhet, beleértve az emésztési kényelmetlenséget, az álmatlanságot és a csökkent testmozgást. A keto diéta első heteiben általános fáradtságérzet is lehet. Ezeket a tüneteket gyakran ketoinfluenzának vagy alacsony szénhidráttartalmú influenzának nevezik. Ezek azért fordulnak elő, mert a ketogén étrend megváltoztatja a test víz- és ásványianyag-egyensúlyát, így könnyen kiszáradhat.

A keto diéta mellékhatásai néhány hét múlva enyhülnek a legtöbb ember számára, de lépéseket tehet a ketoinfluenza tüneteinek minimalizálása érdekében, amikor elkezdi követni ezt a diétás programot. Először mindenképpen igyon sok vizet minden nap. Másodszor növelje a sóbevitelt az elektrolitok helyreállításához. Harmadszor, kerülje a megerőltető testmozgást, és győződjön meg róla, hogy eleget eszik.

Az első heteket akár egy normál alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével töltheti, mielőtt szigorúbban csökkentené a szénhidrátot. Így a tested simábban alkalmazkodhat a magasabb zsírtartalmú étrendhez.

Ha ki akarja próbálni a keto étrendet, de nem tudja, hol kezdje, nézze meg a mi Ingyenes 7 napos Keto étkezési terv.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a ketogén étrendnek?

A ketogén étrendnek számos érdeme van, és sok ember számára ez egy nagyon hatékony módja a fogyásnak. Ennek ellenére vannak hátrányok és potenciális kockázatok, amelyeket figyelembe kell venni, ezért mérlegelnie kell minden előnyét és hátrányát, mielőtt eldöntené, hogy a keto étrend megfelelő-e az Ön számára.

Előnyök:

  • Számos tudományos tanulmány támogatja a fogyást és a zsír jelentős csökkentését.
  • A veszélyes egészségi állapotok lehetséges kezelése, ideértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a policisztás petefészek-szindrómát
  • Több támogatási lehetőség és ételválasztás, mivel a keto diéta egyre népszerűbbé válik.
  • Az étvágy csökkentése és az étvágy csökkentése az idő múlásával a következetesebb, hosszú távú fogyás érdekében.

Hátrányok:

  • Az állati zsírok és húsok - köztük a feldolgozott húsok, például a szalonna - magas fogyasztása növelheti egyes rákos megbetegedések kockázatát.
  • Nehéz megtalálni a megfelelő ételválasztékot étkezés közben.
  • A magas nátriumfogyasztás kockázatos lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára.
  • Nehéz alkalmazkodási időszak a „keto-influenza” lehetőségével a ketogén diéta kezdetén.

A keto étrend veszélyei

Folytassa ezt a diétát? A válasz az Ön konkrét egészségügyi és fogyásigényétől függ. Ne kezdje el anélkül, hogy először konzultálna elsődleges orvosával, hogy teljes mértékben megértse a keto diéta alapjait és azt, hogy a keto diéta hogyan kapcsolódik az Ön sajátos egészségéhez.

Ha azonban túlsúlyos, cukorbeteg vagy az elhízás következtében küzd az egészségével, a keto diéta megfelelő választás lehet.

Ez nem megfelelő étrend, ha több izmot szeretne szerezni, vagy nagyon aktív életmódot szeretne fenntartani. Nem alkalmas azok számára sem, akik gyógyszereket szednek a cukorbetegség vagy az inzulinrezisztencia kezelésére, mivel a felesleges ketonok egészségügyi kockázatot jelenthetnek a kontrollálatlan cukorbetegek számára.

A magas vérnyomásban szenvedőknek kerülniük kell a ketogén étrendet a program nyomán elfogyasztott magas nátriumtartalom miatt. Ha nincs ilyen kizáró tényező, akkor sikeres lehet a keto étrend és a hosszú távú elkötelezettség az alacsony szénhidráttartalmú életmód mellett. A diéta sikere jól kutatott és megalapozott, megkülönböztetve sok más diétás programtól.

John Shufeldt, MD, JD, MBA, FACEP sürgősségi orvos avokációval és vállalkozó szellemű. Szerző, előadó, sorozatos hallgató, légitársasági pilóta és multidiszciplináris vállalkozó, aki több millió dolláros vállalkozást alapított és működtetett.

John minden törekvése során könyörtelen erőfeszítést tett arra, hogy segítse az embereket a jövőjük átírásában és teljes potenciáljuk elérésében.

Sokoldalú tapasztalata orvosként, ügyvédként, előadóként és vállalkozóként ritka betekintést enged abba, hogy mitől lesz sikeres az üzleti élet.

Az évek során John rájött, hogy a sikeres vállalkozások nem csak megtörténnek. Erős vezetés, a kudarcokból való tanulás és a jól kivitelezett üzleti terv eredményeként sikerrel járnak. A hatékony szervezet a karcsú gyakorlatokra, a proaktív csapatokra, a pozitív munkakörnyezetre és a folyamatos növekedés szilárd alapjaira épül.