Mi a célzott ketogén étrend (TKD) és hogyan kell elkezdeni

célzott

Ez a bejegyzés szponzorált lehet, vagy társult linkeket tartalmazhat. Minden vélemény a sajátunk marad. (Teljes nyilvánosságra hozatal)

Ha ketogén életmódot követ, akkor gyakran kimerültnek érezheti magát egy intenzív edzés után.

Ha súlyzós edzéseket végez, érdemes az edzés előtt vagy után további szénhidrátot fogyasztania, ha nagy intenzitással küzd.

Lehet, hogy a gyógyulása sokkal hosszabb, mint általában, vagy egyszerűen csak a héten 7 napon keresztül küzd a ketogén étrend megvalósításáért a fogyásért.

Testépítők, sportolók vagy bárki, aki mérsékelt tevékenységben vesz részt, részesülhetnek az úgynevezett szénhidrát-terhelésből.

Megismerjük az a célzott ketogén étrend fogyáshoz.

Keto Diet Cheat Sheet

Tipikus keto diéta

Azok számára, akik nem ismerik a ketogén diétát, ez egy étkezési stratégia, amelynek célja a ketózis nevű állapot kiváltása.

A szénhidrátbevitel általában 50 g alatt van, miközben mérsékelt mennyiségű fehérjét eszik, és végül a napi kalória 75% -ára növeli a zsírbevitelt.

Amikor növeli az egészséges zsírok mennyiségét, a test a szénhidrátokról az üzemanyagra a zsír felhasználására vált, a ketonok az elsődleges üzemanyagforrássá válnak.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend követése és ketózisban való részvétel támogathatja a hosszú távú zsírvesztést, szabályozhatja a vércukor- és inzulinszintet, visszafoghatja az éhséget és végül megakadályozhatja a cukor utáni vágyakat. (1)

Vacsora ötben 30 alacsony szénhidráttartalmú vacsora

Mi a célzott ketogén étrend?

Amint azt fentebb kifejtettük, a hagyományos keto étrend kizárólag a mérsékelt fehérje és a magas zsírtartalmú fogyasztáson alapszik, miközben a szénhidrátbevitel a minimumon marad.

Az emberek érdemes alkalmazni a ketogén étrend néhány alapelvét, de nem akarják minden nap teljesen leadni a szénhidrátokat.

Ha új ez az életmód, nézze meg a keto diétás étkezési piramisunkat, ahol átfogó tájékoztatást kaphat arról, mit kell enni a keto-n.

Ennek az étrendnek az elve némileg összehasonlítható a ciklonikus ketogén étrend vagy a szénhidrát-kerékpározás elvével.

TKD esetén szénhidrátokat fogyasztana közvetlenül a súlyzós edzések előtt és után. Vagy egyszerűen a testmozgás ideje körül.

Ez megadja a testének azt az energiát, amelyre szüksége van, hogy nagyobb hangerővel, nagyobb intenzitással és emeléssel növelje az edzés hatékonyságát.

A nagy intenzitású sprint gyakorlatokban részt vevő sportolók valószínűleg célzott ketogén étrendet is szeretnének használni. Az anaerob testmozgást végző testépítők és súlyemelők ugyanolyan előnyben részesülnek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta edzés előnyös lehet a rendszerben lévő szénhidrátok számára az optimális eredmények elérése érdekében. A testmozgás okozta izomglikogén csökkenés szintén javíthatja az inzulinérzékenységet. (2) (3)

Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a testépítés keto étrendjére az izomépítés és a zsírégetés érdekében. A tanulmányok azt mutatják, hogy a rezisztencia során vagy közvetlenül utána történő szénhidrátfogyasztás növeli az edzés utáni inzulin és növekedési hormon szintjét, ami javított fehérjeszintézishez vezethet. (4)

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden a sprintelés általában nem a legtöbb embernek kell.

Ha alacsony a kalóriabevitel, akkor nehezebb elvégezni a HIIT-et, mint egy szokásos, magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó ember.

Célzott ketogén étrend sportolók és testépítők számára

Ha gyakorolna egy TKD-t?

A célzott ketogén diéta nagyon előnyös, ha nagy súlyemeléssel, távfutással, sprinteléssel vagy más típusú sportokkal foglalkozik.

Az ötlet az, hogy szénhidrátot kell bevinni a glikogén biztosításához az edzéshez, de csak annyit, hogy gyorsan visszatérhessen a ketózisba.

Néhány ember számára a ketonok nem annyira hasznosak, mint üzemanyag-források a testmozgáshoz. A szénhidrát fogyasztása edzés előtt létfontosságú energiát adhat az izomépítéshez és a testzsír eltávolításához.

Vigyázzon, hogy átmenetileg kijön a ketózisból. Semmit sem tehet ez ellen.

De ha szénhidrátot eszik az edzésidőben, a glükózfogyasztás rövid életű.

Pillanatok alatt visszatér a ketózis állapotába, ha magas intenzitással vagy tartósan gyakorol. Körülbelül egy óra súlyemelés vagy kardiovaszkuláris testmozgás fogja megcsinálni.

Ha 45 perc alatt edz, akkor azt javaslom, hogy a szénhidrát csúcsát tartsa kissé alacsonyabban. Ellenkező esetben az elégetett kalória nem lesz egyenlő a test által megemésztett szénhidrátok teljes mennyiségével. Gátolja a zsírvesztést, és a ketózisnak meg kell várnia, amíg a glükóz kimerül.

Célzott ketogén étrend megkezdése

A célzott ketogén étrend megkezdéséhez először kövesse azt a módszert, amely a fehérjefogyasztásra vonatkozik, mint a szokásos keto étrendre. Engedjen meg azonban extra fehérjét attól függően, hogy mennyire keményen edz.

A fehérjefogyasztás legfeljebb 1 g fehérje lehet testtömeg-kilogrammonként, ha erőteljes testmozgást végez. Mérsékelt teljesítmény esetén használja a testtömeg-kilogrammonkénti 0,6 g alsó végét.

Ezután határozza meg az edzés előtt és után fogyasztandó szénhidrátkalóriák számát.

Ez lehetővé teszi a szénhidrátok napi fogyasztását, hogy elkerülje testét a ketózistól, és fokozott energiát biztosíthat az edzéshez, és táplálja az edzéseket.

Törekedjen arra, hogy még 30-50 gramm szénhidrátot fogyasszon edzés előtt. Ez megint a nagy számban lehet a fáradságosabb tevékenységnél, és alacsonyabb a könnyebbeknél.

Fontos, hogy éppen annyit egyen, hogy lendületet adjon az edzésnek anélkül, hogy abba hagyná a ketózist, amikor az edzés befejeződött. A megfelelő szénhidrátmennyiség próba és hiba, és kísérletet igényel.

Tényleg rajtad múlik, akarsz-e extra szénhidrátot enni azokon a napokon, amikor nem dolgozol ki.

Vannak, akik szívesebben tartanának néhány szénhidrátot ezekben a napokban, de kissé csökkentik őket, míg mások úgy döntenek, hogy teljesen eltávolítják őket.

Céljaitól és aktivitási szintjétől függően ez óriási mértékben változhat.

Ha nagyon aktív, akkor több szénhidrátot szeretne fogyasztani. Az ülő vagy közepesen aktív embereknek kevesebb szénhidrátra lenne szükségük.

Keto öt 120 alacsony szénhidráttartalmú receptben

Mit kell enni vagy inni

Mint fentebb említettük, körülbelül 30-50 g szénhidrát a testmozgás előtt jól működik a maximális teljesítmény elérése érdekében.

Kezdje azzal, hogy csak az edzés előtti szénhidrátot veszi be, majd csak akkor adjon hozzá szénhidrátot az edzés után, ha az feltétlenül szükséges.

Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a keto életmód támogatásához alkalmazott kiegészítőket.

A legjobbak az egyszerű és gyorsan emészthető szénhidrátok, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben. A glükóz jó megoldás lenne, mivel a test készen áll azonnali felhasználására.

A legjobb elkerülni a fruktózt, mivel lassan felszabadul, és helyettesítheti a máj glikogénjét.

Az elektrolitokat vagy ásványi anyagokat helyettesítő sportitalok nagyszerű eredményeket hozhatnak.

Én személy szerint élnék azzal a lehetőséggel, hogy valódi és teljes természetes ételeket fogyasszak. Gyümölcsök, például banán, görögdinnye, narancs, szemben a cukorkákkal, sport- és energiaitalok, vagy glükóz tabletták.

Ha ez nem lehetséges, akkor bio mézet vagy természetes juharszirupot fogok használni, ami jó eredményeket hozhat az edzéseknél.

Az edzés után rájön, hogy még mindig kilépett a ketózisból, amikor az inzulinszintje emelkedett.

Ha vércukorszintmérővel teszteli a vércukorszintjét, észreveheti, hogy néhány óra múlva még mindig nincs ketózisában.

Ennek ellensúlyozása érdekében mindenképpen gyakoroljon egy kicsit erősebben, hosszabb ideig, vagy kissé csökkentse a szénhidrát-terhelést, mielőtt edzene.

Carb Kerékpáros menetrend a zsírvesztéshez

TKD használata zsírvesztéshez

Ha fogyni szeretne, kevesebb lenne a szénhidrátja, míg több lenne, ha izomépítésre vágyna.

Célzott ketogén diéta elkezdése a fogyáshoz kiválóan alkalmas azok számára, akik tömeggyarapodásra vágynak, de szeretnék kezelni vércukorszintjüket.

A legjobb szénhidrátot olyan időszakokban fogyasztani, amikor nagy valószínűséggel nem válnak testzsírrá.

További szénhidrátok anabolikusabbá teszik ezt az étrendet a megnövekedett inzulinszint miatt. Ez nagyon jelentős, amikor megpróbálja növelni az izomtömeget.

Mérsékelt sikert tapasztaltam a szénhidrátok fogyasztásában az edzés idején. Néha azonban azt tapasztaltam, hogy ez eldob, és végül valami olyasmit nassolok, amit nem kellene ennem.

Nincs szükségem arra, hogy lefogyjak a súlyfeleslegből, és ne versenyezzek semmilyen fitnesz sportban, ezért felesleges számomra.

Következtetés

Ha betartja az egészséges teljes és természetes ételekből álló ketogén étrend-tervet, akkor már úton van a siker felé.

Remek eszköz az étrend variációjának megváltoztatására, amikor a fogyás vagy a testmozgás terén fennálló teljesítményszint tapasztalható.

A ketózis diéta és a szénhidráttartalom növelése az edzés ideje alatt kiváló módszer lehet a zsírégetési folyamat elindítására és a maximális megtérülés elérésére.

A mindennapi fogyókúrázók számára, akik szerény vagy szokásos testmozgást folytatnak, nem biztos, hogy szükségük van. Ezért a célzott szénhidráttartalmú spikerek használata a zsírvesztési célok eléréséhez nagyobb gondot jelenthet, mint amit érdemes.

Alacsony szénhidráttartalmú heti étkezési tervek, bevásárló listák és makrók.

Fontos, hogy mielőbb folytassa a zsíros étkezési módot. A szénhidrátterhelés időnként túlevést és valószínű szénhidrátfogyasztást okozhat. Az utolsó dolog, amit akarsz!

A kísérletezés kulcsfontosságú, mivel senki sem egyforma. Egyesek szerint a célzott keto étrend jól működik, mások inkább a szénhidrátot fogyasztják naponta, vagy egyszerűen tartják és ragaszkodnak a szokásos magas zsírtartalmú életmódhoz.

El kell ismernie, hogy mi működik a legjobban és illeszkedik a napi menetrendjéhez.

Ha ketogén diétásabb életmódra és tippekre vágyik, akkor feltétlenül nézze meg keto blogunkat.

Célzott keto diétát gyakorol, vagy használja az étkezési tervében? Milyen eredményei vannak ennek a módszernek a megvalósításával? Szeretnénk hallani rólad.