Hogyan lehet a makrókat vegánnak vagy vegetáriánusnak számítani?

Makróként edzőként több száz embernek segítettem elérni a fogyás és az izomépítés céljait, és gyakran kaptam ezt a kérdést olyan emberektől, akik már nem esznek húst.

Számíthat-e makrókat vegánnak vagy vegetáriánusnak?

Az egyszerű válasz igen, egészen biztosan.

Makro-alapú megközelítés használható együtt bármilyen étrendi preferenciával. A makrofilozófia arról szól, hogy elfogyasztja az Ön által preferált ételeket, és mégis eléri a zsírvesztést és/vagy fitnesz célokat.

A vegán vagy vegetáriánus étkezés nem más. Vannak azonban olyan kiigazítások, amelyek elősegíthetik a makrócélok elérését reálisabbá és kezelhetőbbé.

Egy egyszerű vegán makró diéta terv

Töltse le a makrószámlálás teljes útmutatóját - kizárólag vegánok és vegetáriánusok számára.

Megtanulják, hogyan lehet vegánként számolni a makrókat
Teljes útmutató a vegán makrók nyomon követéséhez
10 teljes napos vegán és vegetáriánus étkezési terv
25+ vegán recept
130+ oldalas ebook
Azonnali letoltes

3 tipp a vegán vagy vegetáriánus makrószámláláshoz

A legjobb vegán makróarányok

25% fehérje
45% szénhidrát
30% zsír

Az étrend vegánként vagy vegetáriánusként történő kezelésének egyik legnagyobb kihívása az ajánlott fehérjetartalom elérése, különösen, ha súlyzós vagy erősítő edzéseket folytat.

Míg a több fehérje elfogyasztása növeli az izomtömeg hozzáadásának sebességét, az emberi test még mindig kevesebb gramm étkezési fehérjével tud izmokat építeni, bár a folyamat hosszabb ideig tart.

Sok nagyszerű sportoló van vegán és soha nem tudná meg, ha megnézi a testalkatát.

Vegetáriánusok és vegánok számára a reálisabb makroarány 25-30% fehérje, 40-45% szénhidrát és 30-35% zsír.

Ez sokkal teljesebbé teszi a makro-célok elérését teljes ételek fogyasztásával, mivel a legtöbb növényi eredetű fehérjében gazdag étel is megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátot.

Vegán fehérje kiegészítés

Azok számára, akiket jobban érdekel az izom- és erőnléti edzés, a növényi alapú fehérje-kiegészítők valóban segíthetnek abban, hogy többlet fehérjét kapjanak be. Ezek a kiegészítők hosszú utat tettek meg az évek során, és sok márka ízletes.

Azt javaslom, hogy válasszon egy márkát, amely kanálonként legalább 20-30 gramm fehérjét tartalmaz, és alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú.

Vegán fehérje márkák

megpróbáltam A növény korszaka és enyhén stevia-val édesíti, miközben a borsóból és barna rizsből származó növényi fehérjét sokféle aminosav biztosításához használja. Tartalmazza a B12 vitamint is, amely gyakran hiányozhat a vegán étrendből. Sötét csokoládé és eper bazsalikom ízű. Itt kipróbálhatja vagy többet megtudhat.

Egy másik márka, amelyet kipróbáltam, a Vega Sport Protein (lásd az Amazon-on).

A Mezcla bárok szintén jó lehetőségek. Növényi alapúak és 10 gramm növényi fehérjét tartalmaznak. Nemrég kipróbáltam néhányat, és ezek is finomak. Sok növényi fehérjeszelet ízét „szemcsésnek” kóstolhatja, de a Mezcla a borsó ropogósságát sokkal jobb állagúvá teszi. Ezenkívül minden sáv csak 160 kalóriát tartalmaz. Itt a weboldaluk.

Szálas gramm

Mivel a növények gyakran rostokban gazdagok, a vegánok és a vegetáriánusok gyakran sokat kapnak a nap folyamán. Ez az egyik oka annak, hogy a vegán étrend ennyire egészséges lehet. Ha azonban napi 30-50 gramm rostot fogyaszt, akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, hogy ellensúlyozza a rost emészthetetlen jellegét.

A táplálkozási címkéken a rost szerepel az élelmiszer összes szénhidrátjában, de az elfogyasztott rostok nagy része nem emészthető és nem látja el energiával a testet.

Ha aktív és fogyni próbál, fontos, hogy megfelelően táplálja ezt a tevékenységet - elkerülve a túl sok kalóriadeficitet.

A vegánoknak rostbevitelük körülbelül 50-75% -át vissza kellene fogyasztaniuk több szénhidrátként. Például, ha 50 gramm rostot eszel egy nap alatt, akkor további 37,5 gramm emészthető szénhidrátot kell megennie, hogy kompenzálja az emészthetetlen szénhidrátokat, amelyek szerepelnek a teljes szénhidrát-célban.

A másik lehetőség a nettó szénhidrátok nyomon követése, de ez kihívást jelenthet, mivel a legtöbb nyomkövető alkalmazás az összes szénhidrátot követi nyomon, és nem minden ételt számoltak úgy, hogy a nettó szénhidrátmennyiségüket mutassák.

Minta vegán makro diéta étkezési terv

Itt van egy minta pihenőnap és egy minta edzésnap egy vegán rugalmas diétás étkezési tervből. A nap kalóriái és makrói is szerepelnek minden nap végén.

1/2 csésze főtt zabpehely (1/4 csésze nyers)
1/2 csésze fagyasztott áfonya
1 kanál vanília Vega fehérjepor (vagy hasonló)

1 banán 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal

1 csésze Campbell szerves lencseleves (vagy hasonló)
1,5 csésze brokkoli
1 uncia dió

Keveréses sütés: A zöldségeket nonstick serpenyőben pároljuk, amíg kissé megpuhulnak. Dobja be a Seiten-t és a fűszereket. Keverjük melegítésig. Főtt quinoán tálaljuk.

5 uncia Seiten
2 teáskanál olívaolaj
1 csésze apróra vágott gomba
1 piros kaliforniai paprika
1 csésze hagyma
1/2 csésze főtt quinoa
Ízlés szerint fokhagyma, gyömbér és szójaszósz.
2 klementin (emészthetetlen rost gramm ellensúlyozására)

Makrók:

Fehérje: 99 g (25%)
Szénhidrát: 173 g (45%)
Zsír: 51 g (30%)
Rost: 34 g

Gyakorlat napja

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1/2 csésze vegán rántott bab
1/2 közepesen szeletelt avokádó

1 uncia mandula

6 uncia Tofu
4 csésze tavaszi saláta keverék
2 evőkanál balzsamos vinaigrette öntet
1 közepes alma

Vega protein shake (2 gombóc) (lehetőleg edzés után)

1 csésze fehér bab
2 csésze cukkini
3 mini édes paprika
A fentieket 2 evőkanál olívaolajjal megdinszteljük
2 uncia teljes kiőrlésű tészta (1 oz ellensúlyozza az emészthetetlen rost grammokat)
Tetején 1 csésze organikus marinara (kereskedő Joe's)
2 négyzet étcsokoládé (72%)

Makrók:

Fehérje: 119 g (25%)
Szénhidrát: 204 g (42%)
Zsír: 72 g (33%)
Rost: 42 g

Elég fehérje, mint vegán

Még akkor is, ha a makrókat kevesebb fehérjét igénylő módon állítják be, egyesek azzal küzdenek, hogy tudják, mit kell enni, hogy fehérje grammjukat megkapják.

Ráadásul további nehézségekkel jár, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kap elegendő teljes fehérje mivel sok növényi fehérjeforrásból hiányzik az összes esszenciális aminosav.

Jó ökölszabály a növényi fehérjék kombinálása. Általában a hüvelyes fogyasztása egy gabonával együtt szépen elvégzi a munkát.

Példák:

Bab és rizs
Lencse és rizs
Hummus teljes kiőrlésű pirítóson

A magokban és a diófélékben magas a fehérjetartalom, a kendermagokban, a tökmagban és a quinoában pedig teljes fehérjét tartalmaznak.

Íme néhány jó forrás a növényi fehérjék jó forrásainak azonosításához. (Egyes listák tartalmazzák a tejterméket és a tojást, mivel néhány vegetáriánus megeszi ezeket az ételeket.)

Minél sűrűbben van az étel fehérjében, annál kevésbé lesz hatással a többi makróra.

Vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni nem megszakító a makrószámlálás terén, és ez csak egy másik módja annak, hogy ez az étkezési módszer átfogja a rugalmasságot.

Egy kis tervezéssel és kiigazítással sikeresen elérheti étrendjét és fitneszcéljait, függetlenül attól, hogy húst eszik-e vagy sem.

GYIK a vegán fogyókúrákkal kapcsolatban.

Számolják-e a vegánok a kalóriákat?

Nem minden vegán tesz, de ha vegánként próbál fogyni vagy hízni, akkor a kalóriaszámlálás hasznos lehet az energiamérleg helyes megteremtésében. A zsírvesztés bekövetkezése érdekében negatív energiamérlegben (kalóriahiányban) kell lennie. A kalóriák vagy makrók számlálása segít ennek elérésében.

A vegánoknak több kalóriát kell enniük?

Nem, a vegánoknak ugyanolyan kalóriaigényük lesz, mint más hasonló statisztikájú és aktivitású embereknek. A vegánoknak csak az összes rostot kell elszámolniuk, amit a fentiek szerint megesznek. Lehet, hogy a vegánoknak több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, hogy pótolják a megemésztett emészthetetlen rostokat, amelyeket naponta fogyasztanak.

33 megjegyzés

Szia, táncos vagyok, és úgy gondolom, hogy viszonylag kevesebb testzsírom van, de szeretnék elveszíteni a hasam körüli túlzott zsírtartalmat. Évek óta vegetáriánus és alkalmi vegán vagyok. Körülbelül 2 hónapig kezdtem kevesebbet vagy egyáltalán nem fogyasztani szénhidrátot, és a súlyom nem változott. Egy hete alacsony szénhidrátot és maximum 1600 kalóriát kombináltam, és továbbra sem látok semmilyen csökkenést a súlyomon. A súlyzós edző barátaim mind azt mondták, hogy kifejezetten a hasam körül akarok-e fogyni, le kell vágnom a szénhidrátokat. Alacsony szénhidráttartalmú vegán/vegetáriánus étrendet javasol, miközben kalóriadeficit? Szerinted mi a problémám?

Szia V, A hasi zsír nem a szénhidrátok eredménye, hanem egy energiamérleg-probléma. A tánc nagy energiájú tevékenység, ezért azt hiszem, hogy nem megfelelően táplálkozik, ami miatt a test néhány zsírtartalékba beleragadhat, és ehelyett lebonthatja az izomszövetet. Ha arra van szükséged, hogy mindent kiértékeljek neked, és táplálkozási szempontból jó úton járjak, fontold meg az egyik edzői lehetőséget.

Szia, a növényi eredetű fehérje ugyanolyan jó, mint az állatokból származó fehérje?

Szia Mary, biztosan lehet. Csak győződjön meg arról, hogy különféle forrásokat fogyaszt, hogy biztosítsa az összes esszenciális aminosavat. A bab és a rizs kombinációja ennek egyszerű biztosítása.

Nemrég kezdtem el a vegán/növényi étrendet, de valamilyen oknál fogva hízom. A kalóriák nem őrültek, a myfitnespal alkalmazást használom. Azt hiszem, sok szénhidráthoz jutok, annyira zavart vagyok. Én napi 1400-2000 között vagyok javaslatokkal.

Szia Lucia, ha hízol, akkor kalóriatöbbletben vagy. A szénhidrátok nem okoznak súlygyarapodást, hacsak nem olyan mértékben eszel meg, hogy meghaladják a TDEE-t. A szénhidrátok azonban több vizet visszatartanak a szervezetben, így ha nemrégiben sokkal több szénhidrátot kezdtél enni, akkor a víztömeged növekedhetett.

Köszönet ezért. Nemrégiben elkezdtem egy vegán étrendet, és még újabban elkezdtem bejelentkezni a MyFitnessPal-ra és figyelni a makrókat. A legmagasabb fehérjeszázalék, amit eddig csak 16%. Remélem, hogy ezeknek az ajánlásoknak a betartásával jobb egyensúlyt találhatok.

Szia Tina, nagyszerű! Örülök, hogy segíteni tudtunk.

A prémium verziót fontolgattam. Úgy tűnik, hogy a zsírvesztés és az izomgyarapodás változatait is tartalmazza, de NEM a vegán/vegetáriánus változatot, amire leginkább szükségem van. Ez korrekt?

Szia Jonna, tartalmazza a vegán verziót is, de csak vásárlás után kell kérned.

Ma ettem 190g szénhidrátot - 45g rostot. kellett volna ennem emészthetőbb szénhidrátot? Mi történik, ha nem teszem?

Szia Shirlee, ez csak azt jelenti, hogy az ilyen napokon valamivel magasabb a kalóriadeficit. Alternatív megoldásként a rostgramm 30-40% -át emészthető szénhidrátként fogyaszthatja el.

Nagyon felvilágosítónak találtam ezt a cikket és a számológépet, és várom, hogy ezeket a változásokat megvalósítsam a makrókövetésemben, mivel a súlyom megdőlt. A kérdésem a testmozgás napjain van, vissza kell-e ennem az elfogyasztott kalóriákat? Például, ha betartom az 1500 kalóriabevitelt és 5 mérföldet futok (körülbelül 400 kalóriát égetnek el a méretem és a tempóm). Tehát a teljes bevitelem 1100 kalóriát jelent a napra ... meg kell-e ennem további 400 kalóriát?

Szia Taylor, Örülök, hogy ez a cikk hasznos volt. Kicsit összekeverem a kérdéseddel. Ha a TDEE értéke 1500, és 400 kalóriát futtat és éget, akkor az új TDEE 1900 kalória lenne aznap.

Ez hihetetlen. Köszönöm köszönöm köszönöm!

Szívesen, örülök, hogy hasznosnak találta.

mielőtt letölteném a könyvét, van-e makrótáblázata az általánosan használt magas fehérjetartalmú vegán cikkekről/forrásokról?

A könyv nem tartalmaz listát. A valóságban nincsenek növényi alapúak teljes ételek amelyek túlnyomórészt fehérje. Növényi eredetű élelmiszer-ipari termékeket azonban úgy hoznak létre, hogy kielégítsék ezt az igényt, például vegán fehérjeporok, seitenek és elszigetelt szójafehérje termékek.

Helló!
Rendben van-e vegán étrenden számolni a makrókat, időszakos böjtöt is csinálva . 12 és 20 óra között eszik. Mivel ennek az 5. napján vagyok, és állandóan szuperül érzem magam!
Barátom 90g fehérje, 240g szénhidrát és 60g zsír arányként dolgozta ki az arányomat . 1860 kalória ... ez jól hangzik? Nekem is nehéz megtartani a rostot . az első nap kb. 70 gramm volt ! aztán sikerült alig 50 gramm alatt tartani, mivel.Nagyon nehéz.
38 éves öregasszony vagyok, aki heti 5 napon jár edzőterembe - vegyes HIIT órák, jóga és súlyzós edzések, és minden nap 30 percet sétál . 5 ft 10 és 72 kg súlyú . megpróbálok támaszkodni és meghatározni az izmokat . Remélem rendben van kérni.

Szia Melissa, mindkettőt megteheti, és úgy tűnik, hogy jó kiinduló helyen jár, de nem mondhatnám biztosan, anélkül, hogy egy edzői kapcsolat részeként megnézném az összes statisztikát és életmódbeli tényezőt. Nézze meg, hogyan reagál a teste, és 2 hét után végezze el a szükséges beállításokat. Ezenkívül nincs semmi baj azzal, ha sok rost van, de vissza kell enned ezeket a kalóriákat, mivel a rostok körülbelül 60-70% -a nem szolgáltat energiát, de benne van a teljes szénhidrátmennyiségben.

Elérhető ez a könyv nyomtatott formában?

Szia Shannan, köszönjük érdeklődését, de csak elektronikus formában érhető el.

Szia! Ma rátaláltam erre a weboldalra, és SZERETETTEN izgultam, amikor megtudtam, hogy az edzői program vegán opcióval rendelkezik. Megkérdezhetném a gondolatait arról a fontosságról (ha van ilyen), amelyet a makrók játszanak az endo/meso/ectomorph testtípusok között?

A hét elején olvastam egy cikket, amely különböző makroszázalékokat javasolt a testtípusok között. Megemlítette azt is, hogy az emberek keresztezhetik két testtípust, ami kissé megnehezítheti annak meghatározását, hogy mi lehet a legjobb a saját számára.

Az endomorf testtípusba esve azt tanácsolta valakinek, mint én, hogy fogyasszon kevesebbet a szénhidrátból és pumpálja fel a zsírt. Ehhez a cikkhez "25-30% fehérje 40-45% szénhidrát és 30-35% zsír" tanácsot ad.

Értékelje az idejének elolvasását!

Szia Jennifer, az endo/ecto koncepció körüli tudomány homályos. Azt tapasztaltuk azonban, hogy vannak olyan emberek, akik érzékenyebbek lehetnek a szénhidrátokra, mint mások. Javaslom, hogy szerezzen be egy makrókészletet (és ha elmész az edzői útvonalra, edzőnk a legjobb makrókat fogja kitalálni mind a pihenés, mind a testmozgás napjaira). Akkor figyel. Ha a dolgok nem változnak az Ön számára, beállítjuk a makrókat. Az, hogy milyen gyakorlatot végez, kritikus szerepet játszhat abban is, hogy elérje a testösszetételre vonatkozó céljait.

Ez egy csodálatos cikk! Köszönjük, hogy nem írtad le a vegánokat úgy, ahogyan sok fitneszes ember teszi! Ironikus, hogy az ön e-könyvének megvásárlását vizsgálom, MERT ugratták vagy lökték a torkomon, ahogy sok más cikk is. KÖSZÖNÖM!

Köszönöm, hogy időt szánt erre. Örülök, hogy hasznosnak találta.

Azt hittem, hogy nekem nehéz, mert vegetáriánus voltam. Aztán elkezdtem nézegetni a húscímkéket, és rájöttem valamire. A zöldségfélék húsai soványabbak, mint a piacon található húsok. A makróim azt mondták, hogy találjam meg a 170p 170c 37f -t. Ha nem eszem mást, csak a legszűkebb csirkét (55 g protien minden 15 g zsírra), akkor is elértem a zsírhatáromat a fehérje előtt. Érdekes, hogy ha nem eszem mást, csak tofurkát (14g protien 3g zsíronként), akkor egyszerre eltalálom a zsírt és a Max protien-t egy kis zsírjal. Tehát a húsevés valójában hátrány. Amit ez nekem igazából elmond, az kétszeres. 1.) Vegán kiegészítéssel sokkal könnyebben érek el kiváló eredményeket. 2.) Technikailag csak a sörön és a tofurkey lolon tudnám elérni a makrókat. Ami azt mondja nekem, hogy egyértelműen nem a makrókkal kell számolnom.

Mi romolhat el.

milyen makrókat kövessek vegánként, ha fogyni próbálok? Jelenleg vegánként napi 120 szénhidrátot csinálok, mert olvastam, hogy ez pontos volt a súlycsökkenés szempontjából. Most, amikor elolvastam ezt a cikket, nem vagyok biztos benne, hogy jó úton járok-e. Fogyok egy kicsit, de nem akarok hiányossá válni.

Szia Nikki, ez nem a szénhidrátokról szól, hanem a kalóriahiány létrehozásáról. Számológépünk segítségével megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, majd állítsa be a makrókat, ahogyan ez a cikk tanácsolja.

Ez az egyik dolog, ami a rugalmas fogyókúrában és a hozzá kapcsolódó koncepciókban tetszik a legjobban. Megváltoztathatja őket, és gyakorlatilag bármilyen étrendtípusra alkalmazhatja őket - függetlenül attól, hogy ez a diéta egyszerű vagy összetett.

Egyetért. Nagyon sok energiát költenek a különféle étrend-rendszerek felett ... tiszta étkezés, paleo, atkins stb. De a rugalmas fogyókúra pontosan ez ... rugalmas.