Vas a Vegán étrendben

Reed Mangels, PhD, RD
A Simply Vegan 5. kiadásából, frissítve: 2018. augusztus

vegán

Összegzés

A szárított bab és a sötétzöld leveles zöldségek különösen jó vasforrások, még kalóriánként is jobbak, mint a hús. A vas felszívódása jelentősen megnő, ha C-vitamint és vasat tartalmazó ételeket fogyasztunk. A vegetáriánusoknál nem gyakrabban fordul elő vashiány, mint a húsevőknél.

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, mert a hemoglobin központi része, amely oxigént szállít a vérben. A vashiányos vérszegénység világszerte egészségügyi probléma, amely különösen gyakori a fiatal nőknél és a gyermekeknél.

A vas kétféle formában található meg az élelmiszerekben: hem és nem hem vas. A hem vas, amely a húsban, baromfiban és halban a vas 40 százalékát teszi ki, jól felszívódik. A nem hem vas, az állati szövetekben lévő vas 60 százaléka és a növényekben (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék) lévő összes vas kevésbé szívódik fel. Mivel a vegán étrend csak nem hem vasat tartalmaz, a vegánoknak különösen tisztában kell lenniük a magas vas-tartalmú ételekkel és a vas felszívódását elősegítő technikákkal. A vegetáriánusok (beleértve a vegánokat is) esetében a vasra vonatkozó ajánlások akár 1,8-szor magasabbak lehetnek, mint a nem vegetáriánusoknál 1 .

Egyesek arra számíthatnak, hogy mivel a vegán étrend olyan vasformát tartalmaz, amely nem annyira felszívódik, a vegánok hajlamosak lehetnek vashiányos vérszegénység kialakulására. A vegánok felmérései (2,3) azonban azt találták, hogy a vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusoknál, mint az általános lakosság körében, bár a vegánok általában alacsonyabb vasraktárakkal rendelkeznek 3 .

Sok vegán kielégítő vasállapotának oka az lehet, hogy a gyakran fogyasztott ételek sok vasat tartalmaznak, amint azt az 1. táblázat mutatja. Valójában, ha ezekben az ételekben a vasmennyiséget milligramm vasban fejezik ki 100 kalóriánként, akkor a vegánok által fogyasztott sok étel felülmúlja az állati eredetű ételeket. Ezt a koncepciót a 2. táblázat szemlélteti. Például több mint 1700 kalória bélszín steaket kellene megennie ahhoz, hogy ugyanannyi vasat kapjon, mint 100 kalória spenótban.

A vegánok kielégítő vasállapotának másik oka, hogy a vegán étrendben magas a C-vitamin tartalma. A C-vitamin jelentősen növeli a nem hem vas felszívódását. C-vitamin forrás hozzáadása étkezéshez akár hatszorosára növeli a nem hem vas felszívódását, ami a nem hem vas felszívódását olyan jónak vagy jobbnak teszi, mint a hem vas felszívódását 4 .

Szerencsére sok zöldség, például a brokkoli és a bok choy, amelyekben magas a vas tartalma, szintén magas a C-vitamin tartalma, így ezekben az ételekben a vas nagyon jól felszívódik. A gyakran elfogyasztott kombinációk, mint a bab és a paradicsomszósz, vagy a sült tofu és a brokkoli szintén nagy mennyiségű vasfelszívódást eredményeznek.

Vegán étrenden könnyű vasat szerezni. A 3. táblázat több olyan menüt mutat be, amelyek vaskartalma jelentősen magasabb, mint a vas RDA-ja.

Mind a kalcium, mind a cserek (amelyek megtalálhatók a teában és a kávéban) csökkentik a vas felszívódását. A tea-, kávé- és kalcium-kiegészítőket több órával az étkezés előtt kell használni, amelyben magas a vas tartalma 5 .

1. táblázat: Válogatott vegán ételek vastartalma

Források: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 és a gyártó adatai.

A vas RDA-ja 8 mg/nap felnőtt férfiaknál és posztmenopauzás nőknél, 18 mg/nap menopauza előtti nőknél. A vegetáriánusoknak (a vegánokat is beleértve) akár 1,8-szor több vasra lehet szükségük.

2. táblázat: Vasforrások összehasonlítása

Vas (mg/100 kalória)

3. táblázat: Bőséges mennyiségű vasat biztosító menük

• Megjegyzés: Az oldalszámok az Egyszerűen vegán című könyv receptjeire utalnak.

További ételeket kell hozzáadni ezekhez az étlapokhoz, hogy megfelelő kalóriát biztosítsanak, és hogy a vas mellett a tápanyagokra vonatkozó követelmények is teljesüljenek.

Több információ

Hivatkozások

Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. Étrendi referencia-bevitel: A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. A vegánok étrendi bevitele, biokémiai, hematológiai és immunállapota a nem vegetáriánusokhoz képest. Am J Clin Nutr 199; 70 (folyt): 586S-93S.

Obeid R, Geisel J, Schorr H és mtsai. A vegetarianizmus hatása egyes hematológiai paraméterekre. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

Hallberg L. Az étrendi vas biohasznosulása az emberben. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.

Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E és mtsai. Vasfelszívódás az egész étrendből: a napi kalciumbevitel két különböző eloszlásának hatásának összehasonlítása. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Csatlakozzon a VRG-hez előfizetéses űrlapunkon keresztül 35 dollárral, és két évig megkapja a Vegetáriánus Naplót és az Egyszerűen Vegán egy példányát!

Segítsen magának és másoknak.

Kattintson ide a weboldal és a Vegetáriánus erőforráscsoport támogatásának módjaihoz.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kattintson ide az adatvédelmi irányelveink megtekintéséhez.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt