A glicin előnyei: az alvástól a fizikai teljesítményig

Frissítve 2019. november 11

Érdekli a teljesítményed, az egészséged és az alvásod magasabb szintre emelése? Lehet, hogy többféle kiegészítõvel kísérletezett, és most valami újdonságot keres a teljesítmény növelése érdekében. Egy apró aminosav - nem annyira apró hatásokkal - lendületet adhat.

Ez a fantasztikus aminosav a glicin. Nem élhetünk nélküle. És bár sok ételben fogyasztjuk, valószínűleg még mindig nem kap annyit, amennyire szüksége van. A glicin hatásai, bár nem kielégítőek, érdekes lehet azok számára is, akik fokozni kívánják a kognitív és fizikai teljesítőképességet.

Egy nagyon édes molekula

Az aminosavakra általában úgy gondolunk, mint amelyek a fehérjéhez kapcsolódnak: az izmok építőkövei, amelyeket a testépítők a karcsú nyereség elérése és a tömeg növelése érdekében vesznek fel. Az izomnövekedés mellett az étrendi aminosavak számos létfontosságú szerepet játszanak a test többi részén, és a glicinnek különösen fontos részei vannak.

A glicin a legegyszerűbb aminosav (legalábbis szerkezetében). A neve az „édes” (glyky) görög nyelvről származik, mivel leírták, hogy íze szerint édes, mint a glükóz. A glicin nem esszenciális aminosav. Tehát, miközben beveszünk bizonyos mennyiségű étkezési glicint, testünk képes szintetizálni a sajátját is.

A testben előállított glicint a kollagén szintézisében használják.

Álljunk meg egy pillanatra, hogy megvitassuk a kollagén előnyeit. Elengedhetetlen a szövetek, ízületek és erek szerkezetének fenntartásához. Elősegíti az egészséges bőr, haj és körmök egészségét is. De valószínűleg nem kap elegendő kollagént, és az életkor előrehaladtával a test természetes kollagéntermelése hanyatlani kezd.

Az egészséges test megfelelő kollagénszintézist és összetételt igényel. Pontosan a szó szoros értelmében mi vagyunk. Elegendő glicin nélkül a kollagéntermelés szenved.

A glicin egyéb tevékenységei közé tartozik a hem (a vérben található fehérje), a kreatin és számos antioxidáns termelésében betöltött fontos szerepe. A glicin az enzimekbe is integrálódik, rugalmasságot biztosítva számukra, hogy hajlítsanak, megcsavarodjanak és kölcsönhatásba lépjenek testünk energiatermelő szubsztrátjaival.

Noha technikailag „nem alapvető fontosságú”, az általunk szintetizált glicin és az étrendi glicin mennyisége elmaradhat az optimális anyagcsere-funkcióhoz szükséges mennyiségtől. 15 gramm körülbelül annyi, amire szükségünk van minden nap a fenti anyagcsere-funkciók megjelenéséhez. De csak 2,5 grammot teszünk ki naponta! Így további 12 gramm glicinbevitel szükséges, amely a legjobb működésünkhöz szükséges, és a tanulmányok azt mutatják, hogy más források (például az étkezési glicin) valószínűleg nem felelnek meg ennek az igénynek. MelendezHevia2009

A maximális növekedés és a kollagénszintézis (legalábbis állatoknál) nem érhető el a test saját glicinszintézis útjain keresztül. Li2018 A glicinpótlás az egyik módja annak, hogy felemelje szintjét és kihasználja a glicin által kínált egészségügyi előnyöket.

A glicin egészségügyi és wellness előnyei

A glicinhiány nem veszélyezteti az életet, de az alacsony glicinbevitel rövid idő alatt megváltoztatja a fontos enzimek és fehérjék szintézisét - ez káros hatással lehet az egészségre.

Az alacsony glicin státusz azt jelenti, hogy korlátozni fogja a képességét, hogy kollagént és kötőszövetet készítsen a csontok, a bőr, a haj és a körmök számára. A glutation szintézise a glicint eredményezi, így a glicin (vagy annak antioxidáns termékének) alacsonyabb mennyisége az antioxidánsok alacsonyabb szintű szabályozásához és az immunrendszer gyulladásának általános állapotához vezethet. Az eredmény? Oxidatív stressz, olyan környezet, amely negatív egészségi problémákkal társul, például a metabolikus szindróma.

Ne aggódjon a glicin túladagolása miatt. A glicin-kiegészítés biztonságosságát nyolc héten át 0,5 g/testtömeg-kg, hat hétig 0,8 g/kg, és akár öt évig ugyanez a 0,8 g/kg-os adag is megerősítette. Nemcsak biztonságos, de a glicinpótlás is bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár.

Brain Food

Szüksége van a kéregére egy kis felvételre? Mivel a glicin fontos szerepet játszik a központi idegrendszeri neurotranszmisszióban (agyi jelátvitel), egyesek úgy vélik, hogy a glicinszint növelése valójában alacsonyabb negatív mentális állapotokhoz vezethet, javíthatja a megismerést és a pozitív hangulatot, és talán hasznos lehet a memória elvesztéséhez. Imtiaz2018

Noha ezt egészséges emberek kutatási tanulmányaiban hivatalosan nem tesztelték, a skizofrénia tüneteinek kezelésére használták, ígéretes eredménnyel. HerescoLevy2004 A GABA-hoz hasonlóan a glicin egy gátló neurotranszmitter, amely segíthet a túl stimulált agyi állapot elfojtásában, valamint a stressz és a mániás szerű agyi aktivitás csökkentésében. A glicin-kiegészítés előnyei valószínűleg ezekre és más neurotranszmitter-szintekre gyakorolt pozitív hatásokból származnak. Ez jobb kommunikációt jelent az idegsejtjei között.

A szíved szereti a glicint

Megfigyelték a glicin szív- és érrendszeri előnyeit is. A magasabb glicin plazmakoncentráció a férfiak és nők kedvező vérzsírszintjével, alacsonyabb vérnyomással és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával, valamint kevesebb szívinfarktus vagy iszkémiás stroke kockázati tényezőjével jár. Ding2015 Bár ezek csak asszociációk, úgy tűnik, hogy kialakul egy minta.

Úgy tűnik, hogy azoknak az embereknek, akiknek magasabb a glicinszintje, bizonyos szintű védelem van a szívbetegségekkel szemben.

A magasabb glicin és az alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázat oka lehet a glicin gyulladásra és lipid-anyagcserére gyakorolt ismert előnye. Anti-atherogén, vagyis véd az artériák szűkülete és más betegség-folyamatok ellen. A glicinben gazdag étrend táplálása bebizonyította, hogy csökkenti a vérlemezkék aggregációját - a szívrohamokban és a CVD kockázatában szerepet játszó mechanizmus. A glicinnel végzett kezelésről még bebizonyosodott, hogy véd a magas cukortartalmú „nyugati étrend” káros érrendszeri hatásaitól (egerek, ismerkedjen meg a McDonalds-szal). ElHafidi2004

Anyagcsere-fokozás

A glicin az anyagcsere-egészségnek is kedvezhet. A glicin magasabb szérumszintje alacsonyabb inzulinrezisztenciával, jobb inzulinérzékenységgel és kevesebb hasi zsírral jár; A Lustgarten2013 az anyagcserezavarokkal kapcsolatos kockázati tényező.

Tanulmányok azt mutatják, hogy reggel 5g glicin fogyasztása egész nap fokozza az inzulin szekréciót a 2-es típusú cukorbetegségre hajlamos személyeknél. GonzalezOrtiz2001 Az inzulin szekrécióra és a megfelelő inzulinérzékenységre van szükség a glükóz hatékony felvételéhez; a glicin segíthet ebben a folyamatban. Ezenkívül a glicin-kiegészítés és a glükóz bevitele a vércukor-emelkedést felére szeleteli, önmagában a glükózhoz képest. Gannon2002

A jobb glükózszabályozás mély egészségügyi előnyökkel jár mindenki számára, nemcsak a cukorbetegek számára. Az a képesség, hogy a nap folyamán jobban szabályozza a vércukorszintet, javíthatja szellemi és fizikai teljesítményét. Kerülje a cukor összeomlását!

Le gyulladással

A gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésének számos előnye van, beleértve a betegségek megelőzésétől kezdve a mentális egészség és teljesítmény fokozásáig. Itt segíthet a glicinbevitel, mivel bebizonyosodott, hogy véd a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszel kapcsolatos károsodásoktól. A glicin gátolja a toxikus gyulladásos molekulák, például a tumor nekrózis faktor (TNF) és az oxigén szabad gyökök termelését a tüdőben, a Wheeler1999, sőt kimutatták, hogy csökkenti az oxidatív stresszt a májkárosodás, az ischaemiás stroke és a szívrohamok után.

Ezek a mélyreható előnyök nagyrészt azért fordulnak elő, mert a glicin étrendi prekurzora a glutation nevű erős antioxidáns molekulának. A glutation semlegesíti a szabad gyököket okozó károsodásokat és csökkenti az oxidatív stresszt.

A glicinszint növelése fokozza a glutation szintézisét. A glicinnel történő kiegészítés mindössze 20 napja csökkenti a gyulladásgátló gén expressziót. A glicinpótlás jótékony hatásait a glutation 94,6% -kal megnövekedett antioxidáns szintje mutatta. A glicin drámai módon csökkentette a gyulladásos tényezőket az idősödő, magas oxidatív stresszben szenvedő (glicinhiányos) egyéneknél is. Sekhar2011

Glicin a sportolók számára

Mindig versenyelőnyre törekszenek, bizonyos sportolók potenciálisan profitálhatnak a glicinnel való kiegészítésből. Tudnál?

Csúcsteljesítmény

Először beszéljünk a nyereségről - izomnövekedésről. Kísérletek kimutatták, hogy egyetlen bolus nagy dózisú (22,5 gramm) glicinnel történő bevitele 60% -os növekedést okozott a növekedési hormon felszabadulásában az agyalapi mirigyből öt perc alatt. Kasai1978 Az edzés utáni gyors növekedési hormon lendület stimulálja a fehérjeszintézist, felépíti az izmokat és elősegíti a gyógyulást a következő edzéshez.

Kisebb, négy, nyolc és tizenkét gramm dózisok dózisfüggő módon növelik a növekedési hormonok szérumszintjét is. Kasai1980

Bár a sportolók még nem erősítették meg, lehetséges, hogy a glicin fokozza az erőnléti edzéshez való alkalmazkodást.

Mi a helyzet az anaerob teljesítménnyel? Önmagában a glicint ezen a területen nem nagyon vizsgálták. Kimutatták azonban, hogy a glicin kiegészítő formája, glicin-propionil-L-karnitin (GPLC) néven fokozza a csúcsteljesítményt és csökkenti az ismételt, nagy intenzitású sprintek során felhalmozódó laktát mennyiségét, csak 90 perccel az edzés előtt. Jacobs2009 A csúcsteljesítmény ugyanolyan növekedését mutatták a vegyület hosszabb távú kiegészítésével 28 napig. Jacobs2010 Sportja vagy tevékenysége tartalmaz-e nagy intenzitású intervallumokat? A glicintartalmú kiegészítők segíthetnek a következő készlet megingatásában.

Jobb helyreállítás

Ha megsérült, akkor biztonságos azt mondani, hogy a teljesítmény kimenetele nem sokat számít. Egészségesnek kell maradnia.

Érdekes, hogy a glicin és a zöld tea hatékonynak bizonyult a sérülés utáni gyógyulásban - a kombináció hamarabb visszatérhet a pályára vagy a pályára. Azok az achilles íngyulladásban szenvedő egerek, amelyek glicint és zöld tea koktélt kaptak, nagyobb szövet-helyreállítással, több kollagénszintézissel és alacsonyabb gyulladással rendelkeztek. Vieira2016 E két kiegészítés gyorsabb és markánsabb átalakulási folyamatot eredményezett sérülés után. A Vieira2015 glicin talán alulértékelt helyreállítási támogatás lehet.

Édes álmok: A glicin milyen előnyökkel jár az alvás szempontjából

Mindenkinek szüksége van az ideális alvásminőségre és -mennyiségre ahhoz, hogy mentálisan, fizikailag és érzelmileg a legjobb teljesítményt nyújtsa. Megfelelő nyugodt alvás nélkül, sok szerencsét a munka létra tetejére mászni, a kosárlabda bajnokságban vagy a heti kocsmai trivia estén.

A glicin elősegítheti az eléréséhez szükséges pihenést. Az alvás, a poliszomnográfia (PSG) aranyszintjének mérésével a kutató 3 g glicin-bevitelt mutat lefekvés előtt, ami csökkenti az elalvás idejét (alvás késleltetése), és segít az embereknek helyreállító, növekedést kiváltó, gyógyulást elősegítő lassú hullámokban alvás (SWS) gyorsabb. Yamadera2007

A jó éjszakai alvás másnap jobb teljesítményt jelent.

Az alvásminőség objektív mércéje - fáradtság, elevenség, borsaság és tiszta fej - mind javul a következő napon a glicin által kiváltott alvás után. A glicin még csökkenti a nappali álmosságot és javítja a pszichomotoros teljesítményt, amikor az alváskorlátozás legfeljebb három éjszakára 25% -kal kisebb a szokásosnál. Bannai2012

A sportolók számára az alvás a teljesítmény pillére. Csökkentett állóképesség, alacsonyabb erő és gyenge pszichomotoros funkció - ez csak néhány következménye a nem megfelelő alvásnak a sportolóknál. A Halson2014 glicin, mint alvást elősegítő étrend-kiegészítő, jól támogatott és érdemes felfedezni. Valójában az alvás színtere az, ahol a glicin táplálkozási segédanyagként ígéretet tett.

Olyan esetekben, amikor kevés az alvás, a glicin védelmet nyújt a nappali álmosság ellen, és tarthatja Önt A játékában.

A glicin alvásminőség-javító előnyei könnyen elérhetők kiegészítők, különösen 500mg L-glicint, melatonint, L-theanint és magnézium-glicinátot tartalmazó alvássegítők alkalmazásával. Ezek az összetevők együttesen segítik a testet és az agyat újratöltési módba kerülni, és másnap feneket rúgnak. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a fent említett összetevőket tartalmazó kiegészítők hét perccel csökkenthetik az elalvás idejét, és 3% -kal növelhetik az alvás hatékonyságát. Ferracioli2013, Brzezinski2005, Inagawa2006

Nincs több birkaszám. Adjon kiegészítő glicint és nootropikumokat az alváshigiéné előtérbe helyezéséhez. A fizikai és szellemi teljesítmény egyik alappilléreként az emberi egészség és az optimalizálás ezen területét nem lehet figyelmen kívül hagyni. Álmodozz tovább.

Környezetű kiegészítés

A sok testi folyamatban kulcsfontosságú szerepet játszik (az agyműködéstől kezdve az egészséges bőrön és körmökön át) a glicin egy aminosav, amely bár „nem esszenciális”, valóban „nélkülözhetetlen”, a testét és az elméjét a következő szintre emeli. Még jobb, ha megfelelő mennyiségű glicint használnak kiegészítésként, úgy tűnik, hogy az enyhe GI-szorongáson kívül kevés mellékhatás jelentkezik.

Ha hozzáadja ezt a kiegészítést az étrendjéhez, akkor felemelheti a játékot, és elősegítheti a teljesítmény új szintre emelését.