Glicin: izomépítő, agynövelő aminosav

Bár nem feltétlenül ismeri ezt a kifejezést, valószínűleg már minden nap támaszkodik a glicinre, hogy megerősítse testét, és őszintén szólva lehetővé tegye a megfelelő működését.

Mire használják a glicint? Ez az aminosav nélkülözhetetlen sokféle izom-, kognitív és metabolikus funkcióhoz. Segít lebontani és szállítani a tápanyagokat, például a glikogént és a zsírt, hogy a sejtek energiára használják fel őket. Ennek során támogatja izom-, immun-, emésztőrendszerét és idegrendszerét.

Az emberi testben a glicin nagy koncentrációban található meg a bőrben, az ízületek kötőszöveteiben és az izomszövetben. A glicin a kollagén és a zselatin előállításához használt egyik legfontosabb aminosavként megtalálható a csontlevesben, egyes húsfajtákban és más fehérjeforrásokban. Valójában a glicin (sok más tápanyaggal együtt, mint a prolin és az arginin) része annak, ami a „superfood” csontlevesnek csodálatos gyógyító képességeket ad.

Az aminosavak, például a glicin, kiegészítőként is megtalálhatók, de könnyű - és valószínűleg még előnyösebb is - természetes táplálékból beszerezni őket.

Mi a glicin?

A „nem esszenciális” (más néven feltételes) aminosavnak minősített glicint az emberi test maga is előállíthatja kis mennyiségben, de sok embernek előnyös lehet, ha étrendjéből sokkal többet fogyaszt, köszönhetően számos hasznos szerepének.

Táplálkozási tények a glicinről:

A glicin a második legelterjedtebb aminosav, amely megtalálható az emberi enzimekben és fehérjékben, ezért szerepet játszik a test szinte minden részében.
Ez egyike annak a 20 aminosavnak, amelyet fehérje előállításához használnak a szervezetben, és amely felépíti a szöveteket, amelyek szerveket, ízületeket és izmokat alkotnak.
A test fehérjéi közül ez koncentrálódik a kollagénben (az emberekben és sok emlősben a leggyakoribb fehérje), valamint a zselatinban (egy kollagénből készült anyag).
A legvonzóbb tulajdonságok közé tartozik a jobb izomnövekedés elősegítése, a GI traktus bélésének gyógyítása, valamint az ízületek és a bőr porcvesztésének lelassítása.
Míg a magas fehérjetartalmú ételek (például a hús és a tejtermékek) tartalmaznak glicint, a legjobb forrásokat - kollagént és zselatint - nehéz megszerezni. Ezek a fehérjék nem találhatók meg a legtöbb húsdarabban, ehelyett olyan állatok fogyasztásával nyerik őket, amelyeket manapság a legtöbb ember eldob: bőr, csontok, kötőszövet, inak és szalagok.
Betegek, műtét után felépülő, bizonyos anyagcsere-folyamatokat gátló vagy nagy stressznek kitett gyógyszerek szedése mind extra glicint használhat a gyógyuláshoz.

Egészségügyi előnyök

Egyes kutatások szerint a glicin felhasználható a tünetek csökkentésére olyan embereknél, akik olyan betegségekben szenvednek, mint például fekélyek, ízületi gyulladás, szivárgott bél szindróma, cukorbetegség, vese- és szívelégtelenség, idegrendszeri viselkedési rendellenességek, krónikus fáradtság, alvászavarok, sőt bizonyos daganatok.

A glicin számos egészségügyi előnye közül néhány:

segít a sovány izomtömeg építésében
a szarkopénia (izomvesztés, izomsorvadás vagy romlás) megelőzése
szerepet játszik az emberi növekedési hormon termelésében
a mentális teljesítmény és a memória fellendítése
segít megelőzni az iszkémiás stroke-ot és rohamokat
védi a bőrt az öregedés jeleitől vagy a sejtes mutációktól
az ízületekben lévő kollagén védelme és az ízületi fájdalom csökkentése
a rugalmasság és a mozgástartomány javítása
stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
az alvásminőség javítása
csökkentve a gyulladást és a szabad gyökök károsodását a glutation termelésének növelésével
a rák bizonyos típusainak kockázatának csökkentése
a gyomor-bél traktus bélésének felépítése
epesók és emésztőenzimek termelése
segít csökkenteni az allergiás és autoimmun reakciókat
az energiaszint növelése és a fáradtság, a stressz és a szorongás elleni küzdelem
segít a vörösvértestek termelésében
a rohamok, a skizofrénia és a mentális rendellenességek kezelésének segítése

Mindezen előnyök között a glicin szervezetben történő felhasználásának számos kulcsfontosságú módja van:

1. Elősegíti az izomnövekedést

Úgy találták, hogy a glicin segít gátolni az értékes fehérjetartalmú szövetek romlását, amely izmot képez és elősegíti az izmok helyreállítását.

Valójában „öregedésgátló aminosavként” tartják számon, mivel segít megőrizni a sovány izomtömeget idős korban, serkenti az emberi növekedési hormon szekrécióját, megakadályozza az ízületek porcvesztését, sőt javítja a nappali energiát, a fizikai teljesítőképességet és mentális képességek (mindez fontos a sportolók számára).

A glicint a kreatin bioszintézise során használják, amely az izmok számára közvetlen üzemanyagot biztosít a károk helyreállításához és az erősebbé növekedéshez. Az étrendből származó tápanyagok átalakításában játszott szerepének köszönhetően segít a sejtek energiájában is, segít az éhes izomszövetek táplálásában és növeli az állóképességet, erőt és teljesítményt.

Ezenkívül tanulmányok azt mutatják, hogy előnyösnek tűnik a hormontermelésben és a szabályozásban, segítve a testet a szteroid hormonok természetes szintézisében, amelyek szabályozzák a zsír és az izomtömeg arányát, és szabályozzák az energiafelhasználást.

2. Javítja és védi az ízületeket és a porcokat

A csontlében található egyéb aminosavakkal (különösen a prolinnal) együtt a glicin szerepet játszik a kollagén képződésében, elősegítve az ízületek, inak és szalagok növekedését és működését.

A kollagén körülbelül egyharmada glicinből áll, és a kollagén kulcsfontosságú a kötőszövet kialakulásához, amely rugalmasan tartja az ízületeket és képes ellenállni a sokknak. Ezért használják a kollagén-hidrolizátumot degeneratív ízületi betegségek, például osteoarthritis kezelésére.

Az emberek öregedésével különösen fontos elegendő mennyiségű fehérjét (aminosavakat) fogyasztani annak érdekében, hogy helyreállítsák az ízületek sérült szöveteit, amelyek a szabad gyökök folyamatos károsodása miatt szenvednek.

A vizsgálatok szerint a glicin elengedhetetlen a rugalmas, rugalmas porc kialakulásához, segíti a sérült ízületek gyógyulását, és megakadályozhatja az idősebb felnőttek mobilitásának és funkcionalitásának elvesztését.

3. Javítja az emésztést

Az aminosavak, beleértve a glicint és a prolint, segítenek az emésztőrendszert szegélyező szövetek újjáépítésében, az élelmiszerrészecskék és baktériumok megtartásában a bélben, ahová tartoznak, ahelyett, hogy apró nyílások képződnének, amelyek részecskéket juttatnak a véráramba, ahol gyulladást váltanak ki.

A glicin segít a bélbélés alkotó két legfontosabb anyag - a kollagén és a zselatin - kialakításában.

A kollagén és a zselatin segít az ételallergiában és érzékenységben szenvedőknek könnyebben tolerálni az ételeket, megnyugtathatja a gyomor-bélrendszer bélését gyulladásos bélbetegségben vagy emésztési zavarokban (beleértve a szivárgó bél szindrómát, az IBS-t, a Crohn-ot, a fekélyes vastagbélgyulladást és a savas refluxot) szenvedő embereknél, sőt elősegítik a probiotikus egyensúlyt és növekedést.

A gyomor-bél traktusban a glicin metabolikus üzemanyagként is működik. Epe, nukleinsavak, kreatin-foszfát és porfirinek előállításához szükséges, amelyek felhasználhatók az étrend tápanyagainak lebontására.

Például elősegíti a zsírok lebontását az epesavak előállításának elősegítésével, és segíti a glikogén transzportját a sejtekbe, hogy az energiához felhasználható legyen ATP formájában. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy a glicin hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, tartósabb energiához vezethet, és megakadályozhatja a cukor utáni vágyakat és fáradtságot.

Patkányokon végzett kutatásokból az is kiderül, hogy „az L-glutamin és/vagy glicin kiegészítés előnyös a patkányok vastagbélfalának helyreállításában, de az L-glutamin a vastagbél nyálkahártyájára gyakorolt trofikus hatásával jobb eredményeket mutat. . ”

4. Lassítja az öregedés hatásait és felépíti az immunrendszert

A glicin elősegíti a glutation, egy értékes antioxidáns képződését, amelyet a sejtkárosodás és az öregedés különböző jeleinek megelőzésére használnak.

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2011-es tanulmány megállapította, hogy bár az idős emberek glutationhiánya a szintézis jelentős csökkenése miatt jelentkezik, a cisztein és a glicin glutation-prekurzorokkal történő kiegészítése teljes mértékben helyreállítja a glutation-szintézist. Ez segít növelni a koncentrációkat, és csökkenti az öregedéshez vezető oxidatív stressz és oxidáns károsodások szintjét.

Bizonyos vizsgálatokban a glicinről kiderült, hogy segít megelőzni a rákhoz vezető sejtmutációkat is. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a célzott aminosav-terápia megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését azáltal, hogy megszünteti az energiaellátásukat, és elősegíti a gyulladás visszaszorítását, amely a rákon kívül számos más krónikus állapothoz kapcsolódik.

Ez az aminosav a szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészséget is támogathatja. A glicin emeli a vérnyomást? A legtöbb szakértő úgy véli, hogy nem; valójában van néhány bizonyíték arra, hogy a glicin-kiegészítés segíthet csökkenteni a magas vérnyomást a metabolikus szindrómában szenvedőknél vagy a szívbetegség kockázatának kitett betegeknél. Ez annak tulajdonítható, hogy képes csökkenteni a szabad gyököket és növelni a nitrogén-oxid hozzáférhetőségét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magasabb glicinbevitel (az összes fehérje százalékában kifejezve) szignifikánsan összefüggésben állt az iszkémiás stroke által okozott halálozás kockázatának csökkenésével a nőknél. Úgy tűnik, hogy a stroke után az aminosav kiegészítése szintén segít a gyógyulásban.

A legújabb vizsgálatok szerint az inzulinérzékenység növelésével/az inzulinrezisztencia elleni védelemmel is védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Valójában azt találták, hogy a glicinszint alacsonyabb az elhízásban, a szívbetegségben és/vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, de az inzulinválasz javul a szint növekedésével.

5. Nyugtatja az idegeket és táplálja az agyat

Tanulmányok azt mutatják, hogy a glicin elősegíti a kognitív teljesítményt és a központi idegrendszert, mivel szerepet játszik bizonyos tápanyagok metabolikus szintézisében, amelyeket az agy és az idegek energiára használnak. Az egyik példa arra, hogy az elektrolitszint, például a kalcium, a klorid és a kálium egyensúlyának egyensúlyával segíti a test idegi impulzusainak szabályozását.

A glicin szorongásra jó? Igen; az ideg- és a neurotranszmitter funkcióiban egyaránt betöltött szerepe miatt a glicin javíthatja az alvást, a mentális teljesítményt, a testi érzéseket, a hangulatokat, a memóriát és a viselkedést. Például a glicin gátló neurotranszmitterként működik együtt más aminosavakkal, beleértve a taurint és a gamma-amino-vajsavat (GABA).

Csökkentheti az agy hiperaktivitását, sőt szerepet játszhat a mentális rendellenességek, köztük a tanulási zavarok, a skizofrénia, a bipoláris zavar/mániás depresszió és az epilepszia kezelésében vagy megelőzésében. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a pszichotikus tüneteket, agyvérzéseket és görcsrohamokat, ha más kiegészítőkkel együtt alkalmazzák őket a mentális/kognitív betegségek holisztikus kezelési tervének részeként.

6. Harcol a fáradtság ellen és elősegíti a nyugodt alvást

A központi idegrendszerben és az emésztőrendszerben betöltött szerepéből adódóan a glicin hatásai magukban foglalhatják az energiaszint növelését, a vércukor kiegyensúlyozását és a fáradtság megelőzését.

Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a glicin elősegíti az alvást, mivel fokozza a szerotonin termelést, ami csökkenti a szorongást és az álmatlanságot.

Használható olyan szorongás vagy idegesség nyugtatására, amely éjjel felkelt és akadályozza a jó alvást - ráadásul segít a tápanyagok közvetlen eljuttatásában a sejtekbe és a szövetekbe a nap minden szakában.

A Japán Alváskutatási Társaság kutatásai szerint a glicin-kiegészítők javítják az alvás minőségét, csökkentik a nappali álmosságot és javítják a memóriafelismerési feladatok teljesítését.

A glicin egyik legfontosabb hatása a hem, a vörösvértestek termelését és fenntartását elősegítő hemoglobin egyik alkotóelemének bioszintézisének elősegítése.

A vörösvérsejtek segítik az oxigén testben történő szállítását, támogatják a sejtek működését, és energiával látják el a szöveteket, a szívet és az agyat. Valójában a glicint gyakran használják olyan kiegészítőkben, amelyek célja a sportolók energiájának javítása, a vérszegénység okozta fáradtság leküzdése és a vércukorszint szabályozásának elősegítése.

Legjobb ételek

Több glicint bevinni az étrendbe valószínűleg még könnyebb, mint gondolná. Milyen ételekben van sok glicin? A csontleves a természetben előforduló glicin és más aminosavak egyik legnagyobb forrása, olcsó, egyszerűen elkészíthető otthon, és messzemenő egészségügyi előnyökkel jár.

A csontleves - amely lassan fortyogó állati részekből készül, beleértve a csontokat, a bőrt és az inakat is - tartalmaz természetes kollagént, amely fontos aminosavakat és egyéb anyagokat szabadít fel, amelyek gyakran hiányoznak a tipikus nyugati étrendből.

Ha azonban nem hajlandó csontlevet fogyasztani - például vegetáriánus vagy vegán -, akkor ezt az aminosavat növényi ételekből is meg lehet szerezni.

A növényi források közé tartozik a bab; zöldségek, mint spenót, kelkáposzta, karfiol, káposzta és tök; plusz gyümölcsök, mint a banán és a kivi. A csontlé kivételével a glicin megtalálható a „teljes fehérjeforrásokban” (állati fehérjék) is, beleértve a húst, tejtermékeket, baromfit, tojást és halat.

Ne felejtsük el, hogy nagy mennyiségben megtalálható a zselatinban is, amely kollagénből készült anyag, amelyet bizonyos élelmiszertermékekben, és néha főzéshez vagy ételkészítéshez használnak. A zselatint általában nem eszik nagy mennyiségben, de hozzáadható a receptekhez, amikor néhány zselatin desszertet, joghurtot, nyers sajtot vagy akár fagylaltot készítenek.

Receptek

Íme néhány egyszerű recept, amelyet otthon készíthet a glicinbevitel fokozásához:

Kiegészítők

Ami a glicin-kiegészítőket és az adagolási javaslatokat illeti, a következőket kell tudnia:

Míg egyes ételek (különösen az állati fehérjék és a csontleves) tartalmaznak némi glicint, a mennyiség általában összességében kicsi. Ezért sokak számára előnyös lehet a glicin-kiegészítők szedése a glicin-hiány megelőzése érdekében.
Jelenleg nincs meghatározva a napi szükséglet vagy a glicin felső határa. Úgy gondolják, hogy a legtöbb ember napi két gramm glicint kap meg étrendjéből, de az igények nagyban különböznek valaki aktivitási szintjétől és egészségi állapotától függően.
Attól függően, hogy milyen tüneteket szeretne megoldani, előnyös lehet, ha az átlagos mennyiség 10-szeresét vagy még többet fogyaszt.
Nem minden fehérje/aminosav-kiegészítő jön létre egyenlően. A legjobb glicin-kiegészítők azok, amelyeket neves cégek gyártanak, amelyek élelmiszer-alapú összetevőket használnak, és nincsenek semmilyen töltőanyagok.

Kockázatok és mellékhatások

Mivel a glicin természetes aminosav, nem nagy a kockázata annak, ha túl sokat fogyasztasz a diétádból. Kiegészítő formában a glicin nagyobb dózisait (15–60 gramm között) biztonságosan alkalmazták a krónikus állapotok, például a mentális rendellenességek feloldása érdekében, mellékhatások nélkül. Ezt az összeget azonban orvos felügyelete mellett kell bevenni.

Nem ismert, hogy a glicin-kiegészítők gyermekeknek, terhes vagy szoptató nőknek - vagy vese- vagy májbetegségben szenvedőknek - biztonságosak-e vagy valószínűleg mellékhatásokat okoznak-e. Ez azt jelenti, hogy ezekben az esetekben a legjobb elkerülni a glicin-kiegészítők alkalmazását.

A glicin-kiegészítők bizonyos gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphetnek, ha nagy dózisban veszik őket (például azokat, amelyeket mentális zavarokkal küzdő emberek, köztük a klozapin).

Bár a legtöbb ember számára a glicin nagyon biztonságos (főleg élelmiszer formájában), gyógyszerek szedése esetén mindig jó ötlet, hogy megkapja orvosának véleményét, amikor bármilyen kiegészítőt elkezd használni. Hagyja abba az aminosav-kiegészítők alkalmazását, ha olyan mellékhatásokat tapasztal, mint emésztési zavar, nyugtalanság stb.

Végső gondolatok

A glicin egy feltételes/nem esszenciális aminosav, amely megtalálható az élelmiszerekben, beleértve a csontlevest, a húst, a baromfit, a tojást, a tejtermékeket és bizonyos babokat és zöldségeket.
A glicin pozitív hatásai közé tartozik a kollagén és a zselatin képződésének elősegítése, amelyek fontosak a kötőszövet felépítéséhez az egész testben.
Ez az aminosav táplálék- és kiegészítő formában egyaránt előnyös ízületi fájdalmakkal, emésztési rendellenességekkel (például IBS, IBD vagy ételérzékenység), fáradtsággal, elegendő alvásproblémával, szorongással, 2-es típusú cukorbetegséggel és alacsony immunitással rendelkező emberek számára.
Nincs ajánlott napi glicinmennyiség vagy felső határ, de a tanulmányok azt találták, hogy szükség esetén biztonságosan alkalmazható nagy adagokban akár napi 15–60 grammig.
Becslések azt mutatják, hogy a szokásos nyugati étrendet fogyasztók többségénél glicinhiány tapasztalható, mivel a legtöbben csak körülbelül két grammot fogyasztanak naponta ételekből. Ez valószínűleg azért fordul elő, mert koncentrált forrásokat, például állati inakat, bőröket és csontokat gyakran kidobnak.

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél