Milyen előnyei vannak a fehérjepornak?

előnyei

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A fehérjepor népszerű táplálék-kiegészítő. A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amely segíti az izmok felépítését, a szövetek helyreállítását, valamint enzimek és hormonok előállítását. A fehérjepor használata elősegítheti a súlycsökkenést és az emberek izomtónusát is.

Sokféle fehérjepor létezik, beleértve a tej alapú és a növényi alapú porokat is. Ebben a cikkben a fehérjepor egyes egészségügyi előnyeiről és a rendelkezésre álló különféle típusokról tárgyalunk.

A fehérje a csont, az izom és a bőr egyik építőköve. A szervezetnek szüksége van rá hormonok, enzimek és egyéb vegyszerek előállításához.

A fehérjeporok lehetséges egészségügyi előnyei a következők:

Súlykezelés

Megosztás a Pinteresten Különböző típusú fehérjeporok használhatók.

Fehérjében gazdag ételek fogyasztása és étrend-kiegészítők fogyasztása segíthet abban, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek. A teljes érzés általában kisebb adagokat és ritkább nassolást eredményez, ami segíthet az embernek az egészséges testsúly fenntartásában vagy a fogyásban, ha szükséges.

Egy 2017-es jelentés arról számolt be, hogy a tejsavófehérjével történő kiegészítés csökkentheti a testsúlyt és a teljes zsírtömeget túlsúlyos vagy elhízott embereknél.

Csökkentheti a vérnyomást, az összkoleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőit is.

Izomnövekedés

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Sok sportoló és edzőtermi rajongó fogyaszt fehérje turmixokat, mert úgy gondolja, hogy ezek az italok segítenek nekik ömleszteni az erősítő edzés után.

49 tanulmány 2018-as elemzése támogatja a fehérje-kiegészítés e célra történő alkalmazását. A kutatás azt sugallja, hogy a fehérje-kiegészítők jelentősen javítják az izom méretét és erejét egészséges felnőtteknél, akik ellenállást gyakorló edzéseket végeznek, például súlyemelést.

A fehérje-kiegészítés férfiak és nők esetében egyaránt hatékony volt. Az eredményesség azonban az életkor előrehaladtával csökkenhet, mivel az idősebb felnőtteknél magasabb a fehérjeszükséglet, mint a fiatalabbaknál.

A kutatók azt is megjegyezték, hogy ha a fehérje meghaladta az 1,6 grammot (g) testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,73 g/testtömeg-font), a résztvevők nem tapasztaltak további előnyöket.

Gyógyulás edzés után

A fehérje az izomnövekedés mellett hozzájárulhat a sérült izmok és szövetek helyreállításához. Ennek eredményeként a sportolók fehérjeport használhatnak az izomfájdalom felépülésének felgyorsítására edzés után.

Számos tanulmány arról számolt be, hogy a fehérje-kiegészítők gyakorlása után elősegíthetik a gyógyulást az izomkárosodás csökkentésével, az izomteljesítmény és az izomfehérje-szintézis javításával.

Hozzáadott táplálkozás

A 19 éves és idősebb emberek ajánlott napi fehérjebevitele nőknél 46 g, férfiaknál 56 g.

Azok az emberek, akiknek kihívást jelent ezeknek az összegeknek a teljesítése, esetleg néhány vegán és vegetáriánus is, megtalálhatják, hogy a fehérjepor könnyű megoldást kínál a problémára.

Előfordulhat, hogy a sportolóknak, a súlyemelőknek, az idősebb felnőtteknek és a krónikus betegségben szenvedőknek túllépniük kell az általános fehérjebeviteli ajánlást.

A kutatások azt mutatják, hogy az intenzív edzésmóddal rendelkező sportolók számára előnyös lehet, ha a napi ajánlott fehérjetartalom körülbelül kétszerese, 1,4 és 2,0 g/testtömeg-kilogramm között mozog. Ez 175 kg súlyú személynek napi 111–159 g-nak felel meg.

A fehérjepornak többféle típusa létezik. A tejsavó a legnépszerűbb fehérje-kiegészítés, amelyre a kutatók hajlamosak összpontosítani, de nem ez az egyetlen. A fehérjepor gyakori típusai:

  • Savó: Ez a vízben oldódó tejfehérje népszerű a sportolók körében. Ez egy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes aminosavat, amelyet az emberi test az élelemtől igényel. A szervezet gyorsan és egyszerűen felszívja a tejsavófehérjét.
  • Kazein: Ez a fajta fehérje gazdag glutaminban, aminosavban, amely felgyorsíthatja az izmok helyreállítását edzés után. A kazein tejből származik, ezért alkalmatlan a vegánok és a tejallergiában szenvedők számára. A szervezet ezt a fehérjét lassabban emészti, ezért a legjobb lehet, ha éjszaka szedi.
  • Szója: A szójafehérje kiváló alternatívája a tejsavónak vagy a kazeinnek azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat is.
  • Borsó: Sok növényi fehérjepor tartalmaz borsófehérjét, amely kiváló minőségű alternatíva a szója- és tej alapú fehérjékkel szemben. A borsófehérje jó forrás az arginin aminosavhoz.
  • Kender: A kendermagok teljes fehérjék, amelyek esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak. Ezáltal a kender kiváló választás a vegánok, illetve a tej- vagy szójaallergiában szenvedők számára.

A fehérje turmixok árban és minőségben különböznek. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem szabályozza a fehérjeporokat.

Egy 2018-as tanulmány szerint a legtöbbet eladott fehérjepor nehézfémeket tartalmaz, például ólmot, kadmiumot és arzént.

Ezért az embereknek mindig óvatosan kell eljárniuk a fehérjeporok vásárlásakor, és jó hírű szállítótól kell választaniuk a terméket.

A fehérjeporok használata előtt az embereknek ki kell számolniuk tápanyagigényüket. Azok, akik nem kapnak elegendő fehérjét az étrendjükből, megfontolhatják a fehérjeporokkal való kiegészítést.

A legjobb azonban elkerülni a túl sok fehérje fogyasztását. Egyes porok adagonként legfeljebb 80 g-ot tartalmaznak, ami a legtöbb ember számára túl sok.

Egy 2013-as felülvizsgálat megállapította, hogy a fehérje hosszú távú túlzott fogyasztása károsíthatja a veséket és a májat, és befolyásolhatja a test csont- és kalciumegyensúlyát.

A túl magas fehérjetartalom az étrendben más hasznos élelmiszerek - például rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek - csökkenését is eredményezheti, amelyeket a szervezet a bélbaktériumok táplálásához és fenntartásához használ.

A fehérje-kiegészítés optimális időzítése nem világos. Sokan azt javasolják, hogy edzés után vegyék be, de a kutatási eredmények nem meggyőzőek az ellentmondó eredményeket produkáló tanulmányok miatt.

Például egy 2018-as tanulmány arról számolt be, hogy a fehérje-kiegészítők étkezés közben történő bevitele hatékonyabb a testsúly csökkentésében és a zsírtömeg csökkentésében, mint az étkezések között.

Ezzel szemben egy 2014-es tanulmány arról számolt be, hogy az edzés utáni 30 g fehérje adag javítja a fehérjeszintézist azokban, akik csökkent kalóriatartalmú étrendet követnek.

Az emberek keverhetik az ízesített fehérjeport a vízzel a csomagoláson feltüntetett utasításoknak megfelelően. Alternatív megoldásként sokan kevernek fehérjeport tejbe vagy gyümölcs- és zöldségturmixokba.