A top 17 citrusfélék és azok egészségügyi előnyei

megállapította hogy

A citrusfélék jól ismertek jellegzetes illatukról és ízükről. De a citrusfélék azon túl, hogy ízletes ízt adnak az ételekhez és desszertekhez, fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is gazdagok.

Valójában a legújabb kutatások azt találták, hogy ezek a citrusos szuperélelmiszerek számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel járhatnak. A ráknövekedés elleni küzdelemtől a vesekövek elleni küzdelemig számos oka van annak, hogy fontolóra vegyen még néhány citrusfélét a napi rutinjába.

Tehát az alma citrusfélék? Melyek a különböző típusú narancsok? És miért kellene elkezdenie több citrusfélét tálalni? Ez a cikk alaposan áttekinti ezt a zamatos gyümölcscsaládot, beleértve az előnyöket, a mellékhatásokat és néhány egyszerű receptet, amelyek segítenek a kezdésben.

Mik azok a citrusfélék?

A citrusfélék a Rutaceae vagy rue családba tartozó gyümölcscsoport. Ezek a gyümölcsök virágzó citrusfákból és cserjékből származnak, amelyek Ázsia és Ausztrália számos részén őshonosak és világszerte termesztettek.

Az ismert citrusfélék neveitől, például a citromtól és a lime-tól a kevésbé elterjedt fajtákig, mint a citrom és a pomelo, ezek a gyümölcsök figyelemre méltóak vastag héjukkal és egyedi ízükkel, amelyek a savanytól az édesig terjedhetnek.

Bár a pontos táplálkozási profil kissé változhat, a citrusfélék általában magas rosttartalommal, C-vitaminnal és antioxidánsokkal rendelkeznek. Amellett, hogy a turmixokhoz, szószokhoz és köretekhez ízesítő ízeket adnak, általában gyümölcslevek, lekvárok és lekvárok készítésére is használják őket.

Legjobb gyümölcsök

A citrusfélék listáján számos ismert összetevő található, köztük citrom, lime, narancs és grapefruit. Van azonban még néhány olyan, ami nem biztos, hogy olyan közismert, mint például a tangelo, a kumquat és a yuzu gyümölcs.

Itt található a 17 legfontosabb citrusfélék közül:

  1. Keserű narancs
  2. Vérnarancs
  3. Buddha keze
  4. Clementine
  5. Citrom
  6. Grapefruit
  7. Kumquat
  8. Citrom
  9. Mész
  10. mandarin narancs
  11. narancssárga
  12. Citrancs
  13. Sevillai narancs
  14. Tangelo
  15. Mandarin
  16. Ugli gyümölcs
  17. Yuzu gyümölcs

Egészségügyi előnyök

Rostokban gazdag, antioxidánsokban és rengeteg mikrotápanyagban végzett tanulmányok azt mutatják, hogy egy-két adag citrusfélék napi fogyasztása az emésztés egészségi állapotától az agy működéséig mindent javíthat. Olvassa tovább a legfontosabb citrusfélék egészségügyi előnyeit.

1. Támogatja az emésztőrendszert

A citrusfélékben magas a rosttartalom, egy emészthetetlen szénhidrát, amely hozzájárulhat a bél egészségének javításához. Amellett, hogy a székrekedés megelőzése érdekében a széklethez ömlesztett mennyiséget adnak, a rostok az emésztőrendszer egészségének számos más szempontját is javítják. Különösen a vizsgálatok azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése megvédhet olyan betegségektől, mint aranyér, savas reflux és diverticulitis.

Nem csak ez, hanem a citrusfélék is tartalmaznak bizonyos típusú rostokat, amelyek prebiotikumként működnek, beleértve a pektint is. A prebiotikumok elősegítik a bélben található jótékony baktériumok szaporodását, amelyek a gyulladástól a tápanyagok felszívódásáig és azon túl is mindenre hatással lehetnek.

2. Véd a vesekövekkel szemben

A vesekövek akkor fordulnak elő, amikor kemény ásványi lerakódások képződnek a vesék belső bélésében, és olyan tüneteket okoznak, mint fájdalom, hányinger, hányás és vér a vizeletben. Bár a veseköveknek többféle típusa és oka van, gyakran akkor fordulnak elő, ha a vizeletben a citrátszint túl alacsonyra csökken.

Egyes kutatások azt találták, hogy a citrusfélék hozzájárulhatnak a vizelet citrátszintjének növeléséhez, hogy megakadályozzák a vesekő kialakulását. Ráadásul a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a nagyobb mennyiségű citrusfélék fogyasztása idővel alacsonyabb kockázattal járhat a vesekő kialakulásában.

3. Harcolja a rákos sejtek növekedését

A citrusfélék lekvárosak antioxidánsokkal, amelyek hasznos vegyületek, amelyek az oxidatív stressz ellen küzdenek, hogy megvédjék a sejtkárosodást. Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok központi szerepet játszanak az egészségben és a betegségekben, és néhány kutatás kimutatta, hogy számos krónikus állapot, így a rák megelőzésében is segítséget nyújthatnak.

Több tanulmány megállapította, hogy több citrusfélének az étrendbe történő felvétele a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázatához kapcsolódhat. A Medicine-ben megjelent 2015-ös metaanalízis például megállapította, hogy a megnövekedett citrusfélék bevitele a nyelőcsőrák alacsonyabb kockázatával jár együtt.

Eközben más kutatások a citrusfélék fogyasztását a tüdő-, gyomor-, mell- és hasnyálmirigyrák alacsonyabb kockázatához kötötték.

4. Javítja az agy működését

Kimutatták, hogy a citrusfélékben található antioxidánsok, flavonoidok és polifenolok közül sokan fokozzák az agy működését és csökkentik a kognitív hanyatlást. Valójában egy 2016-os, Olaszországból származó áttekintés még azt is megjegyezte, hogy a citrus flavonoidok potenciálisan védelmet nyújthatnak az olyan neurodegeneratív rendellenességek ellen, mint az Alzheimer, a Parkinson és a sclerosis multiplex.

Habár további kutatásokra van szükség a citrusfélék ezekre a speciális feltételekre gyakorolt ​​hatásainak értékeléséhez, az American Journal of Clinical Nutrition egyik publikációja arról számolt be, hogy az idősebb felnőttek, akik nyolc héten keresztül naponta ittak narancslevet, az agy működésében javulást tapasztaltak egy kontroll csoporthoz képest.

Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy több citrusfélék fogyasztása több mint 2000 idősebb felnőtt kognitív teljesítményének fokozásával járt együtt.

5. Fokozza a fogyást

A citrusfélék alacsony kalóriatartalmúak, mégis tele vannak rostokkal, így nagyszerű választás, ha fogyni szeretnének. A citrusfélék legtöbb típusa különösen gazdag pektinben, az oldható rostokban, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a jóllakottságot és megfékezik a fogyást.

Érdekes módon a PLoS Medicine 2015-ös tanulmánya több mint 133 000 férfi és nő étrendjét figyelte meg legfeljebb 24 éven keresztül, és megállapította, hogy a citrusfélék fokozott fogyasztása a súlygyarapodás kockázatának csökkenésével függ össze. Eközben más tanulmányok is azt mutatják, hogy a citrusfélék kivonatai segíthetnek megakadályozni az állatok súlygyarapodását és zsírfelhalmozódását.

6. Elősegíti a szív egészségét

Világszerte az egyik vezető halálokként a szív egészsége világszerte több millió ember számára komoly aggodalomra ad okot. Szerencsére néhány egyszerű váltás az étrendre csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét és hozzájárulhat a szív egészségének optimalizálásához.

Az Oxfordi Egyetem egyik felmérése például azt találta, hogy a grapefruit segíthet csökkenteni a szisztolés vérnyomást, ami segíthet megvédeni a szívbetegségeket és a stroke-ot.

Más kutatások szerint a citrusfélékben található egyes vegyületek hozzájárulhatnak a koleszterin- és trigliceridszint csökkentéséhez, amelyek mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.

Kockázatok és mellékhatások

Bár a citrusfélékhez az előnyök hosszú listája társult, fontos megjegyezni, hogy a gyümölcs nem minden formája egyenlő. A gyümölcslé különösen erősen koncentrált mennyiségű cukrot tartalmaz, és hiányzik belőle az egész gyümölcsökben található rost.

A teljes gyümölcshöz képest a gyümölcslé is jelentősen magasabb kalóriatartalmú, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ezért a legjobb, ha a teljes gyümölcsöt választják a gyümölcslével szemben, amikor csak lehetséges, hogy maximalizálják a lehetséges egészségügyi előnyöket.

A citrusfélék sokkal nagyobb mennyiségű citromsavat tartalmaznak, mint a nem citrusfélék, amelyek idővel lerombolhatják a fogzománcot, és növelhetik az üregek kialakulásának kockázatát. Ezért fontos, hogy mérsékelten tartsa bevitelét, és a kiegyensúlyozott étrend részeként élvezze a különféle egyéb gyümölcsöket és zöldségeket.

Bizonyos típusú gyümölcsök kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel is. Pontosabban, a grapefruit, a tangelos és a sevillai narancs furanokumarin néven ismert vegyi anyagot tartalmaz, amely blokkolhatja egy bizonyos gyógyszer, például a sztatinok és a benzodiazepinek lebontásához szükséges specifikus enzim aktivitását.

Ha vényköteles gyógyszereket szed, mindenképp beszéljen egy megbízható egészségügyi szakemberrel, mielőtt elfogyasztaná ezeket a citrusféléket, hogy megakadályozza a kölcsönhatásokat.

Receptek

A citrusfélék kiválóan alkalmasak egy csomó citrusos íz hozzáadására salátákhoz, szószokhoz és köretekhez. Alternatív megoldásként felhasználhatja őket sütemények, gyümölcslevek, turmixok és még sok minden más előhívására is.

Készen áll arra, hogy több citrusfélét vegyen be az étrendbe? Íme néhány ízletes recept a kezdéshez:

Végső gondolatok

  • A hivatalos citrusfélék jelentése magában foglalja a rue növénycsalád bármely gyümölcsét. Ezeknek a gyümölcsöknek általában vastag héja és egyedi íze van, a savanyútól az édesig.
  • A citrusfélék és zöldségek listáján szereplő néhány összetevő többek között narancs, citrom, lime, grapefruit és mandarin.
  • Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a gyümölcsök segíthetnek az emésztőrendszer javításában, az agyműködés fokozásában, a fogyás növelésében, a rákos sejtek növekedésének leküzdésében, a vesekövek megelőzésében és a szív egészségének javításában.
  • Azonban hozzájárulhatnak az üregekhez is, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, és egyes típusok zavarhatják bizonyos gyógyszereket.
  • Ezen túlmenően az egész gyümölcsöket előtérbe kell helyezni a gyümölcslével szemben, mivel a gyümölcslé általában magasabb kalóriatartalmú és cukortartalmú, de alacsonyabb rosttartalmú.
  • Amellett, hogy útközben egyszerű snackként élvezheti a citrusféléket, próbálja hozzá ezeket a gyümölcsöket desszertekhez, salátákhoz, köretekhez és turmixokhoz.

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél