A fekete bab táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

A fekete bab könnyen elérhető, olcsó fehérjével töltött hüvelyes. A tápláló táplálkozási terv ízletes részeként sokféle módon élvezhetők. Míg a fekete babban magas a szénhidráttartalom, ellenálló keményítő és rost formájában vannak, amelyek lassan emészthetők és egészségügyi előnyökkel járhatnak. Élvezze a fekete babot mindenféle ételben, a burritóktól a süteményekig.

A fekete bab táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1/2 csésze fekete babkonzervhez (120 g). A

Kalóriák: 109
Zsír: 0,4 g
Nátrium: 461mg
Szénhidrátok: 20g
Rost: 8,3 g
Cukrok: 0,3 g
Fehérje: 7g

Szénhidrát

A fekete bab gazdag szénhidrátokban és kiváló rostforrás (oldható és oldhatatlan is). A fekete bab sem tartalmaz cukrot. Ehelyett lassan emészthető szénhidrátokkal és ellenálló keményítővel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy a fekete babban lévő szénhidrátok lassan glükózzá alakulnak át, és néhányat egyáltalán nem emésztenek meg.

Az ételek glikémiás indexe azt jelzi, hogy az étel mennyire befolyásolhatja a vércukorszintjét. A fekete bab glikémiás indexe az elkészítésük módjától függ. Ha fekete babot áztat és forral, az átlagos glikémiás index 25, ami mérsékelten alacsony. Ha gyorsfőzővel főzi őket, vagy konzerv babot használ, a glikémiás index 45 és 65 között mozog, ami mérsékelt. A glikémiás terhelés figyelembe veszi mind a glikémiás indexet, mind az adag méretét. Egy 1/2 csésze főtt fekete bab adagjának glikémiás terhelése 7, ami alacsonynak tekinthető.

A fekete babban nagyon kevés a zsír, és a zsír nagy része többszörösen telítetlen. Egy 1/2 csésze adag fekete bab 90 milligramm omega-3 zsírsavval és 108 milligramm omega-6 zsírsavval rendelkezik.

Fehérje

A fekete bab fehérje erőművek, 7 gramm fehérjével, 1/2 csésze adagban. Számos ételben élvezheti a fekete babot, hogy megfeleljen a napi fehérjeigényének.

Vitaminok és ásványi anyagok

A fekete bab kiváló folátforrás. Ez a tápanyag felelős a vörösvértestek termeléséért, és szerepet játszik az idegcső hibáinak megelőzésében a terhesség alatt.

Ezenkívül a fekete bab kiváló mangán-, magnézium- és tiaminforrás. Ha vegetáriánus vagy, aki a babra mint vasforrásra támaszkodik, akkor jó tudni, hogy a C-vitamint tartalmazó ételek, például a citrusfélék és a paradicsom fogyasztása hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához.

Egészségügyi előnyök

A többi hüvelyeshez hasonlóan a fekete bab is jó forrás a sovány fehérjéhez. Egyéb táplálkozási előnyeik is vannak.

Segít a vércukor szabályozásában

Kutatások kimutatták, hogy a gyorsan emészthető szénhidrátok (például fehér rizs) hüvelyesekkel történő helyettesítése javíthatja a cukorbetegek glikémiás kontrollját. A rezisztens keményítő még javíthatja az inzulinérzékenységet. A

Javítja az emésztőrendszer egészségét

A magas rezisztens keményítőtartalmú ételek prebiotikumként is működhetnek, elősegítve az egészséges bélflóra kialakulását. A szárított bab ellenállóbb keményítővel rendelkezik, mint a konzerv bab.

Hasznos antioxidánsokat biztosít

A fekete bab tartalmaz néhány fitonutrientet, főleg polifenolokat a bevonatban. Ezek hasznosak lehetnek antioxidánsokként.

Csökkenti a krónikus betegség kockázatát

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rostokban gazdag étrend segíthet fenntartani a testsúlyt és elősegíteni a fogyást. Csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is. A

Növényi fehérjét biztosít

Az állati fehérjék elfogyasztását mellőző vegánok és vegetáriánusok számára a fekete bab jó fehérje-, vas- és zsírsavforrás.

Allergiák

A fekete bab allergia nem gyakori, de aggódhat azok számára, akik allergiásak a mogyoróra vagy a szójára (mind hüvelyesek). A fekete bab szorosan kapcsolódik a pinto babhoz, a vesebabhoz és a zöldbabhoz, ezért az egyikre allergia azt jelentheti, hogy érzékeny vagy másokra.

Káros hatások

A fekete babkonzervekben (és más típusú babokban) általában magas a nátriumtartalom. De a kutatások azt találták, hogy a konzerv bab egyszerű ürítése és öblítése jelentősen csökkentheti a nátrium mennyiségét. A bab kiürítésével a nátrium akár 36% -kal is csökkenthető, míg az öblítéssel és a lecsepegtetéssel a nátrium 41% -kal csökkenhet. Ezért, ha 1/2 csésze konzerv bab körülbelül 460 milligramm nátriumot tartalmaz, a bab lecsöpögtetésével és öblítésével a nátriumtartalom körülbelül 271 milligrammra csökkenhet.

A legtöbb szárított babot használat előtt vízbe kell áztatni. Az áztatás lágyítja és rehidratálja a babot, csökkentve a főzési időt. Ezenkívül az áztatás segít eltávolítani néhány olyan anyagot, amely emésztési problémákat okozhat, mint például a puffadás és a gáz. Főzés előtt dobja ki a vizet.

Míg a legtöbb babban magas a FODMAP-tartalom (olyan szénhidráttípusok, amelyek emésztési tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél), a legújabb kutatások szerint a babkonzervek alacsonyabbak a FODMAP-ban, mint a szárított babokban. A

Fajták

A fekete bab egyfajta vesebab, és a fekete babnak is sokféle változata van. A legnépszerűbb fajta a fekete teknősbab.

A szárított bab olcsóbb, mint a konzerv bab, és könnyen ömlesztve tárolható. A szárított babban csak 1 milligramm nátrium van egy 1/2 csésze adagban, míg a konzerv babban akár 490 milligramm is lehet. A konzerválás csökkenti a fekete bab ellenálló keményítő mennyiségét is. Hátránya, hogy a szárított bab elkészítése hosszabb ideig tart.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Szárított bab vásárlásakor keressen egész (nem repedt vagy törött), sima, fényes babot. A szárított bab apró lyukai azt jelenthetik, hogy rovarok fertőzöttek. Zárt tartályban, hűvös, száraz helyen tárolja legfeljebb egy évig. Miután megfőtt, a fekete bab négy vagy öt napig a hűtőszekrényben, a fagyasztóban pedig legfeljebb hat hónapig tart.

Hogyan készítsünk

A fekete bab felhasználását a nap minden étkezésében megtalálhatja. A babot pürésíthetjük, és kenhető kenhetők, vagy egészben hagyhatjuk levesekben és chilisben. Ezek akár sütemények, például brownie-k is lehetnek, amelyek hozzáadják a fehérjét és a rostot.

Használja a fekete babot köretként, szendvics vagy burgonya tetejére, vagy zöldséges mártásba keverve. A salátákhoz és a pörköltekhez babot is adhat a további vas-, fehérje- és rosttartalomért. A fekete babot más típusú babokra (például pinto vagy nagy északi) cserélheti receptekben.