A FIT formula és táplálkozás

Ez egy részlet a Fitness for Life Canada webes forrásaival, Guy Le Masurier, Charles Corbin, Kellie Baker és John Byl.

A 14.8. Táblázat bemutatja, hogyan használhatja a FIT formulát a táplálkozási alkalmasság iránymutatásaként. Túl gyakran a tizenévesek sértik meg a FIT képletet. Például egyesek kihagyják a reggelit vagy az ebédet, ami gyakran a nap későbbi túlevéséhez vezet. Az étkezés elhagyása fáradtnak érzi magát a nap folyamán, és megnehezítheti a koncentrációt, ezáltal hozzájárulva a gyenge iskolai teljesítményhez. Ha egy sportcsapatban játszik, az étkezés elhagyása negatívan befolyásolhatja teljesítményét.

Ráadásul sokan nem tudják, mennyi kalóriát kellene fogyasztaniuk naponta. Ezt a számot azonban könnyű meghatározni (lásd e fejezet önértékelését). Mint korábban megtudta, az ember tápanyagigénye életkor, nem, testmagasság, súly és napi fizikai aktivitás függvényében változik. A pubertáson áteső vagy még növekvő fiataloknak speciális táplálkozási igényeik vannak; konkrétan magas ásványi anyagokat (káliumot, kalciumot, vasat) tartalmazó ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek elősegítik a csontok és a vér fejlődését. Ha az egyes ételcsoportokból megkapja az ajánlott adagokat, akkor jó úton halad az étrendjének megfelelő étrend elfogyasztása érdekében.

Adagok és adagok

Egy adag étel és egy adag étel nem feltétlenül ugyanaz. Amint a 14.3. Táblázatban látható, egy adag ajánlott mennyiség. Egy adag viszont az a mennyiségű étel, amelyet a tányérjára teszel (vagy egy étteremben az a mennyiség, amelyet odaadsz neked). Ezért egy adag lehet nagy vagy kicsi. Egy nagy adag sokkal többet tartalmazhat, mint az ajánlott adag, egy kis rész pedig kevesebb, mint az ajánlott adag. Használja a következő stratégiákat az adagok méretének szabályozásához, hogy megfelelő mennyiségű ételt fogyasszon.

Ismerje az ajánlott adag méretét (lásd a 14.3 táblázatot).
Válassza ki az ajánlott adagoknak megfelelő adagokat.
Egyél csak nagy adagokban; spóroljon további ételt egy másik étkezéshez.
Gondosan olvassa el az ételcímkéket. Az élelmiszer-címkéken feltüntetett kalóriaösszegek (lásd a 14.6. Ábrát) általában az egy adagban szereplő kalóriák számát mutatják, de egy csomag gyakran több adagot tartalmaz. A címkén szereplő kalóriák számának elfogyasztásához csak annyit válasszon a csomagból, amely megegyezik az ajánlott adaggal.

Az egyik oka annak, hogy a kanadaiak az elmúlt években megnövelték az adagok méretét, a nagyobb ételek forgalmazása, amelyeket néha "szuper méretűnek" neveznek. Például a legtöbb francia sütési megrendelés eredeti mérete 450 kalóriát tartalmazott, de a sok gyorsétteremben jelenleg népszerűsített nagy megrendelés mérete több mint 600 kalóriát tartalmaz. Egy másik példa a korlátlan áron kínált, minden áron fogyasztható büfé, amely arra ösztönözheti az embereket, hogy nagy adagokat fogyasszanak annak érdekében, hogy pénzt érjenek el. Az előző lecke 14.3. Táblázatában szereplő információk segítségével meghatározhatja, hogy mennyit eszel. Megállapíthatja, hogy egy adag egyenlő több adaggal.

A megfelelő adagméretekről képet is kaphat, ha utal a ház körül általában található egyes közös tárgyakra. Az alábbi lista néhány példát ad az egyes adagok hozzávetőleges méretére.

Sült burgonya: számítógépes egér
Bagel: konzerv tonhal
Apple: baseball
Kemény sajt: három vadkocka
Sovány marhahús: kártyacsomag

Ételcímkék

Sok tizenéves nem vásárol élelmiszert, nem tervez ételt vagy főz család számára. De fontos, hogy most kezdje el megtanulni ezeket a dolgokat, mert szüksége lesz ezekre a képességekre az élet egy pontján. Az olvasás és a megértés segíthet az étrend megtervezésében és egészséges ételek vásárlásában. A törvény értelmében a gyártóknak most már szabványos formátumot kell használniuk az élelmiszerek címkéin. 2015-ben az Health Canada több mint 10 000 kanadai visszajelzése alapján változtatott az élelmiszer-címkén. Az élelmiszer-gyártóknak 2020-ig kell bevezetniük az élelmiszer-címkék javasolt módosítását. A Health Canada által javasolt változtatások a következő szakaszokban jelennek meg. Ne feledje, hogy a kormány által előírt élelmiszer-címkék nem egyeznek az élelmiszer-címkékkel, amelyeket a gyártók néha az élelmiszer-csomagolások (például gabonadobozok) előlapján helyeznek el. A doboz elülső részén található címkék nincsenek szabályozva, és lehet, hogy nem pontosak. Valójában a táplálkozási szakértők kritizálják ezeket a címkéket, mert gyakran megtévesztőek, és valóban az élelmiszer értékesítési stratégiájának részét képezik, nem pedig táplálkozási információk nyújtása. A szakértők attól tartanak, hogy a fogyasztók a doboz elülső címkéjét nézik, nem pedig a szabályozott doboz melletti címkét, amely tudományosan megalapozott információkat szolgáltat.

Az élelmiszer-címkék elolvasása segít kiválasztani az egészséges ételeket.

Valószínűleg egyszer már használta a dobozos táplálkozási címkéket, de lehet, hogy nem tudja, hogyan használja a leghatékonyabban. Az élelmiszer-címke elolvasásakor kezdje a tetejét, és hajtsa végre a következő hat lépést, amelyek a 14.6. Ábrán bemutatott élelmiszercsomag minta címkéjére utalnak. (Az ételcímkék általában fehérek az ételtartályokon, de ebben a példában színeket használnak, hogy könnyebben megtalálhassák a címke egyes területeit.)

14.6. Ábra Az élelmiszer címkéjének mintája.
A kanadai élelmiszer-ellenőrzési ügynökségtől.

1. lépés: Adagok

A tartályban lévő adagok száma a zöld területen látható. Ebben az esetben két adag kerül felsorolásra, és az egyes adagok mérete 1 csésze, így összesen 2 csésze van a csomagban. 2020-ig a kanadai élelmiszer-gyártóknak olyan adagokat kell bemutatniuk, amelyek tükrözik az emberek általánosan fogyasztott adagokat. Például sok kenyértermék egy adagot tartalmaz egy szeletként, és táplálkozási információkat szolgáltat az adott adag alapján, de ha szendvicset eszel, akkor általában két szelet van.

2. lépés: Kalória

A fehér terület mutatja az egy adagra eső kalóriák számát - ebben az esetben 130 kalóriát. Ezért az élelmiszer-csomag teljes kalóriatartalma 260 (130 kalória × 2 adag = 260 kalória). Egyes ételcímkék tartalmazzák a csomagban szereplő összes kalóriát és adagonként kalóriát is. Sok címke azonban csak adagonként kalóriát tartalmaz, ami arra késztetheti az embereket, hogy azt gondolják, hogy a felsorolt kalóriaszám (130) a teljes csomagban található mennyiség. A valódi kalóriatartalom 260 (2 adag × 130 = 260 kalória).

3. lépés: korlátozott tápanyagok

A sárga terület információkat tartalmaz néhány tápanyagról, amelyet korlátozni kell az étrendben, például zsírról, sóról és koleszterinről. Az egyes tápanyagok melletti szám jelzi a mennyiséget grammban (g) vagy milligrammban (mg) és az adott tápanyag napi adagjának százalékos arányát egy adagban. Ebben az esetben az étel egy adagja a teljes zsír 11% -át és a só 1% -át adja naponta. Ha két adagot megeszel, meg kell dupláznod a felsorolt számokat, hogy tudd, mennyi zsírt és sót fogyasztasz. A transz-zsírmennyiségeket a 14.6. Ábra mutatja, jóllehet a jövőben kizárhatók az élelmiszerekből. Ezenkívül bizonyos címkéken egészséges zsírok, például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok találhatók.

4. lépés: Szénhidrát és fehérje

5. lépés: Mikroelemek

A mikrotápanyagok, például a vitaminok és az ásványi anyagok, különösen fontosak az étrend szempontjából. Ezeknek minden nap 100 százalékát meg kell szerezned. Hatféle mikroelemet, négy vitamint és két ásványi anyagot kék színnel emelnek ki a címkén. Amint az a 14.6. Ábra címkéjéből kiderül, az étel egy adagja a napi kalcium és vas 8, a vitaminok 8 és 40 százaléka között van.

6. lépés: Lábjegyzet

Használja a címke alján található fehér területen található információkat az összes elfogyasztott kalória számának beállításához. A naponta szükséges összes kalória száma személyenként változik, kortól és testmérettől függően. Azoknak az embereknek, akiknek több kalóriára van szükségük, módosítaniuk kell a tápanyagmennyiséget, és a címke alján található információk segítenek ezekben a beállításokban. Például egy olyan személynek, aki napi 2200 kalóriát igényel, több zsír és több rostra van szüksége, mint annak, aki napi 2000 kalóriát igényel.

Az üdítőkből származó kalóriák gyorsan összeadódnak. A legtöbb üdítő körülbelül 150 kalóriát tartalmaz 12 uncia (kb. 0,4 liter) dobozban - ez 450 kalóriát tartalmaz három dobozban -, és sok tizenéves több kannát iszik naponta. Egy 64 uncia (kb. 2 literes) ital, például sok gyorsétteremben és kisboltban kapható ital, csaknem 800 kalóriát tartalmaz. Nem meglepő, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy a túlzott üdítőital-fogyasztás egyik oka lehet a fejlett országok túlsúlyos előfordulásának. Valójában, ha az étrend összes többi aspektusa változatlan marad, napi egy üdítő hozzáadásával körülbelül 7 kilogrammot hízhat (

15 font) zsír egy év alatt. A megoldás? A víz csillapítja a szomját, és nulla kalóriát tartalmaz.

Fitness technológia: Mi van az ételben?

A olyan készülék, amelyet kémiai reakció során keletkező hőmennyiség meghatározására terveztek. Latinul a kalória jelenti a hőt, a metron pedig mértéket; így egy kaloriméter méri a hőt. Különleges típusú kaloriméterrel határozzák meg a különböző típusú élelmiszerek elégetésekor keletkező hőmennyiséget. Ily módon a táplálkozástudósok meghatározták a különféle ételek kalóriatartalmát. A kanadai dietetikusok egy ingyenes weboldalt és alkalmazást (eaTracker) biztosítanak, amely lehetővé teszi számos étel kalóriaszámának meghatározását. Az eaTracker egy olyan hasznos eszköz is, amely az étkezés megtervezésével, az ételelemzéssel és a fizikai aktivitással segítheti céljainak elérését. Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Élelmiszer-nyomkövetője, a SuperTracker része, amelyet a MyPlate weboldalán találtak, szintén segít meghatározni a különféle ételek kalóriatartalmát. Egészséges kanadaiak weboldaluk részeként a kanadai kormány létrehozott egy egészséges táplálkozás forrást, amely lehetővé teszi, hogy információkat gyűjtsön az élelmiszerek tápanyagairól, az egészséges táplálkozásról szóló ajánlásokról és a kanadaiakat támogató táplálkozási programokról.

Az internet viszonylag megkönnyítette az élelmiszer-tartalommal kapcsolatos egyéb információk megtalálását. Egyes táplálkozási weboldalak például felsorolják a különféle élelmiszerek specifikus tápanyagtartalmát (szénhidrát, fehérje, zsír, vitaminok és ásványi anyagok). Egyesek mindenféle étellel foglalkoznak, mások pedig kifejezetten a gyorséttermekről nyújtanak információt.