Fogyókúra: valóban megéri-e az áldozatot?

A karácsony távoli emlék. Néhányunk számára a csokoládé, a darált pite, a pálinka vaj és a yule rönk által végzett éves küldetés sikeres volt, hogy felesleges testzsírokká váljanak. Ismét a yuletide utáni komorságban találjuk magunkat, fogyni való fogyással és gyarapodásra alkalmas erővel.

A legtöbben mégis megtudtuk, hogy néhány nappal később, a januári sötétségbe süllyedve, amikor visszatértünk dolgozni, és lementek a karácsonyi díszek, ez az elhatározás elpárolog. Az éjfélig nyitva tartó helyi minimarket csokoládét árul, és az alkalmi sör biztosan nem árt, amíg gondoskodunk arról, hogy hébe-hóba együnk egy kis salátát.?

De mi van a komoly fogyókúrázókkal - olyanokkal, amelyek valóban ezt jelentik? Mibe keverednek, amikor súlycsökkentő rendszerbe kezdenek? Rövid távon lefogynak és megakadályozhatják-e magukat abban, hogy később újra hízzanak? Továbbá, hogyan befolyásolja a fogyókúra általános egészségi állapotukat és anyagcseréjüket?

Népszerű fogyókúrák

Nyilvánvaló, hogy a fogyókúrás étrendek széles skálája meglehetősen gyors fogyáshoz vezetne, ha ragaszkodni lehetne hozzájuk, egyszerűen azért, mert drasztikusan csökkentik a kalóriabevitelt. Néhányat megemlítve:

A nyers étel étrend
Az Atkins-diéta
A dukani étrend
A káposztaleves diéta
A grapefruit diéta
A bébiétel diéta
A paleo diéta
A lila diéta (csak lila ételeket szabad fogyasztani)
A halleluja-diéta (csak a Biblia által említett ételeket tartalmazza)
A vizeletterápiás étrend (ne kérdezzen)
A VB6 (vegán 18 óra előtt, aztán bármi, amit szeretsz) diéta
Cukormentes étrend (kizár minden cukorforrást, beleértve az egészségeseket is, például gyümölcsöt)
Az agyag tisztító étrend és a limonádé diéta, amelyet Beyoncé is jóváhagyott, és amely rémisztően hangzó és bizonyára meglehetősen vakmerő „sós vízöblítést” tartalmaz.

Számomra ezeket a diétákat meglehetősen könnyű kitalálni. Most találtam ki egy sajátomat - a malteser-étrendet -, csak annyit kell tennie, hogy reggelire, ebédre és vacsorára egy héten át öt malátát eszik meg (és semmi mást, nyilván). Ha ez kissé keménynek tűnik, hétvégén étkezésenként akár tíz malátásig is elfogyaszthatja. Mivel minden malátás tizenegynél kevesebb kalóriát tartalmaz, a felesleges testzsír hamarosan elolvad.

Nyilvánvaló, hogy a malteseri étrend és a fent említettek egy része nem egészséges, hosszú távú lehetőség. Az egyetlen oka annak, hogy a rajtuk lévő emberek nem szenvednek alultápláltságtól, az az, hogy tervszerűen rövid távon használják őket, vagy nem tudják betartani őket, és tápanyaguk nagy részét abból a sajtból és savanyú szendvicsből nyerik, amellyel csalnak, amikor már leesett az adott diétás kocsikról.

Szerencsére léteznek ésszerűbb vagy általánosabb lehetőségek, beleértve a Súlyfigyelők által kínált pontrendszereket és az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálatának (NHS) által ajánlott 12 hetes fogyókúrát. Ezek azonban hosszabb távú javaslatok. Nem ígérhetik a farmer méretének csökkenését egy hét alatt, de maradandó erőre és türelemre van szükségük. Tapasztalatom szerint a fogyáshoz valóban ragaszkodnia kell ezekhez a diétákhoz - ezek nem olyan kalóriatartalmúak, mint néhány extrémebb étrend, így ha túllép a határaikon, akkor nem kell sok keksz vagy csokoládé. a normális, testsúlycsökkentő kalóriabevitel körébe kerül.

Itt van az 5: 2 diéta is, amelyet egy ideig kipróbáltam: annak tudása, hogy hétből öt napon normálisan tudok enni, több hónapon át segítettem tartani magam, és valóban lefogytam, de a két koplalási napon a csökkent vércukorszint veszélyes mániákussá változtatott délután négy körül…

A fogyókúrás étrend egészségre gyakorolt hatása

Feltéve, hogy elég hosszú ideig tartasz egy adott étrendet a fogyáshoz, és kizárva néhány furcsább lehetőséget, milyen egészségügyi hatásokra számíthatsz?

A 25-25,9 BMI túlsúlyossá tesz, míg a 30-39,9 BMI elhízik, a 40-nél nagyobb BMI pedig a súlyosan elhízott kategóriába sorolja. A magas izomtömegű és alig vagy egyáltalán nem túlzott zsírtartalmú embereket a BMI szerint elhízottnak lehetne nevezni, így a derék kerülete jobban jelezheti a zsírfelesleget; a férfiaknál a 94 cm-nél (37 hüvelyknél) és a nőknél a 80 cm-nél (31,5 hüvelyknél) magasabb értékek valószínűleg elhízással kapcsolatos egészségügyi problémákhoz vezetnek.

Az elhízás a zsírszövet gyulladásával járó állapot. Számos betegség megnövekedett kockázatához vezethet, beleértve a cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát, a szívkoszorúér betegségeket és a rák bizonyos típusait, ezért egyértelmű, hogy a fogyás nyilvánvaló előnyein kívül, mint például a bikini viselése a strandon vannak egészségügyi előnyök.

Sok tanulmány ezt igazolja. Például a természetes gyilkos sejtek funkciói, a test első védelme a rosszindulatú sejtekkel szemben, jelentősen károsodnak az elhízásban, de funkcionalitásukat a zsírtömeg csökkentésével lehet újra aktiválni. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az adipozitás csökkenése a keringő 25-hidroxi-D-vitamin szintjének növekedéséhez vezetett.

A különböző típusú étrendek eltérő egészségügyi eredményekhez vezetnek-e?

Magas fehérjetartalmú étrend

A magas fehérjetartalmú étrend, amelyet gyakran alacsony szénhidrátbevitel kísér, mint a Dukan-étrendben, népszerűek, és hatékonynak bizonyultak. Egyben tanulmány, a magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztó gyermekek nagyobb étkezés utáni energiafogyasztást és zsíroxidációt mutattak, csökkent étvágy mellett, mint a szénhidrátalapú reggelit fogyasztók.

A magas fehérjebevitelt a csökkent BMI és a derék kerülete, valamint a HDL-koleszterin keringési szintjének emelkedése is összekapcsolja, ami a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatát jelzi. Egy másik tanulmányban a viszonylag magas fehérjetartalmú étrend, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok és omega-3 PUFA kíséretében mind a sikeres fogyáshoz, mind a szisztémás gyulladás csökkenéséhez vezetett. Az egereken végzett kutatások azonban azt sugallták, hogy a magas fehérjebevitel nemkívánatos proatherogén változásokhoz vezethet.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely viszonylag magas zsírtartalmú és mérsékelt vagy megfelelő fehérjebevitelt kísér. Terápiás alkalmazásával rendelkezik, például gyermekek epilepsziájának kezelésében. Ugyanakkor több fogyókúrában is szerepel, az elmélet szerint az étrend arra kényszeríti a testet, hogy szénhidrát helyett zsírokat égessen.

Az Atkins-diéta kezdeti szakasza például ketogén. Ebben a szakaszban a résztvevők húst, tojást, sajtot, olívaolajat és vajat fogyaszthatnak, de egyetlen szénhidrátforrásuk a saláta zöldje és a nem keményítőtartalmú zöldség, ez a megközelítés bizonyítottan jelentős fogyást eredményez. Azt állították azonban, hogy ennek a kezdeti testtömeg-csökkenésnek nagy részét a vízvesztés okozza.

Bizonyítékok támasztják alá azt az állítást, miszerint a ketogén étrend étvágycsökkentéshez vezet, ami nyilvánvalóan hasznos a fogyás kísérletei során. Aggodalmukat fejezték ki azonban, hogy az Atkins vagy New Atkins diéta (amely az ételek szélesebb választékát teszi lehetővé) növelheti a szívbetegségek kockázatát, és egyes táplálkozási szakemberek nem elégedettek azzal a ténnyel, hogy az étrend arra ösztönzi a felhasználókat, hogy növeljék sófogyasztásukat. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az étrend szénhidrát- és glikémiás indexének változásai csekély hatással voltak a zsírtömeg csökkentésére.

Böjt időszak

A fogyás egyre népszerűbb megközelítése az energiafogyasztás szigorú korlátozásával jár. Az 5: 2 arányú étrendben ez hetente 2 napig fordul elő, a másik 5 napon teljesen korlátlanul eszik. Alternatív napi böjt egy másik lehetőség. Ennek a diétának a sikere a korlátlan étkezési komponensen múlik. Ha a böjt nélküli napokon az energiafogyasztás elég magas ahhoz, hogy kompenzálja a böjt napjai korlátozott bevitelét, az nem fog működni.

Ez a diétamodell bebizonyosodott, hogy a fogyás hatékony eszköze, de a többi egészségügyi eredményre gyakorolt hatása egyelőre bizonytalan. Számos régebbi tanulmány azonban azt sugallja, hogy meghosszabbítja a patkányok életét, és egy újabb tanulmány kimutatta, hogy az alternatív napi éhgyomor gyulladáscsökkentő hatáshoz vezetett egereknél. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy az időkorlátos táplálás javította a metabolikus betegséggel járó kockázati tényezők egy részét.

Az emberek a világ minden táján felfedezik az élelmiszer-kutatást az FSTA segítségével. Tudj meg többet.

Hány ember fogy igazán, ha diétázik?

Valóban kivitelezhető a fogyókúrás étrendek működése, különösen hosszú távon? Mint fentebb bemutattuk, sok diéta súlycsökkenéshez és a különféle anyagcsere-paraméterek javulásához vezet, ha betartják azokat. Az étrendhez való ragaszkodás azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, és a súly utólagos megtartása rendkívül nehéz lehet. A visszaesési arány magas, és gyakran pusztán annak a kísértésnek köszönhető, amelyet a könnyen elérhető, ízletes ételek kínálnak.

Egy tanulmány a magatartás kompenzációjának bizonyítékát tárta fel, amelynek során az étrend-korlátozással vagy testmozgással foglalkozó programokat teljesítő, nagyon megfelelő résztvevők a vártnál 12–44% -kal, illetve 55–64% -kal kevesebb testsúlycsökkenést értek el. Ennek oka az volt, hogy a beavatkozás során megcélzott negatív energiamérleget az energiafogyasztásuk növelésével vagy az energiafelhasználás csökkentésével kompenzálták.

A súlycsökkentő programokból való lemorzsolódást befolyásoló tényezőket feltáró vizsgálat során a résztvevők csupán 33,1% -át tekintették sikeresnek, több mint 5% -os fogyást értek el 1 év után. Az 1 hónap utáni kezdeti fogyás pozitívan kapcsolódott a hosszú távú sikerhez, míg a házasság negatív előrejelző volt.

A korábban túlsúlyos vagy elhízott emberek fogyókúra után hajlamosak visszahízni. Az alapellátás orvosai által súlyvesztés miatt kezelt betegek csoportjában a testsúlycsökkenés fenntartását (a 25 kg/m 2 -et meghaladó 10% -os BMI-vel rendelkező betegeknél a kezdeti súlycsökkenés fenntartásaként több mint egy évig) a a csoportnak csak 26,7% -a. 25,7% nem tudta fenntartani a fogyást, és 47,6% (akit ismeretlenül „kudarccsoportként” ismernek) eleve nem is érte el a fogyást.

Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz

Az előző tanulmány azt mutatja, hogy a fogyás nehéz. De ez mást is mutat: a fogyókúra utáni súlykontroll nehéz. Ennek egyik oka az anyagcsere-alkalmazkodás a csökkent kalóriabevitelhez. A nyugalmi energiafogyasztást az adaptív termogenezis csökkenti, amely mind a fogyókúra lassítja a fogyást, mind a diéta utáni szakaszban elősegíti a testsúly visszaszerzését.

Az 5: 2 arányú diéta elkerülheti ezt az anyagcsere-alkalmazkodást, mert a böjt soha nem történik egyszerre több, mint egy nap, és ezt egy vagy több napos normális étkezés követi. Azt is felvetették, hogy minden egyes testnek van egy alapértéke, egy előre beállított súlya, amely magasabb lehet, mint a fogyókúrával elért súly, ami arra készteti őket, hogy többet fogyasszanak, hogy visszaszerezzék a lefogyott súlyukat.

De van némi remény, mert bizonyos típusú étrend segíthet minimalizálni ezeket a hatásokat. Például egy nemrégiben elvégzett testsúly-fenntartó vizsgálatban az étrend makrotápanyag-tartalma fontos tényezőnek bizonyult, a magasabb fehérjebevitel pedig visszaszerezte a súlyt. Ezenkívül egy 14 vizsgálat áttekintése szerint a fogyás fenntarthatóbb volt, ha mediterrán, vegetáriánus és alacsony zsírtartalmú étrendi szokásokat figyeltek meg.

A jo-jo fogyókúra problémája

Más néven súlykerékpározás, ezt úgy definiálják, mint egy tízéves vagy annál hosszabb font ismételt fogyását és visszaszerzését egy ötéves időszak alatt. Gyakran társul extrém étrend-rendszerekhez, amelyeket végül lehetetlen fenntartani. Egyes egészségügyi szakértők szerint a jo-jo fogyókúra valójában súlygyarapodást okoz hosszú távon, és hogy mivel az extrém fogyókúra kiválthatja a szervezet éhezési reakcióját, ami a csak étrend nélküli fázisban csak a zsír gyors súlygyarapodásához vezet, a fogyókúrázóknak csökkent az izom-zsír arány.

Számos weboldal kategorikusan kijelenti, hogy a jo-jo diéta számos káros egészségügyi hatáshoz vezethet, beleértve a szív- és érrendszeri problémákat és a rákot. Az irodalom egyik áttekintése azonban kevés bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy a súlykerékpározás befolyásolta volna a morbiditás vagy a mortalitás kockázatát. Hasonlóképpen, egy nemrégiben végzett tanulmány, amely egy nagy kohortot érintett az Egyesült Államokban, nem talált összefüggést a jo-diéta és a vizsgált rákok bármelyikének kockázata között.

A jo-jo fogyókúra vagy a fogyás után a fogyókúra legsúlyosabb hatása pszichológiai - rendkívül elkeserítő a fogyáshoz szükséges hatalmas erőfeszítéseket tenni, hogy aztán utána újra visszategyék az egészet.

Metabolikusan egészséges elhízás

Az elhízott betegek egy olyan alcsoportja létezik, amely nem bizonyítja a hagyományosan az elhízással járó kardiovaszkuláris és metabolikus kockázati tényezőket - ezeket metabolikusan egészséges elhízásként (MHO) nevezik. Ugyanakkor azonosítottak egy olyan normál testsúlyú betegek csoportját, amelyek magukban hordozzák az elhízással járó kockázatokat - metabolikusan egészségtelen normál testsúlyú betegek.

Van némi bizonytalanság a betegek e két csoportba sorolásához használt diagnosztikai paraméterekkel kapcsolatban, és az érintett személyek számának becslése eltér, de egy tanulmány szerint az MHO prevalencia aránya 2% és 75% között mozgott; egy másik tanulmány 57% -os előfordulást talált a túlsúlyos felnőttek körében, amikor a zsigeri és a szubkután zsír arányát osztályozták, és a Koreából érkező kutatások azt mutatták, hogy az elhízott egyének 47,7% -a volt MHO.

Ha az ember elhízott vagy túlsúlyos, tehet-e valamit az anyagcsere profiljának javítása és az MHO esélyének növelése érdekében?

A genetikai tényezők hozzájárulhatnak, és ezek kutatása folyamatos. Ennek ellenére egy tanulmány megállapította, hogy az MHO serdülők és a 19–44 éves nők egészségesebb étrendet fogyasztottak, mint anyagcserét tekintve egészségtelen társaik, bár a 19–44 éves férfiaknál és a 45–85 éves mindkét nemű felnőtteknél nem figyeltek meg jelentős különbségeket.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az MHO résztvevői kiváló táplálkozási minőséget és az élelmiszer-piramis ajánlások szorosabb megfelelését, valamint a közepes és magas fizikai aktivitást mutatták. Érdekes módon ez a tanulmány azt is megállapította, hogy az MHO prevalenciája magasabb volt a nőknél, és az életkor előrehaladtával növekedni szokott.

A génexpressziót és az anyagcsere profilját az étrend befolyásolhatja, amint azt egy tanulmány kimutatta, hogy a dokozahexaénsavat tartalmazó étrendet kapó elhízott és cukorbeteg egerek kedvező változásokat mutattak az endokannabinoid és gyulladásos gének expressziójában, valamint javultak a glükóz használatával összefüggő metabolikus paraméterek izmok.

Szóval, érdemes-e fogyókúrázni a fáradsággal?

Lényegében igen - lehet. Kétségtelen, hogy a fenntartható fogyás javíthatja az egészséget. Egyes kutatók úgy érzik, hogy csak idő kérdése, hogy az MHO-ban is kialakuljanak az általában az elhízással járó anyagcsere-rendellenességek, ez a prognózis nyilvánvalóan csillapítható egy kis súlycsökkenéssel.

De a legtöbbünk számára a fogyókúra valóban nem működik. Felfelé irányuló küzdelem mind a fogyásért, mind pedig annak megtartásáért - még a saját anyagcserénk is ellenünk áll! Nem tudom érezni, hogy a fogyás egészségügyi előnyeivel kapcsolatos tudományos kutatások és a „szakértők” által vezetett diéták nagy része hamis ígéretet tesz azzal, hogy a rövid távú előnyökre összpontosít, és figyelmen kívül hagyja azt a legfontosabb tényt, hogy az emberek többsége visszanyeri az elveszetteket súlya utána. Ez a remény diadalmaskodásának végső példája a tapasztalatok felett - valahányszor új étrendbe kezdünk, azt mondjuk magunknak, hogy ezúttal más lesz, ezúttal működni fog.

De ne essünk kétségbe. Két tanulmány idézett egy nemrégiben publikált áttekintést a kövérség, a fittség és a minden okból eredő halálozás összefüggéseiről, és megállapította, hogy a túlsúlyos és fitt emberek jobb túléléssel rendelkeznek, mint a normál súlyú alkalmatlan emberek.

Tehát a legjobb megközelítés csupán az egészséges táplálkozás (a legtöbb esetben egyébként), és rengeteg testmozgás. Ki tudja? Még fogyhatunk is!

Kapcsolódó hozzászólások:

Az IFIS-nél szenvedélyesek vagyunk az élelmiszer-tudomány és a hírek iránt. Ahhoz, hogy megkapja a havi Gondolat étellel blogbejegyzéseinket, iratkozzon fel alább: