Tényleg azt hitted, hogy a zabpehely valóban jó neked?

Mi a zabpehely?
A zabpehely egyike azoknak az ételeknek, amelyekről valamennyien tudjuk, hogy jóak nekünk, még akkor is, ha nem igazán tudjuk, miért.

hasznos

Általában reggelire fogyasztják, és anélkül, hogy megpróbálná kijelenteni a kézenfekvő dolgokat, (vagy legalábbis annak kell lennie) csak zabot adnak forrásban lévő vízhez és/vagy tejhez.

A zab különféle módon készíthető el, a hengerelt zab (ahol a zabot lapos pelyhekké hengerelték, majd párolták és megpirították) a leggyakoribb, de acélból vágott zab (ahol a zabmag teljes kiőrlésű belső része darabokra vágva) szintén rendszeresen látni, és néha egészségesebbnek tekintik őket.

Az általunk vásárolt zab nagy része legalább részben megfőtt, mivel a nyers zab főzése akár egy órát is igénybe vehet.

A zabpehely jó neked?

A részleges főzésen kívül a zabot nem dolgozták fel mesterségesen, és semmilyen jót nem vettek le róluk, ami azt jelenti, hogy a zabpehely teljes kiőrlésű marad, csírája és korpája megmarad.

Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például folátot, amely segíti a sejtek termelését és növekedését, valamint tiamint, amely támogatja az izmok és az idegek működését, és segíti a szénhidrátok anyagcseréjét.

A zabpehely antioxidánsok, fehérje, vas, rost, egészséges zsírok és komplex szénhidrátok forrása is.

A zabpehely egészségügyi előnyei

Vitamin- és ásványianyag-tartalmán kívül a zabpehely a jelentések szerint csökkenti néhány súlyos egészségügyi probléma kockázatát: szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség.

Számos tanulmány (1,2) a zabpehely koleszterinre gyakorolt ​​hatását vizsgálta, és az eredmények azt mutatják, hogy a zabpehely napi fogyasztása hozzájárulhat a rossz koleszterin, az LDL csökkentéséhez, miközben a jó koleszterin, a HDL változatlan marad.

Ezt úgy teszi meg, hogy a rossz koleszterinhez kötődik és eltávolítja a rendszerből. Ennek kiütéses hatása van a szívbetegségek kockázatára, mivel csökkentheti az eldugult artériák kockázatát.

Ezen tanulmányok eredményeként az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal megengedi a zabpehely csomagolásának annak kijelentését, hogy ez hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A rossz koleszterinszint csökkentése és a jó koleszterin magas szintjének fenntartása szintén hatással van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására (3), mivel sok cukorbetegségben szenvedő ember fordított mintázatot mutat: alacsony jó koleszterinszint és egyidejűleg magas rossz koleszterinszint.

Tehát függetlenül attól, hogy a cukorbetegség „veszélyeztetettnek” tartják-e magát, a napi zabpehely megelőzheti vagy naponta elősegítheti annak kialakulását.

Rost

A cukorbetegek számára a zabpehely másodlagos előnye az oldható rostok szintje.

A zab több oldható rostot tartalmaz, mint a búza, a kukorica vagy a rizs. Az oldható rost lelassítja az emésztést, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig érezze jóllakását, elősegítve az étkezés ellenőrzését.

A lassabb emésztés elősegítheti a vércukorszint stabilizálódását és megakadályozhatja az étkezés utáni hirtelen emelkedést is, mindkettő előnyös a cukorbetegek számára. A zabpehelyben oldódó rost segít csökkenteni a vérnyomást azokban, akik fogyasztják.

Adagméret és adagolási javaslatok

A hengerelt zab ajánlott adagmérete ½ - ¾ csésze között van, acélból vágott zabnál kevesebb. Ezeket lehet főzni a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben, vagy sütőben sütni, és ez általában 10 percet vesz igénybe.

Ez az, mivel a legtöbb zabot részben elkészítették a csomagolás előtt, amint azt korábban említettük, a nyers zab főzése akár egy órát is igénybe vehet.
Sokan nem szeretik különösebben a zabpehely ízét, és ez megakadályozhatja őket abban, hogy ezt az egészséges reggelit a napi rutin részévé tegyék. Szerencsére rengeteg módja van a zabpehely fűszerezésének, amelyek egészségesebbek, mint mások.

A gyümölcs hozzáadása kézenfekvő lehetőség, a banán vagy a bogyós gyümölcs kiváló választás, akárcsak az aszalt gyümölcs és a kókuszdió.

Apróra vágott dió hozzáadása egy másik egészséges adalék a zabpehelyhez, vagy próbáljon ki egy pár kanál granolát vagy szárított gabonát. Lágy vagy édes lehetőségekért kipróbálhat lekvárt, juharszirupot, fahéjat, sztíviát vagy joghurtot. Ne feledje azonban, hogy állítólag ez egészséges étkezés, ne vonja vissza jó munkáját!

Ugyanez vonatkozik azokra, akik inkább a tejet adják a zabpehelyhez, mint a vizet, próbálják alacsony zsírtartalmú tejet használni vagy vízzel főzni, mint a végén ízlés szerint adni egy kis tejet.

Az azonnali zabpehely jó neked?

Manapság rengeteg cég értékesíti azonnali zabpehelyet, ennek az az előnye, hogy főzési ideje 1-2 perc.

De mi a többi különbség, és ez még mindig jó-e neked?

Nos, az instant zabpehely nagyon hasonlít a hengerelt zabhoz, csak a darabokat nagyon vékonyra hengerelték és apró darabokra vágták, mielőtt párolták volna. Az azonnali zabpehely problémája, hogy számos termék kereskedelmi forgalomban kapható mesterséges aromákat és tartósítószereket, valamint sót és cukrot tartalmaznak.

Némi nyomozói munkára lehet szükség, hogy megtalálja az ettől mentes fajtát, kiindulópontként keresse meg a „szokásos” ízű zabpelyhet.

Egyes azonnali zabfajták valóban hozzáadhatják az egészséget, összehasonlítva a szokásos zabpehellyel. Például néha zablisztet adnak hozzá, és ez növeli a fehérje- és rosttartalmat.

Kalcium-karbonát is adható hozzá, ami azonnali zabpehelynek magasabb kalciumtartalmat ad, és néha mesterségesen vitaminokat is adnak hozzá.

Néhány embernek nem fog tetszeni ez a hang, mert ez nem természetes, csak Ön döntheti el, hogy mi a legjobb az Ön számára, de ne feledje, hogy szinte az összes vásárolt zabot előre előkészítették valamilyen szinten, különben az otthoni főzési idő nevetségesen hosszú lesz.

Számomra a fő különbség az ízben és az állagban van; a rendszeres zabpehely mindenképpen kielégítőbb reggeli, és ha nincs ideje minden reggel elkészíteni, próbáljon meg egy nap egy adagot főzni, majd letakarni és hűtőszekrényben tárolni, ez akár négy napig is eltarthat.

Figyelmeztetés

Úgy tűnik tehát, hogy a zabpehely mindennapos elfogyasztása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy segít elkerülni az éhséget.

Egy tanulmány (4) azonban azt találta, hogy a zabpehelyet reggelente fogyasztó emberek híznak. A további vizsgálatok azt találták, hogy a résztvevők cukrot adtak a zabpehelyhez, nagy adagokat ettek és a tetején reggel közepi harapnivalókat fogyasztottak. Sőt, sokan 1½ csésze zabpehelyet javasolnak adagként, ami jóval meghaladja az ajánlottat.

(1) Jenkins, D. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. február; 81. kötet: 380–87
(2) American Journal of Clinical Nutrition, 2002. augusztus; 76 (2): 351-8
(3) Kísérleti és klinikai endokrinológia és cukorbetegség, 2008. február; 116 (2): 132-4
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193841000199X

(Fotó: nate steiner. A flickr/CC Attribution segítségével)