A hal az egészséges étrend része?

Amikor először tértem át az egészségesebb, növényi étrendre, továbbra is halat ettem. Azt hittem, hogy ezzel jót teszek a testemnek. Végül is a halak gazdag omega-3 zsírsavakban, az omega-3 zsírsavak pedig gyulladáscsökkentő hatással vannak a testünkre. Miért nem akarom ezt?

Amit nem vettem észre, hogy hány egészségtelen anyag van a halakban, és hogy ezek a káros anyagok képesek negatívan befolyásolni a testemet és a jövőbeli egészségemet.

Ez az információ mindenki számára fontos, mert nem csak az étel egyetlen összetevőjére koncentrálhat - főleg, ha ez az összetevő jó dolgokat tesz az Ön számára -, és elfelejtheti a történet többi részét, ha általános egészségének javítása a célja . Ha ez a helyzet állna fenn, akkor csak olyan étrendet fogadhat el, amely főként pop-tortákból áll - lévén, hogy ezek a B-vitaminok „jó forrása” -, és egészsége csodával határos módon javul és örökké tökéletes marad. De mindannyian tudjuk, hogy ez nem így működik, és így van a történet a halakkal is.

Vizsgáljuk meg közelebbről az összképet, ha egészségünkről és halevésünkről van szó.

A jó a halfogyasztás szempontjából

Mint említettem, a hal kiváló omega-3 zsírsavforrás - esszenciális zsír, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az omega-3-okat „nélkülözhetetlennek” tekintik, mert a tested nem képes önmagában előállítani őket. [1] Étrendi forrásokból kell származniuk. A szülő omega-3 zsírsav alfa-linolénsavként (ALA) ismert. ALA az csak az étrendből szükséges esszenciális omega-3 zsírsav. Emberben metabolikusan átalakulhat hosszú láncú omega-3 zsírsavakká, eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA).

Az EPA és a DHA az omega-3, amelyet az emberek általában „jó zsírnak” neveznek a hal fogyasztásakor. A halak EPA-t és DHA-t kapnak az algák fogyasztásával. Ezután az emberek EPA-t és DHA-t kapnak a hal megevésétől. A halak egyszerűen az algák és az emberek közötti közvetítők.

A vegánok és az omega-3 zsírsavbevitel története

Lehet, hogy hallottál már arról, hogy a vegánok (akik minden állati terméket kizárnak az étrendjükből, beleértve a halakat is) nem tudnak annyi ALA-t átalakítani EPA-vá és DHA-val, hogy kielégítsék a test szükségleteit, ezért fontos, hogy halakat vegyenek fel étrendjükbe vagy kiegészítsék hal olaj. Ez nem feltétlenül igaz, amint arra az American Journal of Clinical Nutrition 2006-ban megjelent cikke rámutatott:

Számos esettanulmány, amelyben n-3 hiányos betegek vettek részt, arról számoltak be, hogy az ALA-val történő beavatkozás mind az EPA, mind a DHA plazmakoncentrációjának jelentős növekedését eredményezi. Ezenkívül azoknak a vegánoknak, akik étrendjükben fogyasztják az ALA-t, de nem az EPA-t és a DHA-t, alacsony, de stabil DHA-koncentráció van a plazmában. Ezek a megállapítások együttesen azt sugallják, hogy az emberek jelentős ALA-mennyiségeket képesek átalakítani EPA-vá és DHA -vá, különösen hiány esetén vagy alacsony n-6 zsírsav hátterében. [1]

Más szavakkal, ha vegán vagy, egészséges táplálkozást fogyasztasz alacsony omega-6 zsírsavtartalommal, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű rendelkezésre áll a hosszú láncú omega-3 zsírsav. Az alacsony omega-6 zsírsavtartalom a legfontosabb itt, mivel ez a kijelentés hatékonyan azt mondja, hogy az étrend, amely nem csak az állati ételeket tartalmazza, hanem a gyorsételeket is (beleértve a vegán és a vegetáriánus ételeket is), fontos, hogy az emberek elegendő mennyiségű ALA-t hatékonyan alakítsanak át EPA -vá és DHA. A diéta során az omega-6 magas zsírsavbevitel az ALA EPA-val és DHA-val való átalakulását eredményezi, akár 40% -kal is. [1] Ennek az az oka, hogy mind az omega-6 zsírsavak, mind az omega-3 zsírsavak ugyanazt az enzimet használják metabolikus átalakítási célokra a szervezetben, a rövidebb anyalánc-verzióiktól a hosszabb láncú változatokig (azaz ALA-tól EPA-ig és DHA-ig). (LA [linolsav] - ARA [arachidonsav]). Nagyobb mennyiségű omega-6 zsírsav hatékonyan megnyeri a harcot ezen enzim használatáért. Ennélfogva annak fontossága, hogy egy teljes ételt, növényi étrendet fogyasszunk, állati eredetű és feldolgozott ételektől mentesen, ennek megakadályozására.

Visszatérve a szóban forgó témához, a hal még mindig gazdag EPA- és DHA-forrás lehet az étrendben azok számára, akik inkább omega-3-at kapnak ily módon.

Étrendi követelmények az omega-3 zsírsavakra

Az ALA-ra vonatkozó minimális étrendi követelmények - az Orvostudományi Intézet által meghatározott - 1,1 gm/nap nőknek és 1,6 gm/19-50 éves férfiaknak, amelyek 10% -a származhat EPA-ból vagy DHA-ból. [2] Ezenkívül a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére 0,5-1 g/nap EPA és DHA diétás ajánlásokat javasoltak. A szív- és érrendszeri védőhatások az étrendi ALA-fogyasztásnál is megfigyelhetők. Ezeket a védőhatásokat potenciálisan növekvő mennyiségben tapasztalták, amikor a napi 0,58 gm-ról 2,81 gm/napra vált.

Ezt szem előtt tartva vessen egy pillantást az alábbi táblázatra, amely összefoglalja az omega-3 zsírsavak, telített zsírok és koleszterin mennyiségét a különféle típusú ételekben. [3] [4] A 100 grammos haladag egyenértékű a 3,5 uncia adagmérettel.

A rossz a halfogyasztásban

Bár a hal gazdag omega-3 zsírsavforrás lehet, számos más, az emberi egészségre káros anyaggal együtt csomagolják őket. Ezek közül a legkárosabb a telített zsír. Ezenkívül a koleszterin, a poliklórozott bifenilek (PCB-k), a dioxinok és a higany kerekítik a halakban és a tenger gyümölcseiben található másik maréknyi káros anyagot.

Telített zsír és koleszterin

A telített zsír régóta összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel. Ismert, hogy mind az LDL „rossz” koleszterinszintje, mind az összkoleszterin szintje megnő. [5] Valójában a telített zsírból származó energia mindössze 5% -ának helyettesítése azonos mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakból származó energiával (az omega-3 ebbe a kategóriába tartozik), az egyszeresen telítetlen zsírsavakból vagy a teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátokból csökkentheti a szívkoszorúér kockázatát szívbetegség 25, 15, illetve 9% -kal. [6]

A magas telített zsírfogyasztás szintén rontja a vérnyomást. Kimutatták, hogy a telített zsír csökkentésével és az egyszeresen telítetlen zsírok növelésével az étrendben a vérnyomás csökkenése érhető el. [7]

Az étrendi koleszterin megtalálható a tengeri állatokban, csakúgy, mint az összes állati táplálékban, míg a mérhető mennyiségek teljesen hiányoznak minden növényi ételből. Kérjük, olvassa el a fenti táblázatot a különböző élelmiszerekben és halfajokban található koleszterin és telített zsírok konkrét mennyiségéről.

Az étrendi koleszterin növeli az LDL-koleszterin szintjét a szervezetben, de kisebb mértékben, mint a telített zsíroké. Az étrendben 2000 kalóriánként elfogyasztott 200 mg koleszterinenként átlagosan az LDL-koleszterinszint 8-10 mg/dl közötti emelkedése lesz látható. [8]

Tekintettel arra a tényre, hogy a szív- és érrendszeri betegségek az első számú gyilkosok a világon, és ebben az állati eredetű termékek telített zsírjának és koleszterinjének nagy szerepe van, mind az étrendi telített zsírsavak, mind a koleszterinszint csökkentése körültekintő és felelősségteljes lenne ennek elkerülésében. pusztító betegség.

PCB-k, dioxin és higany

A PCB-k, a dioxin, a higany és más mérgező szennyező anyagok szintén szennyezik a halkészletet. Ezek a szerek környezeti mérgek, amelyek számos káros hatással járnak, ideértve a neurológiai károsodásokat, a máj- és a bőrkárosodást, valamint a csecsemők potenciális csökkent izomtónusát és reflexeit. [2] [10] [11] A gyermekeket fenyegetik leginkább ezek a hatások, de a felnőttek is károsodhatnak.

Számos tenyésztett atlanti-óceáni lazac tartalmaz dioxin-koncentrációt, amely mérsékelt fogyasztással fokozott rákos és nem rákos egészségügyi kockázatokat jelent.

2004-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság és a Környezetvédelmi Ügynökség közös tanácsadó figyelmeztetést adott ki a várandós és szoptató anyáknak, az esetlegesen teherbe eső nőknek és a kisgyermekeknek a halfogyasztásból származó higany mérgező hatásaival kapcsolatban. [2] Ebben a tanácsadóban azt javasolják, hogy a magas higanyszint miatt kerüljék el a cápát, a kardhalat, a makrélát és a tilefish-t. Azt is javasolják, hogy a higany felhalmozódása miatt csak 340 gramm/hétre korlátozzák a különféle más halak, köztük a lazac, a tonhal, a garnélarák, a pollock és a harcsa fogyasztását. Ez körülbelül 12 uncia halnak felel meg hetente.

Nem tudok rólad, de amikor bármilyen hivatalos ajánlást hallok az ételek fogyasztásának korlátozásáról, vészharangok indulnak el számomra. Mi másért akarna bárki korlátozni bármilyen ételt, kivéve, ha bebizonyosodott, hogy potenciálisan káros az emberi egészségre? Ezzel szemben soha nem hallani olyan hivatalos kormányzati vagy szakmai szervezetet, amely korlátokat szabna az egészséges élelmiszereknek, például gyümölcsöknek, zöldségeknek, baboknak vagy teljes kiőrlésű gabonáknak. Ezek azok az ételek, amelyek életet és lendületet adnak nekünk.

A halakban találhatók olyan szerves és szervetlen vegyületek is, amelyeket hivatalosan rákkeltőnek jelöltek az ember számára. Ide tartoznak a PCB-k, dioxinok, toxafén, dieldrin és polibrómozott difenil-éterek. [11] Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) elfogadható napi bevitelt (TDI) biztosít ezen anyagok számára, hogy megértsük az emberre potenciálisan mérgező szinteket. Egy 2005-ös tanulmány elemezte ezen karcinogén vegyületek szintjét a tenyésztett és a vadon élő lazacokban. A nyomozók a következőket találták:

Sok tenyésztett atlanti-óceáni lazac olyan dioxin-koncentrációt tartalmaz, amely mérsékelt fogyasztással fokozott rákos és nem rákos egészségügyi kockázatokat jelent. A dioxin és a DLC-k azonban csak egy csoport a sok szerves és szervetlen szennyezőtől és szennyező osztálytól a tenyésztett lazac szöveteiben, és a tenyésztett lazac fogyasztása révén ezeknek a vegyületeknek való kitettség kumulatív egészségügyi kockázata valószínűleg még nagyobb. Amint azt itt bemutattuk, a tenyésztett lazac DLC-vel szennyezett fogyasztásának mérsékelt fogyasztása az emberi expozíciós szintet a WHO TDI alsó határa fölé emeli, és jelentősen meghaladja a felnőttek háttérbeviteli szintjét az Egyesült Államokban. [11]

A vadon élő és a tenyésztett halak egyaránt tartalmaznak rákkeltő anyagokat, de úgy tűnik, hogy a tenyésztett halak még szennyezettebbek, mint vad, óceánban élő társaik. Mindazonáltal ez csak egy lehetséges egészségügyi kockázat, amelyet figyelembe kell venni, ha továbbra is fontolgatja a hal fogyasztását.

A csúnya a halfogyasztás

Egy dolog rámutatni a halak (vagy bármely más élelmiszer-anyag) káros összetevőire, a másik pedig az ugyanezen élelmiszerek fogyasztásával kapcsolatos betegségek, fogyatékosság és halálozási arány értékelése. Ezt nézzük meg itt.

Szív- és érrendszeri betegségek és a halak fogyasztása

Amerikában és más nyugati kultúrákban megalapozott meggyőződés, hogy a hal fogyasztása véd a szívbetegségektől. És ha csak ennek a régóta fennálló hitnek a felszínét nézné, akkor pontosan ezt fogja látni - a magasabb halfogyasztás egyenlő a szívbetegségek csökkenésével.

Ha azonban jobban megnézi a tudományos szakirodalmat, akkor kiderül, hogy nem maga a halfogyasztás a felelős a szív jobb egészségéért. Ez nyilvánvaló volt, amikor a különböző mediterrán stílusú étrendekben a halfogyasztást vizsgáltuk, amint azt az Európai Journal of Clinical Nutrition áttekintő cikke közölte:

A halfogyasztás nincs pozitív összefüggésben az iszkémiás szívbetegségek mortalitásával. Ez arra utal, hogy a halakon kívüli étrendi tényezők, például a nagyobb halfogyasztáshoz kapcsolódó alacsonyabb húsfogyasztás, vagy más életmódbeli különbségek esetleg beavatkoztak, segítenek megmagyarázni a mediterrán étrend egészséges jellegét. [12]

Tehát a kevesebb húsfogyasztás, vagy talán a nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás volt az, amelyről ismert a mediterrán étrend, amely felelős a szívbetegség okozta halálozások csökkentéséért, nem pedig a halak.

Az oxfordi vegetáriánus tanulmány összehasonlította a vegánokat, a vegetáriánusokat és a húsevőket, valamint az ezeknek megfelelő ischaemiás szívbetegség okozta halálozási arányokat. [13] A vegánoknak és a vegetáriánusoknak kevesebb volt a szívbetegségük halála a húsevő társaikhoz képest. A tanulmány nyomozói ebben a tanulmányban a halfogyasztást is konkrétan megvizsgálták, és megállapították, hogy "az étkezési rost-, hal- vagy alkoholfogyasztás esetében nem észleltek védőhatást".

Az Iowa Women's Health Study halfogyasztásának vizsgálata nem mutatott védőhatást a szívkoszorúér betegségben vagy a stroke mortalitásában. [14]

Egy dán felnőttekről szóló tanulmány nem talált előnyt a halfogyasztás és az alacsonyabb szívkoszorúér-betegségek aránya szempontjából az egész népesség egészére nézve, de nem zárhatta ki a szívbetegség szempontjából magas kockázatúak számára nyújtott előnyöket. [15]

Az European Journal of Clinical Nutrition egy másik szisztémás áttekintő tanulmányában 116 764 egyén halfogyasztásának vizsgálata vegyes eredményeket hozott. A nyomozók a következőket állapították meg:

A halfogyasztás nincs összefüggésben a szívkoszorúér-betegség csökkenésével az alacsony kockázatú populációkban. A napi 40-60 g-os halfogyasztás azonban jelentősen csökkent koszorúér-mortalitással jár a magas kockázatú populációkban. [16]

Érdemes kiemelni, hogy azok, akiknek általában magas a szívbetegség kockázata, olyan személyek is, akik eleve kevésbé egészséges étrendet fogyasztanak, így, mint azt korábban a mediterrán étrend elemzésében láttuk, a több hal fogyasztása nem lehet az oka annak, hogy kevesebb szívbetegség látható ezeknél az egyéneknél. Ehelyett kevesebb hús vagy több gyümölcs és zöldség lehet az oka a szívbetegségek és a halálozási arány javulásának. Valójában meg kell nézni az összképet az általános étrendi változások szempontjából, hogy pontosan lássuk, mi folyik itt.

Keresd meg növényi táplálkozási tanúsítvány

Cukorbetegség és halfogyasztás

A cukorbetegség egy másik betegség, amelyet a hivatalos étrendi ajánlások ösztönöztek a hal fogyasztására. De a halfogyasztás nem jár előnyökkel, sőt súlyosbíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget. [17]

2011-ben az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya 36 328 nőt követett átlagosan 12,4 éves követési időszak alatt. [18] A kutatók azt találták, hogy mivel a nők több halat ettek, nőtt a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása. A legmagasabb halfogyasztás (≥ 2 adag/nap) a 2-es típusú cukorbetegség legnagyobb arányával társult.

Egy másik, 2014-ben megjelent áttekintő cikk a 2-es típusú cukorbetegség és a húsfogyasztás elterjedtségét vizsgálta. [19] Ahogy az egyének vegánból vegetáriánussá váltak pesco-vegetáriánussá és húsevővé, a 2-es típusú cukorbetegség gyakorisága nőtt. A vegánok 2,9% -os gyakorisággal fordultak elő a 2-es típusú cukorbetegségben, míg a pesco-vegetáriánusok (akik halat fogyasztottak, de más húskészítményt nem fogyasztottak) 4,8% -kal fordultak elő a 2-es típusú cukorbetegségben. Ez majdnem duplája az aránynak.

A halfogyasztás egyik oka, amely növeli a cukorbetegség kockázatát, a tengeri élet magas zsírtartalma lehet. Hagyományosan mi, amerikaiak, azt hittük, hogy a hal „sovány” hús, természetesen zsírszegény. Ez azonban nem így van, mivel sok halfaj zsírtartalma meghaladja az összes kalória 20% -át.

Miért jelent problémát a zsír? Mivel a 2-es típusú cukorbetegség kiváltó oka az izomsejtekben található zsírfelesleg. Ez az inzulinrezisztencia kialakulását okozza. Tehát, ha zsíros halakat eszel, zsíros izomsejteket kapsz, és a zsíros izomsejtekkel együtt jön a 2-es típusú cukorbetegség.

Összegzés és záró következtetések

A kultúránkban elfogadott közmegegyezés a halakat és a tenger gyümölcseit egészséget elősegítő élelmiszerként dicsőíti. Ezek nem. A tengeri élet célja, hogy ott maradjon a vízben, ahonnan származott. Nem emberi fogyasztásra szolgál. Legalábbis nem, ha aggódik az egészsége miatt.

Amikor hallani olyan tanulmányokról, amelyek egészségügyi előnyöket igényelnek evett barátaink elfogyasztása során, akkor valószínűleg arról hallani, hogy az egyének javítják egészségüket, mert az étrend spektrumában rosszabbról rosszra fordultak. Ha a szokásos amerikai étrendről bármilyen állati eredetű étrendre, kevesebb állati eredetű termékre és feldolgozott ételre tér át, csodákat tesz a szervezet számára. Így lesz a növekvő gyümölcs- és zöldségfogyasztás is. De a hal fogyasztása nem egészséges.

Jelenleg nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a hal hozzáadása a már egész egészséges étrendhez, amely teljes növényi ételeken alapul, még jobban növeli az egyén egészségét. A környezeti toxinok és a halak és a tenger gyümölcseinek telített zsírtartalma csak megnehezíti a szervezet számára a betegség és a betegség elhárítását.

Megértem az emberek gondolkodási folyamatait és a vágyat, hogy halat fogyasztva javítsák étrendüket. Én is egyszerre voltam halevő. Tulajdonképpen ez volt az utolsó húskészítmény, amelyet feladtam utam során, hogy egy teljes ételt, növényi életmódot alkalmazzak. Amint többet megtudtam erről a húsosztályról, bár gyorsan rájöttem, hogy az optimális egészségi állapot elérése érdekében a halaknak menniük kell. Örömmel mondhatom, hogy a halszokásom megsemmisítése óta soha nem néztem vissza. Ha úgy dönt, hogy a halmentes étrend felé ugrik, biztos vagyok benne, hogy Ön sem fog visszanézni. A tested is köszönetet mond neked.

Tények a halevésről

Minden hal koleszterint tartalmaz, a lazac és a garnélarák koleszterinszintje magasabb, mint a többi tenger gyümölcseiben