A jóga ászana szókincs elmélkedése a tengely tantervi lexikon segítségével

Tadāsana - hegyi póz

Az első póz/āsana, amelyet részletesebben átgondolok, Tadāsana, „hegyi póz”.

Először leírom a gyakran gyakorolt variációt, amelyet B.K.S. Iyengar részletesen leírja a "Fény a jógán" című, 1969/1993 című könyvében, majd ajánlom az Axis Syllabus lexikon által inspirált verziómat.

Ebben az álló helyzetben (1. ábra) a lábak zárva vannak, úgy, hogy a lábak középső részének belső élei összeérjenek. A térdkalácsot (patella) szándékosan felfelé húzzák (felsőbb), így a combizom összehúzódik (különösen a koncentráltan működő quadriceps femoris). A lapockákat (lapocka) vissza kell gördíteni (addukció, depresszió), és a csigolya felé kell húzni. A tenyérnek a test felé kell néznie (pronáció).

Az általam gyakorolt változatban (1a. Ábra) a lábak kissé kinyílnak, a Tadāsana/Mountain Pose és a Samasthiti/Upright Prayer Position kombinációját kínálva, amelyben a lábak párhuzamosan illeszkedő helyzetben vannak. A sarok közelebb van egymáshoz, így a lábak kissé kinyílnak és kifelé forognak 20-30 ° -on. Ezt az 1 lábpozíciót a combcsont helyzete határozza meg a csípőízületnél, amely álló helyzetben lehetővé teszi a csípőízület majdnem nyújtását (meghosszabbítását) semleges/0 ° helyzetben. 2 (1a. Ábra)

A B.K.S. Iyengar orientált helyzetben előfordulhat, hogy az ív beesik (mediális). A súlypont a sípcsont disztális végéből (os tibia) a bokába (talus) és a sarokcsontra (calcaneus) kerül át.

A középső süllyedő ív ellensúlyozásához a hallgatónak a hosszanti ív mentén a padlóba kell nyomnia a hajlító hallucis longus és a flexor digitorum longus izmokat. A keresztirányú ívet többnyire a tibialis posterior, a peroneus longus, a plantáris fascia (aponeurosis plantaris) és az adductor hallucis izmaival stabilizálják.

Semleges helyzetben nem szükséges "felhúzni" a láb ívet. A súlypont eloszlik a láb metaközpontjain. 3 A medence semleges helyzetet találhat, és a gerincoszlop koponyaillesztését az ágyéki, mellkasi és nyaki görbék tiszteletben tartása mellett találja meg. Úgy érzem, hogy a lapockák gyakran leírt "visszahúzása" nem tanácsos, mivel ez ellapítja a mellkasi gerinc kyphosisát és kiadhatatlan feszültséget is generál.

Mivel számos jógaszekvencia, különösen a nap köszöntése, a tadasanával kezdődik és zárul, itt követjük a tadasana alapvető tudatosságának lehetséges gyakorlati megközelítését az alábbi gyakorlatokkal.

"Állj fel" - mondja B.K.S. Iyengar, "vagy a felsőbb éned összeomlik". 4

Tapasztalataim szerint a semleges, nyitott lábpozíció lehetővé teszi számomra, hogy mindent gyakoroljak, amire a helyzet szükséges: a stabilitás, a fenntarthatóság, a zavartalan légzés és adott esetben a súlyváltás. És mindenekelőtt a könnyedség.

Utkatāsana - Erőteljes vagy széki póz

Itt ismertetem a gyakran gyakorolt variációt. A helyzet egyszerű tengelyirányú kinyújtású testtartásnak minősül. 5.
Különböző variációk léteznek. A tadāsanához hasonlóan vagy párhuzamosan, vagy lábbal együtt gyakorolják.

Együtt lábbal (2. ábra) különös figyelmet fordítanak a comb adduciójára. Leslie Kaminoff leírása szerint „a térd védelme érdekében (.) A külső forgást a lehető legkevésbé kell tartani a csípő hajlításában”. 6.
A deréknak és a karoknak 90 ° -os szögben kell lenniük az alsó testtel szemben.

A vállak anteverzióban vannak, a könyök kinyújtva (kinyújtva), az alkar pedig szupinációban van.

A csigolya oszlop axiális nyúlványban van, a térd és a csípő ízületei hajlottak (hajlítás).

Az üreges hát megakadályozása érdekében sokféle forrás javasolja a psoas és a hasizmok megfeszítését. Gyakran ezt nevezik a farokcsont (os coccyx) szeméremcsont (os pubis) irányába történő húzásával is.

Az általam gyakorolt variációban (2a. Ábra) ugyanazt a semleges lábpozíciót használjuk, mint a tadāsana variációmnál. A csípőhajlítással a combcsont (os femuris) kifelé forog, így a combfej ízületi felülete (caput ossis femoris) a hajlításban egybeesik az acetabulummal.

A combcsont külső forogásával a sípcsont (sípcsont) befelé forog és a lábak semleges helyzetben kissé nyitottak, és mindkét térd mediális és laterális meniszkuszát egyenletesen terhelik, hogy megakadályozzák a medialis meniscus túlterhelését.

Az ágyéki lordosis fennmarad.

A légzés megkönnyítése és a felkarok támogatása a válltengelytől (SX), amint azt az Axis Syllabus leírja, a felkar (os humeri) kifelé fordítva marad, körülbelül 120 ° -os magasságban. 7

Az Utkatasana a Sun Salutation B sorozat kezdete (Surya Namaskara B). A válltengely ívének tiszteletben tartásával elkerülhetők olyan sérülések, mint a glenohumeralis szalag túlfeszítése.

Oldalhajlító elvek alkalmazása a jóga āsana szókincsében

Frey Faust "Az oldalhajlítás jelentősége (SB)" című cikke szerint 8, a mellkasi gerincben az oldalirányú dőlés nagyobb 3-dimenziósságot biztosít, és tiszteletben tartja a gerinc ízületi felületeinek irányát. A jóga-ászanák verziómban statikus "oldalhajlítást" 9 gyakoroltam, mivel a test nem mozog az űrben, gyakran több lélegzetvételig marad a pózban. Úgy éreztem, hogy az SB alkalmazása megkönnyebbülés, mivel ezzel a megfontolással nem éreztem erőfeszítést, hogy tengelyirányú kiterjesztést érjek el a különböző pozíciókban. A gyakran nehéz lábpozíciók ellenére.

Utthita Parsvakonāsana - kiterjesztett oldalszög

Leslie Kaminoff ezt a pózt egyszerű, aszimmetrikus álló póznak nevezte, oldalsó nyújtással. 10.

Alapvetően itt figyelmet fordítunk az első láb párhuzamos helyzetére (3. ábra). Az elülső láb: a csípőízület hajlított, a comb (os femoris) külsőleg elfordult és elrablásakor térd hajlott, a láb dorsiflex. A hátsó lábon a csípőízület kinyújtva, a comb és a csípőízület semleges helyzetben van. A térd is meghosszabbított. A gerincoszlop oldalirányú dőlésben van. Az alsó kar a hajlított láb előtt vagy mögött támaszkodik. A felkar a hátsó egyenes láb meghosszabbításának számít, és hosszan megnyúlik a fejen. (A lapocka, a vállízület hajlása külső forgással, a könyök meghosszabbodása)

A póz „klasszikus” változatában gyakran leírják, hogy nehéz elhagyni az első combot befelé. Ezenkívül az elülső csípőízület intenzív hajlítását alkalmazzák a csigolya oszlop tengelyirányú meghosszabbítására.

Mivel az Utthita parsvakonāsana variációjában (3a) a semleges lábpozíciót használom, kisebb a kockázata annak, hogy az ív befelé (mediálisan) essen. Az előző pozíciókhoz hasonlóan a súly egyenletesen terhelheti mindkét meniszket, és a combot külső forgatással támasztják alá. Ehhez azonban fontos az elülső csípőízület hajlítása, amelyet az oldalhajlítás (SB) ismét egyszerűsít.

A jógaórákon gyakran hallottam azt a tippet, hogy a farokcsontot előre toljam a szemérem felé. Ezt kontraproduktívnak találom, mert gyakran az ágyéki gerinc hajlításában vagyok, ami megnehezíti a csípőhajlítást. Ez a csípőhajlítás azonban fontos a comb külső forgása szempontjából (os femuris).

Ha a teljes gerincoszlopot előre irányítom (elülső), akkor semleges hossza és ágyéki lordosis továbbra is rendelkezésre áll. Így az ágyéki gerinc elülső oldalát elfordítva (hátsó) a súlyt fogadó első lábtól, úgy, hogy a medence (hátsó) eltávolodjon a lábától. A mellkasi rész tovább halad előre, mert a mellkasi gerinc elöl forog (a 8-12 mellcsigolya körül). A nyaki gerinc hátrafelé forog.

Az alsó kéz támaszt talál a hajlított láb előtt. Vagy a kezdők lehetséges változataként keresse meg az alsó kar könyökét az elülső combra helyezve. A meghosszabbított felkar 120 ° -os szögben tartja a válltengely ívét (SXA), amelyet külső forgatással és elrablással megemelnek. Az SXA leírja a vállízület szögét, amelyben a felkar emelés és elrablás során stabilizálódik az ízületben. A felkar kifelé történő forgatásával 40 ° -ról történő emeléskor és elrablásakor a humorális nyak felhasználhatja a coracoid és az acromion közötti teret.

Parivrtta Janu Sirsāsana - megfordult fej-térd póz

Ezt az ülő gyakorlatot (4. ábra) Leslie Kaminoff mérsékelt oldalirányú rotációnak minősíti.

Gary Kraftsow megértette az oldalhajlítások elsődleges és másodlagos célkitűzéseit, hogy "nemcsak a mellkas rugalmasságának megőrzése érdekében, hanem (.) A gerinc, a vállak és a medence aszimmetriáinak kiegyenlítése érdekében is. (.)" 12

A különböző jógatanárok, akik tanítottak engem, mindig ügyeltek arra, hogy a testtömegem egyenletesen oszlik el mindkét fenéken. Fontosnak tűnt az is, hogy mindkét váll szinte függőleges vonalban legyen elrendezve, és hogy a gerinc oldalirányú dőlése a kinyújtott lábhoz igazodjon. Ez azt jelenti, hogy a mellkasi gerincnek intenzív hátsó rotációban kell lennie.

Nyújtott láb: csípőízület hajlítva, elrabolva és mediálisan elfordítva, térd meghosszabbítva, boka dorsiflexióban

Összecsukott láb: csípőízület hajlítva, elrabolva és oldalirányban elfordítva, térd hajlítva, bokája talpi hajlításban, lábfekvés alatt

Vállak/karok: lapocka magasságban, addukált, glenohumeralis ízület hajlítással, könyök meghosszabbítással, alkar szupináltan

A parivritta janu sirsāsana variációjában (4a. Ábra), amely magában foglalja a 3D oldalirányú hajlítás (SB) lehetőségét, hasznosnak tartom, ha a testsúlyát a kinyújtott lábra csúsztatja.

Ahelyett, hogy a gerincet közvetlenül a kinyújtott láb fölé helyezné, a gerinc teljes iránya tovább (elülső) lehet. A parivrtta parsvakonāsana-hoz hasonlóan a medence is elmozdulhat (hátul) a súlyt fogadó első lábtól. A bordák tovább mennek előre (elülső), a nyaki gerinc hátrafelé forog. A fej önálló mozgástartománnyal rendelkezik.

Az alsó kéz vagy a könyök (ha van ilyen) elhelyezhető a nyújtott láb előtt. A meghosszabbított felkar 120-130 ° -ban megtartja a válltengely ívét (SXA), emelve és kifelé fordítva (oldalirányban).

Adho Mukha Svanāsana - lefelé néző kutya

Szeretném használni ezt a pózot (5. ábra) a kéz és a kar támasztékának példaként, mert széles körben használják a jógaórákon, és gyakran használják átmenetként vagy pihenésként.

A gerinc axiális vagy semleges helyzetében a váll és a csípő ízületei hajlítottak, a könyök és a térd meghosszabbodik. A lapockát felemelik és elrabolják, a felkarokat kifelé forgatják, a könyök meghosszabbodik és az alkarok kidomborodnak, a csukló meghosszabbodik, a keresztcsont táplálkozik.

Gyakran nehézségeim voltak a "klasszikus" variáció következő korrekcióival:

Mivel nagy figyelmet fordítottak annak biztosítására, hogy a teljes tenyér, különösen a hüvelykujj és a mutatóujj közötti terület, megérintse a talajt és súlyt vegyen, ennek megfelelően az alkar pronációban, a felső kar teljesen kinyújtva, de a könyök elfordulva ( oldalirányban), testsúlyomat túl intenzíven helyeztem a sugár távoli végére (radiocarpalis ízület). Vagy ez, vagy a felkarcsont "mediális forgásba" esne, és így a vállízület és a rotátor mandzsetta részt vevő izmainak támasztó képességéből. (A forgó mandzsetta magában foglalja az izmokat: subscapularis, supraspinatus, infraspinatus és teres minor. Stabilizálják a humerus (caput humeri) fejét a glenoid üregben (cavitas glenoidalis).

Lehetséges variáció (5a. Ábra)

A háromszög alakú fibrocartilage komplex (discus triangularis vagy discus articularis ulnocarpalis) a csuklón lévő ízületi korongok közötti fibrocartilázsból áll, és összeköti az ulna és a sugár disztális végeit. És összekapcsolja ezeket a végeket a kéztőcsontokkal (ossa carpi) is. Mivel ennek a rugalmas ízületi tárcának a funkciója összehasonlítható a meniszkusszal (a súly és az erő átadásához), ez ismét jelzésként szolgálhat a súly áthelyezésére az ulna oldalára. Továbbá ez lehetőséget nyújt arra, hogy a lábhoz hasonlóan egy ív képezzen egy ívet, amely könnyebben "lengéscsillapítóként" szolgál. 13.

Fascia edzés és jóga 14

Megpróbálom integrálni a fasiális képzések eredményeit, amelyeket Thomas Myers, Robert Schleip et al. és Frey Faust és munkatársai hozzáadták az Axis Syllabus lexikonjához a jóga testtartás gyakorlatába. A myofascialis szövet hálót alkot; szinte mindent beborít, támogat, áthat és egyesít. A kollagén rostok minden irányban behatolnak az egész testbe, pókhálószerűen.

Valójában nincsenek erek a fasciában, de sok idegvégződés van, amelyek fájdalomérzetet okozhatnak, vagy a fascia szövetét összehúzhatja a stresszel.

Kutatások kimutatták, hogy a fasciák rugalmasak és alkalmazkodhatnak a különleges igényekhez.

Folyamatos terhelés vagy korlátozott mozgástartomány miatt a fascia lecsapódhat. Összekeverednek és mattá válnak, esetleg krónikus fájdalomhoz vezetnek.

A rugalmasság elvesztése esetén az önészlelés nehezebbé válhat, és ennek gyakran merevsége van.

Megvalósítás a jógaórákon
Mivel a myofascialis szövet a hosszú ideig tartó szakaszokra reagál, sok jógapóz lehetőséget nyújt arra, hogy ezt szem előtt tartva orientálják a testtartásokat. Ahelyett, hogy az egyes izomcsoportokra összpontosítana, a hangsúly a myofascialis kapcsolatokra irányulhat. 15
Itt szerintem különösen fontos tiszteletben tartani az egyes gyakorlók egyéni anatómiai felépítését. Ahhoz, hogy egy több percen át tartó megnyúlás valóban elérje a fasciális kapcsolatokat, fontos elmagyarázni a szükséges előzetes mozgásokat (például a csípőhajlítást egy előre hajlításhoz). És hogy aztán néhány variációt kínáljak (vagy példát, a kellékek előnyére). És a hallgatók önfelfogását a kibővített fasiális láncok felé irányítani.