A Keto-diéta. Mit kell tudni erről a népszerű étrendről.

Ezt a női egészségről szóló sorozatot a Tryon Medical Partners, közel 90 orvos önálló gyakorlata hozta el, akik összefogtak, mert osztoznak abban az alapvető meggyőződésben, hogy a beteg-orvos kapcsolat a jobb egészség alapja.

Ha mindenki, akit ismert, tavaly részt vett a Keto Diétán, de ez még egy őrült divat diétának tűnt számodra, nos, akkor legalább egy kicsit igazad volt. A Keto Diet az első számú legnépszerűbb étrend-keresés volt a Google szerint 2018-ban, és 2019-re csökkent a listán. Mielőtt azonban teljesen kizárná ezt az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet, érdemes megnézni a jót, a Keto-diéta rossz és csúnya.

Pontosan mi a Keto diéta

A ketogén (keto) étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A klasszikus keto étrend 75% zsír, 20% fehérje, 5% szénhidrát, mondja Dr. Caroline Lee Wilds, a Tryon Medical Partners (Tryon Med) MD. Ez a rendkívül alacsony szénhidrátszint

a jelenlegi étrendi irányelvek szerint a szénhidrát a napi étrend 50% -a

a testet metabolikus állapotba hozza, amelyet „ketózisnak” neveznek. A ketózis lehetővé teszi a test számára, hogy a szénhidrátok (cukor) helyett energiát tápláljon a zsírból, és ez felgyorsítja a fogyást.

"Tanulmányok kimutatták, hogy a keto diéta csökkentheti a gyulladást és az oxidatív stresszt a testen, esetleg javíthatja a krónikus betegségállapotokat, valamint javíthatja a memóriát és a megismerést" - mondja Dr. Wilds. [Érdekes tény, hogy a Keto diétát eredetileg csaknem 100 évvel ezelőtt a Mayo Klinika tesztelte és fejlesztette ki epilepsziás gyermekek kezelésére.]

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tartalom nem újdonság, tehát mi más a ketóban?

Atkins, a J.Lo diéta, a húsevő diéta

mindegyik kivágja a legtöbb cukrot és szénhidrátot, és magas a fehérjetartalma. Igaz, de vannak fő különbségek:

A ketogén étrend:

A szénhidrát napi 20-50 grammra korlátozódik.
A fehérje korlátozott.
A cél a ketonok vérszintjének növelése.

Tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend:

A szénhidrátok napi 25–150 gramm között változhatnak.
A fehérje nincs korlátozva.
A ketonok a vérben magas szintre emelkedhetnek, vagy nem.

A keto különbség abban áll, hogy szigorúan betartja és mérik az élelmiszer-bevitelt (amelyet olyan alkalmazásokkal könnyített meg, mint a MyFitnessPal) a százalékos arány kezelésében és a ketózis fenntartásában. Túl sok szénhidrát zavarja a ketózist, csakúgy, mint a túl sok fehérje. Bár ez furcsán hangozhat, Dr. Wilds elmagyarázza, hogy "Ha a szükségesnél több fehérjét fogyasztunk, ez glükózzá (cukorrá) válik, ami megakadályozza a ketózis folyamatát." A ketózis kritikus fontosságú az egészséges agyműködés szempontjából, amikor korlátozta a szénhidrátbevitelt, mivel a ketonok képesek táplálni az agyat, ha a glükóz nincs ott.

Mit csinál neked?

Legalább rövid távon le kell fogynia. Az étrend magas zsírtartalma segít az éhségérzetben, bár nem a cukor utáni vágyakozásban. A jó hír az, hogy ezek általában egy hét múlva csökkennek, ha kitartó, és ha a vércukorszint stabilizálódik, egész nap következetesebb energiát kell éreznie. Még jobb, van egy olyan tudomány, amely szerint a ketonok maguk is csillapítják az éhségedet, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig fenntartsd a testsúlycsökkentési tervet, mint az egyszerű kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú diéták.

"Az embereknek nagyon nehéz valódi ketózisban maradniuk, mivel ezt az étrendet nem követik könnyen a legigazibb formájában." mondja Dr. Wilds. "De az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való összpontosítás általában a legfontosabb sokak számára, mivel ez az egészségesebb ételválasztásra összpontosít, és általában kevesebb kalóriát fogyasztanak."

Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a ketogén étrend javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet, elősegítve a cukorbetegséget, a cukorbetegség előtti és a metabolikus szindrómát. Tanulmányok bebizonyították, hogy a keto diéta csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a test oxidatív stresszét, valamint javíthatja a memóriát és a megismerést.

Hogyan működik?

Szénhidrátok nélkül üzemanyagként a test táplálkozási ketózisba süllyed, ahol a máj energiára bontja a zsírt. Dr. Wilds szerint 2-4 napra van szükség a ketózis belépéséhez, ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot eszel naponta, de más tényezők is szerepet játszanak, beleértve az aktivitás szintjét, az anyagcserét és az életkort.

Speciális mérővel használhatja a ketonok kimutatását - általában lehelet vagy vizeletcsíkok segítségével, ha otthon csinálja. Könnyű és olcsó, de nem annyira megbízható, mint a vérvizsgálat. Mérheti a ketózis állapotát a vér ketoncsíkjaival és az itt található monitorral (amazon link), de Dr. Wilds azt mondja nekünk, hogy nem feltétlenül kell tesztelnie ketonokat, ha szigorúan méri az ételbevitelt.

Ha ketózisban van, a test zsírégetést fog eredményezni, hogy energiát szolgáltasson a szénhidrátok helyett, és fogynia kell a test és a testzsír között.

Mit ehet, és nem ehet?

Sok olyan étel van, amelyet csökkentenie vagy kiküszöbölnie kell a keto étrendben, és bár ez nem teljes lista, mégis jó útmutató. (Minden olyan ételt, amelyben magas a szénhidráttartalom, korlátozni kell):

Cukros ételek: Nincs szóda, gyümölcslé, turmixok, sütik, sütemény, fagylalt, cukorka, a legtöbb desszert.
Szemek vagy keményítők: Nincs liszt, rizs, tészta, gabona, quinoa, köles, árpa, zabpehely, minden kenyér, keksz stb.
Gyümölcs: Távolítson el minden gyümölcsöt, kivéve a kis bogyós adagokat, például a szedret.
Bab és hüvelyesek: Nincs borsó, bab, csicseriborsó, hummus, földimogyoró
Burgonya és gyökérzöldségek: Nincs burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák, fehérrépa.
Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek nagymértékben feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak.
Néhány fűszer vagy szósz: Nincs ketchup, grillezett mártás, elkészített salátaöntet stb. Ezek gyakran tartalmaznak cukrot. Ellenőrizze a címkéket.
Alkohol: Sok alkoholos ital magas szénhidráttartalommal rendelkezik.
Cukormentes diétás ételek: Ezekben gyakran magas a cukoralkohol-tartalom, ami egyes esetekben befolyásolhatja a ketonszintet.

Ételek, amelyeket a Keto diétán fogyaszthat.

Mik a hátrányai?

Nehéz ezt tovább tartani

Ha napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátra korlátozod magad, akkor alapvetően kevesebb, mint egy alma naponta, ezért rendkívül nehéz hosszú távon fenntartani. Ráadásul nagyon unhatja az ételek korlátozott listáját, még akkor is, ha a Keto Recept verziókkal szeszélyes.

Vannak kellemetlen mellékhatások

A kezdeti negatívumok közé tartozik a fáradtság, a „keto influenza”, az álmatlanság és az emésztési problémák. Ezek azonban általában javulni fognak, ha ragaszkodnak az étrendhez. Rossz lehelet és néha még enyhe „keton testszag” is előfordulhat, ha ketózisban szenved. Székrekedés lehet, ha nem a rostra koncentrál. Étrendje vitamin-, tápanyag- és elektrolithiányossá válhat, ha nem éber. És lehetnek vesekövek.

A fogyókúrázók emellett túlságosan is elfogyaszthatják a telített zsírokat, például vajat, sajtot, teljes zsírtartalmú tejterméket, vörös húst stb., Hogy elérjék napi zsírbeviteli céljaikat. Még a sokat emlegetett kókuszolajat is mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani, mivel nagyon magas a telített zsírtartalma. Próbáljon minél több zsírkalóriát nyerni a telítetlen egészséges zsírokból, és koncentráljon a sovány fehérjék és a rostos zöldségek fogyasztására.

Nem ideális sportolóknak vagy jelentős izomépítésnek

A mérsékelt szénhidráttartalmú étrend jobb lehet, ha fél vagy teljes maratoni edzést folytat, vagy ha sok izomzatot szeretne felvenni.

A következtetések

Tehát, a Keto csak egy újabb szénhidrát-korlátozó, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, cukor-ellenség étrend? Vagy ez az út a fogyáshoz és a jobb egészséghez? Wilds doktortól kértük. „A lényeg az, hogy egy igazi keto étrendet nehéz betartani, de egészségügyi előnyökkel járhat. Mint minden diétánál, a legjobb válasz az, hogy ha lefogy, élvezi az ételt, egészségesebbnek érzi magát, és úgy érzi, hogy hosszú távon követheti az étrendet, akkor érdemes maradnia. Ha nem, módosított keto étrendre vagy más tervre lehet szükség. ”

A Tryon Medical Partners egy független orvosi gyakorlat, amelynek feladata a megbízható beteg-orvos kapcsolatok fenntartása, kiváló és személyre szabott ellátás biztosítása, valamint az Ön számára megérdemelt egészségügyi lehetőségek megadása. A Tryon Medical Partners Charlotte-i nyolc kényelmes helyszínével az alapellátásra, valamint a kardiológiára, a bőrgyógyászatra, az endokrinológiára, a gasztroenterológiára, a tüdő-, reumatológiára és az alvásgyógyászatra specializálódott.