Az egészséges táplálkozás: az alapok

Miért jó neked a gabona és a teljes kiőrlésű gabona?

Teljes kiőrlésű gabona a mediterrán étrendben

Nehéz végigmenni az élelmiszerbolton anélkül, hogy látnánk a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” feliratú csomagokat. Az igazság az, hogy ez a két állítás ugyanazt jelenti, de a "teljes kiőrlésű" állítás gyakran messze túlfeszített. A gyártók azt állíthatják, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, ha csak csekély mennyiség van benne. A legjobb módja annak, ha megkeresi a "100% teljes kiőrlésű" vagy "100% teljes kiőrlésű" állítást, vagy ellenőrizze, hogy a címkén van-e a Teljes Gabona Tanács hivatalos teljes kiőrlésű bélyegzője.

A Tanács meghatározza és egységesíti a teljes kiőrlésű állításokat, amelyekre a gyártók előfizethetnek. Itt vannak információk és a Bélyegzővel ellátott termékek listája.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék elfogyasztásáról szóló kutatás elképesztő előnyöket mutat az egészségére nézve. Úgy tűnik, ez annak a megnövekedett rostbevitelnek az eredménye, akik több teljes kiőrlésű gabonát adnak étrendjükhöz. Egy tanulmányban a több rostot fogyasztó férfiaknál sokkal alacsonyabb volt a súlygyarapodás kockázata: akár 48% -kal alacsonyabb a legmagasabb rostbevitel esetén. A nők esetében a hatás nem volt olyan drámai, de a legtöbb rostot fogyasztóknak még mindig 19% -kal csökkent a súlygyarapodás kockázata.

Az előnyök azonban jóval meghaladják a súlykontrollt, és több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása bizonyítottan csökkenti az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és megakadályozza a szívbetegségeket. Ami a legjobb, hogy nem kell nagy változás: a kutatások azt mutatják, hogy a fehér kenyérről a napi körülbelül 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérre való áttérésnek nagy hatása volt. Ez a kis változás 21% -kal alacsonyabb szívroham kockázatát eredményezte. Úgy tűnik, hogy ez lehet az, hogy a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása csökkent gyulladáshoz vezet, de lehet tényleges gyulladáscsökkentő aktivitás is. (AJCN 2015; 101: 251-61)

Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása jelentős változást eredményezhet a cukorbetegség kontrolljában. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkenti az inzulin felszabadulását, valamint csökkenti a vérben keringő trigliceridek néven ismert zsírok szintjét. (Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek 2014; 24: 837-844) Más kutatások során a tudósok azt találták, hogy azok, akik napi 60 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, körülbelül egyharmadával kisebb eséllyel haladnak a normál vércukorszintről a prediabetesre vagy a prediabetesről a cukorbetegségre, mint az emberek, akik 30 grammot esznek nap vagy kevesebb. Kutatásuk során azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették és normál glükóz toleranciával rendelkeztek a vizsgálat kezdetén, 27% -kal kisebb valószínűséggel alakultak ki prediabéteszek, mint azok, akik a legkevesebbet ették. A vizsgálat kezdetén prediabéteszben szenvedők 29% -kal kevésbé valószínűek a cukorbetegség előrehaladásában. (AJCN 2013; 97: 179-87)

Akárcsak a legtöbb más étel, amely megváltoztatja az étrendet, és olyan ételeket fogyaszt, amelyeket a lehető legkevésbé dolgoztak fel, és ez leginkább a gabonafélékre vagy gabonafélékre vonatkozik. Ha reggelire gabonapelyhet fogyaszt, annál jobb, minél természetesebb a gabona. A zabpehely jobb, mint az aprított búza vagy a Cheerios, amelyek jobbak, mint a kukoricapehely. Mindezek jobbak, mint a Matt pelyhek vagy a Gyümölcshurkok (de ezt te már tudtad). Nézze meg a Táplálkozási tények mezőt, és válasszon egy magasabb rosttartalmú és alacsonyabb cukortartalmú gabonát. A rost jó célpontja több mint 9 gramm adagonként és kevesebb, mint 2 gramm cukor adagonként

Ha más összetevőket néz meg, ne feledje, hogy a barna jobb, mint a fehér

Ha szokott fehér kenyeret enni, akkor lassan hajtsa végre az átállást. Az élelmiszerekben megtalálható "könnyű" teljes kiőrlésű kenyerek, amelyek nagyszerű ízűek. Nincs olyan magas rosttartalma, mint a szokásos teljes kiőrlésű kenyérnek, de ez egy nagyszerű hely, ahol elkezdheted magad a teljes kiőrlésű kenyér felé. Az átállást követően sokféle süteményt talál, beleértve a teljes kiőrlésű hamburger zsemlét, a teljes kiőrlésű gofrit és a teljes kiőrlésű pizza kérget.

A teljes kiőrlésű tészta egy másik könnyű változtatás, és rájössz, hogy ez teljesen új ízt ad a tésztaételeknek. Ami igazán érdekes, hogy a teljes kiőrlésű tészta a hitelesebb összetevő. A liszt finomítása eltávolítja a rostokat és a tápanyagokat, és viszonylag új alkotás. Amikor mindazt a jóságot elveszik, akkor az ízgazdagság nagy része is .В

Ugyanez vonatkozik a barna rizsre is. A teljes kiőrlésű tésztához hasonlóan ez is az egyik legegyszerűbb változtatás a rostbevitel növelése érdekében. A barna rizs főzése kissé hosszabb ideig tart, és több vízre van szüksége (általában körülbelül a fele annyi, mint a fehér rizs főzésénél). A vadrizs egy másik remek választás, rengeteg rosttal, és még jobb, sok-sok ízzel. Szinte minden, rizst igénylő receptben helyettesítheti a bulgur búzát is. Levesekbe remekül illik, és saláták készítéséhez csodálatos

Az egyik kedvenc módszerem a teljes kiőrlésű gabona megszerzésére a kukorica. A legtöbb ember nem gondolja a kukoricát, mint teljes kiőrlésű gabonát, de az - és a fagyasztott kukoricát mindig kéznél tarthatja, ha a friss nem éppen a szezonban van. A puha kukoricatortillák szintén remek választás, és a piacon található ropogós kukoricataco-héjak nátrium- és zsírtartalma alacsony, de magas rosttartalma. A pattogatott kukoricával való nassolás szintén nagyszerű módja a teljes kiőrlésű gabona bevitelének növelésére

Láthatja, hogy milyen mély hatással lehet egészségére az a kicsi és könnyű változás, ha több teljes kiőrlésű gabonát ad az étrendjéhez. Vegye figyelembe, hogy minél több ilyen szerepeljen a bevásárló listáján, mivel ezek tökéletes termékeket kínálnak az Ön szekrényéhez vagy hűtőszekrényéhez