8 teljes kiőrlésű gabona, amely segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében

Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti váltás segíthet stabilizálni a vércukorszintet, megjavítani a fogyást és megelőzni a szívbetegségeket.

A teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a hajdina, a bulgur és a quinoa szálakat is tele vannak.

A tudósok már régóta tudják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének és kezelésének fontos lépése a finomított, egyszerű cukrok helyettesítése az étrendben összetettebb forrásokkal. Az egyik fő ok az, hogy az összetett szénhidrátok a finomított gabonákkal összehasonlítva jobb vércukorszint-kezeléshez vezetnek az American Heart Association (AHA) szerint. A finomított gabonafélék, amelyek megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a fehér rizs és a tészta, általában nem sokkal étkezés után a vércukor vagy a glükóz emelkedését eredményezik - és az energia egy kicsit később összeomlik. Másrészt az összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs és teljes kiőrlésű tészta), viszonylag hosszabb ideig emészthetők, ami a glükóz folyamatos felszabadulását eredményezi a véráramban.

Miért? Részben azért, mert a teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrások, amelyek segítenek lassítani a glükóz felszívódását a Clevelandi Klinika szerint. "Egy egyszerű szénhidrát, vagyis nem tartalmaz rostot, ami nagyon gyorsan lebomlik és közvetlenül a véráramba kerül" - mondja Joelle Malinowski, RD, az Ellis Medicine igazolt, cukorbetegség-gondozási és oktatási szakembere, Schenectady, New York. "A rostoknak több időre van szükségük az emésztéshez, így lelassítja a szénhidrát emésztését és jobb vércukorszint-szabályozást biztosít a nap folyamán."

A Harvard Health Publishing szerint a teljes kiőrlésű gabonáknak mérsékelt glikémiás terhelésük van (GL), amely méri az élelmiszer hatását az emelkedő vércukorszintre. A 20-as és annál magasabb GL-t magasnak tekintik, 11 és 19 között közepesnek, 10 vagy annál alacsonyabbnak számítanak Oregoni Állami Egyetemen.

Kimberly Rose-Francis, az RDN, a floridai Sebringben székhellyel rendelkező igazolt cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén segíthetnek a súlykontrollban. A súlykezelés a 2-es típusú cukorbetegek számára a legfontosabb, mivel a túlsúly és az elhízás növeli a kockázatot és megnehezíti a betegség kezelését. A Nutrients-ben 2018 szeptemberében közzétett áttekintés szerint 60-90 gramm (g) teljes kiőrlésű gabona napi (vagy körülbelül két vagy három adag) elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség 21-32 százalékos kockázatával járt, szemben azokkal, akik soha nem vagy ritkábban evett teljes kiőrlésű gabonát.

Ráadásul a rostos teljes kiőrlésű gabonákkal töltött étrend elősegíti az egészséges szív működését - mondja Malinowski. A The BMJ-ben 2016-ban közzétett metaanalízis szerint a teljes kiőrlésű gabona bevitele a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével járt. Ez azért fontos, mert a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek 2-4-szer nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben, mint az AHA szerint.

Itt fedezzen fel nyolcféle teljes kiőrlésű gabonát, amelyek segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. Rose-Francis azt javasolja, hogy cserélje őket finomított szemekre étrendjében. Amikor csak most indul, feltétlenül ellenőrizze a gyomor-bélrendszeri distressz jeleit, és mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen fontosabb változtatást végrehajtana az étrendben - figyelmeztet Malinowski.

Barna rizs

A Belgyógyászati Archívumban megjelent tanulmány kimutatta, hogy minden héten öt vagy több adag fehér rizs elfogyasztása fokozta a cukorbetegség kockázatát. Ezzel szemben, heti két adag barna rizs elfogyasztása alacsonyabb kockázatot eredményezett. És ez olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik: Az adatok azt jelezték, hogy a napi fehér rizs nagyjából egyharmadának helyettesítése barna rizzsel 16% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az oregoni Állami Egyetem szerint a barna rizs közepes GL-értéke 16. Egy ½ csésze adag 39 g szénhidrátot tartalmaz, és jó magnéziumforrás, 60 milligramm (mg) a napi érték 14 százaléka (DV) és 2 mg niacin a DV 10 százaléka szerint az Egyesült Államok szerint Mezőgazdasági Minisztérium (USDA). A magnézium segít szabályozni az izmokat és az idegműködést, a vérnyomást és a vércukorszintet, így méltó választás mindenkinek, aki a cukorbetegség kezelésében is részt vesz, állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH), míg a niacin egy B-vitamin, amely megőrzi az idegrendszert., az emésztőrendszer és a bőr egészséges a Mayo Klinika szerint.

Bulgur

A cukorbetegség szakemberei azt feltételezik, hogy más teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur búza hasonló szerepet játszhatnak a cukorbetegség diétájában, ha egyszerű, finomított szénhidrátok helyett fogyasztják őket. Valójában a Belgyógyászati Levéltár tanulmányának kutatói elmélete szerint a fehér rizs teljes kiőrlésű kiváltása akár 36 százalékkal is csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Az 1 csésze főtt bulgur kiváló rostforrás, 8,19 g a DV 32 százalékához, és 33,8 g szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint. Az Oregoni Állami Egyetem szerint közepes GL-értéke 12.