Zöldségek cukorbetegségben: legjobb a párolt, sült vagy sült?

Ezzel az útmutatóval megelőzheti a vércukorszint-emelkedéseket és a lehető legtöbb tápanyagot érheti el.

étrendjében

Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek jót tesznek nekünk, de ha cukorbetegségben szenved, nehéz lehet megtudni, hogy bizonyos típusok jobbak-e a vércukorszintjében, és hogyan befolyásolhatja a zöldség elkészítése annak tápértékét. Például a sült édesburgonya ugyanolyan tápláló, mint a párolt kelkáposzta, vagy ha a spenótot megpároljuk, nem pedig pároljuk, elvesztettünk néhány alapvető tápanyagot?

"Bár minden zöldség egészséges, nehéz lehet megérteni, miért kell korlátozni vagy csökkenteni egyeseket" - mondja Cara Lowenthal, MPH, RD, a bostoni Joslin Diabetes Center igazolt diabétesz oktatója.

Miért kellene a zöldségféléknek a cukorbetegség étrendjében szerepelnie?

A zöldségek minden étrend elengedhetetlen részét képezik, de ez az élelmiszercsoport különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. A nem keményítő zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli, gazdag tápanyagokban, például A-vitaminban és E-vitaminban, alacsony a glikémiás indexben, és sok rostot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy ezek rágcsálása segít feltöltődni anélkül, hogy jelentősen növelné a vércukorszintet - mondja Lowenthal.

A sok zöldség által csomagolt rost lassíthatja azt is, hogy a cukor milyen gyorsan jut be a vérbe - magyarázza Krista Mathews, a kolumbusi Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának dietetikusa, aki gyakran dolgozik cukorbetegségben diagnosztizált emberekkel. "A cukorbetegeknél nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, és a megfelelő mennyiségű rost fogyasztása csökkentheti ezt a kockázatot" - jegyzi meg Mathews. Például egy 2014 januárjában az American Journal of Cardiology-ban megjelent tanulmány szerint a megnövekedett rostbevitel a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb életkori kockázatával jár.

Hogyan válasszuk ki a legjobb zöldségeket

Tehát melyik zöldség a legjobb? Cukorbetegség esetén a legfontosabb szempont, hogy keményítőtartalmú-e vagy nem keményítőtartalmú legyen:

Nonstarchy zöldségek A nem keményítő zöldségek, például a leveles zöldségek vagy a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol vagy a káposzta, mind jó lehetőségek, amelyek hozzájárulhatnak a vércukorszint stabilizálásához, mondja Lowenthal. Célozza, hogy minden étkezéskor a tányérjának kb. Felét töltse meg nem keményítő zöldségekkel, mondja Lowenthal, vagy próbáljon meg legalább 1 csésze főtt nonstarchy zöldséget vagy 2 csésze nyers nonstarchy zöldséget bevenni étkezéskor.

Keményítőtartalmú zöldségek A keményítőtartalmú zöldségek, mint a borsó, a tyúkszem, a burgonya (az édes fajtát is beleértve) és a vajtökötök, vitaminokat, ásványi anyagokat, tápanyagokat és rostokat tartalmaznak, bár szénhidrátban is magasabbak, mint a nem keményítő társaikban. Még mindig egészségesek az Ön számára, de a cukorbetegeknek figyelniük kell az adagjukra - jegyzi meg Lowenthal.

Mathews egyetért azzal, hogy a babok többsége, beleértve a fekete babot és a pinto babot is, ebbe a kategóriába tartozik. Mennyit eszel ezekből a keményítőtartalmú zöldségekből, az étkezési igényeitől és az étkezésenkénti szénhidrát-céloktól függ, de ne feledje, hogy egy csésze keményítőtartalmú zöldségben körülbelül 30 gramm (g) szénhidrát vagy két szénhidrátadag van, mondja Lowenthal.

A felkészülés legjobb módjai

Miután összeszedte a zöldségeit, hogyan lehet a legjobban elkészíteni őket? "A zöldségfélék párolása, pörkölése és pirítása mind csodálatos módszerek a zöldségkészítéshez, amelyek különböző ízeket hoznak elő, attól függően, hogy melyik módszert választják" - mondja Lowenthal. Attól függően, hogy miként készíti el ezeket a zöldségeket, megváltoztathatja a tápanyagok felszívódását a szervezetben.

Íme a legnépszerűbb főzési módszerek előnyei és hátrányai:

Gőzölgés A zöldségek gőzölése magában foglalja a fedővel ellátott pároló vagy fazék használatát. Ennek során a terméket csak rövid ideig főzik vízgőzön keresztül, anélkül, hogy vízbe merítenék. Mivel ez a módszer nem igényel olajat vagy sót, ez lehet a legjobb zöldség-főzési lehetőség, ha a derekadat figyeli - mondja Lowenthal. Bár az egészséges testsúly fenntartása fontos a cukorbetegség kezelésében, a zöldségfélék párolásakor lehetséges, hogy a tápanyagok egy részét a víz felszívja főzés közben - magyarázza.

Forró Ez a főzési módszer magában foglalja a zöldségfélék forrásban lévő vízbe merítését, amely könnyű és gondtalan lehet. De, mint a gőzölés, elveszítheti a tápanyagok egy részét a zöldségekben, ha ezt a megközelítést alkalmazza - mondja Lowenthal. Minél tovább hagyja forrni a zöldségeket, annál több tápanyagot veszítenek. Ennek ellenére ez a módszer azoknak az embereknek is előnyös, akik fogyni szeretnének, mivel nem igényel sót vagy olajat.

Pörkölés és pörkölés A zöldségek összes tápanyagának megtartása mellett a pirítás és a pörkölés módjai is finomabbak lehetnek, mivel ezek gyakran magukban foglalják az olaj, só vagy vaj hozzáadását a zöldségekhez, mielőtt serpenyőben főznék, vagy sütőben sütnék. De ha mégis ad hozzá extra zsírt, feltétlenül mérje meg alaposan az összeget - mondja Mathews. Lowenthal egyetért azzal, hogy egy evőkanál olaj körülbelül 120 kalóriát és 14 gramm (g) zsírt tartalmaz, ezért próbáljon meg legfeljebb fél evőkanál vagy egy evőkanál maradni, attól függően, hogy más zsírt is tartalmaz-e az étkezésbe.

Mikrohullámú sütő Lehet, hogy a mikrohullámú sütés nem a legegészségesebb megoldásnak tűnik, de ha mikrohullámú sütőben főzi a zöldségeket, akkor valóban megtartják a tápanyagtartalmukat, mondja Lowenthal - ellentétben azzal, amikor olyan módszereket használunk, mint a gőzölés vagy a forralás, ahol a víz felszívja ezen tápanyagok egy részét.

Valójában: "A zöldségek főzésének bármilyen módja megnöveli az emésztés sebességét, mivel azok el fognak bomlani a nyers zöldségek fogyasztásával összehasonlítva" - jegyzi meg Lowenthal. Ezenkívül néhány tápanyagot, például a paradicsomban található likopint, a szervezet jobban felszívja főzés után.

Nyers zöldségek fogyasztása Ennek ellenére vannak előnyei a zöldségek nyers elfogyasztásának? Mint kiderült, egyes tápanyagok, mint például a C-vitamin, érzékenyek a hőre és elvesznek a főzés során, de könnyen elérhetők, ha a zöldségek nyersek. Az is lehetséges, hogy a nyers zöldségek gyorsabban feltöltik Önt, mivel hosszabb ideig kell enni, és nagyobb mennyiséget is igénybe vehetnek a gyomorban anélkül, hogy annyi kalóriát szállítanának - magyarázza Lowenthal. Így a nyers zöldségek fogyasztása is hatékony testsúly-szabályozó eszköz lehet.

4 tipp a zöldségek elkészítéséhez cukorbetegség esetén

Íme néhány a szakértők által ajánlott legjobb gyakorlat a zöldségek elkészítéséhez:

Ne féljen, hogy tartalmaz némi zsírt a főzelék főzéséhez. "Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódó vitamin" - mondja Lowenthal. "Az étrendben zsírokra van szükség ahhoz, hogy ezek a tápanyagok felszívódjanak." A kelkáposzta, a spenót és a brokkoli mind tartalmaz A-, E- és K-vitamint, míg a D-vitamin inkább a dúsított élelmiszerekben és olyan ételekben található meg, mint a sajt, a tojás és a zsíros hal, a zöldségek helyett. Míg a lazac jó választás a D-vitaminhoz, akkor biztosíthatja, hogy bőségesen kapjon D-vitamint, ha 10-15 percet tölt a napon napvédelem nélkül, mivel a nap segít szintetizálni a bőr tápanyagát. Fontolóra veheti a D-vitamin-kiegészítő szedését is.

Feltétlenül válassza ki a megfelelő zsírokat. A zöldségfélék olajba vagy vajba való adagolása elősegítheti az inzulinrezisztenciát, csökkentve az inzulin felhasználását a szervezetben, és étkezés után órákkal magasabb vércukorszinthez vezethet - mondja Lowenthal. Ezenkívül a magasabb zsírtartalmú ételek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz - a cukorbetegek kettős elnyelése. Ügyeljen az adagok méretére, és telített zsírok, például szalonnazsír vagy vaj helyett egészséges, telítetlen zsírokat, például olívaolajat vagy repceolajat válasszon - mondja Lowenthal, hozzátéve, hogy egy adag zsírhoz vagy kb. olaj.

Fogyasszon zöldséget az étele előtt. Lowenthal megjegyzi, hogy néhány kutatás, például egy 2014 januárjában a Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés azt sugallja, hogy a zöldségfélék fogyasztása az étkezés előtti egyéb ételek előtt segíthet csökkenteni az étkezés utáni vércukorszintet.

A legfontosabb: fogyasszon sok zöldséget, és vegyen be belőlük sokféle étrendet. "A különféle zöldségek feltétlenül fontosak" - mondja Mathews, megjegyezve, hogy ez a fajta segíthet egyensúlyba hozni az étrendből származó tápanyagokat. Ami a legfontosabb, függetlenül attól, hogy főzöd őket, a több zöldség elfogyasztása, különös tekintettel a nem keményítő zöldségekre, egészséges választás bárki számára. Azok számára, akik cukorbetegek, naponta több zöldséget fogyasztva nagy különbség lehet a testsúlyban, a vércukorszintben és az általános egészségi állapotban.