Egyél fehér rizst? Mit mond róla a kutatás?

A világon több mint 3,5 milliárd ember fogyaszt rizst (1). Ha te is közéjük tartozol, van-e valami aggódni való?

A világon elfogyasztott rizs nagy része fehér rizs. De biztosak vagyunk benne, hogy számtalan olyan tanulmányra bukkant, amelyek kimutatják a fehér rizs káros hatásait. Miért fogyasztja akkor sok ember? Hogy lehet, hogy a japánok, akiknek hagyományos étrendje főleg fehér rizst alkot, véletlenül a leghosszabb ideig élő emberek a bolygón (2)? A helyes válaszok megszerzéséhez először többet kell tudnia a fehér rizsről.

fehér

Tartalomjegyzék

Mi a fehér rizs?

A fehér rizs nem más, mint hántolt rizs, amelynek héját, korpáját és csíráját eltávolítják. Ez a folyamat megváltoztatja a rizs ízét és megjelenését, ezáltal meghosszabbítja annak eltarthatóságát. Őrlés után a rizst általában csiszolják, így a fényes és fényes fehér rizst kapja, amelyet a piacon lát.

Az őrlési eljárás megtisztítja a rizst és eltávolítja a héját a szemekről, barna rizshez jutva. Ezt a rizst ezután tovább csiszolják a megjelenés fokozása és ehetőbbé tétele érdekében a korpa és a csíra eltávolításával (3). Ez a fényezés eltávolítja az egészség szempontjából létfontosságú tápanyagokat.

A korpa és a csíra nélkül a gabona elveszíti fehérje és 17 egyéb kulcsfontosságú tápanyag 25% -át (4). A feldolgozók biztosan hozzáadják az elvesztett tápanyagokat a finomított szemekhez. De feldolgozott és finomított rizst fog fogyasztani.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akik hetente legalább ötször fogyasztanak fehér rizst, 20% -kal nagyobb eséllyel alakulnak ki 2-es típusú cukorbetegségben (5). Az egyik fő oka annak, hogy az emberek inkább a fehér rizst kedvelik, az az, hogy jó íze van. A fehér rizs gyorsabban főzhető a többi rizsfajtához képest (beleértve a barna rizst is).

De vajon igazolódnak-e ezek az okok? Mennyire rossz a fehér rizs valójában?

Miért lehet, hogy rossz a fehér rizs?

1. Növelheti a cukorbetegség kockázatát

A fehér rizs legnagyobb hátránya az étkezés utáni 1 vércukorszint meredek emelkedése lehet, amit okoz (6). A fehér rizsnek magasabb a glikémiás indexe (65 év felett), ami tovább növelheti a cukorbetegség kockázatát.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a cukorbetegség kockázata 23% -kal megnövekedett, napi fehér adag további rizs adásával. A fehér rizs feldolgozása ugyanis eltávolítja a gabonából a legtöbb rostot és tápanyagot, amelyek antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkeznek (7).

A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a fehér rizs helyettesítése teljes kiőrlésű szénhidrátokkal (beleértve a barna rizst is) lehet az egyik stratégia a cukorbetegség kockázatának csökkentésére.

Ez nem csak a fehér rizs esetében van így. A finomított ételek, köztük a fehér kenyér és más cukros ételek fogyasztása növelheti a cukorbetegség kockázatát (8).

2. Metabolikus szindrómát okozhat2

Egy koreai tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az egyéneknél, akik hosszabb ideig fehér rizst fogyasztanak, nagyobb lehet a metabolikus szindróma kockázata (9). Ez különösen igaz a menopauza utáni nők esetében, ahol a fehér rizst fogyasztó nőknél nagyobb volt a metabolikus szindróma kockázata, mint a több szemű rizst fogyasztó nőknél. A fehér rizst fogyasztó nőknél központi elhízás és diszlipidémia jelei mutatkoztak 3 .

Egy másik koreai tanulmány szerint a magas fehér rizs fogyasztása a serdülő lányokat fokozza a metabolikus szindróma kockázatának (10).

3. Hízást okozhat

A túlnyomórészt a fehér rizst tartalmazó étrendi szokások szerint az elhízás aránya nőtt (11). De néhány tanulmány nem tudott szignifikáns kapcsolatot megállapítani a fehér rizs bevitele és az elhízás között - és további kutatásokat indokoltak (12).

A fehér rizs azonban finomított gabona. Tanulmányok szerint a finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását (13).

Ez az oka annak, hogy csökkentenie kell a fehér rizs bevitelét - ha már túl sokat fogyaszt belőle. De akkor a fehér rizs is jó lehet? Ha igen, hogyan?

Hogyan lehet jó a fehér rizs az Ön számára?

A fehér rizs könnyen hasra eshet. Valószínűleg csak így lehet jó bárkinek, főleg bizonyos esetekben. A fehér rizs fontos eleme a BRAT étrendnek, amely banánt, rizst, almaszószt és pirítóst tartalmaz. Ez a diéta gyomorbetegség vagy hasmenés után ajánlott (14).

A fehér rizs fontos szerepet játszik a hasmenés tüneteinek kezelésében. Kevés a rosttartalma, és segít a széklet szilárdabbá tételében (15). A fehér rizs alacsony rosttartalma azt is jelenti, hogy a gyomrodnak nem kell sokat dolgoznia az emésztéséért, ha gyomorrontása van.

A fehér rizs könnyebben emészthető. Megkönnyítheti az emésztési problémák kellemetlen tüneteit, például a Crohn-kór, a gyulladásos bélbetegség és a fekélyes vastagbélgyulladás. Alacsony rosttartalma csökkenti az emésztőrendszer terhelését, és lehetővé teszi a pihenést és a felépülést.

De egyébként a barna rizs kiválóan helyettesíti a fehér rizst. Rostokban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdagabb. A következő táblázat ötletet ad - tartalmaz minden tápanyag RDA-t, amelyet minden rizstípus kínál 100 grammra (3,5 uncia).

A barna rizsről kiderült, hogy a gyulladás ellen is küzd. Azt is megállapították, hogy csökkenti a vérnyomásszintet, szemben a fehér rizs túlzott bevitelével (16).

A barna rizs hosszú távú bevitele javuló anyagcsere-paraméterekkel és az endothel4 funkciójával is társult (17).

A barna rizs kapcsán fontos megjegyezni arzéntartalmát. Az arzén egy nehézfém, amely természetesen jelen van a környezetben, de az emelkedő szennyezettség miatt egyre növekszik. Az arzén felhalmozódik a rizsszem korpájában, ami a barna rizsnek van (és a fehér rizsnek nincs). Az arzén túlzott bevitele rákot okozhat.

Fölösleg alatt minden nap több adag barna rizst értünk. Ha a barna rizst a változatos étrend mérsékelt részévé teszi, nincs miért aggódnia! Ne feledje - az egyensúly kulcsfontosságú.

Mi az elvihető?

A fehér rizs korlátozott mennyiségben nem rossz. Fogyaszthat egy-két héten belül egyszer. A fehér rizs rendszeres fogyasztása problémákat okoz. Ha bármilyen emésztési problémája van, átmenetileg ragaszkodhat a fehér rizshez.

Ennek ellenére a barna rizs táplálkozási erővel bír. Érdemes gyakrabban fogyasztani. Legyen azonban figyelmes az adagokra. Minél változatosabb az étrend, annál jobb.

Valami mást a fehér rizsről, amit tudhatott? Miért nem tudatja velünk, ha megjegyzést hagy az alábbi mezőben? Szeretnénk hallani rólad!