Kocogás egy futópadon a fogyás érdekében

A combizmok megerősítése egy futópadon

A futópadon vagy a futópadon történő kocogás kiváló módja a fogyásnak. Nem csak az izmokat erősíti és kalóriát éget, hanem egy jótékony kardio edzést is kap. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a futópad edzéséből, fokoznia kell a rutint. A testmozgás intenzitásának felméréséhez először meg kell találnia a cél pulzusát, és a futópad edzése alatt meg kell nyomnia magát, hogy a pulzusod ezen a tartományon belül legyen.

Cél pulzusszám

1. lépés

Keresse meg a kívánt pulzusszámot. A pulzusszám meghatározásához először ismernie kell a maximális pulzusszámot.

2. lépés

Számolja ki a maximális pulzusszámot. A maximális pulzusszám eléréséhez vonja le az életkorát 220-ról. Például, ha 30 éves vagy, a maximális pulzusod 190 lenne.

3. lépés

Számítsa ki a pulzusszámot a maximális pulzusszám használatával. A megcélzott pulzus alsó vége a maximális pulzusszám lesz megszorozva 0,7 - hét százalékkal. A megcélzott pulzusszám felső vége a maximális pulzusszám lesz megszorozva 0,85 - nyolc százalékkal. Például egy 30 éves gyermek pulzusszáma 133 és 161,5 között lesz. A kocogás során érdemes ezen a tartományon belül maradnia.

Kocogás rutin

1. lépés

Robert Pennino, az USA triatlon szakképzett edzője olyan futási rutint hozott létre, amely körülbelül 500 kalóriát éget el minden alkalommal, amikor teljesíti. Először lassú kocogáson melegítsen 10 percig. Tartsa 5,0 mph sebességgel.

2. lépés

A bemelegítés után azonnal 7,5 mph sebességgel sprintel a következő 20 másodpercig. Ha ez a tempó gyorsnak tűnik, módosítsa a sebességet a jelenlegi edzettségi szintjéhez.

3. lépés

Kocogás 5,0 mph sebességgel egy percig.

4. lépés

Ismételje meg kétszer a 2. és a 3. lépést.

Ellenőrizze a pulzusát a lassú kocogás során, vagy mérje meg saját pulzusát, vagy tegye a kezét a pulzusmérésre kijelölt futópad fogantyúira. A cél pulzus zónában kell lennie.

5. lépés

Kocogás 5,0 mph sebességgel három percig, majd futás 6,5 mph sebességgel 10 percig.

6. lépés

Térjen vissza egy futásra 5,0 mph sebességgel négy percig.

7. lépés

Növelje vissza a sebességet 6,5 mérföld/órás futásra négy percig, majd négy percig 5,0 mérföld/órás futással. Ismételje meg ezt a folyamatot még kétszer. Az utolsó lassú kocogás során ellenőrizze a pulzusát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a cél pulzus zónájában van-e.

8. lépés

Lassítsa lassan a tempót 4,5 mph-ra egy öt perces lehűléshez. Mielőtt befejezné a lehűlést, ellenőrizze a pulzusát, és győződjön meg arról, hogy az a cél pulzus zónája alatt van.

További cikkek

Fogyjon 60 nap alatt egy futópadon →

Fuss 20 másodpercet és pihenjen 10 másodpercet a fogyáshoz →

Legyen olyan lába, mint egy teniszezőnek →

A futópadon való futáshoz mindig megfelelő kocogási technikákat alkalmazzon. Tartsa a fejét, a hasa el van kötve, és ne húzza a lábát. Ez csökkenti a sérülések kockázatát. A futópad edzése mellett történő fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat, de egészséges módon. A Mayo Clinic szerint egy kiló súly leadásához 3500 kalóriát kell égetnie. Ha diétával és testmozgással napi 500 kalóriát csökkent, akkor heti egy fontot fog fogyni. Ügyeljen arra, hogy egészséges ütemben fogyjon. Célozzon heti egy-két fontot diétával és testmozgással.

Ügyeljen arra, hogy az edzés sebességét az aktuális edzettségi szintjéhez igazítsa a sérülések elkerülése érdekében.
Az intervall edzés megterheli a szív- és érrendszert, valamint a láb izmait. Intenzív edzés után pihenőnapot kell adnia magának, különösen, ha az izmai fájnak. Az edzések közötti pihenőidő lehetővé teszi az izmok megfelelő helyreállítását.

Danielle Clark 2009 óta író, környezeti, egészségügyi és fitnesz témákkal foglalkozik. Hozzájárult folyóiratokhoz és számos online publikációhoz. Clark az ökológia és a környezettudományban szerzett diplomát.