Este 8 óra után hízik-e?

Általánosan elterjedt vélekedés, hogy az esti evés hajlamosít a súlygyarapodásra, de ez nem ilyen egyszerű - mondja táplálkozási szakértőnk.

eszik

Hallottál már ilyet: "Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy királynő, vacsora, mint egy béna"? A régi közmondás logikája elég intuitív: a nagyobb étkezéseket (és a kalóriák többségét) a nap elején fogyaszd el, és több időd lesz lefekvés előtt elégetni őket. De van-e valami igazság ennek az elméletnek a hátterében, és az esti étkezés valóban hajlamosít-e a hízásra?

Naomi Mead táplálkozási szakorvos Michael Dietler dietetikus és testgyógyász fiziológussal beszél az étrend, a fogyás és az étkezés közötti kapcsolatról:

A késői étkezés hízik-e?

A British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent cikkben a londoni King's College kutatói 1620 gyermek étkezési szokásait vizsgálták az Egyesült Királyság 2008 és 2012 között összegyűjtött National Diet and Nutrition Survey Rolling Program adatainak felhasználásával.

Megvizsgálták az esti étkezés időzítése (az esti étkezés fogyasztása este 8 előtt vagy után) és a túlsúly és/vagy az elhízás kockázata közötti összefüggést, igazítva a releváns zavaró változókat. Nem találtak szignifikáns kapcsolatot a 20 óra utáni étkezés és a gyermekek túlsúlyos növekedése között.

Minden kalória egyenlő?

A fenti eredmények alátámasztanak más hasonló vizsgálatokat felnőtteknél, amelyek a közvélekedéssel ellentétben következetesen bebizonyították, hogy nincs közvetlen kapcsolat az Ön által fogyasztott időpont és a súlygyarapodás között.

Metabolikus szempontból a reggelinél elfogyasztott kalória megegyezik a vízválasztó után elfogyasztott kalóriával. Súlygyarapodás akkor jelentkezik, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, függetlenül attól, hogy mikor fogyasztja őket.

Súlygyarapodás akkor jelentkezik, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, függetlenül attól, hogy mikor fogyasztja őket.

"Úgy tűnik, hogy a kalória szervezet általi felhasználásának módját nem határozza meg erősen az a napszak, amikor elfogyasztja őket" - magyarázza Lawler.

"Az összes kalóriafogyasztás, az általános mozgási szokások és az elfogyasztott kalóriák minősége, például gyümölcsökből, zöldségfélékből, teljes kiőrlésű termékekből és tejtermékekből, valamint kevésbé finomított, cukor- és zsírtartalmú ételekből származó termékek, mindazok a területek, amelyek sokkal jelentősebb hatással vannak az egészségére . ”

Mi okozza a súlygyarapodást?

Még mindig vannak okok arra, hogy figyeljünk az esti étkezési szokásainkra, és ez főként az éjszaka gyakran fogyasztott ételek miatt.

A vacsora utáni harapnivalók általában magas kalóriatartalmú ételeket tartalmaznak, például csokoládét, fagylaltot és chipseket, amelyeket nem feltétlenül éhség miatt fogyasztanak, hanem más okokból, például unalom, stressz, fáradtság vagy megszokásból (például tévénézés közben) . Ez a rendszeres esztelen étkezés vezethet túlevéshez, és azt eredményezheti, hogy a kelleténél több kalóriát veszünk fel.

A késői evés hatással van az emésztésre és az alvásra?

Az extra kalóriák mellett a lefekvéshez túl közel esés más egészségügyi következményekkel járhat, például emésztési problémákkal. Alváskor az emésztésünk természetesen lelassul, mivel anyagcserénk nyugalmi állapotba kerül.

Étkezés után azonnal az ágyban fekve olyan tünetekhez vezethet, mint az emésztési zavarok, a savas reflux és a gyomorégés. Ezt általában magas zsírtartalmú és fűszeres ételek váltják ki, amelyeket este el kell kerülni, ha éjszakai emésztési kényelmetlenség tapasztalható.

Étkezés után azonnal az ágyban fekve olyan tünetekhez vezethet, mint az emésztési zavarok, a savas reflux és a gyomorégés.

Az alvást negatívan befolyásolhatja a késő esti cukros snackek fogyasztása is, ami a vércukorszintet szárnyalni fogja. "A vércukorszint megemelkedése fokozott stresszválaszhoz vezet a szervezetben, és emeli a kortizol szintjét" - ért egyet Lawler. "Ez csökkenti az alvás minőségét, csak az alkoholfogyasztás kedvelése, a mély alvás csökkentésével."

Hogyan táplálkozhatunk egészségesen esténként

Ami a súlygyarapodást illeti, a test nem dolgozza fel más módon a kalóriákat este, mint a nap bármely szakában. És ha a munkája vagy az életmódja azt jelenti, hogy a vacsora csak minden este 20.30 után következik be, akkor nem szabad megvernie magát emiatt. "Ne érezze magát bűnösnek, ha későn eszik, csak győződjön meg róla, hogy az étkezés kiegyensúlyozott és tápláló" - mondja Lawler.

Az esti étkezés legjobb kihozatalához Lawler a következő egészséges táplálkozási tippeket ajánlja:

✔️ Tegye teljessé az esti étkezést egy jó fehérjeforrás és sok rostban gazdag zöldség hozzáadásával. Az éhség kezelése segít megfékezni az esztelen nassolást.

✔️ Ha tudod, hogy szokásos falatozó vagy, válasszon néhány egészségesebb lehetőséget, mint például bogyós gyümölcsök és természetes joghurt, zabpogácsa és dióvaj, vagy egy marék dió.

✔️ Kerülje a cukrot, a koffeint és a felesleges alkoholt lefekvés előtt, ami megzavarhatja a hormonokat, és negatív hatással lehet az alvásra.

✔️ Ha éjszaka rendszeresen emésztési kellemetlenségei vannak, tartson étkezési és tüneti naplót, hogy segítsen azonosítani, milyen ételek válthatják ki ezeket a tüneteket, és kerülje az esti evést.