Lean vs. Shredded: A hideg kemény igazság

Megtépi, hogy megérje?

A sovány könnyű. Aprított nehéz.

Amint ezt írom, négy hete vagyok a testépítés második versenyszezonjának harmadik bemutatómtól. Én is azon a ponton vagyok, ahol átlépem a soványság és az aprítás közötti határt. Bár a két szót gyakran felváltva használják, nem lehetnek többek. MÉLÉK vannak egymástól.

A probléma az, hogy az őszinte megkülönböztetés hiánya miatt a fitnesziparban sokan azt gondolják, hogy ugyanolyan erőfeszítéseket igényelnek, és a "ha meg tudod csinálni, meg tudom csinálni" hozzáállást alkalmazzák.

Mindenki sovány lehet, semmi gond. De nem mindenki tud aprózni, hámozni vagy "szakadni". Csak egy teljesen új szintű áldozatra, fegyelemre és fókuszra van szükség, amely kevesen vannak.

Mi határozza meg az aprított és a sovány létet?

Ha a testzsír százalékában beszélünk, akkor a "karcsúság" valószínűleg 7-10% között van, ha pontosan mérik (és a legtöbb ember nem).

Az aprított viszont valószínűleg a test zsírtartalmának 4–7% -a. Természetesen ez a tesztelés módjától függ, de a hagyományos számok használatával, amelyeket a testzsírhoz társítunk, a 6-8% -os régió tűnik a kereszteződésnek, amely elvezet a soványtól az aprítottig.

Annak érdekében, hogy ez egy kicsit világosabb legyen, összeállítottam néhány képet, amelyek szemléltetik a szezonon kívüli csúcsomat, karcsúságomat és az aprításra való áttérést. Folyamatosan tartottam a pózolást, hogy lássa a változásokat. Figyelje meg az aprításhoz kapcsolódó „száraz” megjelenést, szemben azzal, hogy a karcsúság milyen.

Ezek a fotók 20 hetes, 12 hetes, 6 hetes és 3 hetes kint készültek.

Íme egy másik példa a sovány és a felaprított különbségre, amint azt üzleti partnerem, Adam Hayley bemutatta:

Valaha is fel kell aprítani?

Természetesen nem. Azok számára, akik nem versenyképes testépítők, soha nem kell aprítani. Ügyfeleim többsége nem versenyez; ők csak olyan komoly emelők, mint te, akik keményen akarják lendíteni magukat az étrendjükkel és az edzésükkel, de nincs szükségük vagy vágyuk arra, hogy ezt a következő szintre vigyék.

Ne feledje, hogy soványnak lenni nagyszerű. Jól nézel ki, és jól érzed magad, és ez lehetővé teszi, hogy szinte normálisan éld tovább az életed, csak némi extra gondolkodást igényel az étrend és az aktivitás szintje.

Amit ezek közül sokan tesznek ahelyett, hogy versenyeznének, hogy motiváltak, elszámoltathatók legyenek és dolgozzanak a cél felé, az egy fotózás lefoglalása, vagy a következő tengerparti nyaralás motivációjaként használják életük formájába.

Ha nem versenyeznék a testépítésben, akkor a 7–9% testzsírtartományt céloznám meg, amely tökéletes a fotózásokhoz és fantasztikusnak tűnik a tengerparton.

A sovány és az aprított 8 különbség

Íme néhány dolog, amellyel szembesülnie kell a felaprítás érdekében - mire kell felkészülnie és mennyire keményen kell nyomnia. Ne feledje, hogy ha nem testépítő, akkor erre nincs szükség. De tudom, hogy vannak olyanok, akik ettől függetlenül szeretik a darálást, és hajlandók új szintre emelni magukat, még akkor is, ha a jövőben nincs versenyszakasz.

1 - Némi éhség vs. állandó éhség

Ez a legkézenfekvőbb. Ha sovány lenni próbál, időnként éhes lehet, de többnyire elégedettnek érzi magát, és az étkezési idők tökéletesen megfelelnek a helyén.

Amikor megpróbál felaprózódni, egész nap állandó éhséggel kell szembenéznie. Az éhséget a legjobb barátoddá kell tenned, és el kell fogadnod azt a gondolkodásmódot, hogy az éhséget elfogadod, mint a felaprítás szükségességét.

Használhatja az összes éhség "trükköt", amely tetszik (pl. Psyllium héj, kávé, Diet Coke stb.), De végül szembe kell néznie ezzel és foglalkoznia kell vele. El kell fogadnod, hogy minden elfogyasztott étkezés nem rontja az éhségérzetet, és amikor az étkezés felénél jár (amit valószínűleg két perc alatt le fog farkasztani a mini villával), akkor máris vágyakozik a következőre.

2 - Normál vs. furcsa sóvárgás

Amikor sovány leszel, megkapod a furcsa vágyat egy pizza vagy hamburger után. De amikor felaprózódsz, a vágyad furcsává válik. Emlékszem, hogy néhány napja lementem a konyhámba, néztem a polcon található magas üveg szójaszószt, és arra gondoltam, milyen jó lenne lecsavarni a kupakot, és lehúzni az egész üveget.

Készüljön fel arra, hogy furcsa ételkombinációkra gondoljon és álmodozzon, és azon kapja magát, hogy folyamatosan görgeti az Instagram ételeket és olyan főzőműsorokat néz, amelyekről még soha nem hallott.

3 - Boldog vs. Cranky

Karcsúnak lenni nagyszerű érzés. A hangulata és energiája jobb lesz, mint valaha. Ez az a testzsírszint, ahol a hormonok minden hengerre tüzelnek, és nemi vágya a tetőn lesz.

Összetörtnek lenni szarnak érzi magát. Állandóan vagány, nyomorult és letargikus leszel. Nem te leszel a legjobb ember, akivel együtt járhatsz, és a biztosítékod és a baromságok iránti türelmed rendkívül vékony lesz.

Az, hogy mennyire rosszul érzi magát, valóban egyéni és a diétás tapasztalataitól függ, de még nem találkoztam olyanokkal, akiket aprítottak volna, és azt mondták, hogy remekül érezték magukat. A régi testépítő mondás: "minél rosszabbul érzi magát, annál jobban néz ki", nem lehet igazabb.

4 - Az étrend és az edzés "rugalmassága" csökken

A karcsúság nagy rugalmasságot és mozgásteret biztosít az étrenddel, az edzéssel és a kardióval. Ha lemarad egy edzésről itt-ott, akkor valószínűleg nem kérdés. Ha meghaladod vagy elfogyasztod a kalóriádat, az még nem a világ vége, ha egy hét alatt még mindig valamilyen hiányban szenvedsz. Valószínűleg még egy kis IIFYM-et is megúszhat (ha megfelel a makródnak), és a végére még mindig nagyon jól néz ki.

Ha azonban átlépi a határt apróra, akkor a hibahelye csökken. Minden hiba sokkal kevésbé megbocsátó. Minden edzés számít. Minden kardió foglalkozás kritikus. Az ételed grammig van kimérve. Semmi sem vége, semmi alatt. A napok monotonokká válnak, és minden nap ugyanaz a régi őrlés lesz. De a tested napi szinten változik, és ez tart tovább.

5 - A Bro Science elkezd működni

Amikor a következő szintre emeled, sok taktika, mint például az éheztetett kardió, "nincs szénhidrát 18 óra után" és a PSMF (gyorsan módosított fehérje kímélő), hirtelen alkalmazhatóbbá válik.

A karcsúság érdekében sok ilyen tesó tudományos trükk nagyrészt felesleges. Bármikor megteheti a kardióját, és bármikor időzítheti a tápanyagokat. Inkább csak a megvalósításról szól. Az aprítás azt jelenti, hogy ezek az apró megoldások összeadódnak, és segítenek eljuttatni a testét valahova, ahová igazán nem akar eljutni.

6 - Izomra van szüksége

Szeretem a testépítő mantrát: "Nem lehet kavicsot faragni". Vállalkozásom átalakulásokra épül, és segít az embereknek abban, hogy életük legjobb formájába kerüljenek. A probléma az, hogy sok ember az első átalakuláskor egyszerűen nem tud felaprózódni, mert még nincs meg az izom szükséges alapja.

Tehát az utazásuk gyakran így néz ki: sovány> töltsön időt izomépítéssel> aprítson. Nem működik. Meg kell alapozni az izomzatát ahhoz, hogy felaprózódjon, különben szúrósnak és anorexiásnak tűnik.

7 - Elme játékok

Az utolsó négy hét a teljes aprítás felé vezető úton mind elme játék. Ha még soha nem szültél második személyiséget a fejedben, akkor itt az ideje, hogy az ördög megszülessen.

Az aprításhoz állandóan foglalkozni kell egy olyan hanggal a fejében, amely azt mondja neked, hogy újratáplálnod kell, mert lapos vagy és elveszíted az összes izomzatot, vagy hogy ma talán jobb lesz kihagyni a kardiózást egy "szuper kompenzáció" hatás a lábadban.

Lényegében, ha csíkos farizomra vágyik, akkor minden erőfeszítést meg kell küzdenie, amelyet elméje és teste tesz, hogy mást mondjon.

8 - Áldozat

Aki hazudik neked, aki azt mondja neked, hogy áldozat nélkül felaprózhatsz. A kemény étrend utolsó négy hete, amikor valóban elkezdi nyomni a borítékot, arra kényszeríti Önt, hogy feláldozza a szeretteivel töltött időt, a vállalkozását és a társasági alkalmakat. Ez csak egy része annak az oknak, amiért az aprítás nem mindenkinek való.

Nem sok ember hajlandó visszatartani az életét keresztmetszés miatt az egész testén. És ezért nem fog sok embert látni igazi versenyfeltételben. Olyan szintű áldozatot igényel, amelyet sokan nem akarnak meghozni. És ez rendben van. Csak át kell értékelnie a céljait, ha azok közé tartozik, mivel a felaprításnak nem szabad közéjük tartozni.

A valóság megváltozott felfogása?

Az egyik leggyakoribb dolog, amelyet versenykörökben láthat, az a torzított érzék, hogy mi a "normális" a testzsír százalékban, miután lesétált a színpadról.

Sokan elkezdenek új normának tekinteni a feldarabolt testalkatukat, és hogy minden, ami meghaladja a testzsír százalékos szintjét, "zsírnak" tekinthető.

A felaprítás NEM állandó feltétel. NEM egészséges az állapot. Az ízületei pergők, a hangulat rémes és az életed nyomorult lesz. Ez egy ideiglenes állapot, amikor egy meghatározott végcélra törekszünk. Ez az.

Karcsúság végső soron ott van, ahol van. Nagyszerűen fog kinézni és jól érezni magát (már nem sportol egy kísérteties arc!), A hormonjai optimalizálódnak, és arra lesz szükségünk, hogy a legoptimálisabb ütemben építsen izmokat.

Hogyan térhet vissza az aprított?

Az "aprított étrendről" a normál étrendre való áttérés első számú szabálya, hogy tervvel kell rendelkeznie. Nem tudom eléggé hangsúlyozni ezt a pontot, ha ezt a fázist a lehető legegészségesebb módon akarja befejezni, mind szellemileg, mind fizikailag.

Az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az a lényegében ellenőrzött éhezés állapotából a bármire és mindenre való falatozás. Nem csak nagyon gyorsan elvisz a zsírtól a zsírig (miközben látszólag kihagyja a sovány stádiumot), de a fejeddel is megcsavarodik, és beindítja a fogyókúrák körét, amelyek ma már olyan gyakoriak a fitnesz világában.

Az aprítás után azonnali időszakban két dolgot kell tennie:

Tervezzen egy "fordított fogyókúra" időszakot, ahol stratégiailag növeli a kalóriákat, és a szívritmus csökkenését csökkenti, így a következő 4-6 hétben visszatér a karbantartási szintre. Ennél tovább nem kell elhúzni.
Legyen elfoglalt! Valószínűleg visszatartotta az életét az aprítás utolsó négy hetében, de mivel olyan erős cél volt a fejében, ez összpontosított. Most nincs meg a végcél, így az élet kissé üresnek tűnhet. Kritikus, hogy tervei vannak a minőségi idő eltöltésére a családjával és a barátaival.

Koncentráljon ezekre a tervekre a társadalmi szempontokra, és ne az ételekre. Itt az ideje, hogy köszönetet mondjak mindenkinek, aki támogatott, és térjen vissza emlékek készítésére az életében.

Nagy a jutalom

Az aprítás az egyik legnehezebb dolog, amit meg fog tenni, de a jutalom teljesen megéri. Sokat fog tanítani magadról, és a tanulságok tovább fognak kerülni az életed minden részében. Amikor valódi formában vagy, nincs jobb érzés. Legalábbis azoknak a furcsáknak, akik boldogulnak, ha olyan helyekre tolják a testüket, ahová nem akar menni.

Kapcsolódó: 6 nap alatt aprítva

Kapcsolódó: A testépítők hogyan szakadnak meg

Akash Vaghela az RNT Fitness társalapítója. Akash a tudományos ismereteket ötvözi az erőemelésben és a testépítésben való sikeres versenyzés gyakorlati tapasztalatával.