Tippek a hosszú távú derékvesztéshez - Glikémiás Index Alapítvány

Ha csökkentenie kell a derekát, ne hagyja ki az étkezést, és ne folytasson egy "összeomlási étrendet", amely egy hét alatt nagy csökkenést ígér. Rövid távú fogyókúrákkal elveszíti a vizet és az izomszöveteket, nem pedig zsírokat, és ha kihagyja az étkezéseket, vagy drasztikusan csökkenti az étel bevitelét, akkor a test megnyomja az összes túlélési üzemmód jelét, és elkezd felhalmozni minden lehetséges zsírt.

A derékvesztés soha nem könnyű, de mint korábban kifejtettük, a hasi zsírt kissé könnyebb leadni, mint a csípő- és a combzsírt. Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartanod, hogy segítsen a lefelé és a formában.

Fokozatosan változzon. Nagyobb esélye van a hosszú távú sikerekre, ha lassan elveszíti a derekát, és életmódján olyan változtatásokat hajt végre, amelyekhez ragaszkodhat.
Mozgasson többet. De apránként építse fel tevékenységi szintjét, hogy elkerülje a sérüléseket és jól érezze magát.

Tipp: Időbe telt, mire a derekad kitágult, ezért időbe telik, amíg összehúzod. Nincsenek gyors megoldások.

Hosszú távú derékvesztési célok

Egészséges (és elérhető) derékvesztési cél az a cél, hogy kb. 3 hónap alatt elveszítse az eredeti derékmérés körülbelül 5–10% -át, majd megtartsa. A derékvonal levágása hétről hétre változik, de a lassú és könnyű, állandó veszteségeket könnyebb megtartani. Íme néhány reális rövid és hosszú távú cél:

Rövid távú cél (1-2 hét) - Csökkentse a derékméretét körülbelül 1-2 cm-rel

Hosszú távú cél (12 hét) - Csökkentse a derékméretét 5–10 cm-rel

Hogyan segíthet az alacsony GI, a magasabb fehérjetartalmú étrend a derék elvesztésében és tartásában.

Egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy az alacsony GI, a magasabb fehérjetartalmú étrend kombinációja segíthet a fogyásban és megakadályozhatja, hogy visszakúszjon.

A kombináció abból a szempontból hatékony, hogy:

Csökkentse az inzulinszintet

Az alacsony GI-tartalmú ételek hatása a vér inzulinszintjére valószínűleg fontos oka a súlykezelés hatékonyságának. Míg az inzulin a glükóz metabolizmusának elsődleges szabályozója, a zsíranyagcserében is kulcsszerepet játszik. A magas GI-tartalmú ételeket követő magas inzulinszint elősegíti a szénhidrát-oxidációt és a zsírraktározást. A tartósan magas inzulinszint, mint az inzulinrezisztenciában szenvedőknél, a zsír oxidációjában részt vevő sebességkorlátozó enzimek csökkent expresszióját eredményezi, és ezáltal megváltoztatja a zsírégetés lehetőségét. Ezért az inzulinrezisztens emberek gyakran küzdenek a fogyásért és a zsír felhalmozásáért - a derék körül, a májban (zsírmájban), a vérben (magas trigliceridtartalomban) és az izomsejtekben.

A nagyobb zsírvesztés elősegítése

Számos beavatkozási tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony GI-diéták nagyobb csökkenést eredményeznek a testtömegben, a teljes zsírtömegben és a testtömeg-indexben, mint a magas GI-vel vagy a hagyományos, korlátozott energiájú étrendekkel. Bizonyos esetekben azt tapasztalták, hogy az elhízott felnőtteknél a testsúly és a testzsírvesztés több mint 50% -kal volt alacsony GI, magas fehérjetartalmú étrendet követve a hagyományos alacsony zsírtartalmú megközelítéshez képest.

A magas fehérjetartalmú étrendek nagyobb fogyást és zsírvesztést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek, és ez a különbség hosszú távon fennmarad. Azok az étrendek, amelyekben a fehérje pótolja a szénhidrát energia egy részét, a zsírtömeg nagyobb mértékű csökkenésével is járnak.

Elősegítse a jóllakottságot és késleltesse az éhséget

Az alacsony GI és a magasabb fehérjetartalmú ételek kielégítő hatása részben összefügg az emésztés és felszívódás lassabb sebességével. Hosszabb ideig tartózkodnak a bélben, és eljutnak a vékonybél alsó részeihez, kiváltva azokat a receptorokat, amelyek növelik a jóllakottsági hormonok szekrécióját, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.

Segít fenntartani a fogyást

Az alacsony GI-diéták nagy előnye az a hozzáadott érték, amelyet hosszú távú testsúly-szabályozáshoz és egész életen át tartó egészséghez nyújtanak. Az alacsony GI-diéták kevésbé csökkentik az anyagcserét a fogyás során, és az étrend makrotápanyag-összetétele együttesen kulcsfontosságú tényező a fogyás fenntartásában.

A cukorbetegség, az elhízás és a gének tanulmányát (DiOgenes) arra tervezték, hogy megvizsgálja a fehérje- és glikémiás indexben változó étrendek számos egészségügyi paraméterre gyakorolt hatását a testsúly fenntartásának időszakában. A kezdeti ≥8% -os súlycsökkenés után a résztvevőket randomizálták az öt ad libitum diéta egyikébe, magas vagy alacsony glikémiás indexű és fehérjetartalmú vagy rendszeres egészséges étrendként kontrollként. A 26 hetes súlytartó periódus alatt az alacsony GI, magasabb fehérjetartalmú étrend volt a leghatékonyabb a fogyás fenntartásában. Ez a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek kedvező csökkenését is eredményezte.

Ráadásul kiderül, hogy ez a kar a legkisebb lemorzsolódási arány, ami arra utal, hogy ez a fajta étrend lehet az, amelyhez hosszú távon is ragaszkodhat.

A lényeg: kulcsok a hosszú távú fogyáshoz

Választ alacsony GI szénhidrát és sovány fehérjeforrás minden étkezésnél. Az alacsony GI-tartalmú és fehérjében gazdag ételek rendszeres fogyasztása megakadályozza az éhséget és megerősíti a kísértés iránti elhatározását.

Snack okosabb és csökkentse a tápanyag-szegény energiasűrűségű kényeztető ételeket. Válasszon alacsony földrajzi jelzésű gyümölcsöt, diófélét és csökkentett zsírtartalmú tejterméket, és mondjon „nem köszönöm” a magas GI-értékű kekszeknek, kekszeknek és más sós rágcsálnivalóknak, cukrászdáknak, szívélyes italoknak és üdítőknek.

Tálalás mérete az is fontos, mivel mindenféle étel túl sok elfogyasztása, még az egészséges választás is, valószínűleg hízni fog.

Figyelmes étkezés. Egyél lassan és élvezd az ételeket. Gondolkodj, mielőtt eszel. Csak akkor egyél, ha éhes vagy, nem stresszel, ideges vagy unatkozik!

Vegyen bele a napi rutinjába 30 percet tervezett gyakorlat például gyaloglás, úszás vagy biciklizés, plusz 30 perc „mellékes” tevékenység, például a lépcső használata a felvonó helyett.

További információkért töltse le a GI & Súlykezelés Tájékoztatót.

Van egy egyszerű bevásárló lista is, amelyet magával vihet a szupermarketbe.