Letöltés ingyenes szakácskönyv heti mediterrán étrend-étkezési tervvel

(Töltse le az ingyenes mintát)

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend önmagában nem „diéta”. Ez a Spanyolországban, Olaszországban, Franciaországban, Görögországban és a Közel-Keleten élő emberek hagyományos étkezési szokásainak keveréke.

Hogyan kezdjük el a mediterrán étrendet?

Fogyasszon természetes, feldolgozatlan ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és dióféléket.
Legyen az olívaolaj az étkezési zsír elsődleges forrása
Csökkentse a vörös hús fogyasztását (havonta)
Fogyasszon alacsony vagy közepes mennyiségű halat (heti)
Igyon mérsékelt mennyiségű bort (férfiaknál napi egy-két pohár, nőknél legfeljebb egy pohár)

(*) A mediterrán étrend előnyei

Sok tudós úgy véli, hogy a mediterrán étrend az egészséges táplálkozás aranyszínvonala. Új tanulmányok jelennek meg rendszeresen a vezető tudományos folyóiratokban, amelyek alátámasztják a mediterrán étrend egészségességét.

Néhány példa az egészségre gyakorolt előnyöket megerősítő tanulmányokra:

Fokozza szívének egészségét: A diéta önmagában javíthatja a szív egészségét [1]
Érje el ideális súlyát: A mediterrán stílusú étrendet követőknek több hosszú távú előnyük van, és biztonságosan fogynak [2]
Vércukorszint-szabályozás: A mediterrán étrend segít megelőzni a magas vércukorszintet [3]
Javítsa a csontok egészségét: A mediterrán országokból származó embereknél alacsonyabb a csípőtörés. [4]
Javítsa az agy egészségét: A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok fontos szerepet játszanak a kognitív képességekben [5]

(*) Felhívjuk figyelmét, hogy az eredményei változhatnak, és előfordulhat, hogy nem ugyanazokat az eredményeket fogja elérni a program használatakor az egyéni előzmények, genetika és személyes motiváció különbségei miatt. Mielőtt bármilyen táplálkozási programot elkezdene, konzultáljon orvosával.

Enni való ételek

Ez egy minta élelmiszerlista:

Friss gyümölcs. Minden nap legyen 3 vagy 4 darab gyümölcs. Készítsen ezekből a gyümölcsökből narancsot; nagyon magas antioxidánsok és fitokémiai anyagok, olyan anyagok, amelyek megvédenek minket a problémáktól. A bogyós gyümölcsök (például eper, áfonya, málna) szintén elengedhetetlenek ebben az étrendben antioxidánsaik miatt. Ha mediterrán étrendet szeretne követni, fogyasszon gyümölcsöt desszertként. A mediterránok így eszik legtöbbször gyümölcsüket.

Vega. Fogyasszon egy salátát a fő étkezés során. Az öltözködéshez olívaolajat és citromot használjon; Ez egy erős antioxidáns kombináció. A paradicsom és a paradicsomtermékek a táplálék a mediterrán étrendben; likopint tartalmaznak. Vágjon egy egész paradicsomot, és kenje meg olívaolajjal és néhány bazsalikommal köretének részeként, vagy tegye bele a salátáiba. Pácold a zöldbabot olívaolajjal és fokhagymával, hogy teljes mediterrán köret legyen. A cukkini is kellemes kiegészítő; megdinszteljük őket olívaolajjal.

Teljes kiőrlésű gabonák. Fogyasszon egy darab teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyeret a főétkezéshez (kivéve a tésztát). Teljes kiőrlésű tészta legyen hetente 2 vagy 3 alkalommal. Alacsony a kalóriatartalma, és a rost fokozza a teltségérzetet.

Hüvelyesek. Egyél aszalt babot, lencsét vagy garbanzo babot hetente 2 vagy 3 alkalommal. A Michigani Állami Egyetem táplálkozási szakértői azt mondják nekünk, hogy hetente 2–4 csésze főtt hüvelyes elfogyasztása növelheti szívünk egészségét. A száraz babban rost található, amely csökkentheti a szervezet koleszterinszintjét. Fogyasszon hüvelyeseket és egy darab teljes kiőrlésű kenyeret, hogy tökéletes fehérje legyen. A növényi fehérje nem terheli a veséket, mint az állati fehérje.

Diófélék. A reggeli szünetben harapjon egy marék diót. A dió a földközi-tengeri országokban is alapvető élelmiszer, és magas az egyszeresen telítetlen zsír, amely nem akad el az artériákban. Olvassa el az élelmiszer címkéjét, és ügyeljen az adagokra, mert a dió sok kalóriát tartalmaz. Tudományos tanulmányok szerint a mandula és a dió lehet a legegészségesebb választás.

Olivaolaj. Használjon olívaolajat az étkezés során mind a főzéshez, mind a saláták ízesítéséhez. Az olívaolaj a fő zsírforrás a mediterrán országokban, és ez lehet az oka annak, hogy ezekben az országokban alacsony a szívproblémák száma [7]. Használjon olívaolajat és citromot a salátákba.

Hal- és tengeri ételek. Rendeljen halat és tengeri ételeket hetente kétszer vagy háromszor. A lazac és a szardínia kiváló választás, mert omega-3 olajokat kínálnak, olyan olajokat, amelyekre a testnek szüksége van, de nem képesek elegendő mennyiségben létrehozni.

Fokhagyma és aromás gyógynövények. Fűszerként használjon fokhagymát és aromás gyógynövényeket. A fokhagyma lehet a fő hozzájáruló a magas vérnyomás alacsony előfordulásához a mediterrán országokban [8].

Minta mediterrán étrend menü

A 28 napos étrend fokozatosan vezetne be változásokat. Tanulmányok kimutatták, hogy az idő múlásával bekövetkező apró változások hatékony módszerek az egész életen át tartó szokások kialakítására. Kezdje a feldolgozott élelmiszerek megszüntetésével, és növelje a gyümölcs- és zöldségféléket. Folytassa további bab hozzáadásával, és váltson más olajokról (vagy vajról) az extra szűz olívaolajra. Korlátozza a tenger gyümölcseit, a baromfit és a tojást hetente néhányszor, a vörös húst pedig legfeljebb havonta. És végül a tejtermékekre összpontosítson, és kerülje a tejet, a tejszínt és a vajat.

Nehéz csak egy menüt választani, de így nézhet ki egy napi étkezés:

Reggeli: Görög joghurt bogyókkal és dióval; Kávé vagy tea
Ebéd: Lencseleves leves mangolddal, tetején taziki mártással; Hummus és pita
Falatozás: Teljes kiőrlésű keksz és sajt
Vacsora: Pörkölt tőkehal, búzabogyós salátával párosítva, olívaolajos vinaigrette, feta, petrezselyem, paradicsom és egy pohár vörösbor
Desszert: Friss gyümölcs mézzel leöntve

Hogyan lehet fogyni mediterrán étrend alatt?

Fogyasszon naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Válasszon rostokban, vitaminokban és fitonutriensekben gazdag ételeket. Egyél hüvelyeseket legalább hetente 8 alkalommal. A hüvelyesek alacsony zsírtartalmú, rostokkal töltöttek és jó fehérjeforrások. Korlátozza a finomított szemeket és válassza ki a teljes kiőrlésű gabonákat. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek helyettesítik a teljes zsírtartalmú tejtermékeket. Az olívaolaj napi evőkanálra korlátozódna. Az emberi test táplálékzsírt igényel, és a növényi olívaolaj szív egészséges választás.

A halakat, a tojást és a baromfit legfeljebb heti két adagra lehet korlátozni. Ezek jó fehérjeforrások, de több kalóriát tartalmaznak, mint a hüvelyesek. A bort napi egy pohárra kell korlátozni. Egy négy uncia pohár vörösbor tele van antioxidánsokkal, de 100-120 kalóriát tartalmaz.

Egyél gyümölcsöt desszertként. Fogyasszon legfeljebb 2 tojást hetente. Cserélje ki a vajat olívaolajjal a főzéshez. Használjon mézet édesítéshez (cukor nélkül). Egyél vörös húsokat havonta egyszer. Helyezze be 30 perc alatt. mérsékelt fizikai aktivitás minden nap.

Egy szép reggeli az ötlet tartalmazna egy 1/2 csésze adag zabot gyümölcszel vagy granolát tejjel. A gyümölcsökkel és dióval ellátott görög stílusú joghurt remek választás a joghurt számára, mivel több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Még nagyobb fehérje választás lehet zöldséges tojásfehérje omlett teljes kiőrlésű pirítóssal.

Ebéd 350–400 kalóriát jelentene. Mint mindig, hangsúlyozza a friss és minimálisan feldolgozott ételeket. Az ebédet babalapú levesek, babsaláták és olívaolaj-öntettel, könnyű tengeri vagy baromfihúsból készült ételekből és teljes kiőrlésű gabonából állítják össze. A teljes kiőrlésű pitában található hummus és zöldség példája egy növényi szendvicsnek, amely ízletes ebédet kínálna. Ideális esetben az ebédnek legalább három gyümölcs- vagy zöldségadagot kell tartalmaznia.

Vacsora 400 kalóriatartományba esne. A vacsora lehetőségei gyakorlatilag megegyeznek az ebéddel, különös hangsúlyt fektetve a friss zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra. A változatosság érdekében az olyan szemek, mint a Quinoa, bár nem hagyományosan mediterrán jellegűek, salátákban vagy köretként használhatók. A vacsorának meg kell tartalmaznia legalább három gyümölcs- és zöldségadagot. A grillezett hal és zöldség ízletes választást kínál a vacsorához.

50–100 kalória falatozás néhány dió, zöldség vagy friss gyümölcs kiegészítené a napi kalóriabevitelt.

Néhány finom reggeli lehetőségek egy magas fehérjetartalmú görög stílusú joghurt granolával és gyümölcsöntettel, egy spenót és paradicsom omlett, amelyet egész tojás és tojásfehérje kombinációjával készítenek, friss gyümölcs kíséretében. Kiváló választás az acélból vágott zab vagy más teljes kiőrlésű forró gabona, gyümölcsökkel.

Ebéd kb. 500 kalória lenne, és a friss ételekre, hüvelyesekre vagy sovány fehérjére összpontosítana. A mediterrán étrendhez illő ebédre példa egy grillezett zöldségfélék, amelyeket polenta fölött szolgálnak fel, mellé salátát fetával. Az ebédnek és a vacsorának egyaránt tartalmaznia kell legalább három zöldségadagot. A vacsora maradéka másnap könnyű ebédet jelent.

Vacsora lehetőségek megegyeznek az ebéddel, a tápláló, feldolgozatlan ételekre és legalább három zöldségadagra összpontosítva. Hal vagy csirke rizzsel, zöldségekkel és salátával könnyű, de elegáns vacsora. Mozgalmas éjszakákra előre elkészíthetők a bablevesek, amelyek könnyen felmelegíthetők. Tálalja a levest salátával és teljes kiőrlésű kenyérrel a gyors vigasztaláshoz. Egy pohár vörösbor kísérheti a vacsorát.

A többi kalóriát két 100 kalória pótolná harapnivalók. A joghurt, a teljes kiőrlésű keksz vagy a gyümölcs egészséges snackeket választ.