4 stratégia a zsírvesztés megkönnyítésére

Nemrégiben olvastam egy cikket egy népszerű magazinban az egészséges táplálkozásról és a fogyásról. Ugyanaz az alaptalan és rövidlátó szemét okozta az embereket, akik elsősorban diétát keresnek.

"Napi 3 ételt kell megennie 2 további harapnivalóval, hogy az anyagcsere fellendüljön."

"A fogyáshoz tisztán kell enni."

Aztán dicsérték a chia magokat és más „szuperélelmeket”, amelyek valahogy varázslatosan átalakítanának egy zsírégető géppé (ez a csoda, hogy ilyen sokáig túléltük nélkülük). A cikk még egy pár ropogtató kijelentéssel zárult. A kalóriák, az energiamérleg vagy a termodinamika egyetlen említése sem.

Szeretné tudni az említett magazin nevét, mi? Ne zavarjon. Nincs különbség. Mindannyian kimondják a BS-t.

De mint korábban mondtam, a fogyókúrának nem kell küzdelemnek lennie. Nem kell elhagynia a családját, hogy bogyókból és fakéregből éljen az erdőben. Még a szeretett ételektől sem kell búcsúznia. Azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy a fogyókúra fájdalommentes, sőt kifizetődő élmény lehet, ha helyesen végzik.

Miért küzdenek akkor az emberek a fogyással?

Amikor valaki úgy dönt, hogy diétázik, gyorsabban dobja ki az ablakon a mértékletességet és a józan észt, mint amennyit te sikoltozhatsz a „cukor öl”. Az emberek mindent megtesznek azért, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy súlyvesztésük során abszolút nyomorultak. Ezért a legtöbb diéta nem eredményez tartós eredményeket.

Úgy gondolom, hogy ez a viselkedés a fogyás alapjainak megértésének hiányából fakad. A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia (más néven kevesebbet enni). Másodlagos az a tény, hogy hogyan hozza létre ezt a hiányt. Ez annyira triviális, mégis úgy érzem magam, mint egy rakétatudós, aki ezeket mondja neked. Ez csak azt mutatja meg, hogy mennyire kevés logikai erő van a divatos diétákkal, szuperélelmiszerekkel és mágikus tablettákkal szemben.

- Várj, Victor ... arra gondolsz, hogy ehetem azokat az ételeket, amelyek tetszenek, és még mindig fogyok?

Abszolút lehet. És bízz bennem, amikor azt mondom, hogy ez az egyetlen módja annak, hogy a fogyás fenntartható legyen. De van néhány további stratégia, amely a zsírégető programot szinte könnyednek tűnheti. Ki tudja, lehet, hogy valóban élvezi a folyamatot.

1. Keresse meg a legkellemesebb módszert a kevesebb evésre

Azt tanácsolom, hogy csökkentse étkezési gyakoriságát, hogy élvezetesebbé tegye étrendjét.

Miért? Ha ritkábban eszik, akkor fogyás közben leülhet kielégítő ételekre. Kalória, emlékszel? Két 1000 kalóriatartalmú étkezés kielégítőbb és teltebb, mint öt 400 kalóriás étkezés.

"De vajon az étkezések közötti hosszú időszakok nem lassítják-e az anyagcserét és éhezési módba állítanak?"

Ez az ősi mítosz a hamis tudomány egyik legfontosabb példája, nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztaná. Valójában a legújabb tanulmányok az ellenkezőjét igazolták (olvasd el). A magasabb étkezési gyakoriság pozitívan korrelál a magasabb kalóriabevitellel. Nagy meglepetés, tudom.

Ennek legegyszerűbb módja az, ha kihagyja a reggelit és napi 2 nagy ételt (+ esetleg magas fehérjetartalmú snacket) eszik. Ez lehetővé teszi, hogy egész évben formában maradjon anélkül, hogy bármikor nélkülözné magát. Nekem működik, mivel ébredés után ritkán vagyok éhes (és fiú élvezem, ha hatalmas ételeket teszek el). Ha mélyebbre akarsz ásni, nézd meg az időszakos böjtről szóló cikkemet.

Kérem, ne mondja, hogy továbbra is úgy gondolja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése ...

2. Hozzon létre mérsékelt energiahiányt

Egy másik ok, amiért az emberek nem tudnak ragaszkodni a fogyókúrás programjukhoz, az az, hogy túl keveset esznek. A hatalmas energiahiány létrehozása feltétlenül összeomlik és megég, miután a kezdeti motiváció alábbhagy.

Ne folytasson 800 kalóriás összeomlást. Ha az energiafogyasztása krónikusan alacsony, akkor számos kellemetlen hatást tapasztalhat (azaz az anyagcsere csökkentése, hormonális hanyatlás, visszapattanó súlygyarapodás).

Egyél mérsékelt hiány esetén, amely lehetővé teszi, hogy közel 100% -ban működjön. Ha állandóan fáradtnak, kedvesnek és könnyednek érzed magad, akkor túl erősen nyomod. A karbantartási kalóriák alatt 20-25% -kal jó kiindulópont.

3. Ne hangsúlyozza túlzottan a fehérjét

Míg a fehérje számos előnnyel jár a kalóriatartalmú szcenáriókban (olvasás, olvasás), nem kell minden étkezéskor tetemes mennyiséget enni belőle. Ha nem ehet hatalmas steaket vacsorára, vagy hiányzik az edzés utáni rázás, ne essen pánikba. Nem válik katabolikussá és nem veszíti el az összes nehezen megszerzett izmait mindaddig, amíg ésszerű hiányhoz tart (Helms et al, 2013).

A fehérjebevitel növelése szintén nem okoz varázsütésre testzsírt. A kalóriák továbbra is a nr. 1 tényező, amellyel számolnia kell. Cél, hogy testsúlykilogrammonként (2,2 gramm/kg) körülbelül 1 gramm fehérje legyen, és egyenletes szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét fogyasszon. Hagyja figyelmen kívül a csirkemell salátákat vagy a tonhal- és rizsételeket, hacsak nem ezt akarja enni. Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyeket alaposan élvez.

4. Maradjon hidratált

Igya a vizet. Célozzon minden nap 2-3 litert. Az étvágy csökkentése és az étkezések közötti telítettség mellett a víz bizonyítottan növeli az energiafelhasználást, valamint a zsír oxidációját (olvassa el, olvassa el). Ez egy kihasználatlan, de rendkívül hatékony súlycsökkentő eszköz.

Könnyű zsírvesztés dióhéjban:

Hozzon létre egy energiahiányt az Ön számára legélvezetesebb módon
Ne korlátozza túlságosan a kalóriákat
Ne hangsúlyozza túlzottan a fehérjét
Maradj hidratált

Próbálja ki ezeket a stratégiákat, és tudassa velem, hogyan működnek Önnek.

Köszönöm, hogy elolvasta

Farnsworth és mtsai (2003). A magas fehérjetartalmú, korlátozott energiájú étrend hatása a testösszetételre, a glikémiás kontrollra és a lipidkoncentrációkra túlsúlyos és elhízott hiperinsulinémiás férfiaknál és nőknél. Am J Clin Nutr. 78 (1): 31-9.

Golay és mtsai (2000). Hasonló fogyás alacsony energiájú ételek kombinálásával vagy kiegyensúlyozott étrenddel. Int J Obes Relat Metab Disord. 24 (4): 492-6.

Helms, E. R., Zinn, C./Rowlands, D. S./ Brown, S. R. A táplálékfehérje szisztémás áttekintése a kalória-korlátozás során az ellenállóképességű edzett sovány sportolók esetében: nagyobb bevitel esete In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. április; 24. (2): 127-38.

Leibel és mtsai. (1992). A testtömeg fenntartásához szükséges energiafelvételt nem befolyásolja az étrend összetételének nagy változása. Am J Clin Nutr. 55 (2): 350-5.

Murakami, K./Livingstone, M.B. (2015). Az étkezési gyakoriság pozitívan társul a túlsúlyhoz és a központi elhízáshoz az amerikai felnőtteknél. J Nutr. 145 (12): 2715-24.

Parker és mtsai (2002). A magas fehérjetartalmú, magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú fogyókúra hatása a glikémiás kontrollra és a lipidszintre 2-es típusú cukorbetegségben. Cukorbetegség gondozása. (3): 425-30.

Stookey és mtsai (2008). A vízivás a túlsúlyos diétás nők fogyásával jár, függetlenül az étrendtől és az aktivitástól. Elhízás (ezüst tavasz). 16 (11): 2481-8.