Egészséges életmód a Lean PCOS-szal

Sok PCOS-val (policisztás petefészek-szindróma) szenvedő nő túlsúlyos. Lehetséges azonban a PCOS, és egészséges vagy akár alsósúlyú is. Ez az úgynevezett lean PCOS. A sovány PCOS-ban szenvedő nők rendszertelen periódusokkal, vércukorszint-szabályozással, termékenységi problémákkal és az emelkedett androgén (tesztoszteron) szint által okozott egyéb tünetekkel, például az arcszőrzet feleslegével és pattanásokkal küzdhetnek.

E tünetek kezelésének néhány stratégiáját a Lean PCOS-ról: Tünetek és kiegészítők című korábbi cikkünkben tárgyaltuk. Ez a cikk az étrendre és az életmódra vonatkozó tippekre összpontosít, amelyek segítenek ezen tünetek kordában tartásában.

Étkezés tervezése a sovány PCOS számára

Az étkezés megtervezése elengedhetetlen a sovány PCOS-ban szenvedő nők számára, mert segíthet a sovány PCOS tüneteinek kezelésében. Íme néhány konkrétum, amelyet figyelembe kell venni az étkezés megtervezésekor.

Tegye a reggelit a nap legnagyobb étkezésévé

Egy tanulmány kimutatta, hogy a sovány PCOS-ban szenvedő nőknél a legmagasabb kalóriatartalmú étkezés reggelinél és a legalacsonyabb kalóriatartalmú étkezés a vacsoránál javítja az inzulinrezisztenciát és az ovulációt, és csökkenti a tesztoszteronszintet.

Glikémiás index

A glikémiás index, vagyis GI, annak a rendszernek a mérése, hogy egy szénhidrátot tartalmazó étel mennyivel növeli a vércukor- és inzulinszintjét. Az alacsonyabb GI-értékű ételek kiválasztása előnyös lehet a PCOS számára, különösen az inzulinrezisztencia kezelésében.

Tanulmányok javított inzulinérzékenységet és rendszeresebb menstruációs ciklust mutatnak azoknál a PCOS-ban szenvedő nőknél, akik alacsony glikémiás indexű ételeket, például csicseriborsót és lencsét tartalmaznak az étkezésükbe a magas glikémiás indexű ételek, például a fehér rizs és a fehér lisztes kenyér helyett.

A GI az élelmiszereket 1-100 skálán rangsorolja. Azok az ételek, amelyek alacsony, 55-nél alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, elősegítik a vércukorszint lassabb emelkedését. Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása kevesebb inzulinszekréciót eredményez a szervezetben.

Glikémiás terhelés

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy az étkezéseket alacsony GI-tartalmú ételek bevonásával tervezzék meg, de arra ösztönöznek bennünket, hogy vegyük figyelembe az étkezés teljes glikémiás terhelését, a GL-t is, hogy elkerüljük a vércukorszint hirtelen megugrását.

Itt van a sovány a GL-n. Minden étel egyedi hatással van a vércukorszintre. A GL figyelembe veszi mind az élelmiszerek szénhidrátjainak számát, mind az étel GI-jét. Ez a mérés pontosabb becslést ad arról, hogy egy étel milyen hatással van a vércukorszintjére. Egyszerűen fogalmazva: a GL használatához a szénhidrátban gazdag ételek adagjait, például a barna rizst vagy az édesburgonyát szeretné ellenőrizni. Ezután ne felejtse el párosítani őket fehérjét és zsírt tartalmazó ételekkel, mint például hal vagy csirke. Adjon hozzá salátát az étkezés befejezéséhez.

Logikus, hogy a PCOS-ban szenvedő nők mind a GI-t, mind a GL-t használják. Mindkét mérés alkalmazása optimális az inzulinrezisztencia kezeléséhez. Néhány egyszerű szabály, amelyet be kell tartani: az elfogyasztott ételek GI-jének ismerete. Kattintson ide a listához. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, korlátozza a finomított gabonákkal készült ételeket, például a fehér rizst vagy a fehér kenyeret, fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, de korlátozza a gyümölcslevet, és tartalmazzon babot és hüvelyeseket. Ez a PCOS Nutrition Center cikke elmagyarázza, hogy a fehérjében gazdag ételek minden étkezéshez való hozzáadása hogyan segítheti a vércukorszint emelkedését.

Tartalmazza az egészséges omega-3 zsírokat, különösen a zsíros halakat

Az omega-3 zsíroknak három fő típusa van: ALA (alfa-linolénsav), amely megtalálható a repceolajban, a dióban és a lenmagolajban, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Az EPA és a DHA egyaránt megtalálható olyan zsíros halakban, mint a lazac, a hering, a szardínia, a tonhal, a pisztráng és a makréla. Ezek mindegyike esszenciális többszörösen telítetlen zsírsav, de az EPA és a DHA különösen előnyös a PCOS-ban szenvedő nők számára.

Néhány PCOS-ban szenvedő nőnek génkárosodása van, ami a D6D, a delta-6 deszaturáz csökkent képességéhez vezet, hogy az ALA-t EPA-vá és DHA -vá alakítsa. Ez a génkárosodás inzulinrezisztenciához és a vér lipidszintjének emelkedéséhez is vezethet. A PCOS-ban szenvedő nőknek továbbra is ajánlott az ALA-ban gazdag ételek fogyasztása, mivel ezek esszenciális zsírsavak, segíthetnek a gyulladás csökkentésében, kevés a telített zsírtartalom, és az olyan ételek, mint a lenmag, szintén rostokban gazdagok. Fontos azonban a halakból származó EPA és DHA omega-3 zsírok fogyasztása is.

Kutatások kimutatták, hogy a zsíros halak heti több mint kétszeri bevétele előnyös lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára a tünetek kezelésében. Ha recepteket és további információkat szeretne hozzáadni a halhoz a heti étkezéshez, olvassa el a The Pescetarian Plan című cikket, Janis Jibrin, MS, RD.

Lemezrészek PCOS-hoz

Erika Volk, a PCOS fitnesz szakértője azt javasolja, hogy telítetlen zsírokkal, például olívaolajjal főzzenek és ételeket adagoljanak ennek az egyszerű lemezes módszernek megfelelően. Ezzel a módszerrel a tányér egyik felét alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel, például kelbimbóval vagy cukkini tölti meg. Ezután a tányérjának negyedét megtölti fehérjében gazdag ételekkel, például zsíros halakkal vagy csirkével. Végül felvehet egy maroknyi szénhidrátot tartalmazó ételt, például zabot, babot, gyümölcsöt vagy gyökérzöldséget.

Gyakorlat a Lean PCOS számára

Bár mindenféle testmozgás különböző okokból előnyös, a sovány PCOS-ban szenvedő nők számára előnyös lehet az erősítő edzés és a nagy intenzitású intervall edzés, mivel ezek a gyakorlatok javítják az inzulinrezisztenciát és csökkentik a testzsír százalékot.

Erősítő edzés a PCOS számára

A kezdéshez tűzzön ki néhány célt a testmozgás és a testrészek körül, amelyeken dolgozni szeretne. Kiváló erőnléti edzés magában foglalja a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz, a tricepsz, a has, a combhajlítás és a négyfejű lábfejeket. Hetente két-három egymást követő napot dolgozhat ki súlyokkal, tányérrakodó gépekkel vagy gyógyszeres golyókkal. Használhatja akár a saját testsúlyát, vagy a testpántokat is.

Kezdje 3 sorozat 10 ismétléssel (ismétlés) minden testrészhez. Ha ellenállást használ, akkor a súlynak kihívást kell jelentenie a tizedik ismétléssel. Ez a terv biztosítja, hogy erősítse fő izomcsoportjait, és kihívja izmait, hogy segítsen csökkenteni a testzsír százalékot. Ha segítségre van szüksége az induláshoz, fontolja meg személyi edző segítségét. És, mint mindig, konzultáljon egészségügyi szakemberével, mielőtt elkezdené.

Nagy intenzitású intervall edzés, HIIT, PCOS-hoz

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a HIIT kardiovaszkuláris edzések tartalmazhatnak egy perces nagy intenzitású és egy perces közepes intenzitású intervallumot. Ezt 1: 1 intervallumnak nevezzük, mivel az intervallumok azonos hosszúságúak. Az edzés általában egy rövid felmelegedési és lehűlési időszakot tartalmaz, összesen legalább 32 percig.

Az intervallumok változhatnak, és lehetnek egy, kettő, akár nyolc perc hosszúak is. A közepes intenzitású intervallumhossz is változhat, eltérve az 1: 1 aránytól. Ha állandó intenzitású edzéshez szokott, kezdjen csak néhány nagy intenzitású intervallummal, mielőtt alkalmazkodna a HIIT rutinhoz.

Életmódra vonatkozó tanácsok a sovány PCOS kezeléséhez

A PCOS-val való egészséges táplálkozáshoz párosítsa az alacsony glikémiás szénhidrátokat (pl. Teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, édesburgonya) fehérjében gazdag ételekkel, hogy segítsen kezelni a glikémiás terhelést. Egyél zsíros halat hetente legalább kétszer, rengeteg zöldséget és egészséges zsírokat, például dió vajat, diót, magot és olívaolajat.

Fontolja meg a HIIT szív- és érrendszeri edzéseket és az erőnléti edzéseket az inzulinrezisztencia javítása és a testzsír százalékának csökkentése érdekében.

További információért kövessen minket a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren @Theralogix!

Ne hagyjon ki egy cikket! Iratkozzon fel az alábbi hírlevelünkre, és értesítjük, amikor a következő cikkünk megjelenik.