10 leggyakoribb tömeges hiba

Most, hogy a nyár véget ért, és a felsőruhákat és rövidnadrágokat felváltják a bő nadrágok és a szoknyaingek, ez csak egyet jelenthet a testépítő világban: ideje ömleszteni. A tél célja az lenne, hogy szilárd marhahúst vegyen fel. A szezonon kívül az az idő, hogy javítson a testalkatán, hogy javítsa a következő versenyen való helyezését, vagy egy lemaradt testrészt hozzon létre. Minden szezonon kívül sok testépítő elmarad a céljaitól. Miért? Megkérdezheti. Az alábbiakban bemutatjuk a testépítők által a szezonon kívül elkövetett leggyakoribb hibákat, amelyek gátolják a nyereségüket. Ha ezekből a hibákból a lehető legtöbbet el tudja kerülni, akkor úton lesz a produktív szezonon kívüli időszakra.

1) Nem eszik eléggé

Először is azt kell mondanom, hogy a nők sokkal inkább áldozatul esnek ennek a hibának, mint a férfiak. Ennek oka az, hogy a nők utálják a hízást, és miután olyan jól mutatnak a színpadon, az utolsó dolog, amit meg akarnak tenni, a FAT-ot teszik fel. Tehát továbbra is úgy esznek, mintha továbbra is diétáznának. Ennek eredményeként nincs energiájuk a testük új nyereségére vagy fejlesztésére, és sok esetben elveszítik az izomtömeget. A szezonon kívüli időszak az az évszak, amikor az ember javítja testalkatának 95% -át.

Energia és üzemanyag nélkül, az egészséges tiszta ételek feleslegén keresztül nem hajthatja végre a szükséges fejlesztéseket. Győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e ahhoz, hogy ezeket a fejlesztéseket meg tudja valósítani, és jobban megjelenhessen, amikor legközelebb színpadra lép. Bár feltölthet egy kis (megjegyzés, mondtam, hogy egy kicsit) testzsírt, a testzsír leválik, ha diétázik a következő műsorában.

2) Nem eszik elég egészséges, tiszta ételeket

Mi az első dolog, amit megteszel, miután minden trófeáddal kilépsz a színpadról (legyünk optimisták)? Közvetlenül a kedvenc éttermébe vagy gyorséttermi helyébe megy, és EAT. Igaz, jó, ha jó ételeket kínálunk a műsor vége után. Megérdemelted. Azonban ne hagyja, hogy a gyorsétterem őrjöngése bekerüljön a szezonon kívüli étrendbe. Most fentebb arról beszéltem, hogy elegendő kalóriát kell bevennem, hogy a szezonon kívül jó méreteket tudjon magára szedni.

Mondhatnád, hogy „a gyorsétterem és a gyorsétel kalóriatartalmú, akkor miért ne lenne naponta egyszer vagy kétszer, hogy összecsapjam az összes kalóriámat?” Noha felesleges kalóriát szeretne fogyasztani az ömlesztés közben, e kalóriák többségének tiszta, egészséges ételekből kell származnia: sovány húsdarabok, összetett szénhidrátok és egészséges zsírok. A szezonon kívül van az idő a méret növelésére, de ennek többségének izomnak kell lennie, nem kövérnek. A gyorsételekkel teli étrend kevés izomnövekedést és rengeteg zsírmegőrzést eredményez. Tisztítsd meg, és marhahússal!

tömeges

3) Tartózkodás a szénhidrátoktól

A szénhidrátok a szezonon kívüli étrend nagyon fontos részét képezik, és nagyszerű energiaforrás, ha egész nap rendesen használják őket. Az egyszerű szénhidrátok (vagyis a gyors emészthetőség) nagyszerűek az edzés után, mert megemelik az inzulinszintet, és az izmokba vezetik a glikogént. Ezenkívül segítenek az aminosavak kivezetésében a fehérje turmixolásában, hogy edzés után legyen, azzal az egyszerű szénhidráttal, hogy elősegítse a fehérjeszintézist (azaz izomépítést). A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartó energiaforrást nyújtanak, és remek reggelire vagy a nap későbbi elfogyasztására. Összetett szénhidrátok például a zab, a barna rizs és az édesburgonya. Az egyszerű szénhidrátok például a cukrok, a fehér kenyér és a tészta.

4) Nincs kardió

Ez egy óriási hiba, amelyet állandóan látok, és az esetek 99% -ában a férfiak nem a szezonban esnek áldozatul a kardió nélküli megközelítésre. Azt indokolják, hogy „nem akarok semmilyen méretet elveszíteni”. Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam nektek, hogy heti három 30 perces kardió foglalkozás csodákat tesz az ömlesztési szakaszában. A kardió rutin beépítésével az edzésprogramba az étvágya átmegy a tetőn, ami sokkal könnyebbé teszi a tiszta egészséges étel fogyasztását.

Javítani fogja a szív- és érrendszerét is, ami kritikus a nehéz emelésnél. Láttam, hogy számtalan srác nem érte el a kívánt rep tartományt, mert a szív- és érrendszerük nem működött rajtuk. Elég erősek voltak ahhoz, hogy megszerezzék ezeket a további 2 ismétlést, de túl kifulladtak, és fel kellett venniük a súlyt. Előbb vagy utóbb elkezd izmokat veszteni, ha nem éri el a kívánt rep tartományt. Ha ezt a méretet el akarja kezdeni, kezdjen el kardiózni.

5) Túl sok kardió

Hölgyeim, itt csúsznak fel sokan. Nem akarja feltenni azt a pár plusz kilót, így ragaszkodik a verseny előkészítő kardio programjához. A tested nem tud javítani az izom méretén és alakján, ha túl sok energiát fordítasz a kardióval. A legtöbb embernek (fiúknak és galiknak) ragaszkodnia kell egy mérsékelt kardio programhoz, például heti 3-4 alacsony intenzitású 20-30 perces foglalkozáshoz. Ez mind az anyagcseréjét, mind az étvágyát feldobja, és ami a legfontosabb: a szívet fogja megdolgozni, amely az összes legfontosabb izom.

6) Túl sok géphasználat

Túl sok oktató túlságosan támaszkodik a gép használatára az edzésprogramjaiban. Ha az összes új divatos gép kint van, ki hibáztathatja őket? Kényelmesek, simaak és könnyen használhatók. De van a mottóm, hogy „a súlyemelésben semmi sem könnyű”. Ezeknek a gépeknek valóban vannak előnyeik, ha megfelelően használják őket, és nagyszerűen kiegészítik a programot (az edzés végén szeretem használni, ha egyáltalán használom őket), de semmi sem működik jobban, mint a szabad súly alapjai.

A szabad súlyú alapok súlyzókkal és súlyzókkal, például guggolással, holtversenyzéssel, sorral, paddal stb., A szezonon kívüli és a verseny előtti edzések kenyerének és vajjának kell lennie. A legtöbb izomrostot alkalmazzák, ami maximális növekedést és javulást eredményez. Gépek vagy kábelek használatára kell gondolnia csak akkor, ha kimerítette a maximális energiát a szabad súly alapjaival. Ne feledje, minél keményebben dolgozik, annál jobb az eredmény, és semmi sem nehezebb, mint a szabad súlyok.

7) Nincs elég pihenési/helyreállítási idő

A szezonon kívül a fő cél a sovány izomtömeg növelése. Sok kezdő edző nem veszi észre, hogy az edzésen kívül minden munkát végez. Még néhány tapasztalt emelő is nehezen marad távol az edzőteremből a szezonon kívül. Mindent jól csinálnak: tisztán esznek, keményen edzenek, de felejtsenek el elegendő pihenési és helyreállítási időt biztosítani a testüknek az edzések között, így a nyereség elhanyagolható. Az edzőteremben lebontja az izomszövetet, tekintettel arra, hogy tápláló ételekkel táplálja testét.

A puzzle utolsó darabja az idő. Időt kell adnia a testének a felépüléshez. Ha nincs elegendő idő a felépülésre, lebontja az edzésből eredő, már lebomlott izomszöveteket. Sok vita folyik arról, hogy egy izomnak meddig kell pihennie/felépülnie egy edzés után, mielőtt újra meg kellene dolgoznia. Nagy hívő vagyok 72 óra alatt, vagyis 3 napos gyógyulási idő alatt. Ha úgy tűnik, hogy az izom még mindig fáj, adjon még egy pihenőnapot. Az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, hogy megsebezze magát.

8) Skála

A skála miatt aggódás miatt sok férfi felhúzta a zsírt az utószezonban. A férfiak szeretik megadni, hogy mennyi a súlyuk, ha a szám meghaladja a 200 fontot. Tehát arra törekedve, hogy minél nagyobb súlyt vegyen fel, ezeknek az ego vezérelt hímeknek a nagy része végül jelentős mennyiségű testzsírra tesz szert. A tested nem tudja továbbra is hozzáadni a kilók sovány izomtömegét minden héten, így ha a súlya minden héten tovább növekszik, akkor valószínűleg túl sok testzsírt tölt fel. Azt mondom ügyfeleimnek, hogy arra koncentráljanak, hogy néznek ki, ne arra, amit a skála mond.

A nők teljesen ellentétesek, ha meglátják a súlyuk emelkedését; vagy abbahagyják az enni annyit, vagy sokat kardióznak. Ezt a váltást az a törekvés vezérli, hogy versenyben maradjon. Ez a gyakorlat azonban rendkívül megnehezíti a fejlesztések végrehajtását.

9) Cél hiánya

Ez a kérdés versenyző sportolóimnak szól, és azonnal indul, miután a verseny véget ért. Beszéljen a bírókkal az előadásáról, hogy megértse, hol javíthat és mi az erőssége. Ezután, a következő héten, üljön le személyi edzőjével, és beszélje meg, hogyan közelíti meg a szezont, és hogyan javítja testalkatát.

Sok versenyzőt, profit és amatőrt látok, akik minden évben ugyanúgy néznek ki. Ezek az egyének nem fejlődnek, és nem is nyernek. A bírák tudomásul veszik azokat a versenyzőket, akik javítják a gyenge pontokat, és magasabb jutalommal jutalmazzák. Tehát a szezon elején tegyen néhány rövid és hosszú távú célt magának; ez segít abban, hogy a versenyek között végrehajtandó fejlesztésekre összpontosítson.

10) Ételek kihagyása:

Ez egy gyakori hiba, amelyet a kemény nyereség követett el. Nincsenek éhesek, ezért vagy egy órával hátrébb tolják az étkezést, vagy ami még rosszabb, egyszerűen csak kihagyják az egészet. Ez nagy hiba. Testének 2,5-3 óránként szüksége van fehérjére, hogy izmainak egyenletes áramlását biztosítsák a rendelkezésre álló aminosavak. Pozitív nitrogén egyensúlyban kell tartania a testét. Amikor a testednek nincs elég aminosavja, az izmokhoz megy, hogy megtalálják őket.

A tested elkezdi enni a nehezen megszerzett izmaidat üzemanyagért, amit el kell kerülned. Ezt nevezzük katabolikus állapotnak (azaz izomvesztésnek). A lehető legnagyobb mértékben pozitív nitrogénmérlegben akar lenni, amelyet anabolikus állapotnak (azaz izomgyarapodásnak) neveznek. Ha nem tud teljes ételt kapni, próbáljon leszívni egy tejsavó-turmixot. Ez elegendő aminosavat biztosít Önnek, amíg el nem fogyasztja a következő étkezést.

A szezonon kívüli időszak a testfelépítés javítására szolgál. Használja ezt az időt a lehető legtermékenyebben, elkerülve a fent tárgyalt hibákat. Az elpazarolt idő pazarolt növekedés, ezért ha ezen buktatók bármelyikébe esik, akkor végezzen gyors korrekciót étrendjében és/vagy edzésprogramjaiban. Ha ezt meg tudja tenni, akkor jó úton jár ahhoz, hogy hozzáadja ezt a kívánt hüvelykot testalkatához.

Alex Stewart a Betancourt táplálékkiegészítők értékesítési vezetője. A Betancourt táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos további információkért kattintson ide.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.