Készíts egy jobb zsákmányt: Teljes útmutató a nők számára

Minden nő (és férfi - különböző okokból) fejet akar fordítani. Nem, nem egy Kardashian nagyságú mise saját időjárási rendszerrel, hanem egy szép kerek, vonzó zsákmány. Ha formás feneked van, a ruhád jobban passzol, ezért nagyobb bizalmat kapsz. Azok számára, akik egy színpadon versenyeznek, a farizom olyan fontos, mint bármely más testrész, amelyet edz. Önnek és bárki másnak gondosan mérlegelnie kellene a glute edzését, megalapozott, átfogó programot kell készítenie, és végül az eredményeket el kell érnie.

A glute edzés fontossága

A farizomcsoport négy fő területből áll: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius és tensor fasciae latae. A fenék a test egyik legerősebb izomcsoportjaként sok más mellett a csípőhosszabbítás és a csípő elrablása szempontjából kulcsfontosságú funkciókkal rendelkezik. Ez fontos gyakorlatilag minden, több ízületet érintő, alsó testtornán, nevezetesen az összes guggolás variációban, a dőlés variációiban, a lépésekben, az ugrásokban, a korlátokban, az összes holtemelés variációban, valamint az evezés közbeni stabilizátor szerepében, a padban és számos alapvető gyakorlatban.

A fenéképítő program áttekintése

Nem meglepő, hogy átgondolt tervre lesz szükséged a hátad felépítéséhez, megerősítéséhez és alakításához. A részletekre való odafigyelés és a felesleges elrettentés annak érdekében, hogy elkészíthesse saját glute programját. Az alábbiakban három külön program található a jobb hátoldalért.

1. program hetente egyszer hajtják végre, és számos támadási szöget tartalmaz. Mivel a fenékeket csak hetente egyszer gyakorolod, rengeteg mennyiséget és változatot kell tartalmaznod.
2. program hetente kétszer végezzük. Valamivel kevesebb szöggel és hangerővel valamivel gyakrabban fog edzeni, ami megköveteli, hogy fokozottan figyeljen a gyógyulásra és az edzés intenzitására.
3. program hetente háromszor végezzük. Még nagyobb frekvencián a térfogat ismét csökken, hogy kompenzálja a helyreállítást.

* Ezeket az edzéseket akár a saját napjukon, akár az alsó test edzésének osztott rutinján hajthatja végre.

A farizomcsoport négy fő területből áll: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius és tensor fasciae latae.

Ami a legjobb az Ön számára?

Saját képzési ütemezésétől és a helyreállítási gyakorlattól függően dönthet úgy, hogy megoldja a jelenlegi rutinjának megfelelő dolgokat, vagy pedig az 1. programmal kezdheti, és egy bizonyos idő után fokozatosan léphet a 2. és a 3. programra. Rajtad múlik, és mennyire akarsz erősebb, formásabb zsákmányt.

Glute Program # 1

1. program

Hetente 1x
Gyakorlat	Munkakészletek	Pihenés
Áramkör: Testtömeg-guggolás, Testtömeg-glute-híd és Oldalsó merülés	3 forduló, egyenként 10 ismétlés
Superset:
Láb-Előre Smith gépi guggolás (két másodperces fenéknyomással a tetején)	3x8-10	60 szuperhalmaz után
Testtömeg fordított dőlés (az ismétléseket minden lábnál elvégezzük)	3x10	60 szuperhalmaz után
Superset:
Súlyzó román Deadlift	4x6-8	60 szuperhalmaz után
Súlyzó fokozása	4x10 ismétlés mindkét lábon	60 szuperhalmaz után
Superset:
Tüdő	3 x 10 ismétlés mindkét lábon	60 szuperhalmaz után
Lábgöndörítés (a térdeket emelje meg minden ismétlés tetején)	3 x 10	60 szuperhalmaz után
Deszka	3 x 20-30 másodperc	15-30

"Minden nő (és férfi - különböző okokból) fejet akar fordítani. Nem, nem egy Kardashian méretű misét saját időjárási rendszerével, hanem egy szép kerek, vonzó zsákmányt."

Glute Program # 2

* Két külön napon lépjen fel, legalább két nap pihenő között.

2. program

1. nap
Gyakorlat	Készletek	Pihenés
Áramkör: Testtömeg-guggolás, Testtömeg-glute híd és Oldalsó merülés	2 vagy 3 forduló, egyenként 10 ismétlés
Superset:
Súlyozott glute-híd	3x10-12	60 szuperhalmaz után
Kettlebell Sumo Deadlift	3x10-12	60 szuperhalmaz után
Superset:
Elülső láb emelt rágás	4x10-12
Súlyzó román holtverseny	4x10-12

2. program

2. nap
Gyakorlat	Készletek	Pihenés
Áramkör: Testtömeg-guggolás, Testtömeg-glute-híd és Oldalsó merülés	2 vagy 3 forduló, egyenként 10 ismétlés
Superset:
Testtömeg bolgár osztott guggolás	3x10-12	60 szuperhalmaz után
Kettlebell oldalirányú dőlés	3x10-12	60 szuperhalmaz után
Superset:
Súlyzó holtjáték	4x10-12	60 szuperhalmaz után
Fekvő láb göndör	4x10-12	60 szuperhalmaz után

A fenék a test egyik legerősebb izomcsoportjaként sok más mellett a csípőhosszabbítás és a csípő elrablása szempontjából kulcsfontosságú funkciókkal rendelkezik.

Glute Program # 3

* Hajtson végre három külön napon, legalább egy nap pihenéssel.

3. program

1. nap
Gyakorlat	Készletek	Pihenés
Superset:
Testtömeg guggolás	2 forduló 12 ismétléssel	Egyik sem
Hátramenet	2 forduló 12 ismétléssel	Egyik sem
Áramkör: Oldalsó rántás, fekvő láb göndörítése és súlyzó fokozása	3-4 x 12	60 után áramkör

3. program

2. nap
Gyakorlat	Készletek	Pihenés
Superset:
Testtömeg guggolás	2 forduló 12 ismétléssel	Egyik sem
Hátramenet	2 forduló 12 ismétléssel	Egyik sem
Áramkör: Súlyozott glute híd, serleg guggolás és 20-30 másodperces deszka	3-4 x 12	60 után áramkör

3. program

3. nap
Gyakorlat	Készletek	Pihenés
Superset:
Testtömeg guggolás	2 forduló 12 ismétléssel	Egyik sem
Hátramenet	2 forduló 12 ismétléssel	Egyik sem
Áramkör: 20-30 másodperces váltakozó egylábú deszka, Walking Lunge és Súlyzó román holtverseny	3-4x12	60 után áramkör

A jobb zsákmány diéta

Mi a nagy glute program megfelelő étrend nélkül? Az alábbiakban bemutatunk egy egyszerű kezdő étkezési tervet, rengeteg lehetőséggel, amelynek célja a karcsú, kalóriát égető izmok felépítése, valamint az új és továbbfejlesztett hátul felfedése. Magas az izomépítő fehérje, mérsékelt az energiával táplált komplex szénhidrát, és jó segítséget nyújt az egészséges zsírokhoz.

A kalóriatartalmú makroelemek lebontása kissé eltér, ezért miután megpróbálta méretét, értékelje át a haladást, és szükség esetén állítsa be. 4-6 hét elteltével vagy csökkentheti a kalóriákat 250-300-mal, vagy 250-300-ra növelheti az egyéni céltól és a haladástól függően.

1. étkezés (reggeli)

1.opció: 1 csésze görög joghurt és 1 oz. diófélékből
2. lehetőség: 1 egész tojás és 2 további tojásfehérje spenóttal vagy más zöldséggel, alacsony zsírtartalmú sajttal és kötőjel salsa
3. lehetőség: 1 vagy 2 szelet Ezékiel kenyér 2 evőkanál. természetes mogyoróvaj

2. étkezés (választható reggeli közepi snack)

1.opció: Alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalom
2. lehetőség: 2 kemény tojás
3. lehetőség: 1 csésze görög joghurt és 1 oz. diófélékből

3. étkezés (ebéd)

1.opció: Saláta zöldségekkel és 4 oz. csirke vagy pulyka és 1 darab gyümölcs
2. lehetőség: 3-4 oz. sovány darált hús, fél csésze rizzsel és kis salátával
3. lehetőség: 3-4 oz. hal (tilápia, lazac vagy tonhal) búza pitában vagy puha búza takóban és zöldségekben

4. étkezés (választható edzés előtti)

1.opció: 1 kanál tejsavófehérje vízzel elkeverve
2. lehetőség: 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró
3. lehetőség: Semmi

5. étkezés (választható edzés utáni)

1.opció: 1 kanál tejsavófehérje vízzel keverve
2. lehetőség: Bogyók vagy más gyümölcs lehetőség
3. lehetőség: Semmi

6. étkezés (vacsora)

1.opció: 3-4 oz. halból, zöldségből és ½ csésze rizsből
2. lehetőség: 3-4 oz. csirkemell és ½ - 1 csésze édesburgonya, kis saláta
3. lehetőség: 3-4 oz. Pulyka vagy darált hús, ½ - 1 csésze quinoa, vegyes zöldségek

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.