10 étel az idősek számára az erős izmok felépítésében

Az idősek izomzatának felépítése és megőrzése nem lehet elég stresszes. Az izomvesztés a mobilitás és az egyensúly hiányának jelentős kockázatának, valamint az esések és sérülések fokozott kockázatának a kapcsán merül fel. A megfelelő testmozgás és fizikai aktivitás mellett illessze be ezt a 10 ételt, amely izmokat épít az Ön vagy szeretteinek étrendjébe!

konyha

Az idősek izomzatának felépítése és megőrzése nem lehet elég stresszes. A test öregedésével az összetétel megváltozik, beleértve a sovány izomtömeg testzsírra történő kiszorítását vagy teljes veszteséget. Az izomvesztés a test erejének zuhanásával kapcsolatos, ami jelentős kockázatot jelent a mobilitás és az egyensúly hiányára, valamint az esések és sérülések fokozott kockázatára. A megfelelő testmozgás és fizikai aktivitás mellett illessze be ezt a 10 ételt, amely izmokat épít az Ön vagy szeretteinek étrendjébe!

Ételek izomépítéshez az idősekben

1. Hús

Az állati húsok fehérjében gazdagok és értékesek az idősebb betegek egészségében, és unciánként hozzávetőlegesen 7 gramm fehérjét adnak. Sajnos az ilyen termékek megszerezhetik a csomagtartót, mivel túl kemények és nehezen rághatók az idősek számára. Az ilyen termékek azonban jobban elviselhetőbbek lehetnek, ha darált húst adnak lágy taco héjakhoz, tésztaételekhez és rakott ételekhez. A mártás és más gyengítőszerek hozzáadása szintén hozzájárulhat a lágyabb termékhez.

2. Zsíros hal

A fent meghatározott húsok mellett a zsíros halak jelentős mennyiségű fehérjét is szállítanak, miközben megfelelő konzisztenciát jelentenek az idősek számára a rágáshoz. Az egészséges, zsíros halak közé tartozik a lazac, a tonhal és a makréla, és sült zöldségekkel párosítva teljes, kiegyensúlyozott étkezéshez.

3. Tofu

A tofu jelentős fehérje alternatíva lehet azoknak az egyéneknek, akik kiküszöbölik vagy csökkentik a húsbevitelt. Szójababból készült tofu növényi fehérje, amely megtartja az összetevők ízét, amellyel párosul. A Tofu kevésbé hasznos unokatestvére, a tempeh szintén jelentős növényi fehérjeforrás, amelyet itt tovább tárgyalunk .

4. Tojás

Hagyja el a tojásban található étkezési koleszterin aggodalmát, mivel az új ajánlások valóban mérsékelt mennyiségben ösztönzik a bevitelüket. Valójában, ha lemond a tojásról, hiányozhat az egészséges zsírok és a zsírban oldódó vitaminok. A napsütéses oldallal felfelé vagy rántottával együtt a tojásokat keverhetjük rakott és palacsintatésztához, vagy keményre főzve, és párolva salátákkal és szendvicsekkel.

5. Tej

A tejfogyasztás az ebédlőasztalnál sokkal több, mint egy gyermekkori emlék, mivel elegendő fehérjét és kalciumot biztosít az izom, illetve a csontok erősségének ösztönzésére. Egy pohár tej elfogyasztása étkezés közben vagy akár snackként 8 gramm fehérjét kínál!

6. Sajt

Adjon hozzá további fehérjét az étkezésekhez sajt használatával - szórjon meg a saláták tetejére, rétegezzen egy szeletet egy szendvicsre, és csorgasson sajtmártást burgonyára és más zöldségekre. A túró szintén ösztönzött étel az izomépítéshez, 12 gramm fehérjét ad el ½ csészénként.

7. Bab

A bab egyaránt tartalmaz fehérjét és rostot, így nemcsak izomépítő táplálékként szolgál, hanem az emésztés jó egészségéért is. És mivel az időseknél már fennáll az izomgyengeség és a székrekedés kockázata, a babfogyasztás fokozása erősen ajánlott.

8. Diófélék

A mandula, a pekándió, a dió és számos más dió az egészséges zsírok és fehérjék jelentős forrása. Ugyancsak kényelmes snackek útközben, miközben salátákat, rizstálakat és számos más ételt kínálnak.

9. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj a ropogós diófélék méltányos helyettesítője, különösen, ha az időseknek nehézségeik vannak rágni és lenyelni őket. Adjon hozzá mogyoróvajat turmixokhoz és zabokhoz, mártsa meg sárgarépa botokkal, kenje meg almaszeletekkel vagy banánnal, vagy egyszerűen fogyasszon kanállal gazdag fehérjét, egészséges zsírokat és tápanyagokat.

10. Fehérjeporok

Bár a dietetikusok és a táplálkozási szakemberek teljes ételek fogyasztását ösztönzik a kiegészítő termékek helyett, a fehérjeporok értékes alternatívát jelenthetnek a csökkent étvágyú idősek számára. Beszélje meg dietetikussal és alapellátással, hogy meghatározza, melyik fehérjepor lehet a legjobb az Ön számára és táplálkozási igényeinek.