Szabotálja az étrendjét?

Hogyan kerülhető el a 14 leggyakoribb csapda - és kezdj el újra veszíteni

"Tavaly kipróbáltam egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és rájöttem, hogy tészta, bejgli, kenyér és rizs nélkül is jól tudok teljesíteni" - mondja Anne McBride, a 27 éves New York-i számlavezető. "De nem tudtam ellenállni a házi készítésű süteményeknek. Akkoriban főzőtanfolyamra jártam, és akkor szakítottam meg. Csak nem tudtam nemet mondani a muffinokra, a mézes süteményekre és a citromos süteményekre."

McBride belépett a diéták veszélyzónájába - egyike azoknak az időknek, amikor a fogyókúrázók nagy valószínűséggel megcsúsznak, és talán feladják. Voltál már ott? Fogadunk, hogy van. Végül is a szakértők szerint a legtöbb fogyókúra az első pár hétben leesik a kocsiról. Annak érdekében, hogy eligazodjon a 14 legveszélyeztetettebb zónában az öt legáltalánosabb fogyókúrás terv esetében: alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony kalóriatartalmú étrend, alacsony zsírtartalmú étrend, étkezés pótlása és elkészített ételek - kérdeztünk fogyásért felelős szakértőket árok diétázók menekülési stratégiáikért. Íme a legjobb tanácsuk az esélyek legyőzéséhez.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Veszélyzóna: Az induló zuhanása Bár legalább 10 millió amerikai szívét, elméjét és gyomrát megragadta, ennek a diétának csúnya oldala van - a szénhidrát megvonása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők panaszai közül a legfőbb a fejfájás, émelygés, szédülés és túl alacsony energia. "Az első nap végére olyan erősen remegtem, hogy egy poharat sem tudtam tartani" - mondja Sheila Smith (36), Honolulu háromgyermekes édesanyja, aki kipróbálta Atkins-t és más alacsony szénhidráttartalmú diétákat. - A második nap végére migrénnel izzadtam, harmadik napra pedig abbahagytam.

[oldalsáv] Menekülési stratégia: tankoljon gyakran Amikor a kezdeti időkben lecsúszol, a szakértők szerint feltétlenül 2-3 óránként eszel, akkor is, ha nem vagy éhes. "Ez megakadályozza a vércukorszint csökkenését és csökkenti az alacsony szénhidráttartalmú terv mellékhatásait" - mondja Molly Kimball, RD, az Ochsner új orleans-i Elmwood fitneszközpontjának sport- és életmód-táplálkozási szakértője. Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyikén tartózkodik, és a tünetek 7 vagy 8 napon túl is fennállnak, folytassa az étrend második szakaszával, amely általában lehetővé teszi bizonyos gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását - mondja Kimball.

Veszélyzóna: Reggeli Blues Az ételek kiégése nagy problémát jelent az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében, különösen a reggelinél. "Azt hittem, hányok, ha meglátok egy másik tojást" - mondja a 40 éves Steve Raupe, Oklahoma City. A Raupe-hoz hasonló fogyókúrázók nehéznek tartják a reggelit, mert úgy tűnik, hogy olyan kevés vonzó lehetőség van az alacsony szénhidráttartalmú diétákra. "Amikor az emberek nap mint nap azonos típusú ételekkel szembesülnek, unatkoznak és gyakran feladják" - mondja Kimball.

Menekülési stratégia: Legyen kreatív Fűszerezzük az omlettet spárgával és kecskesajttal, tofut keverünk néhány zöldséggel, vagy kenjünk mandulavajjal alacsony szénhidráttartalmú tortillára. Vagy választhat ebéd-, vacsora- vagy snack-lehetőségek közül, például csirkesaláta, quiche, grillezett steak vagy sertésszelet és joghurtos uborka mártással. (Ez mind kaja, igaz?)

Veszélyzóna: Zsíros ételek túlterhelése Még akkor is, ha a diéta kezdeti szakaszában drámai mennyiségű fogyást veszít, a Philadelphia Veterans Affairs Medical Center nemrégiben 132 elhízott felnőtt felméréséből kiderült, hogy körülbelül 6 hónapig alacsony szénhidráttartalmú diéták után a fogyás általában fennsíkra vált. A tettesek a legtöbb táplálkozási szakember szerint magas kalóriatartalmú ételek, például szalonna, szalámi, sajt, dió és mogyoróvaj. "Sok ügyfelem úgy gondolja, hogy a szénhidrátok vágása egy üres csekket ad nekik, hogy minden mást megegyenek" - mondja Stephen P. Gullo, PhD, a Vékony ízek jobb szerzője.

Menekülési stratégia: Válasszon lédús ételeket Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták maguk is azt sugallják, hogy nem kell aggódnia az adagok nagysága miatt, a valóság az, hogy a kalóriák számítanak. Kerülje az alacsony víztartalmú ételeket, például a vajat, a szalonnát, a kekszet és a tápanyagokat, amelyek általában nagyon kalóriatartalmúak - javasolja Jay Kenny, PhD, RD, az aventurai Florida Pritikin Longevity Center and Spa táplálkozási kutatásainak igazgatója . Ehelyett válasszon alacsony kalóriatartalmú, magasabb víztartalmú ételeket: garnélarák (unciánként 25 kalória és szalonna 200), bőr nélküli csirkemell (unciánként 45 kalória) vagy zöldségfélék (unciánként kevesebb mint 6 kalória). [Pagebreak]

Alacsony kalóriatartalmú étrend

Veszélyzóna: A kalóriák túlterhelése A kalóriabevitel korlátozása a legbiztosabb, legalapvetőbb fogyókúrás módszer - hacsak nem megy túl messzire. "A legtöbb ember azonnali eredményeket keres, ezért túl sok kalóriát vág ki" - mondja Kimball. "Volt egy olyan ügyfelem, aki napi 2 órán keresztül futott és emelt súlyokat, csak reggelire egy Luna bárban, ebédre pedig rosttartalmú gabonafélékre." Késő délután az éhségtől elvakult, majd jégkrémet és nyomkeveréket töltött fel, és egy éven belül végül két ruhaméretet emelt.

Menekülési stratégia: Játssz a szabályok szerint A sajnálatos valóság az, hogy az összeomló, alacsony kalóriatartalmú étrend nem vezet hosszú távú megoldásokhoz. "A tested egyszerűen nem fog együtt játszani, ha csak napi 600 kalóriát próbálsz megélni" - mondja Kimball. Valójában fel fog lázadni és megnehezíti a fogyást azáltal, hogy kevesebb kalóriát éget el. A régi szabály, amely szerint heti 1–2 fontnál többet nem lehet leadni, továbbra is érvényes; ez általában azt jelenti, hogy napi körülbelül 500 kalóriát kevesebbet eszik meg, de nem csökkenti a napi 1200-nál alacsonyabb kalóriát.

Veszélyzóna: Átugrani az ételeket "Ha nem eszik rendszeres időközönként, ugyanúgy kiszolgáltatottá válik az éhség fájdalmakra, mint a túl kevés kalória fogyasztása" - mondja Kimball. - Az éhség pedig a legbiztosabb módja annak, hogy elveszítse a motivációját. A legtöbb ember, aki kihagyja az étkezést, végül kevesebb kalóriát fogyaszt. Yolanda Ellison (27), az Ohio-i Toledo-i számítógépes programozó, egész nap elfogyasztott étkezés nélkül, megkönnyítve ezzel 280 kilós alakját. "De mire a vacsora körbejárt, felfaltam minden falatnyi sült ételt, amire csak rá tudtam kerülni" - mondja Ellison. Mint kiderült, több kalóriát evett ebben az egy étkezésben, mint amennyit naponta három étkezés közben elfogyasztott volna - és egy unciát sem dobott le.

Menekülési stratégia: Egyél Superfill mini-ételeket "Az első dolog, amit elmondok az ügyfeleimnek, hogy a kevesebb evés nem azt jelenti, hogy nem eszel" - mondja Kimball, aki arra ösztönzi az alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató nőket, hogy napi öt-hat kis étkezést fogyasszanak. Kutatások kimutatták, hogy a harapnivalóknak általában alacsonyabb az elhízás kockázata, mint a nem rágcsálóknak. Olyan ételeket kell választania, amelyek telítettnek érzik magukat, miközben a legkevesebb kalóriát biztosítják - mondja Barbara Rolls, PhD, a The Volumetrics Weight-Control Plan szerzője. "Az emberek általában minden nap azonos súlyú ételt fogyasztanak." Tehát töltsön be olyan ételeket, amelyek sokat mérnek, de kevesebb kalóriát tartalmaznak, például gazpacho, sült burgonya (öntetek nélkül), gyümölcsök és zöldségek.

Veszélyzóna: A rettegett fennsík Amikor a tű a skálán nem mozdul el, a leggyakoribb válasz az, hogy több kalóriát kell csökkentenie. Ez okos lépés, mert minél kevesebb a súlya, annál kevesebb kalóriát igényel a test. Például egy 300 kilós nőnek naponta körülbelül 3000 kalóriát kell fogyasztania a súlyának megőrzéséhez.

Tehát akkor is, ha napi 2500 kalóriát eszik, lefogy. Miután több mint 50 fontot fogy, azonban tovább kell csökkentenie a kalóriabevitelt. De csak akkor tud ilyen alacsonyan menni, mielőtt a test éhezési módba kerül, és nem hajlandó több kilót leadni alacsony kalóriatartalmú étrenden.

Menekülési stratégia: égesse el a kalóriákat A testmozgás kulcsfontosságú tényező a fennsík áttörésében (és a fontok eltartásában, ami azt illeti). "Kezdetben akkora voltam, hogy csak annyit kellett tennem, hogy enyhén csökkentettem a táplálékfelvételt, és a súly leesett rólam" - mondja Janine DeVito (33), aki a Saturday Night Livein New York Citynél dolgozik és korábban 300 fontot nyomott. . De amikor a súlycsökkenés sikoltozó leállt, "úgy éreztem, hogy nem korlátozhatom jobban a kalóriáimat, mint már" - mondja DeVito. Ekkor leporolt egy régi futópadot az alagsorban, minden nap sétálni kezdett, és végül elérte a 150 fontos súlyt.

"A tested egyszerűen nem játszik együtt, ha csak napi 600 kalóriát próbál megajándékozni" [pagebreak]

Alacsony zsírtartalmú étrend

Veszélyzóna: Állandó éhségTény: Minél kevesebb zsírt eszel, annál kevésbé leszel elégedett. Miért? A Davis-i Kaliforniai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az étkezési zsír serkenti a kolecisztokinin felszabadulását, amelyről úgy gondolják, hogy fokozza a jóllakottságot - ez az érzés, hogy eleget fogyasztott. A zsír pedig kielégíti az ízléseit azáltal, hogy növeli az ételek ízét.

Menekülési stratégia: Szedje fel a rostját Először engedjen egészséges zsírokat, például olívaolajat alacsony zsírtartalmú étrendjében, mondja Rolls. Ezután tegyen bele sok rosttartalmú ételt - hüvelyeseket, barna rizst és gyümölcsöket. A magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása háromszor nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint önmagában az alacsony zsírtartalmú étrend - derül ki egy publikált tanulmányok friss áttekintéséből.

Veszélyzóna: Alacsony zsírtartalmú címkék "A zsírbevitel csökkentése ösztönözheti az édesség utáni vágyat" - mondja Gullo. És sok fogyókúrázó zsírtartalmú süteményekhez, sütikhez és csokoládéhoz nyúl. "A probléma" - mondja Wahida Karmally, DrPh, RD, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának táplálkozási igazgatója -, hogy a csökkentett zsírtartalmú Oreo és a szokásos Oreo körülbelül azonos kalóriát tartalmaz.

Menekülési stratégia: Gondolkodj természetes módon "Válasszon olyan ételeket, amelyek természetesen alacsony zsírtartalmúak, nem pedig olyanokat, amelyeket alacsony zsírtartalmúvá alakítottak ki" - mondja Karmally, aki fincsi és kielégítő lehetőségeket ajánl, mint például eper és banán turmixok, gyümölcsök, például görögdinnye és mangó.

Étkezés pótlás

Veszélyzóna: Rágási elvonás Kutatások kimutatták, hogy az embereknek rágniuk kell - nem csak inni - ahhoz, hogy jóllakva és elégedetten érezzék magukat, de a folyékony étkezés pótlás kevés lehetőséget kínál. "Nem arra vagyunk teremtve, hogy csak folyadékot igyunk" - mondja Karmally.

Menekülési stratégia: Csatlakozzon a Nyers Élelmiszer Brigádhoz A nyers étel divatos, és ennek nagy része - elsősorban zöldségek és gyümölcsök - megengedettek az étkezés-pótlási tervekben. "A nyers zöldségek - például a sárgarépa, a zeller és a zöldpaprika - összetörése valóban kielégítő ropogást nyújt" - mondja Karmally.

Veszélyzóna: Családi étkezés 2 vagy 3 hét elteltével elviselhetetlen lehet nézni, ahogy mindenki ráteszi a Cheerios-tálakat, a szelet pizzát és a tésztatányérokat, miközben rázza. "Nehéz változtatásokat végrehajtani, ha a körülötted élők azt csinálják, amit nem tudsz" - mondja Anne Fletcher, RD, a Thin For Life szerzője.

Menekülési stratégia: Társas étkezéseket valós ételekkel készítsen "Önnek napi egy igazi étkezés engedélyezett a Slim Fast-en, ezért én készítem azt, ahol az emberekkel vagyok" - mondja Cat Moody (43), Long Island könyvelője. Talán egy nap vacsorázik a családjával, másnap ebédel a barátaival, és hétvégén vacsorázik a honatyáival. Máskor érdemes elhagynia a szobát, hogy elkerülje, hogy mindenki kortyolgatva eszik. Utána pótolja a kimaradt családi időt sétával vagy közös játékkal.

Veszélyzóna: Visszatérés az igazi ételhez Az étkezés-pótlási tervek talán a legegyszerűbb diétás lehetőségek, mert nem kell azon gondolkodni, hogy mit vagy mennyit fogyasszon. Sajnos ez is a bukásuk lehet. Mivel sok fogyókúrázó hajlandó minden egyes étkezéskor támaszkodni az ételt helyettesítő turmixokra, nem tanulják meg, hogyan kell jól választani az ételeket, és hogyan kell méretezni az adagokat. "Az emberek nagyon gyorsan fogynak ezeken a terveken" - mondja Madelyn H. Fernstrom, PhD, a Pittsburghi Egyetem Súlykezelő Központjának igazgatója. "De hajlamosak visszanyerni a súlyt, amint visszatérnek a normál étkezéshez."

Menekülési stratégia: Ne kezelje a szilárd ételeket ellenségként"Nem lehet állandóan elkerülni az igazi ételt" - mondja Fernstrom. Megjegyzi Moody: "Eleinte napi két turmixot és egy szokásos étkezést kaptam, ahogy a Slim Fast javasolta." Lassan két étkezéshez és egy rázáshoz lépett naponta, amint az étrend előírta a súly fenntartását. "A helyes étkezés egyszerűbbnek bizonyult, mint gondoltam. Megtudtam, hogy egy darab gyümölcs kb. 100 kalória. Aztán időt szántam arra, hogy megtanuljam néhány szokásos étkezés kalóriamennyiségét, és beálltam. Most főzöm a szokásos ételeimet vasárnap és ossza ki az uzsonnáimat, hogy minden készen álljon az egész hétre, és ne csábuljon a kísértés, hogy többet egyek, mint amennyire a testemnek szüksége van. "[pagebreak]

Elkészített ételek

Veszélyzóna: Túlterhelt fagyasztó "Jenny Craig és más tervek legnagyobb segítsége az adagkontroll" - mondja Fernstrom. Sajnos, hogy pénzt takarítson meg, sok fogyókúrázó az ilyen típusú tervek mellett gyakran túl sok előre csomagolt, elkészített ételt készít egyszerre, így hűtőszekrényük vagy fagyasztójuk éretté válik.

Menekülési stratégia: Ne készítsen készletet "Korábban korlátozza a megrendelt ételek mennyiségét" - javasolja Fernstrom. Rövid távon valamivel drágább, de ha sikeres a diéta, az jól elköltött pénz. Ha pedig az édesség okoz gondot, akkor legalább egyelőre teljesen mondjon le a terv desszertjeiről. Ehelyett ossza meg alkalmanként a barátait, amikor együtt vagyunk. Így távol tartja a csábító finomságokat a házból, így kevésbé valószínű, hogy a vágyakozásra fog cselekedni.

Veszélyzóna: Étkezés "Az éttermek szeretnek hasábburgonyát és más keményítőt halmozni a tányérra, mert ez olcsó módja annak, hogy feltöltsön" - mondja Kimball. "Ez az egyik oka annak, hogy az adagkontroll hajlamos kimenni az ablakon, ha kint étkezik."

Menekülési stratégia: Kimeneteinek mikrogazdálkodása Szokás, hogy sovány húst rendel keményítő nélkül, és kérje meg a zöldségek kétszeresét - mondja Kimball. Találkozhat barátaival vagy kollégáival reggelire vagy ebédre vacsora helyett, amely általában kalóriasűrűbb. A New York-i 36 éves Kandace Simmons társadalmi életét és étrendjét is rendben tartja, azáltal, hogy az idő 90% -ában a terv szerint étkezik, 10% -át pedig elhagyja. "Amikor szombaton kimegyek, azt eszem, amit akarok" - mondja. - A hét hátralévő részében ragaszkodom az elkészített ételekhez.

Veszélyzóna: Pénzügyi kiégés A Zóna diéta szállítási programjai körülbelül 40 dollárba kerülnek naponta; Jenny Craig körülbelül napi 12 dollár. Ez a költség elriasztó lehet. "Kb. 250 dollárt költöttem 2 hét étkezésre a Jenny Direct programra" - mondja Rene Stofflett (42), Mundelein, IL. - Túl sok lett.

Menekülési stratégia: takarékoskodjon Vásároljon saját salátaöntetet, vitaminokat és gabonaféléket (maga mérje meg). Stofflett havonta 75 dollárt spórolt meg - elég ahhoz, hogy a tervében maradjon - azzal, hogy az ételt a Jenny Craig Centerből vette át, ahelyett, hogy neki szállították volna.

További információk a megelőzésről: A 25 legrosszabb diéta tipp valaha