A Whole30 étrend: Előnyök és hátrányok, plusz amit tudnod kell, mielőtt belekezdenél

Ez a népszerű étrend egészséges étkezési mód? Vessünk egy pillantást a tudományra és a bontásra, mit szabad enni és mit nem.

Hallottál már a Whole30 diétáról, és elgondolkodtál azon, hogy vajon megfelel-e neked? Ha igen, akkor nem vagy egyedül. Egyre többen keresik ezt a programot követett követelések súlycsökkenést, magas energiaszintet és jobb alvást eredményeznek. A fizikai előnyök mellett a Whole30 diéta pszichológiai előnyökkel is kecsegtet.

Mindez remekül hangzik, de mint minden diétánál, itt is fontos megérteni az érveket és hátrányokat, mielőtt belevágna. Itt részleteztük, hogy nézne ki a Whole30 terv követése, valamint a népszerű diéta előnyei és hátrányai.

Mi az egész30?

A Whole30 tervet Dallas Hartwig és Melissa Hartwig dolgozta ki. Ez egy 30 napos terv, amelynek célja az étkezési szokások visszaállítása és az egészség megváltoztatása. A Teljes30 elfogyasztása azt jelenti sok étel kivágása, beleértve a szemeket, tejtermékeket, hüvelyeseket, szóját és bármilyen hozzáadott cukrot vagy édesítőszert. A tervet a The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom című könyv vázolja fel.

A Whole30 tételei elég fekete-fehérek, és sok kemény szeretetet alkalmaznak - nincs csalás (vagy visszaáll az 1. napra) és semmiféle kifogás. Ahogy a könyv mondja: "Ez nem nehéz. Ne merd elmondani nekünk, hogy ez nehéz. A heroint abbahagyni nehéz. A rákot nehéz megverni. A feketét inni a kávét. Nem. Nem. Nehéz."

Mit ehet egészben30?

Zöldségek
Gyümölcsök
Hal és tenger gyümölcsei
Tojás
Hús (ellenőrizze a feldolgozott húsokat, például a szalonnát hozzáadott cukrot)
Egészséges olajok (olíva, dió, lenmag, makadámia, avokádó, kókuszdió) és ghí

Amit egészben nem ehetsz30

Tejtermék: tej, joghurt és sajt
Bab és hüvelyesek: beleértve a lencsét, a csicseriborsót, a fekete babot és a földimogyorót
Gabonafélék: beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a finomított szemeket is
Hozzáadott cukrok és édesítőszerek
Szója
Alkohol
A legtöbb feldolgozott élelmiszer

A Whole30 diéta előnyei

A terv nem ígér konkrét testsúlycsökkentő eredményeket, például "fogyjon le 5 kilót 10 nap alatt". Önnek sem kell kalóriaszámlálást vagy mérést végeznie. Nevéhez hűen a Whole30 arra ösztönzi az egész ételeket, hogy kevés hozzávalót fogyasztanak, így olyan ételeket fogyasztanak, amelyek többnyire teljesen természetesek és feldolgozatlanok.

Állítólag kerülnie kell a kimondhatatlan összetevőket tartalmazó, nagyon feldolgozott ételeket. Következésképpen a Whole30 ösztönzi a címkék elolvasását, ami hasznos lehet az egészségesebb ételek kiválasztásában és annak megértésében, hogy mit eszel. A program ösztönzi a hús, tenger gyümölcsei, tojás, zöldség, olaj, dió, mag és korlátozott mennyiségű gyümölcs fogyasztását, ami részben összhangban van az amerikaiak étrendi irányelveivel.

A Whole30 diéta során kerülni kell a hozzáadott cukrot. Ide tartoznak mind a mesterséges cukrok, mind a természetes édesítőszerek, például a juharszirup, a méz, az agave-nektár és a kókuszcukor. Ez a szabály összhangban van az étrendi irányelvekkel, amelyek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat a napi kalória 10 százalékára korlátozzák, mert kalóriákat adnak étrendünkhöz anélkül, hogy hozzájárulnának az alapvető tápanyagokhoz. A gyümölcslé édesítőszerként megengedett, amely a program öt kivételének egyikeként szerepel.

A Whole30 étrend hátrányai

Mint a legtöbb vényköteles diétás program esetében, itt is van néhány hátrány, amelyet figyelembe kell venni annak mérlegelésekor, hogy a Whole30 étrend megfelelő-e az Ön számára. Ezen negatívumok közül a legnyilvánvalóbb a tejtermékek, szemek és hüvelyesek teljes megszüntetése. A tejtermék és a gabonafélék különösen az USA Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate ajánlásainak öt kulcsfontosságú része. A Whole30-on ki kell zárnia: "búza, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs, köles, bulgur, cirok, amarant, hajdina, csírázott szemek és mindezek a gluténmentes álszemek, mint a quinoa".

Ha megfosztja magát ettől a táplálékkal teli gabonától, különösen a teljes kiőrlésű gabonától, csökkenti a rost, az E-vitamin, a vas, a folát, a magnézium, a B-vitaminok és még az összes fehérje-tápanyag fogyasztását, amelyet étrendünkben kell tartalmaznunk. A teljes kiőrlésű gabonák a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és más kockázatok alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak egy 2016-os BMJ tanulmány szerint, amelynek eredményei alátámasztják a teljes kiőrlésű gabona bevitelének jelenlegi ajánlásait. Hasonlóképpen, a hüvelyesek, például a bab, a csicseriborsó, a lencse, a földimogyoró és a szójatermékek (edamame, tofu, tempeh stb.) Számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhetnek, és nem olyan élelmiszercsoportok, amelyeket érdemes elkerülni. A hüvelyesek, az egészséges táplálkozás részeként fogyasztva, rengeteg gyümölcs és zöldség, valamint teljes kiőrlésű gabona mellett, alacsonyabb prediabétesz-arányhoz kapcsolódnak, amint arról a British Journal of Nutrition nemrégiben beszámolt.

Hacsak nincs allergiája vagy intoleranciája, nincs tudományos alapú táplálkozási ok arra, hogy teljes egészében kivágja a tejtermékeket. Az USDA tejtermékek, például joghurt és tej fogyasztását javasolja. A tejtermékek kiváló fehérje-, kalcium-, kálium- és D-vitamin-források, és a csontok egészségének javulásához, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez és az alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódnak. Válasszon cukrozatlan tejtermékeket, például sima joghurtot, és fogyasszon magasabb kalóriatartalmú sajtokat és vajat korlátozottabb mennyiségben.

Érdekes, hogy bár a vajat a tejtermékcsoport részének tekintik, a Whole30 valójában tisztított vajat vagy ghí-t tesz lehetővé (fűvel táplált, ökológiai tehenekből). A hagyományos vaj nem megengedett, a tejtermelés körülményeivel és a vaj tej szilárd anyagainak egészségügyi hatásával kapcsolatos aggályok miatt (amelyeket a tisztázási folyamat során különválasztanak).

A Whole30 elvihető

Bár vannak pozitív szabályok és szempontok, nevezetesen az "igazi étel" fogyasztásának fontossága, a program azt tanácsolja, hogy kerülje el számos egészséges ételt is, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket. Jobb, ha azokra az ételekre koncentrál, amelyekre van lehetősége, nem pedig azokra, amelyekre nem.

Ha étrendjét szeretné megváltoztatni, javasoljuk, hogy összpontosítson teljes ételekre, sok zöldségre és gyümölcsre, teljes kiőrlésű gabonára, fehérjékre és egészséges zsírokra. Az egészséges ételek kiküszöbölése helyett fontolja meg a hozzáadott cukrok eltávolítását, és nagy erőfeszítéseket tesz a kevésbé feldolgozott ételek fogyasztására.

Nézd meg: Hogyan készítsünk egy serpenyős paprikás csirkecombot kelbimbóval