Ketogén diéta: Tényleg megéri-e a hype-ot?

A K etogén étrend drasztikus és gyors fogyásról ismert. Mielőtt azonban úgy döntene, hogy megpróbálja kipróbálni ezt a diétát, érdemes elsajátítania az előnyöket, hátrányokat és a szervezet reakcióját erre az új étkezési rendre.

A ketogén étrend meghatározása

A ketogén étrend - röviden a keto - betartása a szénhidrátbevitel csökkentését jelenti. Pontosabban: ez azt jelenti, hogy ne fogyasszon 20-30 grammnál több nettó szénhidrátot naponta. A nettó szénhidrátokat a teljes szénhidrátmennyiség kiszámításával és az emészthetetlen szénhidrátok, például a rost és a cukoralkohol levonásával számítják ki.

Ha keto étrendet kíván követni, akkor a makrotápanyag-bontás így fog kinézni:

Zsír: a kalóriák 70-75% -a

Fehérje: a kalóriák 20-25% -a

Szénhidrát: a kalóriák 5-10% -a

Ezeknek a jeleknek való megfelelés érdekében a keto diéta főleg húsból, halból, tojásból, olajból származó zsírból, néhány dióból és magból, valamint néhány zöldségből áll. Ha dióféléket és zöldségeket fogyaszt, akkor a gyümölcsöt ki kell hagyni, mivel a gyümölcsök tápanyag-koncentrációjuk miatt könnyen meghaladhatják a 20 gramm nettó szénhidrát-határt. A gabona, a burgonya, a sütőtök, a kukorica és a hüvelyesek magas koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat, ezért ezeket teljes mértékben el kell kerülni. Végül, ami a fehérjéket illeti, azoknak a napi kalóriabevitel 20-25% -át kell kitenniük. A fehérje kiszoríthat a ketózis állapotából, mert amikor kevés a szénhidrát, a fehérje glükózra bontható. Bővebben erről egy kicsit.

Mit jelent ketózis állapotban lenni?

Amikor a tested ketózis állapotban van, ez azt jelenti, hogy a test a szénhidráttól függően váltott energiává, és most zsírokat éget üzemanyagként. Nem csak étrendi zsírok (olívaolaj, avokádó, chia mag, kókuszdió) égnek el, hanem a nem kívánt testzsír is a derekad körül.

Normális körülmények között a test a glükózt használja energia fő formájaként. A glükóz jellemzően a szénhidráttartalmú ételekből szívódik fel, majd a test üzemanyagaként használják, vagy glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Ha nincs elegendő glükóz, a testnek alternatív stratégiára van szüksége az energiaigény kielégítéséhez és a test megfelelő működésének fenntartásához.

Ha nincs elegendő táplálékból származó szénhidrát, a szervezet a trigliceridekből nyeri a glükózt a zsírraktárak lebontásával. Ketonok melléktermékei ennek a folyamatnak. A ketonok savak és kis mennyiségben azt jelzik, hogy a szervezet lebontja a zsírokat, de magas szintje megmérgezheti a testet (ketoacidosis).

Egy egészséges ember általában 3-4 nap után lép be a ketózisba az étrend követése után. A test böjtöléskor, intenzív testmozgás után vagy kontrollálatlan cukorbetegség esetén is átválthat ketózis állapotába. A ketózis állapotának tesztelésének legjobb módja a keton vizelet tesztcsíkok használata, amelyeket gyakran a Ketostix márkanév megvásárlására szoktak emlegetni.

Apropó glikogén: Nézze meg cikkünket a glikogén kimerüléséről képezze magát, mielőtt úgy dönt, hogy ketogén étrendet alkalmaz.

Miért lehet kockázatos?

Mivel egy ketogén étrend alatt csökken az inzulinszint, a szervezet elkezd felesleges nátriumot és vizet leadni. Ez a fogyás kezdeti érzéseihez vezethet, azonban fontos, hogy vigyázzon, mivel a nátrium- és káliumszint befolyásolja a sav-bázis egyensúlyt, a vérnyomást és a folyadék szintjét. Ennek eredményeként sok nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató ember fáradtságot, könnyedséget, fejfájást és székrekedést tapasztalhat.

Valami mást érdemes figyelembe venni a ketogén étrend megkezdése előtt az aktivitási szinted. Ha inkább ülő vagy, akkor a tested kevesebb szénhidrátot igényel, mint ha rendszeresen edzesz. Ne feledje, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek az agy, a szív és az idegrendszer működéséhez.

További hátrányok, amelyeket figyelembe kell venni:

A szénhidrátok korlátozása lelassíthatja az anyagcserét

Gyakran ketózisban szenvedő ember éles lehelethez vezethet, meglehetősen „gyümölcsös” vagy akár „fémes” szagú lehet.

Mikor ajánlott a ketogén étrend?

A fogyás a ketogén étrend fő előnye. Az inzulinszint alacsonyabb, és a szervezet képes több tárolt zsírt elégetni. Hasznos lehet azok számára is, akik küzdenek vércukorszintjük szabályozásáért, vagy kognitív zavarokkal küzdőknek, mint például agykárosodás, epilepszia és az Alzheimer-kór tünetei.

A legjobb, ha a keto diétákat egyénileg számolják ki, és szigorú orvosi felügyelet mellett követik. Mint mindig, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen diétát vagy testedzési programot elkezdene, különösen, ha bármilyen fennálló állapota van

Miben különbözik az alacsony szénhidráttartalom a keto-tól?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása kissé homályos. A legtöbb tanulmány szerint a kalória kevesebb, mint 30% -a szénhidrátokból származik. Ezzel szemben a keto étrend kalória-energiájának csak 5-10% -át kapja szénhidrátokból. A keto étrendben a fehérje az összes kalória 20-25% -ára csökken, hogy a test ketózis állapotba kerüljön. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben az ajánlott fehérje mennyiség nagyban különbözik, de általában 30-50% között változik.

Míg a szénhidráttartalmú ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a keto étrendben, néhány gyümölcs, hüvelyes és kis mennyiségű gabona bekerülhet az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Ezért kevésbé korlátozó, és több a variációs lehetőség.

Ajánlásaink

Az optimális szénhidrátbevitel az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és különböző egészségügyi tényezőktől függ. Véleményünk szerint a szénhidrátok mennyiségénél fontosabb a szénhidrát típusa. Az olyan komplex szénhidrátok, mint a quinoa, az amarant, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a rizs, a zabpehely és a bab, nem növelik drámaian a vércukorszintet. Ráadásul rengeteg nélkülözhetetlen dologgal látják el testét: tápanyagokkal, rostokkal és tartósan lassan égő energiával, amely egész nap kitart.

A 8fit receptekben található szénhidrátok közül sok egészséges, oldhatatlan rostból származik - ez segít az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában, valamint csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Ezeknek a szénhidrátoknak a fehérjével és a zsírral való kombinálása segít a vércukorszint szabályozásában, amely még állandóbbá teszi őket.

A lényeg

A ketogén étrend követése meglehetősen bonyolult, és elég sok tervezést igényel. Megfelelő előkészítés nélkül történő végrehajtása rossz és korlátozott étrendet eredményezhet, amely elhanyagolja a különböző mikroelemeket. Ez azt jelenti, hogy vitamin-kiegészítőket kell bevenned a tápanyagveszteség pótlására.

Ha ketogén étrendet követ, valószínűleg mellékhatásokat fog tapasztalni, különösen akkor, ha edz is. A testsúly megőrzésének és az általános egészségi állapot javítása érdekében javasoljuk, hogy koncentráljon az Ön által fogyasztott ételek típusára. Minden étkezés során tartalmazzon sokféle komplex szénhidrátot, gyümölcsöt és zöldséget, jó minőségű fehérjét és egészséges zsírokat.

További információkért tekintse meg teljes keto útmutatónkat.