A kocogás valóban segíthet az erősebbé válásban?

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

valóban

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

Szerelem guggolás és holtpont? Elkötelezett az erősítésért? Akkor ne merjen alacsony intenzitással futni. A tested felpörgeti a kortizolt, megeszi a saját izmait és leveszi a kilókat a felvonóidról. Legalábbis ez a hagyományos bölcsesség azóta, hogy divatba jött a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). A kocogás nagyon rossz az erőért?

Az árapály az erővilágban fordul meg, és az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú kardiónak vagy a LISS-nek, amelyet gyakran a HIIT ellentétének írnak le, van néhány előnye a sprintedzéssel és az anyagcsere-kondicionálással (más néven „metcon” -val) szemben. Vagyis ha jól időzíted.

Nem a HIIT jobb, mint a kocogás?

Vannak olyan emberek, akik úgy gondolják, hogy a sprintekre mindenre szükség van a szív- és érrendszeri előnyökhöz és a zsírégetéshez. Nem azt akarjuk mondani, hogy a HIIT haszontalan ezekre a célokra - a HIIT félelmetes, és néhány tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású edzés jobban kitartás és a zsírvesztést elősegítő hormonális környezet megteremtése érdekében.

De a fitnesz ennél bonyolultabb. Például egy ünnepelt tanulmány összehasonlította az álló kerékpár tíz másodperces „sprintjeit” és a 20-25 perces állandó állapotú edzést 15 hét alatt, és megállapította, hogy a sprintek jobban alkalmasak az állóképesség és a teljesítmény növelésére. Az egyensúlyi állapotú edzés azonban jobb volt a vér laktátkoncentrációjának eltávolításában, és valamivel jobb a VO2 max javításában.

[Az egyik BarBend-író megpróbálta 24 órán keresztül futni. Itt van nyolc dolog, amit megtanult.

A magas intenzitású intervallumok azt mondják, hogy növelik a testmozgás utáni oxigénfogyasztást (EPOC), és ezáltal „égés után” hatást gyakorolnak, amely folytatja a kalóriaégetést edzés után. De ez a hatás nem annyira hangsúlyos. Egy 2006-os befolyásos tanulmány szerint ez a testmozgás utáni kalóriaégés 6–15 százalék volt, tehát ha valahogy 1000 kalóriát éget el egy edzés során, legfeljebb 150 extra kalóriát éget el az EPOC-tól.

Ráadásul akkor, ha jó formában van, a hatás csökkenni látszik. A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy kilenc jól képzett egyénnél az átlagos EPOC csupán 4,8, egy esetben pedig csak 1 százalék volt.

És még akkor is, ha a HIIT jobb zsírégetésre?

[Nem rajongsz a futásért? Néha a felszerelés közelsége hasznos módszer lehet az induláshoz. Nézze meg a futás legjobb futópadjait a kezdéshez!]

De mi a helyzet az erővel?

Ennél is fontosabb, hogy ha a célod egyre erősebb, akkor általában nem mindegy, hogy milyen testmozgás növeli az oxigénfogyasztást vagy több zsírt éget el. A kérdés, amire válaszolni akarunk, javíthatja-e a kocogási szokásait az összteljesítményen?

"Nyilván sok futás veri ki a szart a testéből, de a reggel harminc-negyvenöt perc sok célt segíthet" - mondja Kenny Santucci, erőedző, maratonfutó, a CrossFit Solace menedzsere York City. "Ez valóban előnyös lehet a bokák, a csípő és a térd általános stabilizációjának és stabilitásának megteremtésében, és hogy az állandó dörömbölés kissé tartósabbá teszi az alsó felét és a középvonalát."

[Az egyensúlyi állapotú kardió elkerülése csak egy ilyen erőemelő szabály, amelyet be kell tartania.]

Megjegyzi, hogy amikor vasembernek vagy maratonnak edzett, megpróbálta az állóképességi edzéseket heti három napig tartani, ellenkező esetben úgy találja, hogy ez ellentétes az erőcéljaival.

"Sok olyan erőemelőt ismerek, akiknek három vagy négy percig a pálya szélén kell ülniük, hogy lélegzethez jussanak egy emelés után" - mondja. "Ha hetente kétszer vagy háromszor kocogtat, erősíti a szív- és érrendszert, és segít egy kicsit gyorsabban felépülni, és ezáltal segíti az erőnlét edzését."

„Nyilvánvaló, hogy a kardio önmagában nem segít jobban a guggolásban vagy a padban, és bármennyire is emelők szeretnek beszélni a munkaképességről, nem kell tudni 5k-t futtatni ahhoz, hogy egy erőemelő találkozón keresztül jusson ”- teszi hozzá Ben Pollack, a BarBend közreműködője és az összesített világrekord tulajdonosa az 198 font font osztályban. „Ezen okok miatt sok erőszakos sportoló teljesen elhanyagolja a szív- és érrendszeri munkát, és szerintem ez hiba. Egészségügyi előnyei mellett a kardio segíthet a fájdalom enyhítésében, az alvás és az étvágy javításában, valamint a test felmelegítésében az általános mobilitási munkához, amelyet egyébként az edzésen kívül is végeznie kell. "

Néhány oka annak, hogy az állandó kocogás bizonyos körülmények között jobb választás lehet a kardió számára, mint a HIIT vagy a metcons.

Kevésbé valószínű, hogy kimeríti az emeléshez szükséges izmokat

A HIIT és a metcons legtöbb fajtája, legyen az biciklizés, burpees, evezés vagy kettlebell-lengés, nagy izomcsoportok fáradása. Ez nagyszerű lehet, ha az általános lakosság körében tartózkodik, vagy rengeteg kalóriát próbál megégetni, vagy nem végez sok progresszív erőnléti edzést hamarosan, de ha a célja az állandó erőnövekedés? Elég nehéz lesz holnap rendesen maximalizálni a holtpontot, ha megcsináltad a kettlebell-lengések és sorok perzselő metkonját.

Kevésbé valószínű, hogy megsüti a központi idegrendszerét

Ismét nagy az intenzitás, ha nem gyakorol ilyen gyakran, de ha rendszeresen emelsz vagy találkozóra készülsz, akkor azt akarod, hogy a CNS jól kipihent legyen, hogy minden rendszer induljon a következő edzésre.

Nem kell százszázalékosan edzeni minden alkalommal, amikor tornacipőt vesz fel. A kardió enyhe megtartása biztosíthatja, hogy a súlyzóban akadálytalanul haladjon.

"Ne feledje, a lényeg a helyreállítás" - mondja Pollack. „Az órás küzdelmek és a szélfutások nem segítenek ebben. Próbálja meg rövidíteni az egyes foglalkozások időtartamát, és a pulzusát valahol a max. 60-70 százaléka között. "

Maga Pollack hetente egyszer vagy kétszer ragaszkodik húsz-harminc percig tartó alacsony intenzitású kardióhoz.

Könnyebb beilleszkedni egy erőprogramba

Ha online vagy egy edzőtől vett át egy erősítő programot, és az csak felvonókból, készletekből és ismétlésekből áll, akkor a HIIT vagy a metcons elhagyása a hét folyamán veszélyeztetheti a tervezett előrehaladást. Heti két vagy három gyors kocogásnak képesnek kell lennie arra, hogy szinte minden erőnléti tervbe beleférjen - ez egy sokoldalú kardió szokás.

Kijuttat az edzőteremből

"15 éves korom óta edzek, és néha unalmas lesz folyton ugyanazt csinálni" - mondja Santucci. „Néha meg kell változtatnia, és élveznie kell a szabadban. Frissíti a rutinodat, és napokon egyszerűen nem akarsz edzőterembe járni, a szabadba járás valószínűleg előnyösebb. "

Mit kell tudnom az űrlapról?

Sok erős sportoló nem tisztázott a futási forma finomabb pontjaiban. Ez az a fajta téma, amely betölthet egy könyvet, de az emberek által elkövetett leggyakoribb hiba talán az, hogy futás közben messzire rúgják a lábukat előttük.

"Itt kapsz sok sípcsont-sínt és csípő- és bokaproblémát" - mondja Santucci. "Ehelyett egy nagyon enyhe előrehajlást szeretne a törzsben és egy feszes középvonalat, így hagyja, hogy a felsőteste előre húzza."

Az ötlet az, hogy minél kevesebb földi érintkezési idő legyen; ez növeli a kadenciád és a lábad forgalmát.

Ezért ahelyett, hogy előreugrana, gondolkodjon azon, hogy „magasnak” és „pattogónak” érzi magát. Amikor magasnak akarod érezni magad, akkor magasan tartod a csípődet, ami segít megakadályozni abban, hogy sztrájkolj előtted. És tartsa a lábát a tömegközéppont alatt. Ez pedig segít abban, hogy ruganyosabb legyen a lépése, kevesebb ideig tartsa a lábát a földön, és csökkentse a sérülések kockázatát.

Az elvihető

Hogy tisztázzuk, senki nem állítja, hogy a HIIT haszontalan, vagy hogy nincs helye egy erősítő programban. Rengeteg kardiovaszkuláris előnye van, egy jobb VO2 max segíthet az edzésben és a hatékonyabb felépülésben, és egy jobb anaerob anyagcsere minden bizonnyal elősegítheti a teljesítményt.

Hasonlóképpen, nem javasoljuk, hogy ébredjen minden reggel, hogy kocogjon egy órát, mint egy ökölvívó vagy egy 80-as évekbeli fitnesz.

Heti húsz-negyven perces kocogás hetente kétszer vagy háromszor nagyszerű módja lehet a szív- és érrendszeri kapacitás, a véráramlás, a készletek közötti helyreállítás és az energiahatékonyság javításának, anélkül, hogy összezúzná a központi idegrendszerét vagy beavatkozna az erőprogramjába.

Kiemelt kép az @elleryphotos segítségével az Instagram-on.

Nick English: @https: //twitter.com/ncjms Nick tartalomgyártó és újságíró, több mint hét éves tapasztalattal, négy kontinensen számol be. 2013-ban New York-ba költözése óta teljes munkaidőben ír az egészségügyről és a fitneszről az olyan üzletekben, mint például BarBend, Men's Health, VICE és Popular Science.

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.