Az éhes futás valóban segít a zsírégetésben?

Elméletileg működik - de a gyakorlatban valóban visszatarthat.

A hat hónap múlva esküvőm mellett úgy döntöttem, itt az ideje, hogy leadjak némi túlsúlyt. Rövid ideig megkíséreltem az OMAD megközelítést - napi egy étkezés - napi négy mérföldes futással együtt. Ez azt jelentette, hogy mindennap 15 óra körül eltaláltam a járdát, hazajöttem, éhség áradatában körbejártam a lakást, majd végül 5 körül eszem. Gondoltam, ha a gyomromnak nincsen elégetnivalója a testem elégetné a zsírt. Van értelme, igaz?

Valójában kiderült, néha ez a kövér visszavág. Hazajönnék, és könnyednek és gyengének érezném magam.

Elméletileg az éhgyomorra futás segít a zsírégetésben. De vajon valóban ilyen egyszerű, vagy csak egy futó mítosza? Ez lehet az oka annak, hogy rosszul érzem magam minden alkalommal, amikor egy futás után felállok? Megkértem néhány futási és diétás szakembert, hogy tudják meg.

Futás éhes
Egyszerűen fogalmazva: Igen, az éhgyomorra futás azt jelenti, hogy a tested a zsírraktárak elégetéséhez folyamodik. Ezt gyakran „éheztetett kardiónak” nevezik - mondja Jonathan Jordan, az Equinox csoportos oktatója. "Ha a fő cél a zsírégetés és a fogyás, akkor a kutatás elég meggyőző [előnyt ad neked]."

Mielőtt azonban a hűtőszekrény ragasztószalagot kötne, és felkötné a joggereket, meg kell találnia, hogy teste valóban reagál-e erre a rutinra. Igen, vannak előnyei, mondja Jason Fitzgerald, a StrengthRunning.com vezetőedzője, de "ez egy fejlett edzésstratégia, amely nem mindenkinek megfelelő."

Kaphatok-e minőségi kardió edzést a fekvő kerékpáron?

Kalóriák és kalóriák ki
Először is, az üresen futás csak rövid távon jó. Lényegében azáltal, hogy korlátozza a testét tápláló energia mennyiségét, korlátozza az edzéshez szükséges mennyiséget - és korlátozza az elégethető kalóriákat.

„Valójában bizonyos fokig igaz, hogy a gyomorban lévő ételek helyett testzsírt égetsz [éhes állapotban], de ez nem elég nagy hatás ahhoz, hogy felülbíráld, hogyan eszel a nap hátralévő részében, vagy az edzés után. ez számít - mondja Abby Sharp dietetikus.

"A kalóriák kalóriák, és ha a futásod 500 kalóriát éget el, akkor ugyanaz, ha teljes gyomorral vagy üresen futsz" - mondja Paul Ronto, a maraton futója és a RunRepeat.com szállítója. Nagyrészt - folytatja - az étrendjétől függ, és attól, hogy "megtanította-e" a testét arra, hogy energiát használjon a zsírégetéshez - például keto-n keresztül. "Ha a tested nem szokott zsírt használni üzemanyagforrásként, a cukrok (szénhidrátok) és a zsírok közötti átmenet nehéz lehet."

Kerülve a Bonkot
Fitzgerald szerint a szénhidrátok égetésétől a zsírégetés érdekében az energiát a fitnesz szakembereinek kell átengedni. Nem az a kérdés, hogy zsír-e vagy szénhidrátot éget-e, magyarázza, hanem „egyszerűen az egyensúly kissé inkább a zsír felé történő elmozdításáról van szó, [amely] hasznos lehet maratonistáknak és ultramaratonistáknak, akik megtanítják testüket az üzemanyag jobb megtakarítására. . ”

Például azt mondja, hogy egy ultramaratonistának „érdemes egy 15 mérföldes éhgyomrot könnyű futással megfutnia. Miután ezek a hosszú futások még hosszabbak lesznek, ez a futó üzemanyagot akar egy futás alatt. Az elitek megpróbálhatják az éhgyomri futásokat, hogy jobban optimalizálják zsírégető képességüket, de ezek a fejlesztések kicsiek, finomak és kockázatokkal járnak. "

„A futók túlnyomó többsége számára - mondja - eredményeik 90 százaléka alapvetően okos edzési döntésekre összpontosul. … A legtöbb futónak sokkal jobb, ha a teljesítményre koncentrál, ami megfelelő üzemanyagot igényel. ”

Más szavakkal, hacsak nem finomítja a pontos tudományt arról, hogy a test hogyan és mikor éget el vagy takarít meg energiát, az éhes futás nem segít drámai módon a fogyásban.

És ha megteszi, akkor jó esély van arra, hogy „bonkoljon”, ami futónak mondható, ha ütközik a falnak.

Üres gyomorral meghaladni az 5K-t "ott a legtöbb ember bunkózik" - mondja nekem Ronto. "Nyilvánvalóan vannak zsírforrásaik, de a testük nem tudja, hogyan lehetne a legjobban hasznosítani őket, ezért elfogy a cukor (szénhidrát), majd a test megzavarodik, mit tegyen a továbbiakban."

Fitzgerald szerint a test zsírégetésre való képzése eltart egy ideig. - Valószínűleg két-három hónap kell ahhoz, hogy teljes mértékben alkalmazkodni lehessen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Várja meg a hangulatváltozásokat, az energia összeomlását és az általános rossz közérzetet. Nem szórakoztató! ”

És akkor is azt mondja, soha nem fogja megtanítani a testét, hogy kizárólag zsírokat használjon üzemanyagként. „Ez egy tartalék üzemanyag-forrás, amely ideális az alacsony intenzitású gyakorlatokhoz, például az ultramaratonokhoz. A szervezet előnyben részesített üzemanyag-forrása a cukor, és mindig ezt a forrást fogja előnyben részesíteni. ”

Tehát mit kell enni futás előtt?
Mind a négy szakértő szerint ez nagyrészt preferencia kérdése.

"Mindenképpen személyes dolog, az élettani és pszichológiai hatásoktól függően" - mondja Sharp, a dietetikus. "Vannak, akik éhgyomorra jobban teljesítenek, míg másoknak üzemanyagra van szükségük a tartályban, és a további változékonyság a tevékenység típusától függ."

"Ha jobban érzed magad üresen futni, tedd meg" - mondja Jordan, az Equinox edzője. - Ha úgy találja, hogy nem tud éhgyomorra teljesíteni, akkor legyen valami könnyű, jó szénhidráttal. Olyan dolgok, mint egy banán, egy energiabár - valami, ami miatt nem leszel olyan tele, hogy nehéznek érezd magad, de valami, ami jó szénhidrátot ad neked ahhoz, hogy ne boncold meg. "

"Azt mondom, hogy a has teljes futása nehéz" - mondja Ronto. "Ez görcsökhöz és más problémákhoz vezethet, amelyek lelassíthatják Önt - például böfögés, emésztési zavar és bélnyomás (érzés, hogy kakálni kell)."

"Az lenne a tanácsom, hogy tiszta (ne dolgozzon fel ételeket, ne adjon hozzá cukrot) étkezzen, sok folyadékot vegyen be, és a rendszerben legyen megfelelő üzemanyag minden futáshoz" - teszi hozzá. „Ha tisztán eszel és gyakran futsz, zsírégetsz és fogysz. Ha nem eszel tisztán, akkor az éhes futás hosszú távon nem segít a zsírégetésben vagy a fogyásban. ”

Sharp egyetért azzal: Jobb, ha egy 105 kalóriás banánt fogyasztunk, hogy az a jó futni, mint egyáltalán nem enni, és félúton bonkolni.

"Ha nem reggel fogsz először böjtölni, a kutatások azt sugallják, hogy néhány szénhidrát egy futás előtt - körülbelül egy órával azelőtt - ideális ahhoz, hogy valamilyen üzemanyagot biztosítson az edzéshez" - magyarázza.

„Ha hosszabb távú lesz, akkor némi fehérje hozzáadása elősegíti a jóllakottsági tényező javulását, hogy ne égjen ki kocogás közben. Válasszon olyan könnyű emésztési lehetőségeket, mint egy banán-joghurt turmix, joghurt és bogyós gyümölcsök, zabpehely kender szívvel vagy pirítós dióvajjal. "