8 különböző hüvelyesek és főbb egészségügyi előnyeik

A táplálkozási szakértők következetesen az otthoni főzés és az ételkészítés csodájaként említik, a hüvelyesek olyan növényekből származnak, amelyek magokat és hüvelyeket hordanak - így a bab, a borsó és a dió az esernyő alatt ül.

"A hüvelyesek meglehetősen egyedülállóak, mivel hihetetlen forrása mind a fehérje, mind a rost" - mondja Helen Bond dietetikus. „Tápanyag-sűrűek. általában alacsony a [kilojoule] és a zsírtartalma, de sok vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot csomagol egy adagba. "

NÉZZE meg, hogyan kell használni a fekete babot hamburgerekben.

Nagyon okos. A koppenhágai egyetem 2016-os tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik egy étkezéskor egy adag hüvelyeset ettek, a következő alkalommal 12 százalékkal kevesebb kilodzsult fogyasztottak. A Journal of the American College of Nutrition folyóirat egy másik cikke megállapította, hogy azok, akik hüvelyeseket fogyasztanak a regeken, karcsúbbak és alacsonyabb a kockázata annak, hogy később elhíznak, mint azok, akik nem.

"Mindez a magas rosttartalmuknak köszönhető, ami azt jelenti, hogy kiválóan alkalmasak az emésztésre" - teszi hozzá Bond. "A bélben lévő jó baktériumokat is táplálják, amelyekről ma már tudjuk, hogy előnyösek egészségi állapotában." Tele babbal? Te leszel.

1. Sült bab

  • 100g = 326kJ
  • 3,7 g rost
  • 4,7 g fehérje
  • 0g kövéren ült

AZ ELŐNYÖK

Ha már leírta a gyermekkori alapanyagot, ne legyen annyira elhamarkodott. "A sült bab hihetetlenül jó rostforrás, de néhány doboz magasabb sót és cukrot tartalmaz, mint mások" - mondja Bond. Tehát figyeljen az alacsony sótartalmú változatokra. Ja, és ne felejtsd el a fingásokat. "A sült bab néhány embernél kiválthatja az IBS tüneteit."

HOGYAN EZTEK ŐKET

Pirítóson, egy rossz nap után. Semmi sem veri túl.

hüvelyesek

2. Fekete bab

  • 100g = 552kJ
  • 16g rost
  • 21g fehérje
  • 0,2 g ült zsír

AZ ELŐNYÖK

Legtöbben először a helyi kínai nyelven fedezték fel ezeket. De félretéve, ezek a babok nagyszerű alapok, amelyeket a kamrában tarthat. "Jó kalcium-, magnézium- és cinkforrás a csontok egészségének támogatására" - mondja Bond. Ráadásul a kálium és a magnézium „jót tesz a szív egészségének”.

HOGYAN EZTEK ŐKET

- Sült krumpliban és chili con carne-ban is jól működnek. Felszolgál!

3. Lencse

  • 100 g = 485 kJ
  • 8g rost
  • 9g fehérje
  • 0,1 g ült zsír

AZ ELŐNYÖK

Körülbelül 80 centes ónba kerülnek, ezek az egyik legolcsóbb étel, amelyet talál, ezért érdemes elsajátítania néhány lencse receptet. De a fizetés napja előtti héten történő szakaszos főzés nem minden, amire jó. "A lencse különösen alacsony zsírtartalmú, tele van rostokkal, és jobb szívegészséggel jár" - mondja Bond. "Úgy gondolják, hogy lassítják a cukor felszívódásának sebességét is." Zseni.

HOGYAN EZTEK ŐKET

A piros kiváló dalt, a zöld finom pörköltet, a barna pedig jó a saláta ömlesztéséhez.

4. Csicseriborsó

  • 100g = 686kJ
  • 8g rost
  • 9g fehérje
  • 0g kövéren ült

AZ ELŐNYÖK

"A csicseriborsó egy töltő, rostos hüvelyes, amely tele van vasal, magnéziummal, kalciummal, cinkkel és K-vitaminnal, így jót tesz a csontok egészségének" - mondja Bond. "B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az étel energiává történő átalakítását."

HOGYAN EZTEK ŐKET

„Ők a hummus fő összetevői, ezért vegyél egy kádat (vagy készíts magadnak). A nyers csicseriborsó életkorát eltarthatja a főzés, de az ónozott fajta kiválóan alkalmas egy currybe dobásra ”- teszi hozzá.

5. Pinto bab

  • 100g = 414kJ
  • 8g rost
  • 7g fehérje
  • 0,13 g ülőzsír

AZ ELŐNYÖK

Kiváló rost- és folátforrás, a pinto bab néhány energiát növelő B-vitaminnak és vasnak is otthont ad. Egy tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, megállapította, hogy a pinto bab erős antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat tartalmaz, amelyek segíthetnek megelőzni bizonyos rákos megbetegedések teljes kockázatát. Egy másik tanulmány szerint napi fél csésze segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.

HOGYAN EZTEK ŐKET

Készítsen fel egy tacók és saláták közel-keleti viharát.

6. Szójabab

  • 100g = 724kJ
  • 6g rost
  • 16g fehérje
  • 1,3 g ült zsír

AZ ELŐNYÖK

A szójababokról ismert, hogy erős fehérjeforrás - a hússal párhuzamosan -, ezért gyakran más élelmiszerekké dolgozzák fel, például tej, tofu vagy miso leves. A hüvelyből is frissen fogyaszthatók, amikor edamame babnak hívják őket.

HOGYAN EZTEK ŐKET

A hüvelyből, tengeri sóval.

7. Vesebab

100 g = 485 kJ 6,2 g rost 7 g fehérje 0,1 g telített zsír

AZ ELŐNYÖK

„A vesebab jó cinkforrás, amely segít. az immunrendszered - mondja Bond. - Természetes toxint tartalmaznak, amit lektinnek neveznek, ezért gondosan [főzzön], ha nyersen vásárolja meg őket. A konzerv vesebab rendben van, mert ezen a méreganyagon keresztül eltávolították a folyamatot. "

HOGYAN EZTEK ŐKET

Drain, öblítse le, dobja és dobja egy salátába.

8. Földimogyoró

  • 100 g = 2372 kJ
  • 9g rost
  • 26g fehérje
  • 7g kövéren ült

AZ ELŐNYÖK

A földimogyoró csalónak tűnhet a hüvelyesek sorában, de a földtől származnak, tehát jogosak. "A [földimogyoró] a resveratrol fantasztikus forrása, egy antioxidáns, amelyről úgy gondolják, hogy védelmet nyújt a szívbetegségek ellen" - mondja Bond. De ne feledje, mennyit eszel meg egy mozdulattal, mivel zsír = kilojoule, és ők mega nagyobbak. Célozzon kb. 30 g-ot, ami egy kis marék. És próbáld meg megvásárolni a sótlanokat.

HOGYAN EZTEK ŐKET

Tartson egy csomagot az asztali fiókjában a 15:00 snack-támadáshoz, vagy adjon hozzá thai curry-t vagy tésztát egy kis extra ropogáshoz. Yum.