Hüvelyesek

Ebben a cikkben

Mik azok a hüvelyesek?

A hüvelyesek egyfajta zöldségfélék. Ha kedveli a babot vagy a borsót, akkor már korábban megette őket. De körülbelül 16 000 fajtát termesztenek az egész világon, különböző méretben, formában, színben és textúrában.

A szőlőből frissen zöldbabot és hóborsót ehet. Más típusoknál az ehető részek a hüvely belsejében található magok vagy hüvelyesek. A hüvelyesek sokféleképpen készíthetők: konzervek, főzve, szárítva, egészben fagyasztva, lisztté őrölve vagy hasítva.

A hüvelyesek a Fabaceae, más néven Leguminosae növényi családból származnak. Nehéz megmondani, honnan indultak. Minden főbb kultúrában nőtt valamilyen típusú hüvelyes. Ázsiában a vörös adzuki babot péppé zúzzák, hogy édességeket készítsenek. A fekete bab népszerű Mexikóban és Brazíliában. És sok olasz ételben fehér kannellinibabot talál.

Néhány általános, jó hasznú hüvelyesek:

Csicseriborsó, más néven garbanzo bab

Nagy északi bab

Hüvelyes táplálkozás

A hüvelyesek tápértéke a típustól függ. Például egy fél csésze (86 gramm) főtt fekete bab (só nélkül főzve):

20 gramm szénhidrát

0 milligramm koleszterin

7,5 gramm rost

1,8 milligramm vas

128 mikrogramm folát

23 milligramm kalcium

305 milligramm В kálium

60 milligramm В magnézium

A hüvelyesek egészségügyi előnyökkel járnak. Nagyon alacsony zsírtartalmúak, nincs koleszterinszintjük, és ugyanannyi kalciumtartalmuk van, mint egy pohár tejnek. Nekik is van:

Lizin, esszenciális В aminosav

Erős antioxidánsok, úgynevezett polifenolok

Ellenálló keményítő, amely (a magas rosttartalommal együtt) segít alacsonyan tartani a vércukorszintjét

A hüvelyesek egészségügyi előnyei

Tanulmányok azt mutatják, hogy a hüvelyesek:

Javítsa a glikémiás és lipidkontrollt azoknál az embereknél, akik В cukorbetegségben szenvednek

Alacsonyabb vérnyomás és koleszterinszint

Csökkentse a szívbetegség kockázatát

Hüvelyes antinutriensek

A hüvelyesek tartalmaznak antinutriensnek nevezett vegyületeket is. Ezek megakadályozhatják, hogy a szervezet felszívja bizonyos tápanyagokat. Harcolhat ez ellen a hatással, ha korlátozza egy-egy ételből mennyit fogyaszt, és naponta sokféle egészséges ételt fogyaszt. A hüvelyesek antinutriensei a következők:

Lektinek. Ezek zavarhatják a kalcium, vas, foszfor és cink felszívódását.

Fitátok (fitinsav). Ezek csökkenthetik a vas, a cink, a magnézium és a kalcium felszívódását.

Tanninok. Ezek csökkenthetik a vas felszívódását.В

Szaponinok. Ezek a test tápanyagfelvételét is zavarhatják.

Folytatás

Hüvelyesek előkészítése és tárolása

A babokban szénhidrátok vannak, úgynevezett galakto-oligoszacharidok (GOS), amelyek gázt okozhatnak. Ezektől a legtöbbet megszabadíthatja a száraz bab áztatásával és öblítésével, mielőtt megfőzné őket. Öblítse le a konzerv hüvelyeseket is. Ha először próbálkozik velük, kezdjen kis mennyiségekkel, hogy segítse testét a magas rostok megszokásában.

A nyers vagy alul főtt bab lektinjei felboríthatják a gyomrot, hányingert, hasmenést és puffadást okozhatnak. Mivel a lektinek többnyire a hüvelyesek külső oldalán találhatók, eltávolíthatja őket a hüvelyesek magas hőmérsékleten történő főzésével vagy néhány órás vízbe áztatásával.

A szárított hüvelyeseket - kivéve néhányat, például a lencsét és a fekete szemű borsót - be kell áztatni, hogy készen álljanak a főzésre. Lefedheti vízzel és egy éjszakán át hűtőszekrényben tarthatja, vagy forralhatja, majd szobahőmérsékleten félreteheti 1–4 órára. A főzéshez főzzük puhára, általában körülbelül 45 percig.

Szüksége van rájuk most? Válasszon készenlétben lévő vagy friss hüvelyeseket, amelyeknek nincs szükségük áztatásra. Vagy kinyit egy kannát. Tálalás előtt feltétlenül öblítse le őket.

A szárított hüvelyeseket szilárd tartályokban, szorosan záródó fedéllel tárolja. Hűvös, száraz helyen tartsa őket napfénytől.

Források

Gabonák és hüvelyesek táplálkozási tanácsa: A hüvelyesek típusai, bab, hüvelyesek és puffadás.

Mayo Clinic: • Táplálkozás és egészséges táplálkozás: bab és egyéb hüvelyesek: főzési tippek. •

USDA: • Hüvelyek, fekete bab

Hamilton College: A hüvelyesek osztályozása és botanikai leírása

A Harvard női egészségügyi órája: • Fogyasztás: Gyors és egyszerű váltás az étrend javításához.

American Pulse Association: - Mik azok a hüvelyesek

Fiatal Nők Egészségügyi Központja: Hüvelyek

Klinikai cukorbetegség: • Fogyasztás: Egészségügyi előnyök és kulináris megközelítések a bevitel növelése érdekében. •

Saskatchewan pulzustermesztők: - A lencséről

Az American Journal of Clinical Nutrition: A szárított bab táplálkozási és egészségügyi előnyei.

Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola: A táplálékforrás: Lektinek. Az antitápanyagok károsak?

A Bab Intézet: - Szárított bab tárolása

Harvard Health Publishing: • A hónap folytatása: Földimogyoró