A terhes nők álmatlanságban szenvednek - a kognitív viselkedésterápia segíthet

"Készen állunk": A Schiphol repülőtér a hűtött oltószállítmányokra készül

Ez a diagram megmutatja, honnan származnak a világ magasan képzett migránsai

Hogyan tudná Biden és Kerry újjáépíteni Amerika globális klímavezetését

Sok terhes nő azon kapja magát, hogy éjszaka közepén felébred, hogy mosdóba menjen (harmadszor), vagy éppen azért küzd, hogy kényelmes alvási helyzetet találjon.

Az enyhén zavart alvás gyakori és zavaró, de nem szabad összetéveszteni az álmatlanság sokkal súlyosabb problémájával - amely terhesség alatt a nők több mint 20 százalékát érinti.

Valószínűleg azért, mert az enyhe alvási problémák olyan gyakoriak a terhesség alatt, sok egészségügyi szolgáltató elutasítja az álmatlanságról szóló jelentéseket, és a nők magukra hagyják az állapot kezelését és nélkülözhetetlen erőforrások nélkül.

Klinikai egészségpszichológusként gyakran hallani arról, hogy a nők drága alvási termékeket (gondolkodnak a testpárnákon) vesznek igénybe, vagy gyógynövényes szereket szednek, amelyek reményeik szerint elaltatják őket. Sajnos ezeknek a beavatkozásoknak az előnyei gyakran mulandóak.

A farmakológiai kezelések alkalmazása egyre elbátortalanabb, és különösen a terhes nők számolnak be arról, hogy nem szívesen alkalmazzák őket

alvó gyógyszerek, mivel aggodalmak vannak a fejlődő babájukra gyakorolt lehetséges hatás miatt.

A jó hír az, hogy rendkívül hatékony magatartási kezelés áll rendelkezésre.

Kognitív viselkedésterápia

Izgalmas új kutatások bebizonyították, hogy az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) javíthatja az alvást a terhesség alatt.

Ez egy strukturált program, amely segít pótolni az álmatlanságot okozó vagy az alvási problémákat súlyosbító haszontalan gondolatokat és viselkedést. A CBT-I segít az alvási problémák kiváltó okainak kezelésében olyan szokásokkal és gondolatokkal, amelyek mélyebb alváshoz vezetnek.

A CBT-I-t személyesen, csoportosan vagy az interneten keresztül szállítják. A terápiában való részvételtől számított négy-öt héten belül a legtöbb ember megtapasztalja a kezelés előnyeit. A gyógyszerekkel ellentétben az alvási problémák általában nem térnek vissza, amikor a terápia befejeződik.

Átfogó könyvek és források állnak rendelkezésre a CBT-I használatáról azok számára, akik szeretnének többet megtudni.

A terápia során számos alvási gyakorlat meglehetősen egyszerű, és ezeket ma otthon is megvalósíthatja. A hatások a terhességen túl is fennmaradnak. Közülük sokaknak az az előnye, hogy olyan eszközökkel látják el Önt, amelyek elősegítik a gyermekeik jó alvását is, ahogy idősebbek lesznek.

Kövesse nyomon az alvását

Az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb alváshigiénés stratégia a rendszeres alvási menetrend beállítása. Ez a javaslat különösen igaz a szokásos ébresztési idő beállítására, mivel nincs ok az ágyba mászni, ha nem érzi magát álmosnak.

A szokásos ébrenléti idő fenntartása a biológiai ritmusok kemény visszaállításaként szolgálhat. A tested hozzászokik az ébredéshez és az elalváshoz egy bizonyos időben - ezáltal sokkal könnyebbé válik a reggeli. Az alvás és ébrenlét ciklusait hormonok szabályozzák, és ezek a hormonok szeretik a jó rutint.

Azáltal, hogy az ébredési időt minden reggel azonosra állítja, segít abban, hogy testének helyreálljon a jobb alvás.

Az alvás javításának másik módszere a nyomon követése. A fogyás és a dohányzásról való leszokás kutatásaiból tudjuk, hogy a viselkedés egyszerű nyomon követése az embereket a beállításához vezeti.

Kezdje azzal, hogy papír alvási napló vagy alkalmazás segítségével nyilvántartást vezet az alvásról. A követés lényege a minták észrevétele, hogy elkezdhesse a tanultakat arra, hogy viselkedését az alvás javításához igazítsa.

Az ágyat csak alváshoz használja

Ezután erősítse meg magát - az egyik legfontosabb oka annak, hogy az alvásterápia működik, az egyik legnehezebben elvégezhető. Az ágyat csak alváshoz használja!

Az agyunk tanulási gép. Megtaníthatjuk őket aludni, amikor ágyba kerülünk, vagy más dolgokra is megtaníthatjuk őket - például aggódni. Minden attól függ, hogy valójában mit csinálunk, amikor ágyba kerülünk.

Olvastad?

Sajnos az ágy nulla talajává válhat ezer egyéb tevékenységnél, ideértve az iPhone olvasását, a tegnapi érvek visszajátszását vagy a holnapi találkozók miatt aggódást.

Tehát az alvással nem társított dolgokat (aggasztó, telefonok, táblagépek) a hálószobából kell kipucolni. Ne feledje, ugyanolyan egyszerűen görgetheti az Instagramot a kanapén. Ha az ágyadban vagy és nem alszol 15 percnél tovább az éjszaka bármelyik pontján, kelj fel és csinálj valami unalmas dolgot, amíg álmosnak érzed magad.

A terhesség alatti álmatlanság kezelhető

Az alvási szokások megváltoztatása nehéz lehet, ezért vegye igénybe szociális támogatását. A terhes nők gyakran megosztják ágyukat partnereikkel, más gyerekekkel és még háziállatokkal is. Fontos tisztázni a kipróbálni kívánt stratégiákat.

Elengedhetetlen egy terv elkészítése arról, hogy ki kap egy kis vizet a kisgyermeknek az éjszaka közepén, vagy amikor ki kell kapcsolni az elektronikát.

A beszélgetések ideje nem hajnali 3 órakor van - tervezze meg előre!

Végül a terhesség alatti álmatlanság kezelhető állapot. A komolyabb álmatlanságban szenvedő nőknek szintén szükségük van online vagy személyes alvási forrásokhoz való hozzáférésre, amikor áttérnek a szülői életre - ezt kutatócsoportunk jelenleg megpróbálja megoldani.