A kreatin hízik-e?

A fehérje mellett a kreatin évtizedek óta a sporttáplálkozási játék legforgalmasabb kiegészítője. Ennek ellenére a legtöbb gyakorlott tornaterem látogatója is habozik hozzáadni a rutinjához. (Nézzek rád, hölgyeim.)

A szkepticizmus egyik fő oka: aggodalomra ad okot, hogy a kreatin hízik. A helyzet az, hogy ennél a sztorinál sokkal több van, mint amilyennek látszik. Itt van minden, amit tudnia kell a kreatinról és a súlygyarapodásról - és miért kínálja a kiegészítő sokkal többet, mint a skálán szereplő szám.

Mi egyébként a kreatin?

A májban és a hasnyálmirigyben előállított (és állati fehérjékben, például marhahúsban és halban található) kreatin az a molekula, amelyet izomsejtjeink felhasználnak az ATP nevű kémiai energia előállításához.

Amikor izmainknak összehúzódniuk kell, az ATP-t ADP-re bontják - magyarázza Jacob Wilson, Ph.D., C.S.C.S. * D., az Applied Science & Performance Institute vezérigazgatója és a The Vitamin Shoppe Wellness Council tagja. A kreatin segít visszaalakítani az ADP-t ATP-vé, lényegében újratöltve izmaink energiakészleteit.

Noha testünk nem használhat kreatint a végtelenségig ATP előállítására (végül cukor, oxigén és zsír bontására váltanak üzemanyagként), a molekula döntő fontosságú ahhoz, hogy képesek legyünk rövid mozdulatokat végrehajtani (például dobozos ugrás vagy nehéz guggolás)., teszi hozzá Tony Castillo, MS, RDN, LD, dietetikus és táplálkozási tanácsadó az RSP Nutrition számára. (A kreatin jellemzően az edzés első 10–15 másodpercét táplálja.)

Miért kell kiegészíteni a kreatint?

Az izom energiatermelő folyamatában betöltött szerepe miatt a kreatin a sporttáplálkozás egyik leghosszabb ideje használt és legtöbbet kutatott kiegészítőjévé vált.

"Amikor kreatinnal egészítjük ki, növeljük az izomsejtjeinkben tárolt mennyiséget" - mondja Wilson. "Ez lehetővé teszi számunkra, hogy javítsuk az izomerőt és az erőt olyan feladatokban, mint a sprintelés, a súlyzós edzés és akár az intervall edzés is."

Az erő és a teljesítmény ezen fejlesztései hosszú időn keresztül hosszú utat mutatnak be. Az egyik szerint Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban tanulmány szerint például azok a férfiak, akik egy 12 hetes erőnléti program során kreatint szedtek, nagyobb erő- és izomtömeg-növekedést értek el, mint azok a férfiak, akik placebót szedtek.

Egy másik tanulmány - ez itt jelent meg International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism - megállapította, hogy azok a kerékpárosok, akik mindössze hat napig szedtek kreatint, javították teljesítményüket egy nagy intenzitású kerékpáros teszten.

Nem beszélve arról, hogy a szakértők most úgy vélik, hogy a kreatin kognitív teljesítménybeli előnyöket is kínálhat. "Mivel a kreatin az agyban is elraktározódik, a kiegészítés támogathatja a memóriát és az összpontosítást" - mondja Wilson.

Bár sok embernek (különösen az edzőteremben járóknak) előnyös lehet a kreatinnal való kiegészítés, Wilson és Castillo egyetértenek abban, hogy ez különösen hasznos lehet azok számára, akik növényi étrendet fogyasztanak, mivel kevesebbet fogyasztanak belőlük.

A kreatin bevétele hízik-e?

Most úgy tűnik, hogy a mindenki által feltett kérdés a kreatinra vonatkozik: Igen, technikailag valóban hízik.

Mégis ne őrjöngj.

"A kreatin vizet juttat az izmokba, emiatt növekedést tapasztalhat a skálán" - mondja Castillo. „Ez a növekedés azonban az nem a zsírtól. ”

Míg a kreatin-használók többsége pár fontot hízik kiegészítés közben, pontosan mennyit hízik, attól függ, hogy mennyi izma van. (Minél több izom, annál több kreatint és vizet tud tárolni.)

Miért jó a kreatinon hízott súly?

Először is, mivel a kreatinnal kapcsolatos víztömeg-növekedés minimális, nem fogja drasztikusan befolyásolni a tükörben látottakat. "Ha valami van, akkor az izmai csak egy kicsit nagyobbak lesznek" - mondja Wilson. - Semmi rossz ebben!

Ráadásul ez a többletvíz „javíthatja a hidratáltság állapotát, sőt kimutatták, hogy javítja az edzés teljesítményét a melegben” - teszi hozzá.

És természetesen a jobb hidratáció, valamint az izomerő és erő segíthet abban, hogy több izomot építsen az idő múlásával - mondja Wilson. Tehát, ha erősödni akar, vagy izmosabb testalkatú, a kreatin segíthet abban, hogy hatékonyabban eljusson oda.

Hogyan lehet megkönnyíteni a kreatin-kiegészítést

Ha túl tudsz nézni a skálán, és a kreatinnal való kiegészítés teljesítményére (és esetleges testalkatára) összpontosíthatsz, folytassa és kezdje el bevenni a szokásos napi öt grammot - mondja Castillo. A kreatin-monohidrát a legtöbbet vizsgált forma. (A BodyTech 100% -os kreatin-monohidrátját javasoljuk.)

Ha azonban valóban aggódik a súlygyarapodás miatt, akkor tartsa be a napi körülbelül három grammot - ajánlja Wilson. Bár ez az adag még mindig maximalizálja az izmok kreatinkészleteit, hosszabb időre van szükség, így akár egy hét alatt is megnő a víztömege kb. Egy hét alatt.

Referenciák és további olvasmányok

Diggin ’Mi a jó? További alapvető egészségügyi tényekért, tippekért és inspirációért, join Facebook-közösségünk, az egészséges táplálkozás!