Kreatin súlygyarapodás: Ez zsír, vízvisszatartás vagy sovány izom?


zsír

Akár a zsírvesztés, az izomépítés vagy a súly megtartása a célja, az alkalmi mérlegelés segíthet a pályán maradásban.

De ha egy nap a skálára lép, és 5-10 font hirtelen ugrást észlel, zavartnak érezheti magát (vagy ha sovány izomtömeg növelése a célja, az öröm lehet jobb szó).

A gyors súlygyarapodás egyik lehetséges oka a kreatinpótlás. Ebben a cikkben megtudhatja, miért okoz néha a kreatin súlygyarapodást, mennyit hízik az emberek általában a kreatin, mit jelent ez a testalkatának és egészségének, és mit tehet ez ellen.

Mi a kreatin?

A kreatin egy olyan sportkiegészítő, amelyet az emberek több ismétlés elvégzésére, nagyobb súly emelésére és robbanékonyabbá válásra szánnak.

Ez egy természetesen előforduló vegyület is, amelyet teste használ az energiatermeléshez edzés közben [*] [*].

A test általában napi 1 gramm kreatint termel az arginin, glicin és metionin aminosavakból [*]. Olyan ételektől is beszerezheti, mint a ritka steak, amely fontban 3 grammot tartalmaz [*].

Amikor az emberek a kreatin-monohidrátot, a legnépszerűbb és legjobban tanulmányozott formát veszik be, általában napi 3-5 grammot használnak. Ennek eredményeként az izmaik elérik telítettségi szintek kreatin kb. 4 hét múlva [*].

Egy másik stratégia a kreatin gyorsabb eredményeinek elérése érdekében a betöltési szakasz használata [*]. A betöltési szakaszban az emberek napi 20-30 gramm kreatint szednek egy hétig, majd utána alacsonyabb napi adagot.

Mivel a tested kreatint használ az energia újrafeldolgozásához, a kreatin izomszintjének növelése az étrend-kiegészítők révén javíthatja a teljesítményedet rövid törésű, nehéz vagy robbanásszerű mozgások esetén [*] [*].

A kreatin erősségi előnyei szintén hozzájárulhatnak a sovány izomtömeg hozzáadásához. Ha nehezebben tud emelni, akkor gyorsabban izomzatot is szerezhet - ez ilyen egyszerű.

Iratkozzon fel a legfrissebb tanácsokért, értékesítésekért, kedvezményekért, termékcseppekért és még sok másért. Csatlakozzon most, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.

Hozhat-e a kreatin? Miért?

A rövid válasz: igen, a kreatin hízhat.

Tanulmányok bizonyítják, hogy hízni lehet gyorsan amikor kreatint szed, különösen ha töltési fázist használ.

Például egy 2003-as tanulmány kimutatta, hogy 30 napos nagy dózisú kreatin-kiegészítés után a résztvevők átlagosan 3,75 fontot híztak [*].

És egy újabb, 2016-os vizsgálat azt mutatta, hogy fiatal futballistákban a 7 napos kreatin-terhelés átlagosan 2,2 font súlygyarapodáshoz vezetett [*].

De ami fontos, mindkét test (és más hasonló kreatinvizsgálat) súlygyarapodásának többsége extra a víz súlya.

Az a tény, hogy a legtöbb kreatin súlygyarapodás vízből származik, jó hír, ha aggódna a zsírgyarapodás miatt. Másrészt, ha hipertrófia a célod, kissé csalódott lehet, ha megtudod, hogy egyik napról a másikra nem hízott meg 5 font sovány izomtömeget.

A legtöbb ember számára ez így sem számít, hacsak nem egy súlycsoportos sportoló, akinek meg kell tartania egy adott súlyt.

Olvassa tovább, hogy feltárja a kreatin súlygyarapodásának következményeit a testalkatának megfelelően!

Vajon a kreatin hízik-e?

Ha egy zsírvesztési fázis közepén van, és elkezdi a kreatin pótlását, akkor a hirtelen fellépő hízás.

De a pozitív hír az a kreatin egyértelműen nem vezet zsírgyarapodáshoz. A kreatinból tapasztalt bármilyen gyors súlygyarapodás gyakorlatilag garantáltan vízhízás.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a rövid távú kreatin-kiegészítés megnövelheti a víz súlyát, de igen nem növeli a testzsírszintet [*] [*] [*].

Mivel a kreatin nem tartalmaz felhasználható kalóriákat, és úgy tűnik, hogy nem zavarja a szervezet zsírégető képességét, nincs hátránya annak, ha szedjük, ha a célunk a fogyás.

És mivel a kreatin szedése növeli az emelőteljesítményt, és a testsúly emelése a zsírvesztés során kiválóan alkalmas a testösszetételére, a kreatint a emeljen nagyobb súlyokat zsírvesztés során okos ötlet[*].

Ha mégis felszabadít néhány plusz kilót, ne hagyja ki az alábbi „Mit tegyek, ha hízik a kreatinon” részt?.

Kreatin és vízvisszatartás vagy puffadás

A kreatin-kiegészítők néha vízvisszatartást okoznak, mivel a kreatin az ozmotikus[*].

Más szavakkal, amikor növeli testének kreatinszintjét, a kreatin extra vizet tud magával húzni.

És a kutatások azt mutatják, hogy a kreatin kiegészítés növeli az intracelluláris szintet és sejten kívüli víz - vagyis a sejtjein belül és kívül egyaránt emelkedik a vízszint [*].

Több víz tárolása belül a sejtek kedvezően befolyásolhatják a megjelenését azáltal, hogy izmosabbnak vagy legalábbis „nagyobbnak” tűnnek. Fordítva, sejten kívüli a víz (a sejtjein kívül) kisebb „puffadáshoz” vezethet, amely vizuálisan hasonlít a zsírgyarapodáshoz.

Azt is hallhatta fitnesz guruktól, hogy a kreatin-kiegészítők nem okoznak puffadást, de ez helytelen.

A témában végzett legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a kreatin növekedhet átfogó vízvisszatartás, és legalább egy tanulmány az extracelluláris víz növekedését mutatta, de nem sejten belüli víz [*].

Lényeg: a kreatin néha, de nem mindig, a víz súlygyarapodását okozza, ami akár izmosabbnak, duzzadtabbnak, mind mindkettővé teheti Önt. Egyéntől függően változik.

Kreatin az izomtömeg növelésére

A már említett okokból a kreatin minden idők egyik legjobb izomépítő kiegészítője.

Bármilyen gyors súlygyarapodás közvetlenül a kreatin megkezdése után nem valószínű, hogy legitim sovány izomtömegből származik.

Ha intracelluláris vízvisszatartást tapasztal a kreatin szedése alatt, a teste előfordulhat megjelenik izmosabb. De a vizsgálatok egyértelműek, hogy néhány naptól egy hónapig terjedő kreatin-kiegészítés Nagyon valószínűtlen jelentős, azonnali sovány izomtömeg növekedést eredményez [*] [*].

Ne feledje, hogy a kreatin elsősorban az izomtömeg növelésére szolgál az edzőteremben nyújtott teljesítmény növelésével.

Bár néhány újabb ismétlést kap a nehéz szettjeiről, idővel biztosan megtérül, a következő hetekben nem fog 5-10 font izomot adni.

Mit kell tenni, ha hízik a kreatin

Amikor a kreatinnal hízik a víz, legalább tudja, hogy működik.

A kreatin vízvisszatartása ártalmatlan, eltekintve a külső megjelenés mérlegelésének bármilyen pszichológiai hatásától vagy bármilyen kisebb változásától.

Ezért a legjobb, amit tehetsz semmi - ha lehetséges, csak ne aggódjon miatta. Fogyasszon továbbra is rendesen és eddzen keményen, és a kreatin bevitelének köszönhetően jobb eredményeket érhet el.

Valójában a tested önállóan is leadhatja az extra vízsúlyt, még akkor is, ha továbbra is használja a kreatint. Nevű folyamatnak köszönhetően homeosztázis, testünk az idő múlásával hajlamos a természetes egyensúlyra.

De mi van akkor, ha a víztömeg-gyarapodás valóban zavar, vagy ha tengerparti kirándulás jön, és nem akar duzzadtnak tűnni?

Egyszerű: tartson egy kis szünetet a kreatinban.

A tested természetesen lebomlik és kreatinkészleteinek kb. 1-2% -át megszünteti naponta, így ha izmaid teljesen telítettek is, egy hónapon belül vissza kell térned az alapvonalra - talán sokkal gyorsabban (itt több kreatin matematika) [*].

És szerencsére, amikor újraindítja a kreatint, ha nem tölti be vagy ha alacsonyabb adagot vesz be, mint korábban, akkor kevésbé valószínű, hogy vízvisszatartást tapasztal.

Az alacsony dózisú, rövid távú kreatin-kiegészítés hatásait vizsgáló 2017-es tanulmány szerint "potenciálisan a kreatin-kiegészítéssel járó megnövekedett teljes testvíz nem fordul elő alacsony kreatin-adagok bevitelénél" [*].

Összefoglalva: ha a kreatin puffadás valahogy tönkreteszi az életét, tartson egy hónapos szünetet, majd fontolja meg a terhelés nélküli folytatást, esetleg alacsonyabb dózis (legfeljebb 3-5 gramm naponta) használatával is.

Mindez azt mondta, hogy bár a kreatin vízvisszatartása ártalmatlan, akkor is forduljon orvoshoz, ha aggasztja a közelmúltbeli gyors súlygyarapodás, különösen akkor, ha más tüneteket tapasztal, gyógyszert szed vagy egészségügyi állapota van.

Kreatinbiztonság, mellékhatások és ki használhatja

Átfogó kutatások azt mutatják, hogy a kreatin szinte univerzálisan biztonságos, a csecsemőktől az idősekig terjedő egyének számára nincs súlyos káros hatása [*].

És a tanulmányok még azt sugallják, hogy egészséges egyének számára a napi 30 gramm megadózisok is valószínűleg 5 évig vagy annál hosszabb ideig biztonságosak [*].

A kreatin egyik meglehetősen gyakori, mégis kisebb mellékhatása a gyomorrontás vagy a kapcsolódó problémák [*]. A kreatin puffadásához hasonlóan nagy az esély arra, hogy ezek az emésztési hatások a kreatin ozmotikus hatásainak köszönhetők.

Ha a kreatin bevétele után gyomor-bélrendszeri szorongást tapasztal, próbálkozzon az alábbi tippekkel:

  • Vegyen alacsonyabb adagokat a nap folyamán egy nagy adag helyett
  • Először oldja fel forró vízben
  • Váltson át egy mikronizált (finoman őrölt) kreatin márkára
  • Ahelyett, hogy nagy adagokkal töltené be, vegyen be napi 3-5 grammot

Nagyjából ennyi. A puffadáson vagy az enyhe gyomorrontáson kívül alapvetően semmi ok a kreatin-kiegészítés miatt.

Továbbá, bár hallottál már pletykákat arról, hogy a kreatin hajhullást okoz, ez valószínűtlen.

Tehát kinek kell szednie a kreatint?

Költség-haszon szempontból mindenkinek, aki sovány izmokat szeretne hozzáadni vagy fittségét javítani szeretné, erősen fontolóra kell vennie.

És még akkor is, ha nem érdekli az izmok gyarapodása vagy a fizikai teljesítmény növelése - vagy ami azt illeti, akkor is, ha egyáltalán nem gyakorol.

Kutatások szerint a kreatin segíthet megvédeni a traumás agysérüléstől, csökkentheti a stressz és az alváshiány hatásait, és növelheti a mentális teljesítőképességet [*] [*] [*].

Nem önnek mondjuk szükség hogy kreatint szedjen, de ha éppen szed Bármi kiegészítők, van egy jó esély, hogy a kreatin több tudományos bizonyítékot támaszt alá, mint amit használ. Szellemi táplálék.

Alsó vonal

A kreatin nem hízik meg, nem ad hozzá 10 font azonnali izomzatot a keretéhez, és valószínűleg nem fogja kopaszodni.

Milyen kreatin akarat javítja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, lehetővé teszi, hogy nagyobb izomtömeget gyarapítson, és fokozza agyi egészségét és mentális működését.

Lehet, hogy nem okoz néhány kiló víztömeget, ami izmosabbá teheti vagy kissé dagadt.

Nem fogja tudni, amíg nem próbálja ki, és ha a víztömeg zavarja, akkor tartson egy kis szünetet, majd folytassa a kreatin alacsonyabb napi dózissal. Akárhogy is, nagy az esélye, hogy rajtad kívül senki sem veszi észre.

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.