A kukoricaolaj egészséges? Amit a tudomány mond

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

A kukoricaolaj, más néven kukoricaolaj, az egyik legnépszerűbb növényi olaj a piacon. Gyakorlatilag mindenben megtalálható, a margarintól a salátaönteten át az éttermi rántott ételekig.

A kukoricaolaj nagy mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFA-kat), amelyek csökkentik a koleszterinszintet [*], és állítólag a szív egészségének kulcsfontosságú részét képezik. De ez az olaj gyulladást is okozhat, és károsíthatja a májat. És más növényi olajokhoz hasonlóan ez is az elhízás és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik [*].

Ez a cikk kitér a kukoricaolaj egészségre gyakorolt hatásaira, és arra, hogy miért érdemes jobban kicserélnie egy egészségesebb zsírforrásra.

Mi a kukoricaolaj?

A kukoricaolaj az egyik legnépszerűbb étolaj a világon.

Olcsó, ízetlen és magas füstponttal rendelkezik, ami választékot kínál magas hőfokon sütéshez, különösen mélysütéshez. Margarinban, salátaöntetben, szépségápolási termékekben és egyebekben is szerepel.

A kukoricaolaj növényi olaj, és mint minden növényi olaj, magas a benne a többszörösen telítetlen zsír. Itt van a zsírsavösszetétel [*]:

A kukoricaolaj gazdag PUFA-ban, különösen az omega-6 PUFA linolsavban. Állítólag ez jót tesz a szívének. De néhány oka van annak, hogy nem akarja az omega-6-ot az étrendjébe.

6 ok a kukoricaolaj elkerülésére

# 1: A növényi olajokban sok a gyulladásos zsír

Az American Heart Association (AHA) szerint a kukoricaolaj zsírsavprofilja (alacsony SFA, magas PUFA) egészséges a szív számára. Emiatt az AHA azt javasolja, hogy a telített zsírokat, például vajat, kókuszolajat és pálmaolajat, cserélje ki növényi olajokra [*].

Ez az ajánlás elavult információkon alapul. Az 1950-es években gyűjtött megfigyelési adatokkal kezdődött, amelyek az étrendben lévő telített zsírt összekötötték a szívbetegséggel [*].

Újabb kutatások többször nem találtak kapcsolatot a telített zsír és a szívbetegség között [*] [*]. Valójában a telített zsír megvédheti mind agyvérzést, mind a májbetegségeket [*] [*].

A telített zsír mégis tabu marad, és a növényi olajok elfoglalták helyüket a szokásos amerikai étrendben.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ez a dinamika elmaradott, mert a növényi olajok - különösen a magas linolsavtartalmú olajok - különösen károsak a szívedre.

# 2: Ez nem hőstabil

A kukoricaolaj gazdag linolsavban, a növényi olajokban gyakori többszörösen telítetlen zsírsavban.

A linolsav többszörösen telítetlen, mert a zsírmolekulából hiányzik több hidrogénkötés. Minél több hiányzó kötése van egy zsírmolekulának, annál több hely nyílik a szabad gyökök bejutására és a zsír oxidációjára, megtörve annak integritását és gyulladásossá téve.

Az oxidáció inkább magas hőmérsékleten történik, ezért a legjobb telített zsírokkal főzni (amelyeknek nincsenek nyílásaik; telítettek).

A többszörösen telítetlen zsírok a leginkább törékenyek, a főzéshez pedig a legrosszabbak. Csak egy kis hő hatására a PUFA-k oxidálódni kezdenek.

Az oxidált zsírok bejutnak a véráramba, és plakkokat képeznek az artériákban. Más szavakkal, elősegítik a szívbetegségeket [*].

Pontosabban, az oxidált zsírok növelik az artériák oxidatív stresszének és gyulladásának mértékét. Ezek a körülmények megkönnyítik az LDL-koleszterin részecskék bejutását és behatolását az artéria falába.

A koleszterin részecskék a gyulladásra reagálva képződnek, ami végül elzárhatja az artériákat és szívbetegséghez vezethet.

Ezért nem akar kukoricaolajjal főzni. Annak ellenére, hogy "a szív egészségesnek" titulálták, valójában ez az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz a szíved érdekében.

És nemcsak az ezzel az olajjal való főzés okoz problémát. Még a fűtetlen linolsavnak is vannak hátrányai.

# 3: Ez hozzájárulhat az elhízáshoz

Kukoricaolajjal főzni nem jó. Az oxidált lipidek a legrosszabb anyagok között fogyaszthatók. De mi van a fűtetlen kukoricaolajjal a salátaöntetében?

Nincs szüksége néhány omega-6-ra, mint a linolsav? Nem jó neked?

Igen és nem. Szüksége van mind omega-6 zsírsavakra (O6), mind omega-3 zsírsavakra (O3), de a legfontosabb a kettő egyensúlya. A kutatások szerint az ideális arány O6: O3 1: 1 [*].

A probléma az, hogy az amerikaiak többsége 20: 1 arányban eszik O6: O3-at. Az O6 legnagyobb része linolsav - a kukoricaolaj, szójababolaj, repceolaj, pórsáfrányolaj és más növényi olajok elsődleges zsírja.

Új kutatások szerint a kiegyensúlyozatlan O6: O3 arány az elhízás egyik fő mozgatórugója az Egyesült Államokban [*], különösen akkor, ha az O6 nagy része linolsav (mint a kukoricaolajban).

A linolsav az arachidonsav (AA) előfutára - és az AA súlygyarapodást okoz az endokannabinoid rendszer aktiválásával [*].

Ezzel az elhízással együtt jár a szívbetegségek kockázatának növekedése [*]. Az elhízás szorosan kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, a magas vércukorszinthez, a cukorbetegséghez, a diszlipidémiához, a magas vérnyomáshoz és számos más CVD kockázati tényezőhöz.

A kukoricaolaj és más magas linol-tartalmú növényi olajok hozzájárulnak a gyulladáshoz, emelik a súlygyarapodást és a szívbetegségeket.

# 4: Rossz az artériád számára

A növényi olajgyártók (és az American Heart Association) fenntartják, hogy a kukoricaolaj szív-egészséges, mert csökkentheti az LDL és az összkoleszterinszintet [*].

Az LDL-koleszterin (LDL-C) és az összkoleszterin (TC) azonban mind a szívbetegség kockázatának rossz előrejelzője.

Egyik és a szívbetegség között nincs sok kapcsolat. Sokkal jobb előrejelző az LDL részecskeszám vagy az LDL-P [*]. Semmilyen kutatás nem mutatja, hogy a kukoricaolaj befolyásolja az LDL-P-t.

A másik kérdés az a mechanizmus, amely révén a kukoricaolaj csökkenti a koleszterinszintet: a fitoszterinek. A fitoszterolok a koleszterin növényi változata, és az emberek nem dolgozzák fel őket különösebben.

Tömeg szerint a kukoricaolaj körülbelül 0,77% fitoszterint tartalmaz. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de nagyon sok, mert a fitoszterolok erősek. Csak néhány száz milligramm jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet [*].

A fitoszterolok blokkolják a koleszterin felszívódását a bélben - minél több fitoszterint eszel, annál kevesebb koleszterin juthat be a véráramba [*].

Azt gondolhatja, hogy ez jót tesz a szívének, de az adatok azt sugallják, hogy éppen az ellenkezője igaz:

A magas fitoszterolszinttel rendelkező emberek nagyon fiatalon veszélyeztetettek a szívbetegség szempontjából [*]
A magas szérum fitoszterin tartalmú posztmenopauzás nőknél lényegesen nagyobb a koszorúér-betegség kockázata [*]
A megemelkedett fitoszterolszint szorosan kapcsolódik a szívrohamhoz a magas kockázatú férfiaknál [*]
A történelem legnagyobb és leghosszabb ideig tartó szívbetegség-tanulmánya, a Framingham-tanulmány adatai arra utalnak, hogy a magasabb szérum fitoszterolok növelhetik a CVD (kardiovaszkuláris betegség) kockázatát

Hogy világos legyen, ezek az adatok nem oldják meg teljesen a problémát. Ezeknek a tanulmányoknak ugyanazok a problémáik vannak, mint az eredeti koleszterin- és szívbetegség-kutatásnak - korrelációsak és nem jól kontrolláltak.

Azonban meglehetősen tiszta képet festenek: A növényi szterolok csökkenthetik a koleszterinszintet, de valószínűleg sokkal károsabbak a szívedre, mint maga a koleszterin.

# 5: Kukoricaolaj és cukorbetegség

A kukoricaolajban lévő linolsav az elhízást vezérli, és ezzel a súlygyarapodással megnő a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

A 2-es típusú cukorbetegség a metabolikus szindróma alkotóeleme - olyan betegség, amelyet inzulinrezisztencia, magas vércukorszint, magas inzulinszint és elhízás jellemez. A magas szénhidráttartalmú, magas cukortartalmú étrend szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez - és a magas zsírtartalmú keto étrend megfordíthatja [*].

De ezeknek a zsíroknak egészséges zsíroknak kell lenniük, mert - az obezogén hatásai mellett - a linolsav hozzájárul az inzulinrezisztenciához, amely a cukorbetegség előfutára [*].

# 6: Kukoricaolaj és májbetegség

Az Egyesült Államokban átterjedő másik járvány az alkoholmentes zsírmájbetegség vagy a NAFLD.

A NAFLD az, amikor a zsír felhalmozódik a májban, ami megnehezíti a máj megfelelő működését. Sajnos az amerikaiak 30-40% -ának van NAFLD-je [*], és úgy gondolják, hogy az omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok az egyik fő hozzájárulók [*].

Az omega 3-kal történő kiegészítés enyhítheti a májkárosodást az O6: O3 arány kiegyenlítésével [*], de a legjobb megoldás az, hogy kerülje a növényi olajokat, hogy megakadályozza a májának az összes omega-6 kezelését.

Hogyan válasszuk ki az egészséges zsírokat

A jó hír az, hogy rengeteg egészséges zsírlehetőség van a kukoricaolaj helyettesítésére. Így tehet egészségesebb döntéseket:

Olvassa el a címkéket

A kukoricaolaj olcsó és széles körben elérhető, ezért sok csomagolt élelmiszeripari vállalat használja, amikor csak tudja. Ha vásárol valamit a boltban, feltétlenül olvassa el a címkét, hogy elkerülje ezt az összetevőt.

Főzz MUFA-val és SFA-val

Ha valamit el kell venni ebből a cikkből, akkor ennek a következőknek kell lennie: Soha ne főzzön magas PUFA-os növényi olajokkal.

Ehelyett használjon hőstabil étolajat, amely gazdag MUFA-ban (egyszeresen telítetlen zsírsavak) és SFA-ban (telített zsírsavak). A vaj, az avokádóolaj, a vörös pálmaolaj, a zsírzsír és a faggyú mind jó hőkezelési lehetőség. Kerülni fogja az oxidált lipideket, és a szíve meg fogja köszönni.

Készítsen magas zsírtartalmú, egészséges zsírt

Ha magas zsírtartalmú étrendet folytat, mint például a ketogén étrend, akkor ügyeljen arra, hogy a lehető legjobb zsírokat kapja. A növényi olajok nem felelnek meg.

Óvatosan használja az extra szűz olívaolajat

Noha az extra szűz olívaolajnak számos egészségügyi előnye van [*], ez nem olyan olaj, amellyel érdemes sütni.

Az extra szűz olívaolaj kiválóan alkalmas főtt ételek, saláták vagy mártogatók csöpögtetésére. Alacsony füstpontja miatt azonban a legjobb, ha nem sütéshez használja. Biztonságosan használható pörköléshez, de a 375 ° F fokon túl zsírsavai oxidálódni kezdenek, és sok egészségügyi veszteséget vesztenek.

Maradjon távol a kukoricaolajtól

Valószínűleg hallottad már, hogy a kukoricaolaj és más növényi olajok nagyszerűek a szíved számára, és hozzájárulnak a hosszú, egészséges élethez. De ezek az információk elavultak.

Kerülje ezeket az olajokat, amilyen gyakran csak lehet. Válasszon helyette egészséges, egyszeresen telítetlen és telített zsírokat, és fogyasszon belőlük bőségesen. Ha kevésbé stabil zsírokat fogyaszt, győződjön meg arról, hogy azok egészséges omega-3 zsírsavak formájában vannak. A tested és az agyad meg fogja köszönni.

Az egészséges zsírok növelésének egyszerű módja érdekében próbálja ki ezt az MCT olajport, amely hét gramm könnyen feldolgozható adagot ad a napi bevitelhez.

Még jobb, hogy többféle ízben kapható, beleértve a csokoládét, a vaníliát, a sózott karamellát és a matcha latte-t, így egész héten keverheted.